Suplanuoti maistingus, skanius ir sotinančius pusryčius gali būti sudėtinga, jei sergi diabetu, atsižvelgiant į tai, kiek daug populiarių pusryčių variantų turi daug angliavandenių.
Sergant diabetu, paprastai būtina kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tai apima ir suvartojamų angliavandenių kiekio valdymą.
Rinkdamasis pusryčių variantus, rinkis tuos, kuriuose gausu baltymų ir skaidulų, yra sveikų riebalų ir kurie suteikia mažą arba vidutinį angliavandenių kiekį.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreŠtai 10 puikių pusryčių idėjų žmonėms, sergantiems diabetu.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra skanūs, universalūs ir puikus pusryčių pasirinkimas sergantiems diabetu.
Juose mažai kalorijų ir daug baltymų – viename dideliame kiaušinyje yra apie 70 kalorijų ir 6 gramai baltymų. Be to, viename kiaušinyje yra mažiau nei 1 gramas angliavandenių.
12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 65 žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad kasdien valgant du kiaušinius, kaip didelio baltymų kiekio dietos dalį, žymiai sumažėjo gliukozės kiekis kraujyje nevalgius ir HbA1c lygis, kuris yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis.
Kiaušinius gali valgyti įvairiais būdais: keptus, virtus be lukšto arba plaktus. Arba pabandyk pasigaminti sveiką ir skanų omletą su įvairiomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, grybai ir paprikos.
Santrauka: Kiaušiniai yra skanūs, universalūs ir puikiai tinka sergantiems diabetu dėl didelio baltymų, vidutinio riebalų ir mažo angliavandenių kiekio. Juos gali valgyti įvairiais būdais, pavyzdžiui, keptus, virtus be lukšto, plaktus ar kaip omletą.
2. Graikiškas jogurtas su uogomis
Graikiškas jogurtas su uogomis yra lengvas, skanus ir maistingas pusryčių variantas, tinkantis asmenims, sergantiems diabetu.
Kai kurie tyrimai rodo, kad pieno produktų vartojimas gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Spėjama, kad tai iš dalies gali būti dėl jogurto probiotikų, kurie padeda tavo organizmui skaidyti cukrų.
Standartinėje 5,3 uncijos (150 gramų) neriebaus graikiško jogurto porcijoje su 1/2 puodelio (75 gramų) uogų yra:
- Kalorijos: 121
- Baltymai: 16 gramų
- Riebalai: 0,8 gramo
- Angliavandeniai: 13,5 gramo
- Skaidulos: 1,6 gramo
Šis patiekalas yra gana mažai kaloringas. Jei nori, gali pridėti šaukštą smulkintų arba pjaustytų riešutų, kad padidintum kalorijų ir sveikų riebalų kiekį, per daug nepadidindamas angliavandenių kiekio.
Santrauka: Graikiškas jogurtas su uogomis yra maistingas pusryčių variantas. Jis gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, iš dalies dėl jogurte esančių probiotikų.
3. Per naktį mirkytas ispaninio šalavijo sėklų pudingas
Ispaninio šalavijo sėklos puikiai tinka sergantiems diabetu, nes jose gausu skaidulų ir sveikų omega-3 riebalų rūgščių, tačiau mažai virškinamų angliavandenių. Virškinami angliavandeniai yra tie, kuriuos tavo organizmas gali panaudoti ir kurie pakelia cukraus kiekį kraujyje.
Nors 1 uncijos (28 gramų) porcijoje yra 12 gramų angliavandenių, 9,8 gramo sudaro skaidulos ir jos nepakelia cukraus kiekio kraujyje.
Be to, tirpiosios skaidulos ispaninio šalavijo sėklose gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos maisto judėjimą virškinimo trakte ir jo absorbciją į kraują.
Norėdami pasigaminti per naktį mirkytą ispaninio šalavijo sėklų pudingą, į stiklainį įdėk 1 unciją (28 gramus) ispaninio šalavijo sėklų, 1 puodelį (244 gramus) nesaldinto migdolų pieno ir šlakelį vanilės ekstrakto. Gerai suplak, kad viskas susimaišytų, ir palik šaldytuve per naktį.
Per naktį mirkytas ispaninio šalavijo sėklų pudingas, pagamintas pagal šį receptą, turi:
- Kalorijos: 175
- Baltymai: 5,7 gramo
- Riebalai: 11,1 gramo
- Angliavandeniai: 15,1 gramo
- Skaidulos: 10,2 gramo
Norėdami pagerinti skonį, ispaninio šalavijo sėklų pudingą papuošk šviežiais mažai angliavandenių turinčiais vaisiais, tokiais kaip mėlynės ar braškės. Papildomam saldumui gali pridėti šiek tiek saldiklio be cukraus, pavyzdžiui, stevijos.
Santrauka: Ispaninio šalavijo sėklos turi daug tirpių skaidulų ir mažai angliavandenių, todėl puikiai tinka sergantiems diabetu. Pabandyk pasigaminti per naktį mirkytą ispaninio šalavijo sėklų pudingą, kad pasinaudotum jų nauda.
