Duonos rūšis lemia jos maistinę vertę. Pavyzdžiui, viso grūdo ir Ezechielio duona yra maistingesnė nei baltos ar raugo duonos variantai, kuriuose yra daugiau angliavandenių.
Duona tūkstančius metų buvo pagrindinis maistas daugelyje pasaulio kultūrų.
Paprastai gaminama iš miltų ir vandens mišinio, yra daugybė duonos rūšių, nuo raugo iki saldžios duonos, sodos duonos ir dar daugiau.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
James W.
Galima rasti App StoreNors tai plačiai vartojamas maistas, duona dažnai kritikuojama kaip nesveika, žalinga ir skatinanti svorio augimą.
Šis straipsnis gilinasi į duonos vartojimo poveikį sveikatai, atskleisdamas jos privalumus ir trūkumus.
Šiame straipsnyje
Duonoje mažai būtinų maistinių medžiagų
Palyginti su kitais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai ir daržovės, duonoje yra santykinai mažai būtinų maistinių medžiagų.
Joje gana daug kalorijų ir angliavandenių, bet mažai baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Tačiau maistinių medžiagų profilis gali labai skirtis priklausomai nuo duonos rūšies.
Pavyzdžiui, viso grūdo duona gali pasigirti daugiau skaidulų, o daiginti grūdai yra turtingesni beta karotino ir vitaminų C bei E.
Štai kaip vienas griežinėlis kelių rūšių duonos palyginamas maistine verte:
Balta duona
- Porcijos dydis: 1 griežinėlis (25 gramai)
- Kalorijos: 67
- Bendras riebalų kiekis: 1 gramas
- Angliavandeniai: 13 gramų
- Baltymai: 2 gramai
- Skaidulos: 0,6 gramo
- Tiaminas: 8% dienos normos
- Folatas: 7% dienos normos
- Natris: 7% dienos normos
- Manganas: 6% dienos normos
- Selenas: 6% dienos normos
- Riboflavinas: 5% dienos normos
- Niacinas: 5% dienos normos
- Geležis: 5% dienos normos
Viso grūdo duona
- Porcijos dydis: 1 plonas griežinėlis (33 gramai)
- Kalorijos: 92
- Bendras riebalų kiekis: 2 gramai
- Angliavandeniai: 17 gramų
- Baltymai: 3 gramai
- Skaidulos: 2 gramai
- Tiaminas: 7% dienos normos
- Folatas: 5% dienos normos
- Natris: 5% dienos normos
- Manganas: 31% dienos normos
- Selenas: 18% dienos normos
- Riboflavinas: 4% dienos normos
- Niacinas: 7% dienos normos
- Geležis: 6% dienos normos
Rauginta duona
- Porcijos dydis: 1 mažas griežinėlis (32 gramai)
- Kalorijos: 93
- Bendras riebalų kiekis: 0,6 gramo
- Angliavandeniai: 18 gramų
- Baltymai: 4 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Tiaminas: 9% dienos normos
- Folatas: 12% dienos normos
- Natris: 9% dienos normos
- Manganas: 8% dienos normos
- Selenas: 12% dienos normos
- Riboflavinas: 5% dienos normos
- Niacinas: 8% dienos normos
- Geležis: 6% dienos normos
Santrauka: Duonoje daug kalorijų ir angliavandenių, bet mažai baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Tačiau konkretus maistinių medžiagų profilis priklauso nuo duonos rūšies.
Duonoje yra glitimo
Kviečių produktai, tokie kaip duona, turi glitimo – specifinio baltymo, kuris padeda tešlai kilti ir suteikia jai elastingą tekstūrą.
Nors dauguma žmonių lengvai virškina glitimą, kai kurie jo netoleruoja.
Pavyzdžiui, celiakija yra autoimuninis sutrikimas, kai glitimas pažeidžia plonosios žarnos gleivinę ir sutrikdo maistinių medžiagų absorbciją.
Kai kurie žmonės taip pat gali būti jautrūs glitimui, o tai gali sukelti tokias problemas kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir pilvo skausmas.
