Sviestas ilgą laiką buvo ginčų objektas mitybos pasaulyje.
Nors kai kurie teigia, kad jis didina cholesterolio kiekį ir užkemša arterijas, kiti tvirtina, kad jis gali būti maistingas ir skanus tavo mitybos papildymas.
Laimei, pastaraisiais metais atlikta daug tyrimų, vertinančių galimą sviesto poveikį sveikatai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje atidžiau nagrinėjamas sviestas ir tai, ar jis naudingas, ar kenksmingas tavo sveikatai.
Kas yra sviestas?
Sviestas yra pieno produktas, gaminamas plakant pieną, atskiriant kietuosius riebalus nuo skysčio, žinomo kaip pasukos.
Nors sviestas gaminamas ir iš kitų žinduolių, tokių kaip avys, ožkos ir buivolai, šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skiriama sviestui, pagamintam iš karvės pieno.
Yra daug skirtingų sviesto rūšių, įskaitant sūdytą, nesūdytą, iš žole maitintų karvių ir lydytą sviestą, kurie skiriasi savo sudedamosiomis dalimis ir gamybos metodais.
Dėl didelės riebalų koncentracijos sviestas pasižymi sodriu skoniu ir kreminė tekstūra.
Jis puikiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepimui keptuvėje, ir gali padėti išvengti prilipimo, tuo pačiu suteikdamas skonio.
Sviestas taip pat plačiai naudojamas kepiniuose, kad suteiktų tekstūros ir tūrio kepiniams bei desertams.
Jį galima tepti ant duonos, keptų daržovių, makaronų patiekalų ir daug kitų.
Santrauka: Sviestas tradiciškai gaminamas iš karvės pieno, nors yra įvairių rūšių. Jis naudojamas gaminant maistą ir kepant, ir gali būti dedamas į daugelį patiekalų.
Sviesto maistinė vertė
Vienas valgomasis šaukštas (14 gramų) sviesto suteikia šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 102
- Bendras riebalų kiekis: 11,5 gramo
- Vitaminas A: 11% tavo dienos poreikio
- Vitaminas E: 2% tavo dienos poreikio
- Vitaminas B12: 1% tavo dienos poreikio
- Vitaminas K: 1% tavo dienos poreikio
Nors svieste yra daug kalorijų ir riebalų, jame taip pat yra įvairių esminių maistinių medžiagų.
Pavyzdžiui, tai geras vitamino A šaltinis – riebaluose tirpaus vitamino, svarbaus odos sveikatai, imuninei funkcijai ir sveikam regėjimui.
Jame taip pat yra vitamino E, kuris palaiko širdies sveikatą ir veikia kaip antioksidantas, apsaugantis tavo ląsteles nuo žalos, kurią sukelia molekulės, vadinamos laisvaisiais radikalais.
Be to, svieste yra labai mažai kitų maistinių medžiagų, įskaitant riboflaviną, niaciną, kalcį ir fosforą.
Santrauka: Svieste yra daug kalorijų ir riebalų, tačiau jame yra keletas gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A ir E.
Sviestas yra geras konjuguotos linolo rūgšties šaltinis
Sviestas yra puikus konjuguotos linolo rūgšties (CLA) šaltinis – tai riebalų rūšis, randama mėsoje ir pieno produktuose. CLA siejama su įspūdinga nauda sveikatai.
Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad CLA gali turėti priešvėžinių savybių ir gali padėti sumažinti krūties, storosios žarnos, tiesiosios žarnos, skrandžio, prostatos ir kepenų vėžio augimą.
Kiti tyrimai rodo, kad CLA papildų vartojimas gali sumažinti kūno riebalų kiekį ir padėti kontroliuoti svorį.
Remiantis vienu 24 mėnesių tyrimu, 3,4 gramų CLA vartojimas per dieną sumažino kūno riebalų kiekį 134 antsvorio turintiems suaugusiems.
Jis taip pat gali padėti pagerinti imuninę funkciją ir sumažinti uždegimo žymenis, kad būtų palaikoma geresnė sveikata.
Pavyzdžiui, tyrimas su 23 vyrais parodė, kad 5,6 gramų CLA vartojimas 2 savaites sumažino kelių su uždegimu susijusių baltymų, įskaitant naviko nekrozės faktorių ir C-reaktyvųjį baltymą, kiekį.