Rekomenduojama perskaityti: 12 saldžių ir diabetikams tinkančių užkandžių geresniam cukraus kiekiui
4. Avižinė košė
Avižinė košė yra maistingas pusryčių patiekalas, gaminamas iš plienu pjaustytų, valcuotų arba greitai paruošiamų avižų.
Nors avižose yra gana daug angliavandenių, avižinė košė yra geras pasirinkimas sergantiems diabetu, nes ji gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje dėl didelio skaidulų kiekio.
Standartinė avižinės košės porcija, pagaminta iš 1/2 puodelio (40,5 gramo) avižų ir 1 puodelio (250 ml) vandens, turi:
- Kalorijos: 154
- Baltymai: 5,4 gramo
- Riebalai: 2,6 gramo
- Angliavandeniai: 27,4 gramo
- Skaidulos: 4,1 gramo
Avižose yra specifinio tipo skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kuris yra atsakingas už didžiąją dalį cukraus kiekį kraujyje mažinančio poveikio. Be to, beta-gliukanas padeda ilgiau jaustis sotiems, skatindamas peptido YY (PYY) išsiskyrimą žarnyne, kuris signalizuoja sotumą.
Jei nori, kad tavo avižinė košė būtų skanesnė ir maistingesnė, pabandyk pridėti ingredientų, tokių kaip cinamonas, uogos, riešutai, sėklos ar graikiškas jogurtas – nė vienas iš jų neturi daug angliavandenių.
Santrauka: Avižinė košė gausu tirpių skaidulų, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Nepaisant gana didelio angliavandenių kiekio, tai geras pasirinkimas sergantiems diabetu.
5. Daugiaagrūdis avokadų skrebutis
Daugiaagrūdis avokadų skrebutis yra paprastas ir populiarus patiekalas, kuriuo gali mėgautis sergantieji diabetu.
Pradžiai, avokaduose gausu skaidulų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali padėti išvengti per didelio cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio. Šią naudą taip pat skatina skaidulos iš daugiaagrūdės duonos.
Vienas riekelė (33 gramai) daugiaagrūdžio skrebučio su 1/2 avokado (101 gramas) suteikia:
- Kalorijos: 257
- Baltymai: 6,9 gramo
- Riebalai: 16,3 gramo
- Angliavandeniai: 24,3 gramo
- Skaidulos: 11,2 gramo
Jei nori, pridėk virtą arba keptą kiaušinį, kad padidintum baltymų ir riebalų kiekį. Arba pridėk žiupsnelį druskos ir pipirų arba šlakelį mažai angliavandenių turinčio čili padažo papildomam skoniui.
Santrauka: Avokadų skrebutis turi daug sveikų riebalų ir skaidulų ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl tai geras pasirinkimas sergantiems diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių sveikų pusryčių patiekalų, kuriuos valgyti ryte
6. Mažai angliavandenių turintys kokteiliai
Nors kokteiliai paprastai turi daug angliavandenių ir cukraus, yra keletas būdų, kaip pasigaminti skanų, mažai angliavandenių turintį kokteilį, tinkantį sergantiems diabetu.
Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turintis avokadų kokteilis, pagamintas iš 1/2 (101 gramo) avokado, 1/2 puodelio (122 gramų) nesaldinto migdolų pieno, 1/2 puodelio (123 gramų) neriebaus graikiško jogurto ir šlakelio vanilės ekstrakto, turi:
- Kalorijos: 254
- Baltymai: 15,1 gramo
- Riebalai: 16,4 gramo
- Angliavandeniai: 14,6 gramo
- Skaidulos: 7 gramai
Norėdami pagerinti saldumą, galite pridėti šiek tiek natūralaus saldiklio, pavyzdžiui, stevijos. Baltymų kiekiui padidinti, pridėkite 1/2 kaušelio arba 1 kaušelį baltymų miltelių, kurie turėtų padėti sumažinti apetitą.
Santrauka: Mažai angliavandenių turintis kokteilis, pavyzdžiui, avokadų kokteilis, yra paprastas pusryčių variantas sergantiems diabetu. Į kokteilį gali pridėti baltymų miltelių, kad gautum papildomą baltymų dozę.
7. Kvietinių sėlenų dribsniai
Kvietinės sėlenos – tai išorinis kviečių grūdo sluoksnis, kuris pašalinamas malimo metu.
Kai kvietinės sėlenos paverčiamos dribsniais, sėlenos apdorojamos į dribsnius ar granules. Jose gausu įvairių maistinių medžiagų ir skaidulų, o jų glikemijos indeksas yra žemas, o tai reiškia, kad jos lėtai, o ne greitai, pakelia cukraus kiekį kraujyje.
