Grikiai priklauso maisto produktų grupei, paprastai vadinamai pseudogrūdais.
Pseudagrūdai yra sėklos, kurios vartojamos kaip grūdai, bet neauga ant žolių. Kiti dažni pseudagrūdai yra bolivinė balanda ir burnotis.
Nepaisant pavadinimo, grikiai nėra susiję su kviečiais, todėl juose nėra glitimo.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreJie naudojami grikių arbatai arba perdirbami į kruopas, miltus ir makaronus. Kruopos, naudojamos panašiai kaip ryžiai, yra pagrindinis ingredientas daugelyje tradicinių Europos ir Azijos patiekalų.
Grikiai išpopuliarėjo kaip sveikas maistas dėl didelio mineralų ir antioksidantų kiekio. Jų nauda gali apimti geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Dvi grikių rūšys, paprastieji grikiai (Fagopyrum esculentum) ir totoriniai grikiai (Fagopyrum tartaricum), yra plačiausiai auginamos maistui.
Grikiai daugiausia auginami šiauriniame pusrutulyje, ypač Rusijoje, Kazachstane, Kinijoje ir Centrinėje bei Rytų Europoje.
Šis straipsnis papasakos tau viską, ką reikia žinoti apie grikius.
Grikių maistinė vertė
Angliavandeniai yra pagrindinė grikių maistinė sudedamoji dalis. Juose taip pat yra baltymų ir įvairių mineralų bei antioksidantų.
Grikių maistinė vertė yra žymiai didesnė nei daugelio kitų grūdų. 3,5 uncijos (100 gramų) žalių grikių maistinė vertė yra:
- Kalorijos: 343
- Vanduo: 10%
- Baltymai: 13,3 gramo
- Angliavandeniai: 71,5 gramo
- Cukrus: 0 gramų
- Skaidulos: 10 gramų
- Riebalai: 3,4 gramo
Angliavandeniai
Grikiai daugiausia sudaryti iš angliavandenių, kurie sudaro apie 20% virtų kruopų svorio.
Jie yra krakmolo pavidalu, kuris yra pagrindinė angliavandenių saugojimo forma augaluose.
Grikiai turi žemą arba vidutinį glikemijos indeksą (GI) – rodiklį, kaip greitai maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje po valgio – ir neturėtų sukelti nesveikų cukraus kiekio kraujyje šuolių.
Kai kurie tirpūs angliavandeniai grikiuose, tokie kaip fagopiritolis ir D-chiro-inozitolis, padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Skaidulos
Grikiai turi nemažai skaidulų, kurių tavo organizmas negali suvirškinti. Ši maistinė medžiaga yra naudinga žarnyno sveikatai.
Pagal svorį skaidulos sudaro 2,7% virtų kruopų ir daugiausia sudarytos iš celiuliozės ir lignino.
Skaidulos koncentruojasi luobelėje, kuri dengia kruopą. Luobelė išlieka tamsiuose grikių miltuose, suteikdama jiems unikalų skonį.
Be to, luobelėje yra atsparaus krakmolo, kuris yra atsparus virškinimui ir todėl priskiriamas skaiduloms.
Atsparų krakmolą fermentuoja žarnyno bakterijos tavo storojoje žarnoje. Šios naudingos bakterijos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip butiratas.
Butiratas ir kitos SCFA tarnauja kaip maistas ląstelėms, išklojančioms tavo storąją žarną, gerindamos žarnyno sveikatą ir mažindamos storosios žarnos vėžio riziką.
Baltymai
Grikiai turi nedidelį kiekį baltymų.
Pagal svorį baltymai sudaro 3,4% virtų grikių kruopų.
Dėl gerai subalansuoto aminorūgščių profilio, grikių baltymai yra labai kokybiški. Juose ypač gausu aminorūgščių lizino ir arginino.
Tačiau šių baltymų virškinamumas yra palyginti mažas dėl antimaistinių medžiagų, tokių kaip proteazės inhibitoriai ir taninai.
