Pripažinkime, raumenų auginimas yra sunkus darbas, nesvarbu, kokios „dietos“ laikaisi. O palaikyti savo sportinius siekius augalinės mitybos pagalba taip pat gali būti iššūkis, ypač jei veganu tapai tik neseniai.
Net jei praeityje tau sunkiai sekėsi auginti raumenis (laikantis augalinės mitybos ar ne), esu tikras, kad gali užsiauginti raumenų, jei pritaikysi toliau nurodytas strategijas, įpročius, maisto produktus ir pratimus, reikalingus tavo tikslams pasiekti.
Ir viskas prasideda nuo mitybos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Tavo kalorijų poreikio supratimas
Tavo siekis auginti raumenis laikantis augalinės mitybos priklauso nuo to, ar supranti savo tikrus makroelementų ir kalorijų poreikius. Ne spėliojimas, vertinimas ar prielaidos apie tavo dabartinius įpročius, o tikri, neapdoroti duomenys, pagrįsti tuo, kas esi ir ką darai.
Tikėk ar ne, tai daug lengviau išsiaiškinti, nei gali manyti.
Pradėk nuo savo bazinio metabolizmo greičio (BMR) nustatymo, naudodamas Harris-Benedict lygtį. BMR yra kalorijų kiekis, kurį sudegini tiesiog egzistuodamas, atsižvelgiant į tavo lytį, amžių, ūgį ir svorį.
Sujunk šį skaičių su savo faktiniu aktyvumo lygiu – bet kokiais papildomais judesiais, išskyrus tiesiog egzistavimą, pavyzdžiui, vedžiojant šunį, atliekant reikalus, lankantis sporto salėje ar lipant laiptais. Tai suteiks tau apytikslį bendrą kalorijų kiekį, kurį sudegini kasdien – tavo kalorijų poreikį.
Jei sudegini 2 500 kalorijų per dieną, tau reikia suvartoti 2 500 kalorijų per dieną, kad išlaikytum svorį.
Norint priaugti raumenų, tau reikia suvartoti daugiau nei 2 500 kalorijų, idealiu atveju daugiausia iš tikrų augalinių maisto produktų. Sujunk tai su pasipriešinimo treniruotėmis su svoriais, ir tu jau kelyje į raumenų miestą.
Kad ir kaip paprastai tai skambėtų, šio požiūrio įgyvendinimas kasdieniame gyvenime yra tikra kova. Bet taip neturi būti…
Tau tereikia vartoti sveikus maisto produktus, kurie tau labiausiai patinka, pakankamu kalorijų kiekiu, ir tu jau laimėjai.
Norint nustatyti, kurie maisto produktai padės labiausiai, svarbu atsižvelgti ne tik į kalorijas, bet ir į maistinių medžiagų tankį.
Kalorijos vs. maistinių medžiagų tankis
Maistinių medžiagų tankis yra maistinių medžiagų kiekis, kurį gali gauti iš maisto, atsižvelgiant į jame esančių kalorijų skaičių. Maistinės medžiagos maitina tavo kūną, leidžia augti, atsigauti raumenims, suteikia energijos ir, tiesą sakant, palaiko gyvybę – pagalvok apie vitaminus, mineralus, amino rūgštis, antioksidantus, skaidulas, vandenį, azoto oksidą ir kitus fitonutrientus. Jei ieškai didžiausios naudos už savo maistinių medžiagų pinigus, geriausia vieta ieškoti yra neperdirbti maisto produktai.
Paprastai kalbant, šviežiame, neperdirbtame maiste nėra nieko, kas ten neturėtų būti (ir taip, neperdirbti augaliniai maisto produktai turi daug baltymų). Yra didelis skirtumas tarp 2 500 kalorijų neperdirbtų augalinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, grūdai, riešutai ir sėklos, valgymo ir 2 500 kalorijų perdirbtų maisto pakaitalų, tokių kaip traškučiai, bulvytės, pica, saldainiai ir ledai, valgymo.
Tu gali suvartoti 2 500 kalorijų abiem atvejais, tačiau mitybos rezultatas bus visiškai skirtingas.
Todėl mažai kalorijų turintys, maistingi maisto produktai suteikia didesnę investicijų grąžą nei maisto produktai, kuriuose yra daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų. Valgant daug kalorijų turinčią, mažai maistingą dietą, bet kokie fitneso tikslai taps sunkūs, ar tai būtų riebalų deginimas ir svorio metimas, raumenų auginimas ar ištvermės gerinimas.