Šiems asmenims reikėtų visiškai vengti kvietinės duonos, kad būtų išvengta neigiamų šalutinių poveikių.
Tačiau yra ir duonos be glitimo, kuri paprastai gaminama iš tapijokos, rudųjų ryžių ar bulvių miltų, o ne iš kvietinių miltų.
Santrauka: Duonoje yra glitimo, kuris gali sukelti neigiamų šalutinių poveikių žmonėms, sergantiems celiakija ar jautriems glitimui.
Duonoje daug angliavandenių
Duonoje daug angliavandenių – viename baltos duonos griežinėlyje vidutiniškai yra 13 gramų.
Tavo kūnas skaido angliavandenius į gliukozę, o tai sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Kai kurie tyrimai rodo, kad valgydami maisto produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą – rodiklį, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje – gali padidėti alkis ir didesnė persivalgymo rizika.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 571 suaugęs žmogus, netgi susiejo didelio glikemijos indekso maisto vartojimą su padidėjusiu kūno svoriu.
Daug angliavandenių turinčios dietos taip pat gali būti susijusios su didesne 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo rizika – sveikatos sutrikimų grupės, didinančios širdies ligų riziką.
Tačiau kai kuriose rūšyse, pavyzdžiui, viso grūdo duonoje, taip pat yra daug skaidulų, kurios gali sulėtinti cukraus absorbciją į kraują, kad padėtų stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad padidinus skaidulų suvartojimą, gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika, pamaitinti naudingosios žarnyno bakterijos ir padidėti tuštinimosi dažnis, kad būtų skatinamas reguliarumas.
Santrauka: Didelis duonos angliavandenių kiekis gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir alkį, o taip pat gali skatinti didesnį kūno svorį ir padidėjusią diabeto bei metabolinio sindromo riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 7 sveikiausios duonos rūšys tavo mitybai
Duonoje gali būti antimaistinių medžiagų
Grūduose paprastai yra antimaistinių medžiagų – junginių, kurie blokuoja tavo organizmo gebėjimą absorbuoti tam tikrus mineralus.
Ypač grūduose daug fitino rūgšties, kuri jungiasi su geležimi, cinku, magniu ir kalciu, užkertant kelią jų absorbcijai.
Nors daug skaidulų turinti viso grūdo duona gali turėti turtingesnį maistinių medžiagų profilį nei mažiau skaidulų turintys rafinuoti grūdai, tokie kaip balta duona, joje taip pat greičiausiai bus daugiau antimaistinių medžiagų.
Antimaistinės medžiagos turėtų mažai rūpėti daugumai žmonių, besilaikančių subalansuotos, sveikos mitybos.
Tačiau antimaistinės medžiagos gali prisidėti prie rimtų maistinių medžiagų trūkumo veganams, vegetarams ir tiems, kurie savo mitybą grindžia grūdais ir ankštiniais augalais.
Grūdų mirkymas ir daiginimas prieš kepimą yra lengvas ir efektyvus būdas sumažinti antimaistinių medžiagų kiekį ir pagerinti maistinių medžiagų absorbciją.
Santrauka: Grūduose yra antimaistinių medžiagų, tokių kaip fitino rūgštis, kuri gali blokuoti mineralų, tokių kaip geležis, cinkas, magnis ir kalcis, absorbciją.
Duona gali būti praturtinta vitaminais ir mineralais
Duonoje paprastai mažai būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, skaidulos, vitaminai ir mineralai.
Tačiau kai kurios rūšys yra praturtintos papildomais mikroelementais, siekiant padidinti jų maistinę vertę ir užkirsti kelią trūkumams.
Kai kurie dažni junginiai, pridedami į duoną, yra geležis, riboflavinas, tiaminas ir niacinas.
Nors JAV šiuo metu nereikalauja stiprinti maisto produktų, tokių kaip duona, daugelis gamintojų pasirenka praturtinti savo produktus šiais kritiškai svarbiais vitaminais ir mineralais.