Gyvūnams grikių baltymai pasirodė esą veiksmingi mažinant cholesterolio kiekį kraujyje, slopinant tulžies pūslės akmenų susidarymą ir mažinant storosios žarnos vėžio riziką.
Kaip ir kiti pseudagrūdai, grikiai neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Santrauka: Grikiai daugiausia sudaryti iš angliavandenių. Juose taip pat yra nemažai skaidulų ir atsparaus krakmolo, kurie gali pagerinti žarnyno sveikatą. Be to, juose yra nedidelis kiekis aukštos kokybės baltymų.
Grikių vitaminai ir mineralai
Grikiai yra turtingesni mineralais nei daugelis paprastų grūdų, tokių kaip ryžiai, kviečiai ir kukurūzai.
Tačiau grikiai nėra ypač turtingi vitaminais.
Iš dviejų pagrindinių veislių, totoriniai grikiai paprastai turi daugiau maistinių medžiagų nei paprastieji grikiai.
Gausiausi mineralai paprastuosiuose grikiuose yra:
- Manganas. Dideliais kiekiais randamas viso grūdo produktuose, manganas yra būtinas sveikai medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir tavo organizmo antioksidacinei apsaugai.
- Varis. Dažnai trūksta Vakarų mityboje, varis yra esminis mikroelementas, kuris, vartojamas nedideliais kiekiais, gali būti naudingas širdies sveikatai.
- Magnis. Kai jo pakanka tavo mityboje, šis esminis mineralas gali sumažinti įvairių lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.
- Geležis. Šio svarbaus mineralo trūkumas sukelia anemiją – būklę, pasižyminčią sumažėjusiu tavo kraujo gebėjimu pernešti deguonį.
- Fosforas. Šis mineralas atlieka esminį vaidmenį organizmo audinių augimui ir palaikymui.
Palyginti su kitais grūdais, mineralai virtose grikių kruopose ypač gerai absorbuojami.
Taip yra todėl, kad grikiuose yra palyginti mažai fitino rūgšties, dažnai mineralų absorbciją slopinančios medžiagos, randamos grūduose ir sėklose.
Santrauka: Grikiai yra turtingesni mineralais nei daugelis kitų pseudagrūdų ir grūdų. Juose gausu mangano, vario ir magnio, bet mažai daugumos vitaminų.
Kiti grikių augaliniai junginiai
Grikiai gausūs įvairių antioksidacinių augalinių junginių, kurie yra atsakingi už daugelį jų naudos sveikatai. Juose yra daugiau antioksidantų nei daugelyje kitų grūdinių kultūrų, tokių kaip miežiai, avižos, kviečiai ir rugiai.
Totoriniai grikiai turi didesnį antioksidantų kiekį nei paprastieji grikiai.
Štai keletas pagrindinių grikių augalinių junginių:
- Rutinas. Pagrindinis antioksidantas polifenolis grikiuose, rutinas gali sumažinti vėžio riziką ir pagerinti uždegimą, kraujospūdį bei tavo kraujo lipidų profilį.
- Kvercetinas. Randamas daugelyje augalinių maisto produktų, kvercetinas yra antioksidantas, kuris gali turėti įvairių naudingų poveikių sveikatai, įskaitant vėžio ir širdies ligų rizikos mažinimą.
- Viteksinas. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad viteksinas gali turėti keletą naudos sveikatai. Tačiau per didelis vartojimas gali prisidėti prie padidėjusios skydliaukės.
- D-chiro-inozitolis. Tai unikalus tirpių angliavandenių tipas, kuris mažina cukraus kiekį kraujyje ir gali būti naudingas diabeto valdymui. Grikiai yra turtingiausias šio augalinio junginio maisto šaltinis.
Santrauka: Grikiai yra turtingesni antioksidantais nei daugelis įprastų grūdinių kultūrų. Jų augaliniai junginiai apima rutiną, kvercetiną, viteksiną ir D-chiro-inozitolį.
Grikių nauda sveikatai
Kaip ir kiti viso grūdo pseudagrūdai, grikiai siejami su daugybe privalumų.
