Rudieji ryžiai turi daugiau maistinės vertės nei baltieji ryžiai. Baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais gali padėti tau palaikyti subalansuotą mitybą ir siekti svorio tikslų.
Rudieji ryžiai yra maistas, dažnai siejamas su sveika mityba.
Laikomi viso grūdo produktais, rudieji ryžiai yra mažiau apdoroti nei baltieji ryžiai, iš kurių pašalintas lukštas, sėlenos ir gemalas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreIš rudųjų ryžių pašalinamas tik lukštas (kietas apsauginis apvalkalas), paliekant maistingas sėlenas ir gemalą.
Dėl to rudieji ryžiai išlaiko maistines medžiagas, kurių trūksta baltuosiuose ryžiuose, tokias kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai.
Tačiau daugelis žmonių vengia rudųjų ryžių dėl didėjančio mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumo.
Šiame straipsnyje aptarsime rudųjų ryžių naudą sveikatai, kad padėtume tau nuspręsti, ar tai sveikas maistas, kurį verta įtraukti į savo mitybą.
Rudųjų ryžių maistinė vertė
Nors rudieji ryžiai yra paprastas maistas, jų maistinė vertė yra visai nepaprasta.
Rudieji ryžiai turi daug daugiau maistinių medžiagų nei baltieji ryžiai.
Nors kalorijų ir angliavandenių kiekis panašus, rudieji ryžiai pranoksta baltuosius ryžius beveik visose kitose kategorijose.
Viename puodelyje rudųjų ryžių yra:
- Kalorijos: 216
- Angliavandeniai: 44 gramai
- Skaidulos: 3,5 gramo
- Riebalai: 1,8 gramo
- Baltymai: 5 gramai
- Tiaminas (B1): 12% dienos normos
- Niacinas (B3): 15% dienos normos
- Piridoksinas (B6): 14% dienos normos
- Pantoteno rūgštis (B5): 6% dienos normos
- Geležis: 5% dienos normos
- Magnis: 21% dienos normos
- Fosforas: 16% dienos normos
- Cinkas: 8% dienos normos
- Varis: 10% dienos normos
- Manganas: 88% dienos normos
- Selenas: 27% dienos normos
Šis viso grūdo produktas taip pat yra geras folio rūgšties, riboflavino (B2), kalio ir kalcio šaltinis.
Be to, rudieji ryžiai yra ypač turtingi mangano. Šis mažai žinomas mineralas yra gyvybiškai svarbus daugeliui esminių organizmo procesų, tokių kaip kaulų vystymasis, žaizdų gijimas, raumenų susitraukimas, medžiagų apykaita, nervų funkcija ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
Mangano trūkumas siejamas su didesne metabolinio sindromo, kaulų demineralizacijos, sutrikusio augimo ir mažo vaisingumo rizika.
Vos vienas puodelis ryžių patenkina beveik visus tavo dienos poreikius šiam gyvybiškai svarbiam nutrientui.
Be to, kad yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, rudieji ryžiai taip pat suteikia stiprių augalinių junginių.
Pavyzdžiui, rudieji ryžiai turi fenolių ir flavonoidų – antioksidantų klasės, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso.
Oksidacinis stresas siejamas su keliomis sveikatos problemomis, įskaitant širdies ligas, tam tikrų rūšių vėžį ir priešlaikinį senėjimą.
Ruduosiuose ryžiuose esantys antioksidantai padeda išvengti ląstelių pažeidimų, kuriuos sukelia nestabilios molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais, ir mažina uždegimą organizme.
Tyrimai rodo, kad ryžiuose esantys antioksidantai gali būti priežastis, kodėl tam tikrose pasaulio vietose, kur ryžiai yra pagrindinis maistas, tam tikrų lėtinių ligų paplitimas yra mažas.
Santrauka: Rudieji ryžiai yra labai maistingi, aprūpinantys organizmą daugybe vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Rudieji ryžiai ir svorio metimas
Rafinuotų grūdų pakeitimas rudaisiais ryžiais gali padėti tau numesti svorio.
Rafinuoti grūdai, tokie kaip baltieji ryžiai, baltieji makaronai ir balta duona, neturi skaidulų ir maistinių medžiagų, kurių yra viso grūdo produktuose, tokiuose kaip rudieji ryžiai.
Pavyzdžiui, viename puodelyje (158 gramuose) rudųjų ryžių yra 3,5 gramo skaidulų, o baltuosiuose ryžiuose – mažiau nei 1 gramas.
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl pasirinkus maistą, kuriame gausu skaidulų, gali padėti suvartoti mažiau kalorijų.
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiau viso grūdo produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, sveria mažiau nei tie, kurie vartoja mažiau viso grūdo produktų.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 74 000 moterų, parodė, kad tos, kurios valgė daugiau viso grūdo produktų, nuolat svėrė mažiau nei tos, kurios valgė mažiau viso grūdo produktų.
