Rudieji ryžiai yra viso grūdo produktas, dažnai laikomas sveiku maistu.
Skirtingai nei baltieji ryžiai, kuriuose yra tik krakmolingo endospermo, rudieji ryžiai išlaiko maistingas grūdo gemalo ir sėlenų dalis. Pašalinama tik kieta išorinė luobelė.
Vis dėlto, nors juose yra daugiau maistinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose, rudieji ryžiai išlieka turtingi angliavandenių. Dėl to tau gali kilti klausimas, ar jie saugūs sergantiems diabetu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis tau pasakys, ar gali valgyti ruduosius ryžius, jei sergi diabetu.
Šiame straipsnyje
Kaip rudieji ryžiai veikia diabetą
Rudieji ryžiai yra sveikas priedas prie subalansuotos mitybos, net jei sergi diabetu.
Vis dėlto svarbu stebėti porcijų dydžius ir žinoti, kaip šis maistas veikia cukraus kiekį kraujyje.
Bendra nauda sveikatai
Rudieji ryžiai pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu. Jie yra geras skaidulų, antioksidantų ir kelių vitaminų bei mineralų šaltinis.
Konkrečiai, šiuose viso grūdo produktuose gausu flavonoidų – augalinių junginių, turinčių stiprų antioksidacinį poveikį. Flavonoidų turinčių maisto produktų vartojimas siejamas su sumažėjusia lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir Alzheimerio ligą, rizika.
Vis daugiau įrodymų rodo, kad daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, yra naudingi virškinimo sveikatai ir gali sumažinti lėtinių ligų riziką. Jie taip pat gali padidinti sotumo jausmą ir padėti numesti svorio.
Maistinė nauda
Vienas puodelis (202 gramai) virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių suteikia:
- Kalorijos: 248
- Riebalai: 2 gramai
- Angliavandeniai: 52 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Baltymai: 6 gramai
- Manganas: 86% dienos normos
- Tiaminas (B1): 30% dienos normos
- Niacinas (B3): 32% dienos normos
- Pantoteno rūgštis (B5): 15% dienos normos
- Piridoksinas (B6): 15% dienos normos
- Varis: 23% dienos normos
- Selenas: 21% dienos normos
- Magnis: 19% dienos normos
- Fosforas: 17% dienos normos
- Cinkas: 13% dienos normos
Kaip matai, rudieji ryžiai yra puikus magnio šaltinis. Vos 1 puodelis (202 gramai) patenkina beveik visus tavo dienos poreikius šio mineralo, kuris padeda kaulų vystymuisi, raumenų susitraukimams, nervų funkcijai, žaizdų gijimui ir net cukraus kiekio kraujyje reguliavimui.
Be to, rudieji ryžiai yra geras riboflavino, geležies, kalio ir folio rūgšties šaltinis.
Nauda sergantiems diabetu
Dėl didelio skaidulų kiekio, rudieji ryžiai, kaip parodyta, žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje po valgio žmonėms, turintiems antsvorio, taip pat sergantiems 2 tipo diabetu.
Bendras cukraus kiekio kraujyje kontroliavimas yra svarbus siekiant užkirsti kelią diabeto progresavimui arba jį atidėti.
Tyrime, kuriame dalyvavo 16 suaugusiųjų, sergančių 2 tipo diabetu, 2 porcijos rudųjų ryžių vartojimas lėmė žymų cukraus kiekio kraujyje ir hemoglobino A1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklio) sumažėjimą po valgio, palyginti su baltųjų ryžių vartojimu.
Tuo tarpu 8 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 28 suaugusieji, sergantys 2 tipo diabetu, nustatyta, kad tie, kurie valgė ruduosius ryžius bent 10 kartų per savaitę, žymiai pagerino cukraus kiekį kraujyje ir endotelio funkciją – svarbų širdies sveikatos rodiklį.
Rudieji ryžiai taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, padėdami numesti svorio.