Kitos šalys, įskaitant Kanadą, turi griežtas taisykles ir reglamentus, reikalaujančius pridėti tam tikrų maistinių medžiagų į daugelį miltų rūšių.
Nors kiekviena praturtintos duonos porcija suteikia tik nedidelį kiekį reikalingų mikroelementų, ji gali padėti tau patenkinti poreikius, kai derinama su kita sveika mityba.
Santrauka: Duona dažnai praturtinama būtinais vitaminais ir mineralais, įskaitant geležį, riboflaviną, tiaminą ir niaciną.
Viso grūdo produktai teikia keletą naudos sveikatai
Viso grūdo produktų vartojimas siejamas su keletu įspūdingų naudos sveikatai.
Tiesą sakant, viso grūdo produktų valgymas gali sumažinti širdies ligų, diabeto, nutukimo ir net storosios žarnos vėžio riziką.
Atmink, kad duona gaminama iš grūdų, kurie buvo susmulkinti, kad susidarytų mažesnės dalelės. Šis procesas pagreitina virškinimą ir sumažina daugelį galimų naudos sveikatai.
Dėl šios priežasties viso grūdo produktų, tokių kaip avižos, grikiai ir miežiai, nauda gali būti netaikoma tam tikroms duonos rūšims ar kitiems rafinuotiems grūdams.
Tačiau viso grūdo duonoje yra daugiau skaidulų, baltymų ir mikroelementų, tokių kaip selenas ir manganas, nei baltoje duonoje, todėl tai geresnis pasirinkimas, jei nori numesti svorio ar pagerinti savo sveikatą.
Kai kurios viso grūdo duonos rūšys taip pat gali būti gaminamos iš mažiau apdorotų grūdų, kurie virškinami lėčiau ir gali turėti daugiau naudos sveikatai.
Santrauka: Viso grūdo produktų vartojimas gali sumažinti širdies ligų, diabeto, nutukimo ir storosios žarnos vėžio riziką – nors ši nauda gali būti netaikoma tam tikroms duonos rūšims.
Sveikiausios duonos rūšys
Protingai pasirinkdamas, kokios duonos rūšis valgai, gali optimizuoti savo mitybą ir išvengti neigiamų šalutinių poveikių, susijusių su nesveika duona.
Pirmiausia, viso grūdo duona yra geresnis pasirinkimas nei balta duona, nes joje yra daugiau skaidulų ir baltymų, kurie abu lėtina cukraus absorbciją į kraują, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus.
Viso grūdo duona taip pat turtingesnė keliais gyvybiškai svarbiais maistiniais elementais, tokiais kaip manganas ir selenas.
Pasirinkti duoną, pagamintą iš daigintų grūdų – pavyzdžiui, Ezechielio duoną – yra dar vienas puikus pasirinkimas, siekiant maksimaliai padidinti duonos maistinę naudą.
Daiginimas yra procesas, kurio metu grūdai pakartotinai mirkomi ir skalaujami kelias dienas, siekiant pagerinti galutinio produkto virškinamumą ir maistinę vertę.
Tyrimai rodo, kad daigintoje duonoje yra daugiau skaidulų, folatų, vitamino E, vitamino C ir beta karotino, bet mažiau antimaistinių medžiagų.
Santrauka: Viso grūdo duonoje yra daugiau skaidulų, baltymų ir kelių maistinių medžiagų. Daigintoje duonoje taip pat mažiau antimaistinių medžiagų ir ji turtinga skaidulų, folatų, vitamino E, vitamino C ir beta karotino.
Santrauka
Duonoje daug angliavandenių, mažai mikroelementų, o jos glitimo ir antimaistinių medžiagų kiekis kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų.
Vis dėlto, ji dažnai praturtinama papildomomis maistinėmis medžiagomis, o viso grūdo ar daigintos rūšys gali suteikti keletą naudos sveikatai.
Saikingai vartojama duona gali būti sveikos mitybos dalis.
Tačiau geriausia rinktis sveikesnius variantus, tokius kaip viso grūdo ar daiginta duona, ir derinti juos su subalansuota mityba, kad maksimaliai padidintum naudą sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