Be to, moterims, kurios vartojo daugiausiai skaidulų, didelio svorio padidėjimo rizika buvo 49% mažesnė nei moterims, kurios vartojo mažiausiai skaidulų.
Baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais ryžiais taip pat gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Vieno tyrimo metu 40 antsvorį turinčių moterų, kurios šešias savaites kasdien valgė 2/3 puodelio (150 gramų) rudųjų ryžių, žymiai sumažino kūno svorį ir juosmens apimtį, palyginti su moterimis, kurios valgė tą patį kiekį baltųjų ryžių.
Be to, moterims, kurios valgė ruduosius ryžius, žymiai sumažėjo kraujospūdis ir C-reaktyvusis baltymas (CRP), uždegimo žymuo organizme.
Santrauka: Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei rafinuoti grūdai, tokie kaip baltieji ryžiai. Pasirinkus skaidulomis turtingus viso grūdo produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, gali sumažėti pilvo riebalai ir padėti numesti svorio.
Rekomenduojama perskaityti: Ar makaronai sveiki ar nesveiki? Maistinė vertė paaiškinta
Rudieji ryžiai gali būti naudingi širdies sveikatai
Nėra abejonių, kad rudieji ryžiai yra širdžiai naudingas maistas. Juose gausu skaidulų ir naudingų junginių, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 560 000 žmonių, parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiausiai maistinių skaidulų, turėjo 24–59% mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, vėžiu ir kvėpavimo takų ligomis.
Panašiai, 45 tyrimų apžvalga parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiausiai viso grūdo produktų, įskaitant ruduosius ryžius, turėjo 21% mažesnę koronarinės širdies ligos riziką nei tie, kurie valgė mažiausiai viso grūdo produktų.
Be to, kad yra geras skaidulų šaltinis, rudieji ryžiai turi junginių, vadinamų lignanais, kurie gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius.
Mityba, kurioje gausu lignanų turinčių maisto produktų, tokių kaip viso grūdo produktai, linų sėmenys, sezamo sėklos ir riešutai, buvo siejama su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu, mažesniu kraujospūdžiu ir sumažėjusiu arterijų standumu.
Be to, rudieji ryžiai turi daug magnio – mineralo, kuris yra labai svarbus širdies sveikatai palaikyti. Viena 40 tyrimų apžvalga parodė, kad padidėjęs magnio kiekis maiste buvo susijęs su 7–22% mažesne insulto, širdies nepakankamumo ir visų priežasčių mirtingumo rizika.
Kita devynių tyrimų apžvalga parodė, kad kiekvienas 100 mg/dieną padidėjęs magnio kiekis maiste sumažino moterų mirtingumą nuo širdies ligų 24–25%.
Santrauka: Rudieji ryžiai yra kupini skaidulų, lignanų ir magnio, kurie yra naudingi širdies sveikatai ir mažina širdies ligų riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 13 geriausių riešutų ir sėklų keto dietai
Tai geresnis pasirinkimas sergantiems diabetu
Angliavandenių suvartojimo mažinimas ir sveikesnių variantų pasirinkimas yra gyvybiškai svarbus cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Nors angliavandeniai labiausiai veikia cukraus kiekį kraujyje, diabetu sergantys žmonės gali sumažinti cukraus ir insulino šuolius valgydami mažiau rafinuotų grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai.
Baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais ryžiais gali būti naudingas diabetu sergantiems žmonėms keliais būdais.
Vieno tyrimo metu, 2 tipo diabetu sergantys žmonės, kurie kasdien valgė dvi porcijas rudųjų ryžių, patyrė žymų cukraus kiekio kraujyje po valgio ir hemoglobino A1c (cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymens) sumažėjimą, palyginti su tais, kurie valgė baltuosius ryžius.
Rudieji ryžiai turi mažesnį glikemijos indeksą nei baltieji ryžiai, o tai reiškia, kad jie virškinami lėčiau ir mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje.
Maisto produktų su mažesniu glikemijos indeksu pasirinkimas gali padėti diabetu sergantiems žmonėms geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Daugybė tyrimų rodo, kad maisto produktai su didesniu glikemijos indeksu didina cukraus kiekį kraujyje, insuliną ir greliną – hormoną, kuris skatina alkį.
Grelino kiekio mažinimas gali padėti diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti alkį, o tai gali sumažinti persivalgymą ir padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Be to, baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais ryžiais gali sumažinti tikimybę susirgti 2 tipo diabetu.
Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 197 000 žmonių, vos 50 gramų baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais ryžiais per savaitę buvo susijęs su 16% mažesne rizika susirgti 2 tipo diabetu.
