Ryžiai yra universalūs grūdai, vartojami žmonių visame pasaulyje. Jie yra pagrindinis maistas daugeliui, ypač tokiose šalyse kaip Kinija, Japonija, Indija, Indonezija ir Pietų Korėja.
Yra daugiau nei 7 000 ryžių veislių, įvairių spalvų, formų ir dydžių. Dažniausios veislės Jungtinėse Valstijose yra baltieji ryžiai ir rudieji ryžiai. Baltieji ryžiai yra dažniausiai vartojama rūšis, tačiau rudieji ryžiai taip pat yra populiarus pasirinkimas.
Šiame straipsnyje apžvelgiami abiejų – baltųjų ir rudųjų ryžių – privalumai ir trūkumai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Rudųjų ir baltųjų ryžių skirtumai
Visi ryžiai daugiausia sudaryti iš angliavandenių, su nedideliu kiekiu baltymų ir praktiškai be riebalų.
Tačiau rudieji ryžiai yra viso grūdo produktas. Tai reiškia, kad juose yra visos grūdo dalys – įskaitant skaidulingas sėlenas, maistingą gemalą ir angliavandenių turtingą endospermą. Jie yra kramtomi ir ilgiau verda dėl kietos sėlenų išorės.
Baltieji ryžiai, kita vertus, yra pašalintos sėlenos ir gemalas. Kadangi tai yra maistingiausios grūdo dalys, baltuosiuose ryžiuose lieka labai mažai esminių maistinių medžiagų. Tačiau baltieji ryžiai yra minkštesni ir linkę virti greičiau.
Santrauka: Rudieji ryžiai yra viso grūdo produktas, kuriame yra sėlenų ir gemalo. Jie suteikia skaidulų ir keletą vitaminų bei mineralų. Baltieji ryžiai yra rafinuoti grūdai, iš kurių šios dalys pašalintos, todėl jie yra minkštesni ir greičiau verda.
Rudųjų ryžių nauda
Rudieji ryžiai turi keletą privalumų sveikatos požiūriu.
Rudieji ryžiai gausūs maistinių medžiagų
Rudieji ryžiai turi nedidelį pranašumą prieš baltuosius ryžius, kalbant apie maistinių medžiagų kiekį. Juose yra daugiau skaidulų ir antioksidantų, taip pat daugiau vitaminų ir mineralų. Tačiau šie skirtumai nėra labai reikšmingi.
Palyginimui, 100 gramų (3,5 uncijos) virtų rudųjų ryžių suteikia 1,6 gramo skaidulų, o 100 gramų (3,5 uncijos) baltųjų ryžių – tik 0,4 gramo skaidulų.
Žemiau pateiktame sąraše palyginami kiti vitaminai ir mineralai, išreikšti procentais nuo rekomenduojamos paros normos:
- Tiaminas: Rudieji ryžiai 15%, baltieji ryžiai 14%
- Niacinas: Rudieji ryžiai 16%, baltieji ryžiai 9%
- Vitaminas B6: Rudieji ryžiai 7%, baltieji ryžiai 5%
- Magnis: Rudieji ryžiai 9%, baltieji ryžiai 3%
- Fosforas: Rudieji ryžiai 8%, baltieji ryžiai 3%
- Geležis: Rudieji ryžiai 3%, baltieji ryžiai 7%
- Cinkas: Rudieji ryžiai 6%, baltieji ryžiai 4%
Teigiamas poveikis cukraus kiekiui kraujyje
Rudieji ryžiai turi daug magnio ir skaidulų, kurie abu padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo, kad reguliarus viso grūdo produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, valgymas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažina 2 tipo diabeto riziką. Net tik baltųjų ryžių pakeitimas rudaisiais ryžiais, kaip įrodyta, sumažina cukraus kiekį kraujyje ir sumažina 2 tipo diabeto riziką.
Kita vertus, didelio kiekio baltųjų ryžių valgymas siejamas su padidėjusia diabeto rizika.
Tai gali būti dėl jų aukšto glikemijos indekso (GI). GI matuoja, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Rudųjų ryžių GI yra apie 50, o baltųjų ryžių GI yra apie 89, o tai reiškia, kad baltieji ryžiai padidina cukraus kiekį kraujyje daug greičiau nei rudieji. Vis dėlto, abiejuose yra labai daug angliavandenių, kurie padidins cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau baltųjų ryžių GI gali sumažinti juos atvėsinus. Taip susidaro atsparus krakmolas, kuris nepakitęs praeina per virškinamąjį traktą ir veikia panašiai kaip tirpios skaidulos.
Jei gali, išvirk ryžius dieną prieš tai, kai nori juos suvartoti. Tada laikyk juos šaldytuve per naktį. Pašildyk, kai būsi pasiruošęs juos valgyti.
Baltųjų ryžių, kurie buvo virti, atvėsinti ir pašildyti, GI yra 53.
