Tavo smegenys yra gana svarbus dalykas.
Kaip tavo kūno kontrolės centras, jos atsakingos už širdies plakimą, plaučių kvėpavimą ir leidžia tau judėti, jausti ir mąstyti.
Štai kodėl gera idėja palaikyti savo smegenis puikios darbinės būklės.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreMaistas, kurį valgai, vaidina svarbų vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir gali pagerinti specifines protines užduotis, tokias kaip atmintis ir koncentracija.
Šiame straipsnyje pateikiami 11 maisto produktų, kurie gerina tavo smegenų veiklą.
1. Riebi žuvis
Kai žmonės kalba apie maistą smegenims, riebi žuvis dažnai būna sąrašo viršuje.
Šiai žuvies rūšiai priklauso lašiša, upėtakis, baltasis tunas, silkė ir sardinės – visos jos yra turtingi omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai.
Apie 60% tavo smegenų sudaro riebalai, ir pusė šių riebalų yra omega-3 riebalų rūgštys.
Tavo smegenys naudoja omega-3 riebalų rūgštis smegenų ir nervų ląstelėms statyti, ir šie riebalai yra būtini mokymuisi ir atminčiai.
Omega-3 riebalų rūgštys taip pat suteikia keletą papildomų privalumų tavo smegenims.
Pavyzdžiui, jos gali sulėtinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį ir padėti išvengti Alzheimerio ligos.
Kita vertus, nepakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis siejamas su mokymosi sutrikimais, taip pat su depresija.
Apskritai, žuvies valgymas, atrodo, turi teigiamą poveikį sveikatai.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, paprastai turi daugiau pilkosios medžiagos savo smegenyse. Pilkoji medžiaga sudaro daugumą nervų ląstelių, kurios kontroliuoja sprendimų priėmimą, atmintį ir emocijas.
Apskritai, riebi žuvis yra puikus pasirinkimas smegenų sveikatai.
Santrauka: Riebi žuvis yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, pagrindinė smegenų statybinė medžiaga. Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį gerinant atmintį ir nuotaiką, taip pat apsaugant tavo smegenis nuo kognityvinio nuosmukio.
2. Kava
Jei kava yra tavo ryto akcentas, džiaugsiesi išgirdęs, kad ji tau naudinga.
Du pagrindiniai kavos komponentai – kofeinas ir antioksidantai – gali padėti palaikyti smegenų sveikatą.
Kavoje esantis kofeinas turi keletą teigiamų poveikių smegenims, įskaitant:
- Padidėjęs budrumas. Kofeinas palaiko tavo smegenis budrias, blokuodamas adenoziną – cheminį pasiuntinį, kuris verčia tave jaustis mieguistu.
- Pagerėjusi nuotaika. Kofeinas taip pat gali padidinti kai kurių tavo „geros nuotaikos“ neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, kiekį.
- Pagerėjusi koncentracija. Vienas tyrimas parodė, kad kofeino vartojimas lėmė trumpalaikį dėmesio ir budrumo pagerėjimą dalyviams, atliekantiems kognityvinį testą.
Ilgalaikis kavos gėrimas taip pat siejamas su sumažėjusia neurologinių ligų, tokių kaip Parkinsono ir Alzheimerio ligos, rizika. Didžiausias rizikos sumažėjimas buvo pastebėtas tiems suaugusiems, kurie kasdien suvartojo 3–4 puodelius.
Tai bent iš dalies gali būti dėl didelės kavos antioksidantų koncentracijos.
Santrauka: Kava gali padėti padidinti budrumą ir nuotaiką. Ji taip pat gali suteikti tam tikrą apsaugą nuo Alzheimerio ligos, dėka joje esančio kofeino ir antioksidantų.
3. Mėlynės
Mėlynės teikia daugybę naudos sveikatai, įskaitant kai kurias, skirtas būtent tavo smegenims.
Mėlynės ir kitos tamsios spalvos uogos teikia antocianinus – augalinių junginių grupę, turinčią priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį.
Antioksidantai veikia prieš oksidacinį stresą ir uždegimą – būkles, kurios gali prisidėti prie smegenų senėjimo ir neurodegeneracinių ligų.
Nustatyta, kad kai kurie mėlynėse esantys antioksidantai kaupiasi smegenyse ir padeda pagerinti smegenų ląstelių komunikaciją.
Remiantis vienos 11 tyrimų apžvalgos duomenimis, mėlynės gali padėti pagerinti atmintį ir tam tikrus kognityvinius procesus vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Pabandyk jas pabarstyti ant pusryčių dribsnių, įdėti į kokteilį arba mėgautis jomis kaip paprastu užkandžiu.
