Žindymas teikia daug naudos mamoms – įskaitant galimybę greičiau numesti svorio po kūdikio gimimo.
Daugelis moterų tai laiko svarbiu privalumu.
Laikas, reikalingas numesti svorio po gimdymo, skiriasi kiekvienai moteriai, tačiau daugelis žindančių mamų teigia, kad žindymas padėjo joms greičiau atgauti figūrą, buvusią prieš nėštumą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreTačiau daugelis kitų nepastebi jokio poveikio arba net priauga svorio žindydamos.
Šiame straipsnyje nagrinėjamas žindymo ir svorio metimo mokslas.
Šiame straipsnyje
Kaip žindymas gali padėti numesti svorio
Žindymas dažnai laikomas natūraliu būdu padėti naujoms mamoms numesti svorį, priaugtą nėštumo metu.
Iš dalies taip gali būti todėl, kad žindančios mamos kasdien sudegina daugiau kalorijų.
Tyrimai rodo, kad išimtinai žindančios mamos vidutiniškai sudegina 500 papildomų kalorijų per dieną – tai prilygsta nedidelio valgio, didelio užkandžio atsisakymui arba 45–60 minučių vidutinio intensyvumo fiziniam krūviui.
Žindančios mamos taip pat gali atidžiau stebėti, ką valgo. Tai gali prisidėti prie svorio metimo, mažinant perdirbtų maisto produktų vartojimą ir didinant liesų baltymų, skaidulomis turtingų vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir ankštinių daržovių vartojimą.
Abu šie veiksniai gali paaiškinti, kodėl tyrimai nuolat rodo, kad žindančios mamos linkusios greičiau numesti svorį, priaugtą nėštumo metu, nei moterys, kurios nežindo.
Pavyzdžiui, viename tyrime moterys, kurios išimtinai žindė bent tris mėnesius, per pirmuosius metus numetė 1,5 kg (3,2 svaro) daugiau nei tos, kurios maitino mišinukais arba derino žindymą su mišinukais. Be to, kuo ilgiau motina žindė, tuo stipresnis buvo poveikis.
Žindančios moterys taip pat 6 % dažniau grįžo prie savo svorio prieš nėštumą arba numetė daugiau nei nežindančios moterys.
Kiti tyrimai praneša panašius rezultatus, pridurdami, kad žindančios mamos, atrodo, pasiekia savo svorį prieš nėštumą vidutiniškai šešiais mėnesiais anksčiau nei tos, kurios maitina mišinukais.
Žindymas taip pat gali turėti teigiamą ilgalaikį poveikį tavo svoriui. Viename tyrime moterys, kurios žindė 6–12 mėnesių, turėjo mažesnį bendrą kūno riebalų procentą 5 metus po gimdymo nei tos, kurios nežindė.
Kitas tyrimas parodė, kad moterys, kurios išimtinai žindė ilgiau nei 12 savaičių po gimdymo, vidutiniškai buvo 3,4 kg (7,5 svaro) lengvesnės 10 metų po nėštumo nei tos, kurios niekada nežindė.
Šios mamos taip pat liko 2,6 kg (5,7 svaro) lengvesnės nei tos, kurios žindė trumpiau nei 12 savaičių.
Tai rodo, kad tiek žindymo trukmė, tiek dažnumas gali turėti įtakos tam, kiek svorio gali numesti po gimdymo. Tačiau ne visi tyrimai randa stiprų ryšį, todėl reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Išimtinai žindant bent 3–6 mėnesius, gali padėti numesti daugiau svorio nei maitinant mišinukais arba derinant abu būdus. Žindymas taip pat gali turėti ilgalaikį poveikį tavo svoriui – net ir po daugelio metų po gimdymo.
Kodėl kai kurios moterys nenumeta svorio žindydamos
Svorio metimas žindant gali būti ne vienodai lengvas visoms mamoms.
500 kalorijų deficitas per dieną teoriškai gali padėti žindančioms mamoms numesti apie 0,45 kg (1 svarą) per savaitę, o tai sudaro apie 1,8 kg (4 svarus) per mėnesį.
Todėl žindančios mamos, kurios nėštumo metu priaugo rekomenduojamus 11,5–16 kg (25–35 svarus), turėtų sugebėti numesti šį svorį per pirmuosius 6–8 mėnesius po gimdymo.
Tačiau daugelis žindančių mamų užtrunka ilgiau, kol atsikrato svorio, priaugto nėštumo metu. Tyrimai rodo, kad daugelis moterų per pirmuosius 6 mėnesius po gimdymo numeta tik iki 86 % nėštumo metu priaugto svorio.
Be to, kai kurie tyrimai apskritai neranda skirtumo svorio metime tarp žindančių ir nežindančių mamų.
Priežastys, kodėl kai kurioms moterims gali būti sunkiau numesti svorio, priaugto nėštumo metu, žindant, gali būti įvairios.
Pirma, žindymas linkęs didinti alkį. Tyrimai rodo, kad kai kurios moterys valgo daugiau ir mažiau juda žindydamos – kompensuodamos papildomą kalorijų deginimą žindant.
Naujos mamos taip pat linkusios turėti nereguliarius ir pertraukiamus miego periodus. Miego trūkumas yra dar vienas žinomas veiksnys, didinantis alkį ir apetitą – abu šie veiksniai gali apsunkinti svorio metimą.
Santrauka: Ne visos žindančios mamos lengvai numeta svorio. Padidėjęs alkis ir miego trūkumas gali būti du veiksniai, kurie gali apsunkinti natūralų svorio metimą po gimdymo.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiški kūdikių mišiniai ir maisto pasirinkimai
Sveiki būdai numesti svorio žindant
Svorio metimas žindant yra subtilus balansas.