6 savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 40 moterų, turinčių antsvorio ar nutukimą, 3/4 puodelio (150 gramų) rudųjų ryžių per dieną vartojimas lėmė žymų svorio, juosmens apimties ir kūno masės indekso (KMI) sumažėjimą, palyginti su baltaisiais ryžiais.
Svorio metimas yra svarbus, nes stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 867 suaugusieji, parodė, kad tie, kurie per 5 metus nuo 2 tipo diabeto diagnozės numetė 10% ar daugiau savo kūno svorio, turėjo dvigubai didesnę tikimybę pasiekti remisiją per tą laikotarpį.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
Gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto
Be galimos naudos diabetu sergantiems asmenims, rudieji ryžiai gali net sumažinti tavo riziką susirgti 2 tipo diabetu.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 197 228 suaugusieji, susiejo bent 2 porcijų rudųjų ryžių vartojimą per savaitę su žymiai sumažėjusia 2 tipo diabeto rizika. Be to, vos 1/4 puodelio (50 gramų) baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais buvo susijęs su 16% mažesne šios ligos rizika.
Nors mechanizmas nėra visiškai suprastas, manoma, kad didesnis rudųjų ryžių skaidulų kiekis bent iš dalies yra atsakingas už šį apsauginį poveikį.
Be to, ruduosiuose ryžiuose yra daugiau magnio, kuris taip pat siejamas su mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Santrauka: Dėl savo skaidulų kiekio, rudieji ryžiai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tai yra labai svarbu sergantiems diabetu. Jie taip pat gali sumažinti tavo riziką susirgti 2 tipo diabetu.
Koks yra rudųjų ryžių glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas (GI) matuoja, kiek maistas padidina cukraus kiekį kraujyje, ir gali būti naudingas įrankis sergantiems diabetu.
Maistas, turintis aukštą GI, padidina cukraus kiekį kraujyje labiau nei tas, kuris turi vidutinį ar žemą GI. Todėl daugiau maisto produktų iš žemos ir vidutinės kategorijos vartojimas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Virtų rudųjų ryžių balas yra 68, priskiriant juos vidutinio GI maisto kategorijai.
Kad geriau suprastum, štai kitų maisto produktų pavyzdžiai pagal jų GI balą:
- Aukšto GI maisto produktai (70 ar daugiau balų): balta duona, kukurūzų dribsniai, greitai paruošiama avižinė košė, baltieji ryžiai, ryžių trapučiai, baltos bulvės, arbūzas
- Vidutinio GI maisto produktai (56–69 balai): kuskusas, muslis, ananasai, saldžiosios bulvės, spragėsiai
- Žemo GI maisto produktai (55 ar mažiau balų): avižinė košė (valcuota ar smulkinta), miežiai, lęšiai, pupelės, nekrakmolingos daržovės, morkos, obuoliai, datulės
Palyginimui, baltųjų ryžių balas yra 73, todėl jie yra aukšto GI maisto produktas. Skirtingai nei rudieji ryžiai, juose yra mažiau skaidulų, todėl jie virškinami greičiau – dėl to cukraus kiekis kraujyje labiau šokteli.
Sergantiems diabetu paprastai rekomenduojama riboti aukšto GI maisto produktų vartojimą.
Norint sumažinti bendrą patiekalo GI, svarbu valgyti ruduosius ryžius kartu su žemo GI maisto produktais, baltymų šaltiniais ir sveikais riebalais.
Santrauka: Rudieji ryžiai turi vidutinį GI balą, todėl jie labiau tinka sergantiems diabetu nei baltieji ryžiai, kurie turi aukštą balą.
Rekomenduojama perskaityti: 11 neįtikėtinų juodųjų ryžių privalumų ir panaudojimo būdų
Porcijų dydžiai ir mitybos kokybė
Bendro angliavandenių suvartojimo valdymas yra svarbi cukraus kiekio kraujyje kontrolės dalis. Todėl turėtum atkreipti dėmesį į tai, kiek rudųjų ryžių valgai per vieną valgį.