Štai apytikslis kalorijų kiekis ir maistinių medžiagų balas kai kuriems įprastiems maisto produktams:
Dr. Joelio Fuhrmano ANDI balų metodas yra lengvas būdas įvertinti maistinių medžiagų tankį. ANDI reiškia „Aggregate Nutrient Density Index“ (bendras maistinių medžiagų tankio indeksas) ir nurodo „maistines medžiagas, padalintas iš kalorijų“ – Fuhrmano sveikos mitybos formulę. Kuo aukštesnis ANDI balas, tuo didesnis maistinių medžiagų tankis.
Nors kalorijų tankis yra labai svarbus svorio didėjimui ir mažėjimui, maistinių medžiagų tankis kalba apie mūsų sveikatą ir bendrą mitybą, kurią gauname. Viso grūdo augaliniai maisto produktai suteikia tobulą santykinai mažo kalorijų tankio ir didelio maistinių medžiagų kiekio derinį, o kai kurie maisto produktai, tokie kaip pagrindiniai, kuriuos išvardinu šiek tiek žemiau, yra augalinės džiunglių karaliai ir karalienės.
Kaip žinome, augalinės mitybos laikymasis nereiškia, kad apsiriboji mažiau maisto pasirinkimų nei visaėdžio mityba. Yra daugybė variantų! Nors tai gera žinia, tai taip pat gali būti ir pribloškianti. Bet – kaip ir daugelis dalykų, tai visai neturi būti per daug sudėtinga.
Rekomenduojama perskaityti: Kultūrizmo mitybos planas: ką valgyti ir ko vengti
Penki pagrindiniai maisto produktai raumenų auginimui
Šiame skyriuje kalorijų poreikis ir maistinių medžiagų tankis susilieja į nuostabią sąjungą.
Sverti maisto kalorijas ir jo maistinių medžiagų tankio profilį, tu pasiruoši sėkmei auginant raumenis. Žinoma, nori suvartoti kuo daugiau maistinių medžiagų, bet pasiekti savo kalorijų tikslus vien tik kopūstais tiesiog nepavyks.
Taigi, nuo ko pradėti? Štai penki pagrindiniai maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo programą, atsižvelgiant į jų maistinių medžiagų ir kalorijų santykį bei kalorijų tankį:
- Avižos
- Bulvės
- Pupelės ir lęšiai
- Rudieji ryžiai
- Bananai ir kiti vaisiai
Vien tik su šių penkių pagrindinių maisto produktų variacijomis gali sukurti daug įvairovės ir bendros mitybos, kad padėtum sau raumenų auginimo pastangose.
Dabar, įgyvendinkime tai…
Raumenų auginimo valgiaraščiai
Štai du veiksmingi valgiaraščiai, padėsiantys pasiekti tavo kalorijų tikslus.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių sveikų maisto produktų greitam svorio priaugimui
Pavyzdinis valgiaraštis 1 su 2500 kalorijų
Pusryčiai
Avižinė košė:
- 1 puodelis virtų speltos grūdų
- 2 valgomieji šaukštai saulėgrąžų sviesto
- 1 valgomasis šaukštas razinų
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 1 supjaustytas bananas
- Sumaišyk viską dubenyje
634 kalorijos, 95 g angliavandenių, 17,6 g baltymų, 20,4 g riebalų, 14 g skaidulų
Užkandis 1
Edamamė:
- 1 puodelis edamamės
189 kalorijos, 15 g angliavandenių, 17 g baltymų, 8 g riebalų, 8 g skaidulų
Užkandis 2
Vaisiai:
- 2 puodeliai mėlynių, braškių ar aviečių, arba bet koks šių trijų derinys
189 kalorijos, 15 g angliavandenių, 17 g baltymų, 8 g riebalų, 8 g skaidulų
Pietūs
Špinatų ir lapinių kopūstų salotos:
- 1 puodelis šviežių špinatų
- 1 puodelis šviežių lapinių kopūstų
- ½ puodelio virtų rudųjų lęšių
- Bet kokios daržovės, kurios tau patinka
- 1 valgomasis šaukštas saulėgrąžų sėklų
- 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų (pepitas)
- ½ virtos saldžiosios bulvės
- 2 valgomieji šaukštai „Follow Your Heart“ prekės ženklo veganiško medaus ir garstyčių padažo
495 kalorijos, 71 g angliavandenių, 16 g baltymų, 16,3 g riebalų, 12,3 g skaidulų
Užkandis 3
Riešutai ir sėklos:
- Sauja žalių riešutų ir sėklų (be aliejaus ar druskos): žemės riešutai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, anakardžiai, braziliški riešutai, makadamijos riešutai, pinijų riešutai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos (pepitas)