Taip pat gali derinti ryžius su maisto produktais, tokiais kaip actas ar aliejus, kurie gali sumažinti GI. Be to, gali išbandyti kitas ryžių veisles su mažesniu GI, tokias kaip:
- basmati ryžiai
- raudonieji ryžiai
- juodieji ryžiai
- laukiniai ryžiai
Rudieji ryžiai gali sumažinti širdies ligų riziką
Tyrimai rodo, kad rudųjų ryžių valgymas padeda sumažinti keletą širdies ligų rizikos veiksnių.
45 tyrimų analizė parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiausiai viso grūdo produktų, įskaitant ruduosius ryžius, turėjo 16–21% mažesnę širdies ligų riziką nei žmonės, kurie valgė mažiausiai viso grūdo produktų.
Viso grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, taip pat gali sumažinti bendrąjį ir MTL („blogąjį“) cholesterolį. Rudieji ryžiai netgi buvo siejami su DTL („gerojo“) cholesterolio padidėjimu. Tačiau šie duomenys nėra nuoseklūs visose populiacijose.
Rudieji ryžiai gausūs antioksidantų
Rudųjų ryžių sėlenose yra daug galingų antioksidantų, kurie gali padėti neutralizuoti kenksmingus laisvuosius radikalus ir sumažinti uždegimą organizme.
Tyrimai rodo, kad dėl savo antioksidantų kiekio, viso grūdo produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, gali padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir 2 tipo diabetas.
Rudieji ryžiai padeda kontroliuoti svorį
Rudųjų ryžių valgymas vietoj baltųjų ryžių taip pat gali žymiai sumažinti svorį, kūno masės indeksą (KMI) ir juosmens bei klubų apimtį.
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 29 683 suaugusieji ir 15 280 vaikų, metu mokslininkai nustatė, kad kuo daugiau viso grūdo produktų žmonės valgė, tuo mažesnis buvo jų kūno svoris.
Be to, atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su 40 antsvorio ir nutukusių moterų parodė, kad rudieji ryžiai sumažino kūno svorį ir juosmens apimtį, palyginti su baltaisiais ryžiais.
Santrauka: Rudieji ryžiai turi daugiau maistinių medžiagų nei baltieji ryžiai, ir jie taip pat gali būti palankesni cukraus kiekiui kraujyje, širdies ligų rizikai ir svorio kontrolei.
Baltųjų ryžių nauda
Baltieji ryžiai yra pagrindinis daugelio tradicinių virtuvių ingredientas ir buvo tokie daugelį šimtmečių – tad jie turi ir savo privalumų.
Ruduosiuose ryžiuose yra antimaistinių medžiagų
Antimaistinės medžiagos yra augaliniai junginiai, kurie gali sumažinti tavo organizmo gebėjimą absorbuoti tam tikras maistines medžiagas. Ruduosiuose ryžiuose yra antimaistinės medžiagos, žinomos kaip fitino rūgštis arba fitatas, dėl kurios juos sunkiau virškinti.
Nors fitino rūgštis gali turėti tam tikros naudos sveikatai, ji taip pat sumažina tavo organizmo gebėjimą absorbuoti geležį ir cinką iš maisto. Ryžių mirkymas prieš gaminimą gali padėti išlaikyti dalį maistinės vertės.
Ilgalaikis fitino rūgšties vartojimas su dauguma patiekalų gali prisidėti prie mineralų trūkumo. Tačiau tai labai mažai tikėtina žmonėms, kurie valgo įvairų maistą.
Ruduosiuose ryžiuose yra arseno
Rudieji ryžiai paprastai turi daugiau arseno nei baltieji ryžiai.
Arsenas yra toksiškas sunkusis metalas, kuris natūraliai randamas aplinkoje, tačiau kai kuriose vietovėse jo kiekis didėja dėl taršos. Dideli kiekiai buvo nustatyti ryžiuose ir ryžių produktuose.
Ilgalaikis arseno vartojimas gali padidinti tavo lėtinių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas ir 2 tipo diabetą, riziką.
Tačiau tai neturėtų kelti susirūpinimo, jei valgai ryžius saikingai, kaip įvairios mitybos dalį. Keletas porcijų per savaitę turėtų būti gerai.
Jei ryžiai sudaro didelę tavo mitybos dalį, turėtum imtis tam tikrų veiksmų, kad sumažintum arseno kiekį.
Santrauka: Ruduosiuose ryžiuose yra antimaistinės medžiagos fitino rūgšties ir juose yra daugiau arseno nei baltuosiuose ryžiuose. Tai gali kelti susirūpinimą tiems, kurie valgo daug ryžių. Tačiau saikingas vartojimas turėtų būti gerai.
Santrauka
Nors baltieji ir rudieji ryžiai turi daug krakmolo, ruduosiuose ryžiuose yra daugiau skaidulų, maistinių medžiagų ir antioksidantų. Valgydamas baltuosius ryžius, pridėk ankštinių daržovių ir daržovių, kad užtikrintum subalansuotą patiekalą.
Vis dėlto, bet kuri ryžių rūšis gali būti sveikos mitybos dalis – tai patvirtina ilga baltųjų ryžių istorija daugelio kultūrų tradicinėje virtuvėje. Rudieji ryžiai gali turėti palankesnį maistinį profilį, tačiau nėra nieko blogo valgyti baltuosius ryžius kaip subalansuotos mitybos dalį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