Atmink, kad dauguma turimų tyrimų atliekami naudojant labai koncentruotas CLA formas papildų pavidalu, o ne kiekius, randamus įprastose sviesto porcijose.
Reikia papildomų tyrimų, kad būtų suprasta, kaip CLA gali paveikti sveikatą, kai vartojama vidutiniais kiekiais iš maisto produktų.
Santrauka: Svieste yra CLA – riebalų rūšies, kuri gali turėti priešvėžinių savybių, padėti sumažinti kūno riebalų kiekį ir pagerinti imuninę funkciją.
Rekomenduojama perskaityti: 5 moksliškai pagrįstos pieno naudos sveikatai
Svieste yra butirato
Svieste gausu butirato – trumpos grandinės riebalų rūgšties, kuri siejama su keliomis naudingomis savybėmis.
Butiratas taip pat gaminamas tavo žarnyno naudingųjų bakterijų ir yra naudojamas kaip energijos šaltinis tavo žarnyno ląstelėms.
Jis gali skatinti virškinimo sistemos sveikatą, mažindamas žarnyno uždegimą ir palaikydamas skysčių bei elektrolitų įsisavinimą, kad būtų užtikrintas reguliarumas ir elektrolitų balansas.
Be to, jis gali padėti gydyti dirgliosios žarnos sindromą (DŽS) – būklę, pasižyminčią tokiais simptomais kaip pilvo skausmas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas.
Dėl savo priešuždegiminių savybių kai kurie tyrimai rodo, kad butiratas gali būti naudingas gydant Krono ligą.
Remiantis kai kuriais tyrimais su gyvūnais, butiratas taip pat gali pagerinti jautrumą insulinui, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų ląstelių susidarymą, kad būtų palaikoma svorio kontrolė.
Tačiau šie tyrimai buvo atlikti naudojant koncentruotas butirato dozes. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų įvertinta, kaip butiratas, randamas įprastose sviesto porcijose, gali paveikti žmogaus sveikatą.
Santrauka: Svieste yra butirato – riebalų, kurie, remiantis tyrimais su žmonėmis ir gyvūnais, gali pagerinti virškinimo sistemos sveikatą, sumažinti uždegimą ir palaikyti svorio kontrolę.
Svieste yra daug sočiųjų riebalų
Svieste yra nemažai sočiųjų riebalų, randamų maisto produktuose, įskaitant mėsą ir pieno produktus.
Apie 63% sviesto riebalų sudaro sotieji riebalai, o mononesotieji ir polinesotieji riebalai sudaro atitinkamai 26% ir 4% viso riebalų kiekio.
Istoriškai buvo manoma, kad sotieji riebalai yra nesveika, arterijas užkemšanti riebalų forma, daranti žalą širdies sveikatai.
Tačiau naujausi tyrimai nerado aiškaus ryšio tarp sočiųjų riebalų vartojimo ir padidėjusios širdies ligų rizikos ar mirties nuo širdies ligų.
Vis dėlto, sotieji riebalai turėtų būti derinami su įvairiais kitais širdžiai naudingais riebalais, kaip dalis subalansuotos mitybos.
Vienas 15 tyrimų apžvalga pažymėjo, kad dalinis sočiųjų riebalų pakeitimas mityboje polinesočiaisiais riebalais buvo susijęs su 27% mažesne širdies ir kraujagyslių sistemos įvykių, kurie pažeidžia tavo širdį, rizika.
Pagal naujausias Amerikos mitybos gaires, rekomenduojama apriboti sočiųjų riebalų vartojimą iki mažiau nei 10% tavo dienos kalorijų.
Tai reiškia, kad sviestu galima mėgautis saikingai, tačiau jį reikėtų derinti su kitais sveikais riebalais iš riešutų, sėklų, alyvuogių aliejaus ir riebios žuvies.
Be to, sotieji riebalai, tokie kaip sviestas, ypač naudingi kepimui aukštoje temperatūroje, nes jie yra atsparūs oksidacijai ir turi aukštą dūmų tašką. Tai gali padėti išvengti kenksmingų laisvųjų radikalų kaupimosi kepant.