441 kalorija, 14 g angliavandenių, 15,2 g baltymų, 36 g riebalų, 9 g skaidulų
Vakarienė
Ryžių ir pupelių dubenėlis:
- ½ puodelio virtų juodųjų ryžių
- ½ puodelio avinžirnių
- 1 valgomasis šaukštas pinijų riešutų
- 1 valgomasis šaukštas kanapių sėklų
- 1 puodelis virtų brokolių ar šparagų
- 2 valgomieji šaukštai maistinių mielių
- Sumaišyk viską lėkštėje
343 kalorijos, 64 g angliavandenių, 15 g baltymų, 3 g riebalų, 10 g skaidulų
Užkandis 4
2 bananų baltymų keksiukai:
- 4 bananai
- 1 puodelis sausų avižų
- 2 kaušeliai baltymų miltelių
- ½ puodelio kokoso drožlių
- ½ puodelio graikinių riešutų
- ¼ puodelio veganiškų šokolado drožlių
- Įkaitink orkaitę iki 175 laipsnių Celsijaus. Dideliame dubenyje sutrink bananus. Įmaišyk likusius ingredientus, kol gerai susimaišys. Suformuok 12 rutuliukų ir padėk ant kepimo skardos arba į keksiukų formą. Kepk 20 minučių.
2 bananų keksiukams: 259 kalorijos, 34,8 g angliavandenių, 10 g baltymų, 14,8 g riebalų, 5,6 g skaidulų
Viso: 2 453 kalorijos, 313,8 g angliavandenių, 93,8 g baltymų, 98,5 g riebalų, 61,9 g skaidulų
Pavyzdinis valgiaraštis 2 su 2900 kalorijų
Pusryčiai
Kvinojos pusryčių dubenėlis
- 1 puodelis virtos kvinojos
- 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų arba migdolų sviesto
- 2 valgomieji šaukštai čija sėklų
- 1 bananas
- 1 arbatinis šaukštelis cinamono
- 1 valgomasis šaukštas kanapių sėklų
699 kalorijos, 96 g angliavandenių, 23,8 g baltymų, 24,4 g riebalų, 20 g skaidulų
Užkandis 1
Baltymų kokteilis:
- Veganiškas baltymų kokteilis su 1 puodeliu nesaldinto migdolų pieno, vandens ir ledo
211 kalorijų, 13 g angliavandenių, 24 g baltymų, 7 g riebalų, 5 g skaidulų
Pietūs
Saldžiųjų bulvių lėkštė
- 6 uncijos kepto tofu, naudojant skirtingus prieskonius
- ½ puodelio saldžiųjų bulvių
- 2 puodeliai keptų arba garintų daržovių
698 kalorijos, 62 g angliavandenių, 45 g baltymų, 30 g riebalų, 5 g skaidulų
Užkandis 2
Daržovės ir humusas
- Žalios daržovės bet kokios rūšies (man patinka laikyti supjaustytus salierus, morkas, agurkus ir ridikėlius šaldytuve)
- 2 valgomieji šaukštai humuso
78 kalorijos, 9 g angliavandenių, 2 g baltymų, 3,8 g riebalų, 2 g skaidulų
Užkandis 3
Riešutai ir sėklos
- Sauja žalių riešutų ir sėklų (be aliejaus ar druskos): žemės riešutai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, anakardžiai, braziliški riešutai, makadamijos riešutai, pinijų riešutai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos (pepitas)
441 kalorija, 14 g angliavandenių, 15,2 g baltymų, 36 g riebalų, 9 g skaidulų
Vakarienė
Juodųjų pupelių dubenėlis
- 1 puodelis juodųjų pupelių
- 1 puodelis virtų rudųjų basmati arba juodųjų ryžių, farro arba kvinojos
- ½ avokado, supjaustyto kubeliais
- ½ puodelio tavo pasirinktos salsos
- Pabarstyk maistinių mielių
- Sumaišyk viską dubenyje
658 kalorijos, 96,6 g angliavandenių, 27 g baltymų, 18,3 g riebalų, 26,2 g skaidulų
Užkandis 4
Vaisiai ir riešutų sviestas:
- Obuolys ir 1 valgomasis šaukštas žemės riešutų sviesto
275 kalorijos, 31 g angliavandenių, 7,5 g baltymų, 15,3 g riebalų, 6,4 g skaidulų
Viso: 2 971 kalorija, 336,6 g angliavandenių, 122,5 g baltymų, 127,8 g riebalų, 74,6 g skaidulų
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškas pirkinių sąrašas pradedantiesiems | Augalinės kilmės maistas
Derink veiksmingą pratimų programą norimiems rezultatams pasiekti
Šiame straipsnyje daug kalbėjau apie mitybą, bet prieš tau pagalvojant, kad raumenų auginimas yra tik valgymas, veiksminga pratimų programa, nenuostabu, yra pagrindinė sudedamoji dalis.