Santrauka: Mėlynėse gausu antioksidantų, kurie gali sulėtinti smegenų senėjimą ir pagerinti atmintį.
4. Ciberžolė
Ciberžolė pastaruoju metu sukėlė daug ažiotažo.
Šis tamsiai geltonas prieskonis yra pagrindinis kario miltelių ingredientas ir turi daug naudos smegenims.
Nustatyta, kad kurkuminas, aktyvioji ciberžolės sudedamoji dalis, gali prasiskverbti pro kraujo ir smegenų barjerą, o tai reiškia, kad jis gali tiesiogiai patekti į smegenis ir būti naudingas ten esančioms ląstelėms.
Tai stiprus antioksidantas ir priešuždegiminis junginys, kuris siejamas su šiais smegenų privalumais:
- Gali pagerinti atmintį. Kurkuminas gali padėti pagerinti atmintį žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga. Jis taip pat gali padėti pašalinti amiloidines plokšteles, kurios yra šios ligos požymis.
- Mažina depresiją. Kurkuminas didina serotonino ir dopamino kiekį, kurie abu gerina nuotaiką. Viena apžvalga parodė, kad kurkuminas gali pagerinti depresijos ir nerimo simptomus, kai vartojamas kartu su standartiniais gydymo būdais žmonėms, kuriems diagnozuota depresija.
- Padeda augti naujoms smegenų ląstelėms. Kurkuminas skatina smegenų kilmės neurotrofinį faktorių – augimo hormono tipą, kuris padeda augti smegenų ląstelėms. Jis gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Atmink, kad dauguma tyrimų naudoja labai koncentruotus kurkumino papildus, kurių dozės svyruoja nuo 500 iki 2000 mg per dieną, o tai yra daug daugiau kurkumino, nei dauguma žmonių paprastai suvartoja naudodami ciberžolę kaip prieskonį. Taip yra todėl, kad ciberžolę sudaro tik apie 3–6% kurkumino.
Todėl, nors ciberžolės pridėjimas prie maisto gali būti naudingas, tau gali prireikti vartoti kurkumino papildą prižiūrint gydytojui, kad gautum šiuose tyrimuose nurodytus rezultatus.
Santrauka: Ciberžolė ir jos aktyvusis junginys kurkuminas turi stiprų priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, kuris padeda smegenims. Tyrimuose nustatyta, kad jis sumažina depresijos ir Alzheimerio ligos simptomus.
Rekomenduojama perskaityti: Žalioji arbata prieš juodąją: kuri sveikesnė?
5. Brokoliai
Brokoliuose gausu galingų augalinių junginių, įskaitant antioksidantus.
Jie taip pat labai turtingi vitaminu K, suteikiantys daugiau nei 100% rekomenduojamos paros normos (RPN) viename puodelyje (160 gramų) virtų brokolių.
Šis riebaluose tirpus vitaminas yra būtinas sfingolipidų, riebalų tipo, kuris tankiai supakuotas į smegenų ląsteles, formavimuisi.
Keletas tyrimų su vyresnio amžiaus žmonėmis susiejo didesnį vitamino K suvartojimą su geresne atmintimi ir kognityvine būkle.
Be vitamino K, brokoliuose yra keletas junginių, kurie suteikia jam priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, o tai gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.
Santrauka: Brokoliuose yra keletas junginių, kurie turi stiprų antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį, įskaitant vitaminą K.
Rekomenduojama perskaityti: 9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 (piridoksino) privalumai
6. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose yra galingų antioksidantų, kurie apsaugo kūną ir smegenis nuo laisvųjų radikalų žalos.
Jos taip pat yra puikus magnio, geležies, cinko ir vario šaltinis.
Kiekviena iš šių maistinių medžiagų yra svarbi smegenų sveikatai:
- Cinkas. Šis elementas yra labai svarbus nervų signalizacijai. Cinko trūkumas siejamas su daugeliu neurologinių ligų, įskaitant Alzheimerio ligą, depresiją ir Parkinsono ligą.
- Magnis. Magnis yra būtinas mokymuisi ir atminčiai. Mažas magnio kiekis siejamas su daugeliu neurologinių ligų, įskaitant migreną, depresiją ir epilepsiją.
- Varis. Tavo smegenys naudoja varį, kad padėtų kontroliuoti nervų signalus. Ir kai vario lygis yra sutrikęs, yra didesnė neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika.
- Geležis. Geležies trūkumas dažnai pasižymi smegenų migla ir sutrikusia smegenų funkcija.
