Brokoliai (Brassica oleracea) yra kryžmažiedė daržovė, susijusi su kopūstais, lapiniu kopūstu, žiediniais kopūstais ir Briuselio kopūstais.
Šios daržovės žinomos dėl savo naudingų savybių sveikatai.
Brokoliuose gausu daugelio maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminą C, vitaminą K, geležį ir kalį. Juose taip pat yra daugiau baltymų nei daugumoje kitų daržovių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠią žalią daržovę galima valgyti tiek žalią, tiek virtą, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad švelnus garinimas suteikia daugiausiai naudos sveikatai.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie brokolius.
Brokolių maistinė vertė
Žaliuose brokoliuose yra beveik 90% vandens, 7% angliavandenių, 3% baltymų ir beveik nėra riebalų.
Brokoliuose labai mažai kalorijų – tik 31 kalorija viename puodelyje (91 gramas).
1 puodelio (91 gramo) žalių brokolių maistinė vertė:
- Kalorijos: 31
- Vanduo: 89%
- Baltymai: 2,5 gramo
- Angliavandeniai: 6 gramai
- Cukrus: 1,5 gramo
- Skaidulos: 2,4 gramo
- Riebalai: 0,4 gramo
Angliavandeniai
Brokolių angliavandeniai daugiausia susideda iš skaidulų ir cukrų.
Cukrūs yra fruktozė, gliukozė ir sacharozė, su nedideliais laktozės ir maltozės kiekiais.
Tačiau bendras angliavandenių kiekis yra labai mažas – tik 3,5 gramo virškinamų angliavandenių viename puodelyje (91 gramas).
Skaidulos
Skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Jos gali pagerinti žarnyno sveikatą, padėti išvengti įvairių ligų ir padėti numesti svorio.
Viename puodelyje (91 gramas) žalių brokolių yra 2,3 gramo skaidulų, o tai sudaro apie 5–10% rekomenduojamos paros normos.
Santrauka: Brokoliuose mažai virškinamų angliavandenių, tačiau juose yra nemažai skaidulų, kurios gerina žarnyno sveikatą ir gali sumažinti įvairių ligų riziką.
Brokoliuose gausu baltymų
Baltymai yra tavo kūno statybinės medžiagos, būtinos tiek augimui, tiek palaikymui.
Brokoliuose yra santykinai daug baltymų, kurie sudaro 29% jų sausosios masės, palyginti su dauguma daržovių.
Tačiau dėl didelio vandens kiekio, 1 puodelyje (91 gramas) brokolių yra tik 3 gramai baltymų.
Santrauka: Brokoliuose yra daugiau baltymų nei daugumoje daržovių. Tačiau baltymų kiekis vienoje porcijoje yra santykinai mažas.
Vitaminai ir mineralai brokoliuose
Brokoliuose yra įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- Vitaminas C. Antioksidantas, šis vitaminas svarbus imuninei funkcijai ir odos sveikatai. 1/2 puodelio (45 gramų) žalių brokolių porcija suteikia beveik 70% rekomenduojamos paros normos.
- Vitaminas K1. Brokoliuose yra didelis kiekis vitamino K1, kuris svarbus kraujo krešėjimui ir gali skatinti kaulų sveikatą.
- Folatas (vitaminas B9). Ypač svarbus nėščioms moterims, folatas reikalingas normaliam audinių augimui ir ląstelių funkcijai.
- Kalis. Esminis mineralas, kalis naudingas kraujospūdžio kontrolei ir širdies ligų prevencijai.
- Manganas. Šio mikroelemento gausu viso grūdo produktuose, ankštinėse daržovėse, vaisiuose ir daržovėse.
- Geležis. Esminis mineralas, geležis atlieka daug svarbių funkcijų tavo kūne, pavyzdžiui, deguonies transportavimą raudonuosiuose kraujo kūneliuose.
Brokoliuose taip pat yra daugybė kitų vitaminų ir mineralų mažesniais kiekiais. Jie suteikia šiek tiek beveik visų tau reikalingų maistinių medžiagų.
Santrauka: Brokoliuose gausu daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant folatą, kalį, manganą, geležį ir vitaminus C bei K1.
Kiti augaliniai junginiai
Brokoliuose gausu įvairių antioksidantų ir augalinių junginių, kurie prisideda prie jų naudos sveikatai. Tai apima:
- Sulforafanas. Vienas iš gausiausių ir plačiausiai ištirtų augalinių junginių brokoliuose, sulforafanas gali apsaugoti nuo įvairių vėžio rūšių.
- Indol-3-karbinolis. Unikali maistinė medžiaga, randama kryžmažiedėse daržovėse, šis junginys gali padėti kovoti su vėžiu.
- Karotenoidai. Brokoliuose yra liuteino, zeaksantino ir beta karoteno, kurie visi gali prisidėti prie geresnės akių sveikatos.
- Kaempferolis. Antioksidantas, turintis daug naudos sveikatai, šis junginys gali apsaugoti nuo širdies ligų, vėžio, uždegimo ir alergijų.
- Kvercetinas. Šis antioksidantas turi daugybę privalumų, įskaitant kraujospūdžio mažinimą žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
Santrauka: Brokoliuose gausu daugelio augalinių junginių, kurie siejami su nauda sveikatai. Gausiausias iš jų yra sulforafanas.