Rekomenduojama perskaityti: Avižos: mityba, nauda ir kodėl jos mažina cholesterolį
Pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Ilgainiui didelis cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias lėtines ligas, tokias kaip 2 tipo diabetas.
Todėl cukraus kiekio kraujyje padidėjimo po valgio reguliavimas yra svarbus norint išlaikyti gerą sveikatą.
Kaip geras skaidulų šaltinis, grikiai turi žemą arba vidutinį GI. Tai reiškia, kad jie turėtų būti saugūs vartoti daugumai žmonių, sergančių 2 tipo diabetu.
Tyrimai sieja grikių vartojimą su mažesniu cukraus kiekiu kraujyje diabetu sergantiems žmonėms.
Tai patvirtina tyrimas su diabetu sergančiomis žiurkėmis, kuriame grikių koncentratas sumažino cukraus kiekį kraujyje 12–19%.
Manoma, kad šis poveikis atsiranda dėl unikalaus junginio D-chiro-inozitolio. Tyrimai rodo, kad šis tirpus angliavandenis padidina ląstelių jautrumą insulinui – hormonui, kuris priverčia ląsteles absorbuoti cukrų iš tavo kraujo.
Be to, kai kurie grikių komponentai, atrodo, užkerta kelią arba atitolina stalo cukraus virškinimą.
Apskritai, šios savybės daro grikius sveiku pasirinkimu žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, arba tiems, kurie nori pagerinti savo cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą.
Širdies sveikata
Grikiai taip pat gali pagerinti širdies sveikatą.
Juose gausu širdžiai naudingų junginių, tokių kaip rutinas, magnis, varis, skaidulos ir tam tikri baltymai.
Tarp grūdų ir pseudagrūdų grikiai yra turtingiausias rutino šaltinis – antioksidanto, kuris gali turėti keletą privalumų.
Rutinas gali sumažinti širdies ligų riziką, užkirsdamas kelią kraujo krešulių susidarymui ir mažindamas uždegimą bei kraujospūdį.
Taip pat nustatyta, kad grikiai pagerina tavo kraujo lipidų profilį. Prastas profilis yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.
Tyrimas su 850 Kinijos suaugusiųjų siejo grikių vartojimą su mažesniu kraujospūdžiu ir pagerėjusiu kraujo lipidų profiliu, įskaitant mažesnį MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir didesnį DTL (gerojo) cholesterolio kiekį.
Manoma, kad šį poveikį sukelia baltymų tipas, kuris jungia cholesterolį tavo virškinimo sistemoje, užkertant kelią jo absorbcijai į kraują.
Santrauka: Grikiai gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl tai yra sveikas pasirinkimas žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu. Be to, jie gali pagerinti širdies sveikatą, gerindami kraujospūdį ir tavo kraujo lipidų profilį.
Galimi grikių trūkumai
Be to, kad kai kuriems žmonėms sukelia alergines reakcijas, grikiai neturi jokių žinomų neigiamų šalutinių poveikių, kai vartojami saikingai.
Grikių alergija
Grikių alergija labiau tikėtina tiems, kurie grikius vartoja dažnai ir dideliais kiekiais.
Reiškinys, žinomas kaip alerginis kryžminis reaktyvumas, daro šią alergiją dažnesnę tiems, kurie jau yra alergiški lateksui ar ryžiams.
Simptomai gali apimti odos bėrimus, patinimą, virškinimo sutrikimus ir – blogiausiu atveju – sunkų alerginį šoką.
Santrauka: Grikių vartojimas nėra susijęs su daugeliu neigiamų poveikių sveikatai. Tačiau kai kurie žmonės gali būti alergiški.
Santrauka
Grikiai yra pseudagrūdai, tai yra grūdų rūšis, kuri neauga ant žolių, bet naudojama panašiai kaip ir kiti grūdai.
Juose nėra glitimo, jie yra geras skaidulų šaltinis ir gausūs mineralų bei įvairių augalinių junginių, ypač rutino.
Dėl to grikių vartojimas siejamas su keletu naudos sveikatai, įskaitant geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