Tyrimai daugiausia dėmesio skiria šioms mikroelementams, o ne pačioms moliūgų sėkloms. Tačiau, kadangi moliūgų sėklose gausu šių mikroelementų, tikėtina, kad galėsi pasinaudoti jų privalumais, įtraukdamas moliūgų sėklas į savo mitybą.
Santrauka: Moliūgų sėklose gausu daugelio mikroelementų, kurie yra svarbūs smegenų funkcijai, įskaitant varį, geležį, magnį ir cinką.
7. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade ir kakavos milteliuose gausu smegenis stimuliuojančių junginių, įskaitant flavonoidus, kofeiną ir antioksidantus.
Juodasis šokoladas turi 70% ar didesnį kakavos kiekį. Šie privalumai nepastebimi su įprastu pienišku šokoladu, kuriame yra nuo 10% iki 50% kakavos.
Flavonoidai yra antioksidantų augalinių junginių grupė.
Šokolade esantys flavonoidai kaupiasi smegenų srityse, susijusiose su mokymusi ir atmintimi. Mokslininkai mano, kad šie junginiai gali pagerinti atmintį ir padėti sulėtinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį.
Keletas tyrimų tai patvirtina.
Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo daugiau nei 900 žmonių, tie, kurie dažniau valgė šokoladą, geriau atliko įvairias protines užduotis, įskaitant kai kurias, susijusias su atmintimi, palyginti su tais, kurie jį valgė retai.
Šokoladas taip pat yra teisėtas nuotaikos gerintojas, rodo tyrimai.
Vienas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie valgė šokoladą, patyrė daugiau teigiamų jausmų, palyginti su tais, kurie valgė krekerius.
Tačiau vis dar neaišku, ar tai dėl šokolade esančių junginių, ar tiesiog dėl to, kad skanus skonis daro žmones laimingus.
Santrauka: Šokolade esantys flavonoidai gali padėti apsaugoti smegenis. Tyrimai rodo, kad šokolado, ypač juodojo šokolado, valgymas gali pagerinti atmintį ir nuotaiką.
Rekomenduojama perskaityti: 14 natūralių būdų, kaip pagerinti atmintį
8. Riešutai
Tyrimai parodė, kad riešutų valgymas gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius, o sveika širdis siejama su sveikomis smegenimis.
Vienas tyrimas nustatė, kad reguliarus riešutų vartojimas gali būti susijęs su mažesne kognityvinio nuosmukio rizika vyresnio amžiaus žmonėms.
Be to, kitas 2014 m. tyrimas parodė, kad moterys, kurios reguliariai valgė riešutus keletą metų, turėjo geresnę atmintį, palyginti su tomis, kurios riešutų nevalgė.
Keletas maistinių medžiagų riešutuose, tokių kaip sveiki riebalai, antioksidantai ir vitaminas E, gali paaiškinti jų naudingą poveikį smegenų sveikatai.
Vitaminas E apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, padėdamas sulėtinti protinį nuosmukį.
Nors visi riešutai yra naudingi tavo smegenims, graikiniai riešutai gali turėti papildomą pranašumą, nes juose taip pat yra priešuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių.
Santrauka: Riešutuose gausu smegenis stimuliuojančių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą E, sveikus riebalus ir augalinius junginius.
9. Apelsinai
Beveik visą reikiamą vitamino C kiekį per dieną gali gauti suvalgęs vieną vidutinį apelsiną.
Tai svarbu smegenų sveikatai, nes vitaminas C yra pagrindinis veiksnys, padedantis išvengti protinio nuosmukio.
Remiantis vienu tyrimu, didesnis vitamino C kiekis kraujyje buvo susijęs su pagerėjimu atliekant užduotis, susijusias su susikaupimu, atmintimi, dėmesiu ir sprendimų priėmimo greičiu.
Vitaminas C yra galingas antioksidantas, padedantis kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti smegenų ląsteles. Be to, vitaminas C palaiko smegenų sveikatą senstant ir gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip didžioji depresija, nerimas, šizofrenija ir Alzheimerio liga.
Daug vitamino C taip pat gali gauti iš kitų maisto produktų, tokių kaip paprikos, gvajavos, kiviai, pomidorai ir braškės.
Santrauka: Apelsinai ir kiti maisto produktai, kuriuose gausu vitamino C, gali padėti apsaugoti tavo smegenis nuo laisvųjų radikalų žalos.
10. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra geras kelių su smegenų sveikata susijusių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant vitaminus B6 ir B12, folatą ir choliną.
Cholinas yra svarbi mikroelementinė medžiaga, kurią tavo kūnas naudoja acetilcholinui gaminti – tai neurotransmiteris, padedantis reguliuoti nuotaiką ir atmintį.