Brokolių nauda sveikatai
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, turi sieros turinčių junginių, kurie yra atsakingi už jų dažnai aštrų skonį.
Šie bioaktyvūs junginiai gali turėti daug naudos sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: Špinatai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Brokoliai gali padėti užkirsti kelią vėžiui
Vėžiui būdingas greitas nenormalių ląstelių augimas, ir jis dažnai siejamas su oksidaciniu stresu.
Brokoliuose gausu junginių, kurie, manoma, apsaugo nuo vėžio.
Stebėjimo tyrimai rodo, kad kryžmažiedžių daržovių, įskaitant brokolius, vartojimas yra susijęs su sumažėjusia daugelio vėžio rūšių, įskaitant plaučių, storosios žarnos, krūties, prostatos, kasos ir skrandžio vėžį, rizika.
Unikali augalinių junginių šeima, vadinama izotiocianatais, išskiria kryžmažiedes daržoves iš kitų daržovių.
Tyrimai rodo, kad izotiocianatai veikia kepenų fermentus, mažina oksidacinį stresą, mažina uždegimą, stimuliuoja tavo imuninę sistemą ir kovoja su vėžio vystymusi bei augimu.
Pagrindinis brokolių izotiocianatas, sulforafanas, veikia prieš vėžio susidarymą molekuliniu lygmeniu, mažindamas oksidacinį stresą.
Sulforafano kiekis jaunuose brokolių daiguose yra 20–100 kartų didesnis nei visiškai subrendusiose šios daržovės galvutėse.
Nors brokolių papildai taip pat yra prieinami, jie gali nesuteikti lygiaverčio izotiocianatų kiekio ir todėl gali nesuteikti tokios pat naudos sveikatai, kaip valgant visus, šviežius brokolius.
Brokoliai gali sumažinti cholesterolio kiekį
Cholesterolis atlieka daug svarbių funkcijų tavo kūne.
Pavyzdžiui, jis yra pagrindinis veiksnys formuojant tulžies rūgštis, kurios padeda virškinti riebalus. Tulžies rūgštys gaminamos tavo kepenyse, saugomos tulžies pūslėje ir išskiriamos į tavo virškinimo sistemą kiekvieną kartą, kai valgai riebalus.
Vėliau tulžies rūgštys vėl absorbuojamos į tavo kraują ir naudojamos pakartotinai.
Brokoliuose esančios medžiagos jungiasi su tulžies rūgštimis tavo žarnyne, didindamos jų išsiskyrimą ir užkertant kelią jų pakartotiniam naudojimui.
Tai lemia naujų tulžies rūgščių sintezę iš cholesterolio, sumažinant bendrą šio žymeklio kiekį tavo kūne.
Šis poveikis siejamas su sumažėjusia širdies ligų ir vėžio rizika.
Pasak vieno tyrimo, garinti brokoliai ypač naudingi mažinant cholesterolio kiekį.
Rekomenduojama perskaityti: 14 įrodymais pagrįstų brokolių naudos sveikatai
Brokoliai naudingi tavo akių sveikatai
Sutrikęs regėjimas yra dažna senėjimo pasekmė.
Du pagrindiniai brokolių karotenoidai, liuteinas ir zeaksantinas, siejami su sumažėjusia su amžiumi susijusių akių sutrikimų rizika.
Vitamino A trūkumas gali sukelti naktinį aklumą, kurį galima ištaisyti pagerinus vitamino A būklę.
Brokoliuose yra beta karoteno, kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A. Taigi ši daržovė gali pagerinti regėjimą asmenims, vartojantiems mažai vitamino A.
Santrauka: Brokolių izotiocianatai gali pagerinti daugelį ligų rizikos veiksnių ir sumažinti vėžio riziką. Be to, ši daržovė gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti akių sveikatą.
Galimi brokolių trūkumai
Brokoliai paprastai gerai toleruojami, o alergija yra reta. Tačiau verta paminėti keletą aspektų.
Skydliaukės problemos
Brokoliai laikomi goitrogenais, o tai reiškia, kad dideli kiekiai gali pakenkti skydliaukei jautriems asmenims.
Šios daržovės virimas aukštoje temperatūroje gali sumažinti šį poveikį.
Kraujo skiedikliai
Asmenys, vartojantys kraujo skiediklį varfariną, turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš didindami brokolių vartojimą, nes didelis vitamino K1 kiekis gali sąveikauti su šiuo vaistu.
Santrauka: Brokoliai paprastai gerai toleruojami. Vis dėlto, kai kuriems žmonėms jie gali turėti nepageidaujamą poveikį skydliaukei ir gali trukdyti kraują skystinantiems vaistams.
Santrauka
Brokoliai yra viena populiariausių daržovių pasaulyje. Juos lengva paruošti ir valgyti tiek žalius, tiek virtus.
Juose gausu daugelio maistinių medžiagų, įskaitant augalinių junginių šeimą, vadinamą izotiocianatais, kurie gali turėti daug naudos sveikatai.
Jie taip pat yra geras skaidulų šaltinis ir turi daugiau baltymų nei dauguma kitų daržovių.
Jei ieškai būdo pagerinti savo sveikatą, apsvarstyk galimybę jau šiandien įtraukti šią kryžmažiedę daržovę į savo mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