Čia per daug nesigilinsiu (yra daugybė treniruočių programų), bet noriu pasidalinti pagrindiniais principais, kurių turėtų laikytis kiekvienas:
- Nors gali pradėti nuo treniruočių namuose, tavo treniruočių programos pagrindą galiausiai turėtų sudaryti štangos ir hantelių laisvųjų svorių pratimai.
- Atlik pratimus, kurie tau patinka. Galiausiai, jei tai nėra smagu, rasi būdą, kaip to išvengti.
- Sukurk treniruočių programą, kuri apimtų visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant kojas, krūtinę, nugarą, pečius, rankas ir pilvo presą, kad užtikrintum raumenų augimą visame kūne, o ne tik krūtinėje ir bicepsuose. Gali treniruoti vieną raumenų grupę per dieną, atliekant penkias ar šešias pagrindines treniruotes per savaitę, arba gali derinti kelias raumenų grupes į vieną treniruotę.
- Nuoseklumas yra sėkmės raktas. Turėsi skirti reikiamą laiką, kad pasiektum norimų rezultatų.
- Nusistatyk pasiekiamus tikslus.
- Dokumentuok savo treniruotes, kad būtum atsakingas.
Svarbiausia yra sunkiai treniruotis nuosekliai ir su tokiu intensyvumo lygiu, kuris skirtas pokyčiams ir pažangai skatinti.
Nusistatyk tikslus ir uždavinius bei stebėk savo pažangą
Puikus pratimų ir mitybos planas sukuria puikų pagrindą tavo kultūrizmo tikslams. Kitas žingsnis yra sukurti veiksmingus tikslus su pasiekiamais uždaviniais.
Štai pavyzdys, kaip tai atrodo:
Tikslas
Per ateinančius 6 mėnesius priaugti 10 svarų bendros masės. (Profesionalų patarimas: pasidalink savo tikslu su draugais ir socialiniuose tinkluose, ir būk atsakingas, reguliariai teikdamas atnaujinimus, gerus ar blogus.)
Laiko juosta
Kas mėnesį priaugti 2 svarus masės (raumenų, riebalų ir vandens svorio) ir kas mėnesį vertinti pažangą.
Veiksmų planas
5 dienas per savaitę atlikti pasipriešinimo treniruotes su svoriais ir sukurti mitybos planą, kuris palaikytų tavo tikslą, patenkinant tavo kalorijų ir kitus mitybos poreikius.
Taip pat svarbu kasdien stebėti savo pažangą. Ne tik savo pasiekimus, bet ir maistą, kurį valgai.
Iš pradžių tai gali atrodyti nuobodu, bet pastebėjau, kad laikui bėgant tai tampa antruoju prigimtimi, ir su nedidelėmis pastangomis galėsi sudaryti mitybos programą, kuri nukreips tave į sėkmės kelią.
Maisto stebėjimas gali būti slaptas tavo raumenų auginimo plano ingredientas. Bet, žinoma, kartais gyvenimas sutrukdo.
Stebėjimas padeda tau būti atsakingam ir suteikia aiškų vaizdą, ką valgai, ko nevalgai ir kur tau trūksta.
Santrauka
Mano aprašytos sistemos ir metodai ne kartą pasirodė esą veiksmingi ne tik man, bet ir tūkstančiams augalinės mitybos sportininkų, kurie laikėsi šių principų.
Tavo tikslus metodas bus kupinas variacijų ir interpretacijų, tačiau pagrindinės sąvokos išlieka teisingos ir veda į sėkmę: nusistatyk prasmingus tikslus, sveikai maitinkis viso grūdo augaliniais maisto produktais, atlik pratimus, kurie tau tikrai patinka, ir būk nuoseklus.
Dabar įgyvendink tai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