Santrauka: Svieste yra daug sočiųjų riebalų. Nors sotieji riebalai gali būti nesusiję su didesne širdies ligų rizika, jų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais yra susijęs su mažesne širdies ir kraujagyslių sistemos įvykių rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 10 Makadamijos riešutų naudos sveikatai ir mitybai
Svieste yra daug kalorijų
Svieste yra daug kalorijų – maždaug 102 kalorijos viename valgomajame šaukšte (14 gramų).
Nors tai gerai saikingai, per didelis vartojimas gali greitai sukaupti papildomų kalorijų.
Jei nepadarysi kitų mitybos pakeitimų, kad atsižvelgtum į šias perteklinės kalorijas, tai laikui bėgant gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Teoriškai, vienos porcijos pridėjimas per dieną prie tavo mitybos, nedarant jokių kitų pakeitimų, per metus gali lemti maždaug 4,5 kg svorio padidėjimą.
Todėl geriausia mėgautis sviestu saikingai ir keisti jį kitais riebalais tavo mityboje, kad išlaikytum kalorijų suvartojimą kontrolėje.
Santrauka: Svieste yra daug kalorijų, kurios, vartojant dideliais kiekiais, gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Ką sako tyrimai apie sviestą?
Nepaisant ilgalaikės reputacijos kaip nesveiko ingrediento, dauguma tyrimų rodo, kad sviestas gali būti saikingai įtrauktas į subalansuotą mitybą ir netgi gali būti susijęs su keliais naudingais sveikatai aspektais.
Pavyzdžiui, viena 16 tyrimų apžvalga nustatė, kad didesnis riebių pieno produktų, tokių kaip sviestas, vartojimas buvo susijęs su sumažėjusia nutukimo rizika.
Kita išsami daugiau nei 630 000 žmonių apžvalga pranešė, kad kiekviena sviesto porcija buvo susijusi su 4% mažesne 2 tipo diabeto rizika.
Be to, kiti tyrimai rodo, kad saikingas pieno produktų, tokių kaip sviestas, vartojimas gali būti susijęs su mažesne širdies priepuolio ir insulto rizika.
Vis dėlto, kai kurie tyrimai rodo, kad sviesto vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Pavyzdžiui, vienas 5 savaičių tyrimas su 47 žmonėmis nustatė, kad saikingas sviesto vartojimas padidino širdies ligų rizikos veiksnius, įskaitant bendrąjį ir MTL (blogąjį) cholesterolį, palyginti su alyvuogių aliejumi.
Panašiai, kitas tyrimas pranešė, kad 50 gramų sviesto vartojimas kasdien 4 savaites padidino MTL (blogąjį) cholesterolį 91 suaugusiajam.
Be to, svieste yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, todėl svarbu kontroliuoti jo vartojimą ir mėgautis įvairiais kitais sveikais riebalais.
Reikia daugiau tyrimų, kad būtų nustatyta, kaip reguliarus sviesto vartojimas gali paveikti tavo bendrą sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: 13 cholesterolį mažinančių maisto produktų širdies sveikatai
Kiek sviesto gali saugiai valgyti?
Rekomenduojama apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10% visų dienos kalorijų.
Pavyzdžiui, suvartojant 2000 kalorijų per dieną, tai atitiktų maždaug 22 gramus sočiųjų riebalų – arba maždaug 3 valgomuosius šaukštus (42 gramus) sviesto.
Todėl geriausia vartoti 1–2 valgomuosius šaukštus (14–28 gramus) kasdien, kartu su kitais sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, kokosų aliejus, avokadai ir riebi žuvis.
Santrauka: Saikingas sviesto vartojimas gali būti susijęs su mažesne nutukimo, diabeto ir širdies problemų rizika. Tačiau juo reikėtų mėgautis kartu su kitais sveikais riebalais, kaip dalis maistingos mitybos.
Santrauka
Svieste yra maistinių medžiagų ir naudingų junginių, tokių kaip butiratas ir konjuguota linolo rūgštis.
Riebalų turintys pieno produktai, tokie kaip sviestas, siejami su sumažėjusia nutukimo, diabeto ir širdies problemų rizika.
Vis dėlto, svieste yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, todėl juo reikėtų mėgautis saikingai. Geriausia jį vartoti kartu su įvairiais širdžiai naudingais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos ir riebi žuvis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