Kadangi nėra universalių rekomendacijų, kiek angliavandenių turėtum suvalgyti, optimalų suvartojimą turėtum nustatyti atsižvelgdamas į savo cukraus kiekio kraujyje tikslus ir savo kūno reakciją į angliavandenius.
Pavyzdžiui, jei tavo tikslas yra 30 gramų angliavandenių per valgį, turėtum apriboti rudųjų ryžių suvartojimą iki 1/2 puodelio (100 gramų), kuriame yra 26 gramai angliavandenių. Likusią patiekalo dalį tada galėtų sudaryti mažai angliavandenių turintys variantai, tokie kaip vištienos krūtinėlė ir keptos daržovės.
Be porcijų dydžių stebėjimo, svarbu prisiminti, kad viso grūdo produktai yra tik viena subalansuotos mitybos dalis. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti kitų maistingų maisto produktų, įskaitant liesus baltymus, sveikus riebalus, vaisius ir mažai angliavandenių turinčias daržoves.
Įvairi, subalansuota mityba – ta, kurioje gausu viso grūdo produktų ir ribojami perdirbti, rafinuoti produktai – ne tik suteikia daugiau vitaminų ir mineralų, bet ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 229 suaugusieji, sergantys 2 tipo diabetu, parodė, kad tie, kurie turėjo aukštesnę mitybos kokybę, žymiai geriau kontroliavo cukraus kiekį kraujyje nei tie, kurie turėjo prastą mitybos kokybę.
Gali norėti pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytum, kaip tau atrodo subalansuota mityba.
Santrauka: Subalansuota mityba, kurioje gausu viso grūdo produktų ir mažai perdirbtų, siejama su pagerėjusia cukraus kiekio kraujyje kontrole sergantiems diabetu.
Kaip virti ruduosius ryžius
Rudieji ryžiai yra nebrangus ir lengvai paruošiamas spintos pagrindas.
Nuplovęs ryžius po šaltu tekančiu vandeniu, tiesiog įdėk 1 puodelį (180 gramų) sausų ryžių į puodą ir užpilk 2 puodeliais (475 ml) vandens. Jei nori, gali įdėti šiek tiek alyvuogių aliejaus ir druskos.
Užvirk, uždenk, tada sumažink ugnį iki silpnos. Virk 45–55 minutes arba kol didžioji dalis vandens bus absorbuota. Nuimk nuo ugnies ir leisk pastovėti 10 minučių su uždengtu dangčiu.
Prieš patiekiant, šakute išpurenk ryžius, kad pagerintum tekstūrą.
Rudieji ryžiai yra universalus ingredientas, kurį galima naudoti grūdų dubenėliuose, kario patiekaluose, salotose, keptuvėse, sriubose ir daržovių mėsainiuose. Juos taip pat galima derinti su kiaušiniais ir daržovėmis sočiam pusryčiams arba naudoti mažai cukraus turinčiame ryžių pudinge.
Santrauka: Rudieji ryžiai yra lengvai paruošiami ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose, įskaitant keptuves, grūdų dubenėlius ir salotas.
Rekomenduojama perskaityti: Rudieji vs. Baltieji Ryžiai: Ar Vieni Geresni Tavo Sveikatai?
Santrauka
Rudieji ryžiai yra visiškai saugūs valgyti saikingai, jei sergi diabetu.
Nors juose yra daug angliavandenių, jų skaidulos, antioksidantai, vitaminai ir mineralai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, taip padėdami valdyti diabetą.
Tačiau vis tiek turėtum stebėti savo porcijų dydžius ir derinti ruduosius ryžius su kitais sveikais maisto produktais, tokiais kaip liesi baltymai ar sveiki riebalai, kad padėtum kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Su savo riešutiniu skoniu ir kramtoma tekstūra, rudieji ryžiai gali būti maistingas priedas prie subalansuotos mitybos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