Du ankstesni tyrimai parodė, kad didesnis cholino suvartojimas buvo susijęs su geresne atmintimi ir protine funkcija.
Nepaisant to, daugelis žmonių nepakankamai gauna cholino su maistu.
Kiaušinių valgymas yra lengvas būdas gauti cholino, atsižvelgiant į tai, kad kiaušinių tryniai yra vieni koncentruočiausių šios maistinės medžiagos šaltinių.
Pakankamas cholino suvartojimas yra 425 mg per dieną daugumai moterų ir 550 mg per dieną vyrams, o viename kiaušinio trynyje yra 112 mg.
Be to, kiaušiniuose esantys B vitaminai taip pat atlieka keletą vaidmenų smegenų sveikatai.
Pirmiausia, jie gali padėti sulėtinti protinio nuosmukio progresavimą vyresnio amžiaus žmonėms, sumažindami homocisteino, aminorūgšties, kuri gali būti susijusi su demencija ir Alzheimerio liga, lygį.
Taip pat, dviejų B vitaminų – folato ir B12 – trūkumas siejamas su depresija.
Folato trūkumas yra dažnas vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems demencija, ir tyrimai rodo, kad folio rūgšties papildai gali padėti sumažinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį.
Vitaminas B12 taip pat dalyvauja smegenų cheminių medžiagų sintezėje ir cukraus lygio reguliavime smegenyse.
Verta paminėti, kad yra labai mažai tiesioginių tyrimų apie ryšį tarp kiaušinių valgymo ir smegenų sveikatos. Tačiau yra tyrimų, patvirtinančių specifinių kiaušiniuose esančių maistinių medžiagų smegenis stimuliuojančius privalumus.
Santrauka: Kiaušiniai yra turtingas kelių B vitaminų ir cholino šaltinis, kurie yra svarbūs nuotaikos reguliavimui ir tinkamai smegenų funkcijai bei vystymuisi.
11. Žalioji arbata
Kaip ir kavos atveju, žaliosios arbatos kofeinas gerina smegenų veiklą.
Nustatyta, kad ji pagerina budrumą, našumą, atmintį ir susikaupimą.
Tačiau žalioji arbata turi ir kitų komponentų, kurie daro ją smegenims naudinga gėrimu.
Vienas iš jų yra L-teaninas – aminorūgštis, kuri gali prasiskverbti pro kraujo ir smegenų barjerą ir padidinti neurotransmiterio GABA aktyvumą, kuris padeda sumažinti nerimą ir verčia tave jaustis labiau atsipalaidavusiu.
L-teaninas taip pat padidina alfa bangų dažnį smegenyse, o tai padeda atsipalaiduoti, nesukeliant nuovargio.
Viena apžvalga parodė, kad žaliojoje arbatoje esantis L-teaninas gali padėti tau atsipalaiduoti, neutralizuodamas stimuliuojantį kofeino poveikį.
Ji taip pat gausu polifenolių ir antioksidantų, kurie gali apsaugoti smegenis nuo protinio nuosmukio ir sumažinti Alzheimerio ir Parkinsono ligų riziką.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad žalioji arbata padeda pagerinti atmintį.
Santrauka: Žalioji arbata yra puikus gėrimas tavo smegenims palaikyti. Jos kofeino kiekis didina budrumą, antioksidantai apsaugo smegenis, o L-teaninas padeda atsipalaiduoti.
Rekomenduojama perskaityti: 6 maisto produktai, kurie padeda sumažinti nerimo simptomus
Santrauka
Daugelis maisto produktų gali padėti palaikyti tavo smegenų sveikatą.
Kai kurie maisto produktai, tokie kaip šiame sąraše esantys vaisiai ir daržovės, taip pat arbata ir kava, turi antioksidantų, kurie padeda apsaugoti tavo smegenis nuo pažeidimų.
Kiti, tokie kaip riešutai ir kiaušiniai, turi maistinių medžiagų, kurios palaiko atmintį ir smegenų vystymąsi.
Gali padėti palaikyti savo smegenų sveikatą ir padidinti budrumą, atmintį bei nuotaiką, strategiškai įtraukdamas šiuos maisto produktus į savo mitybą.
Išbandyk tai šiandien:
Lygiai taip pat svarbu, kaip įtraukti šiuos smegenis stimuliuojančius maisto produktus į savo mitybą, yra vengti maisto produktų, kurie gali neigiamai paveikti smegenų sveikatą. Peržiūrėk šį straipsnį, kad sužinotum 7 blogiausius maisto produktus tavo smegenims, kuriuos turėtum apriboti arba vengti:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