Standartinėje 1 uncijos (28 gramų) kvietinių sėlenų dribsnių porcijoje yra:
- Kalorijos: 92,7
- Baltymai: 2,9 gramo
- Riebalai: 0,7 gramo
- Angliavandeniai: 23,1 gramo
- Skaidulos: 5 gramai
Kvietinių sėlenų dribsniai paprastai patiekiami su pienu ar jogurtu, o papildomam skoniui gali pridėti kitų ingredientų, pavyzdžiui, uogų ar cinamono.
Santrauka: Kvietinių sėlenų dribsniai turi daug skaidulų ir žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie lėtai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tai daro juos tinkamais sergantiems diabetu.
8. Varškės, vaisių ir riešutų dubenėlis
Varškė yra minkšta, kreminė, skani ir tinkama sergantiems diabetu.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad pieno produktų vartojimas gali padėti sumažinti atsparumą insulinui, o tai yra tipinė problema sergantiems diabetu.
Pati varškė turi švelnų skonį. Kai kurie žmonės mėgsta ją plakti maisto smulkintuvu ar blenderiu, kad ji taptų kremiškesnė. Taip pat gali pabandyti pasigaminti saldų ir pikantišką varškės, vaisių ir riešutų dubenėlį.
1/2 puodelio (105 gramų) varškės porcija su 1/4 puodelio (37,5 gramo) mėlynių ir 1/2 uncijos (14 gramų) migdolų turi:
- Kalorijos: 191
- Baltymai: 9 gramai
- Riebalai: 9,5 gramo
- Angliavandeniai: 13 gramų
- Skaidulos: 2,7 gramo
Santrauka: Varškės, vaisių ir riešutų dubenėlyje yra daug baltymų ir riebalų, o angliavandenių mažai, todėl tai tinkamas pusryčių variantas sergantiems diabetu.
9. Daugiaagrūdis skrebutis su riešutų sviestu
Klasikinis riešutų sviestas ir skrebutis yra paprastas pusryčių pasirinkimas, tinkantis sergantiems diabetu.
Tyrimai parodė, kad riebaus maisto vartojimas gali sulėtinti cukraus išsiskyrimą į kraują ir užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams.
Vienas riekelė (33 gramai) daugiaagrūdžio skrebučio su šaukštu (16 g) natūralaus žemės riešutų sviesto suteikia:
- Kalorijos: 192
- Baltymai: 8,4 gramo
- Riebalai: 9,7 gramo
- Angliavandeniai: 19,3 gramo
- Skaidulos: 3,4 gramo
Nors aukščiau pateiktame pavyzdyje naudojamas žemės riešutų sviestas, tinka ir kitų rūšių, pavyzdžiui, anakardžių ar migdolų sviestas. Tiesiog įsitikink, kad pasirinkai natūralius variantus be pridėtinio cukraus.
Santrauka: Sveiki riebalai, tokie kaip riešutų svieste, lėtina cukraus išsiskyrimą į kraują ir gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių. Riešutų sviesto derinimas su daugiaagrūdžiu skrebučiu yra puikus pusryčių pasirinkimas sergantiems diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 32 sveikos, mažai kalorijų turinčios užkandžių idėjos svorio metimui
10. Tofu kiaušinienė su daugiaagrūdžiu skrebučiu
Tofu yra universalus ir puikus pusryčių pasirinkimas asmenims, sergantiems diabetu, nes jame mažai angliavandenių, bet daug baltymų ir riebalų. Jis gaminamas iš kondensuoto sojų pieno, suspausto į kietus blokus.
Nors tofu paprastai laikomas pietų ar vakarienės baltymu, jį gali valgyti pusryčiams įvairiais būdais.
Pavyzdžiui, pasigamink greitą, skanią tofu kiaušinienę. Tiesiog supjaustyk kietą tofu į kąsnio dydžio gabalėlius, pakepink karštoje keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus ir pagardink prieskoniais, tokiais kaip druska, pipirai ir ciberžolės milteliai.
Tofu kiaušinienės porcija, pagaminta iš 3,5 uncijos (100 gramų) kieto tofu ant riekelės (33 gramų) daugiaagrūdžio skrebučio, turi šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 179
- Baltymai: 14,8 gramo
- Riebalai: 6,8 gramo
- Angliavandeniai: 16,7 gramo
- Skaidulos: 3,7 gramo
Šį patiekalą taip pat gali derinti su keptomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, svogūnai, cukinijos ar grybai.
Santrauka: Tofu kiaušinienė yra skani, lengvai paruošiama ir mažai angliavandenių turinti – idealus diabetikams tinkantis pusryčių variantas. Pabandyk ją derinti su daugiaagrūdžiu skrebučiu ar daržovėmis.
Santrauka
Suplanuoti maistingus, skanius ir sotinančius pusryčius gali būti sudėtinga sergantiems diabetu.
Laimei, yra daugybė sveikų pasirinkimų. Jie gali padėti tau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti sotumo jausmą iki pietų.
Atmink, kad nors šios pusryčių idėjos gali padėti tau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje po pusryčių, vis tiek turi laikytis bendros maistingos ir subalansuotos dietos visą dieną, kad išlaikytum sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