Norint numesti svorio, reikia sukurti kalorijų deficitą, tačiau per drastiškas kalorijų mažinimas gali apsunkinti pakankamą maistinių medžiagų gavimą ir palikti tave pavargusią bei alkaną. Be to, per mažas valgymas gali apsunkinti pakankamai pieno gamybą.
Štai keletas patarimų, kurie padės tau sveikai ir maistingai numesti svorio po gimdymo:
- Valgyk mažiau, bet ne per mažai. Žindančios mamos turėtų vengti valgyti mažiau nei 1500–1800 kalorijų per dieną. Tai leidžia tau gauti pakankamai maistinių medžiagų ir išvengti per mažos pieno gamybos.
- Valgyk maisto produktus, turtingus baltymų ir skaidulų. Perdirbtų maisto produktų pakeitimas baltymais ir skaidulomis turtingais produktais gali padėti sumažinti alkį ir ilgiau jaustis sotesnei.
- Sportuok. Nepaisant to, ko kai kurios moterys baiminasi, vidutinis fizinis krūvis vargu ar neigiamai paveiks tavo pieno gamybą. Dietos ir mankštos derinys padeda žindančioms mamoms išsaugoti raumenų masę.
- Laikyk maistingus maisto produktus matomoje vietoje. Tyrimai rodo, kad greičiausiai valgysi maisto produktus, kurie yra matomi arba lengvai pasiekiami. Taigi, pasirūpink maistingais užkandžiais ir laikyk supjaustytas daržoves bei vaisius matomoje vietoje.
- Gerk pakankamai skysčių. Geriant pakankamai – ypač nesaldintų gėrimų, tokių kaip vanduo – yra svarbu tavo pieno gamybai. Tai taip pat gali padėti numesti svorio, palaikant sotumo jausmą ir suteikiant daugiau energijos.
- Rask alternatyvų maistui išsinešimui. Maisto traukinys, kai draugai ir giminės padeda parūpinti maistingų, namuose gamintų patiekalų, yra puiki alternatyva maistui išsinešimui ir gali prisidėti prie svorio metimo.
- Valgyk lėtai ir sąmoningai. Valgant trumpiau nei 20 minučių arba išsiblaškius, gali suvalgyti iki 71 % daugiau kalorijų. Stenkitės atsisėsti ir susikaupti valgio metu – idealiu atveju, kol tavo kūdikis miega.
- Miegok, kai gali. Miego trūkumas gali padidinti alkį ir potraukį. Pabandyk kompensuoti miego trūkumą, suplanuodama bent kelis 30 minučių pogulius sau, kol tavo kūdikis miega.
Santrauka: Aukščiau pateikti patarimai gali padėti tau numesti svorio žindant – ir vis tiek aprūpinti tave ir tavo kūdikį reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Kita žindymo nauda mamai ir kūdikiui
Žindymas teikia keletą kitų privalumų:
- Suteikia idealų maistą kūdikiams. Motinos piene yra viskas, ko tavo kūdikiui reikia pirmaisiais gyvenimo mėnesiais – įskaitant imunitetą stiprinančius antikūnus.
- Apsaugo tavo kūdikį nuo ligų. Žindymas padeda apsaugoti tavo kūdikį nuo ausies infekcijų, peršalimo, diabeto, leukemijos ir net tam tikrų alergijos tipų.
- Gali užkirsti kelią vaikų nutukimui. Žindymas padeda kūdikiams savarankiškai reguliuoti pieno suvartojimą, skatina sveiką svorio augimą ir gali apsaugoti tavo kūdikį nuo vaikų nutukimo.
- Gali skatinti smegenų vystymąsi. Žindymas siejamas su aukštesniais intelekto balais ir gali būti ypač naudingas smegenų vystymuisi neišnešiotiems kūdikiams.
- Padeda tavo gimdai susitraukti. Žindymas skatina gimdos susitraukimus po gimdymo, o tai gali sumažinti kraujavimą ir padėti tavo gimdai susitraukti iki dydžio, buvusio prieš nėštumą.
- Sumažina depresijos riziką. Žindančios mamos linkusios turėti mažesnę pogimdyvinės depresijos riziką. Tačiau gali būti ir kitų veiksnių.
- Gali sumažinti ligų riziką. Žindymas gali sumažinti tavo metabolinio sindromo, aukšto kraujospūdžio, artrito, širdies ligų ir diabeto, taip pat krūties ir kiaušidžių vėžio riziką.
- Taupo laiką ir pinigus. Žindymas yra nemokamas ir reikalauja mažai arba visai jokios įrangos. Jis taip pat lengvai transportuojamas, nereikia jaudintis dėl buteliukų šildymo ar valymo keliaujant.
Santrauka: Žindymas teikia daug papildomų privalumų mamai ir kūdikiui, pradedant smegenų vystymusi ir greitesniu atsistatymu po gimdymo, baigiant apsauga nuo nutukimo ir ligų.
Rekomenduojama perskaityti: Žindymo dieta: ką valgyti žindymo metu
Santrauka
Žindymas gali prisidėti prie svorio metimo po gimdymo kai kurioms moterims, nors ne visos žindančios mamos pastebi poveikį.
Norėdama numesti svorio po gimdymo, valgyk baltymais ir skaidulomis turtingus viso grūdo produktus, gerk pakankamai skysčių ir sportuok. Taip pat venk valgyti mažiau nei 1500–1800 kalorijų per dieną, nes tai gali paveikti tavo pieno gamybą.
Svarbiausia, atmink, kad žindymas teikia daug kitų privalumų – tiek tau, tiek tavo vaikui.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