Santrauka: Rudųjų ryžių pasirinkimas vietoj rafinuotų grūdų gali padėti diabetu sergantiems žmonėms kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti tikimybę susirgti diabetu.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodytų avinžirnių naudos mitybai ir gerovei
Rudieji ryžiai natūraliai be glitimo
Glitimas yra baltymas, randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai ir rugiai. Šiais laikais vis daugiau žmonių laikosi dietų be glitimo dėl įvairių priežasčių.
Kai kurie žmonės yra alergiški glitimui arba jam netoleruoja ir patiria lengvas ar sunkias reakcijas, tokias kaip pilvo skausmas, viduriavimas, pilvo pūtimas ir vėmimas.
Be to, žmonėms, sergantiems tam tikromis autoimuninėmis ligomis, dažnai naudinga dieta be glitimo.
Šie veiksniai lėmė didėjančią maisto produktų be glitimo paklausą.
Laimei, rudieji ryžiai natūraliai neturi šio dažnai problemiško baltymo, todėl tai saugus pasirinkimas tiems, kurie negali arba nenori vartoti glitimo.
Skirtingai nuo labai apdorotų produktų be glitimo, rudieji ryžiai yra viso grūdo produktas, kupinas naudingų maistinių medžiagų, kurių tavo organizmui reikia tinkamai funkcionuoti.
Iš rudųjų ryžių taip pat gaminami kiti sveiki produktai be glitimo, tokie kaip krekeriai ir makaronai, kuriais gali mėgautis žmonės, besilaikantys dietų be glitimo.
Santrauka: Rudieji ryžiai neturi glitimo ir yra saugus bei sveikas pasirinkimas tiems, kurie laikosi dietų be glitimo.
Kaip įtraukti ruduosius ryžius į savo mitybą
Viena geriausių rudųjų ryžių savybių yra jų universalumas.
Juos gali valgyti bet kuriuo paros metu ir įtraukti į įvairius receptus.
Štai keletas būdų, kaip įtraukti ruduosius ryžius į savo mitybą:
- Pasigamink grūdų dubenėlį pietums su rudaisiais ryžiais, daržovėmis ir baltymais
- Ant rudųjų ryžių uždėk kiaušinių, salsos, avokadų ir juodųjų pupelių, kad gautum pikantiškus pusryčius
- Pusryčiams avižinę košę pakeisk rudųjų ryžių koše
- Gamindamas stir-fry patiekalus, vietoj baltųjų ryžių naudok ruduosius ryžius
- Vietoj baltųjų makaronų, įtrauk ruduosius ryžius į savo mėgstamus sriubos receptus
- Sumaišyk ruduosius ryžius su šviežiomis daržovėmis ir alyvuogių aliejumi, kad gautum skanų garnyrą
- Pasigamink juodųjų pupelių ir rudųjų ryžių mėsainius augaliniams pietums ar vakarienei
- Naudok ruduosius ryžius energijos batonėliams gaminti
- Pakeisk baltuosius ryžius rudaisiais ryžiais, kad gautum sveikesnę ryžių pudingo versiją
- Paprašyk rudųjų ryžių savo suši suktinukuose, kad padidintum patiekalo skaidulų kiekį
- Naudok ruduosius ryžius savo kario receptuose
- Išbandyk sveiką rizoto variantą, naudodamas ruduosius ryžius vietoj arborio ryžių
- Pakeisk baltuosius makaronus rudųjų ryžių makaronais
- Pakepink ruduosius ryžius su alyvuogių aliejumi ir česnaku, kad gautum skanų angliavandenių variantą
Kaip matai, yra daugybė būdų vartoti ruduosius ryžius. Šis maistingas viso grūdo produktas puikiai dera su daugeliu ingredientų ir juo galima mėgautis pusryčiams, pietums ar vakarienei.
Santrauka: Rudieji ryžiai yra lankstus ingredientas, kuriuo galima mėgautis įvairiuose receptuose ir patiekaluose. Juos taip pat gali naudoti kaip sveiką baltųjų ryžių ar makaronų pakaitalą.
Santrauka
Rudieji ryžiai yra labai maistingas, be glitimo grūdas, turintis įspūdingų vitaminų, mineralų ir naudingų junginių.
Viso grūdo produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, vartojimas gali padėti išvengti arba pagerinti keletą sveikatos būklių, įskaitant diabetą ir širdies ligas.
Rafinuotų grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai, pakeitimas rudaisiais ryžiais gali net padėti tau numesti svorio. Rudieji ryžiai yra universalūs angliavandeniai, kuriuos galima valgyti bet kuriuo paros metu.
Kad ir kokiu būdu pasirinktum valgyti šį sveiką viso grūdo produktą, tu priimsi išmintingą sprendimą dėl savo bendros sveikatos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
