Internete gausu klaidingos informacijos apie mitybą.
Dalis jos paremta prastais tyrimais ar nepilnais įrodymais, o kita informacija gali būti tiesiog pasenusi.
Net patys specialistai gali tau pasakyti dalykų, kurie, atrodo, tiesiogiai prieštarauja tam, ką skaitei kitą dieną.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreGeras pavyzdys, dėl kurio niekas, atrodo, nesutaria, yra sviesto ir margarino poveikis sveikatai.
Šiame straipsnyje lyginami abu produktai, apžvelgiant abi diskusijos puses.
Šiame straipsnyje
Kas yra sviestas ir margarinas?
Sviestas yra tradicinis maisto produktas, gaminamas plakant grietinėlę.
Jis daugiausia naudojamas kaip riebalai kepimui, užtepas arba padažų, pyragų ir kepinių sudedamoji dalis.
Kaip koncentruotas pieno riebalų šaltinis, jis daugiausia sudarytas iš sočiųjų riebalų.
Dėl tyrimų, siejančių didelį sočiųjų riebalų vartojimą su padidėjusia širdies ligų rizika, visuomenės sveikatos institucijos nuo 1970-ųjų pradėjo rekomenduoti žmonėms riboti sviesto vartojimą.
Margarinas yra perdirbtas maisto produktas, sukurtas taip, kad skoniu ir išvaizda būtų panašus į sviestą. Jis dažnai rekomenduojamas kaip širdžiai sveikesnis pakaitalas.
Šiuolaikiniai margarino tipai gaminami iš augalinių aliejų, kuriuose yra polinesočiųjų riebalų, galinčių sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, kai jie naudojami vietoj sočiųjų riebalų.
Kadangi augaliniai aliejai kambario temperatūroje yra skysti, maisto mokslininkai keičia jų cheminę struktūrą, kad jie taptų kieti, kaip sviestas.
Per pastaruosius kelis dešimtmečius hidrinimo procesas buvo naudojamas augalinių aliejų kietinimui margarine.
Hidrinimas padidina aliejaus sočiųjų riebalų kiekį, tačiau kaip šalutinis produktas susidaro nesveiki transriebalai.
Naujesnis procesas, vadinamas interesterifikacija, pasiekia panašių rezultatų, nesudarydamas jokių transriebalų.
Be hidrintų ar interesterifikuotų augalinių aliejų, šiuolaikiniame margarine gali būti keletas maisto priedų, įskaitant emulsiklius ir dažiklius.
Paprasčiau tariant, šiuolaikinis margarinas yra labai perdirbtas maisto produktas, gaminamas iš augalinių aliejų, o sviestas iš esmės yra koncentruoti pieno riebalai.
Santrauka: Sviestas yra pieno produktas, gaminamas plakant grietinėlę. Priešingai, margarinas yra produktas, skirtas imituoti sviestą. Nors sviestas daugiausia sudarytas iš pieno riebalų, margarinas paprastai gaminamas iš augalinių aliejų.
Sviesto nauda sveikatai
Svieste gali būti keletas maistinių medžiagų, kurių nėra daugelyje kitų maisto produktų.
Pavyzdžiui, sviestas iš žole šertų karvių gali suteikti šiek tiek vitamino K2, kuris buvo siejamas su pagerėjusia kaulų sveikata.
Sviestas iš žole šertų karvių, atrodo, yra geresnis daugelio maistinių medžiagų šaltinis nei sviestas iš grūdais šertų karvių.
Žole šertų karvių sviestas yra maistingas
Sviesto poveikis sveikatai labai priklauso nuo karvių, iš kurių jis pagamintas, mitybos.
Karvės natūralioje aplinkoje ėda žolę, tačiau daugelyje šalių jų meniu daugiausia sudaro grūdiniai pašarai.
Sviestas iš žole šertų karvių yra daug maistingesnis. Jame yra daugiau:
- Vitamino K2: Šis mažai žinomas vitaminas gali padėti išvengti daugelio rimtų ligų, įskaitant vėžį, osteoporozę ir širdies ligas.
- Konjuguotos linolo rūgšties (KLr): Tyrimai rodo, kad ši riebalų rūgštis gali turėti priešvėžinių savybių ir padėti sumažinti kūno riebalų procentą.
- Butirato: Trumpos grandinės riebalų rūgštis, randama svieste, kurią taip pat gamina žarnyno bakterijos. Ji gali kovoti su uždegimu, pagerinti virškinimo sistemos sveikatą ir gali padėti išvengti svorio augimo.
- Omega-3: Žole šertų karvių svieste yra mažiau omega-6 ir daugiau omega-3, o tai svarbu, nes dauguma žmonių jau vartoja per daug omega-6 riebalų.
Vis dėlto sviestas paprastai vartojamas nedideliais kiekiais, o jo indėlis į bendrą šių maistinių medžiagų suvartojimą yra mažas.
Santrauka: Sviestas iš žole šertų karvių turi daug daugiau širdžiai naudingų maistinių medžiagų nei sviestas iš grūdais šertų karvių.
Sviesto vartojimo rizika
Kai kurie ekspertai nerimauja dėl didelio sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio svieste ir pataria žmonėms riboti jo vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: Kas yra sotieji riebalai ir ar jie nesveiki? | Mitybos įžvalgos
Svieste daug sočiųjų riebalų
Dešimtmečius sviestas buvo demonizuojamas dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio.
Jį sudaro apie 50% sočiųjų riebalų, o likusi dalis daugiausia yra vanduo ir nesočiosios riebalų rūgštys.
Stebėjimo tyrimai, tiriantys ryšį tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų, davė prieštaringų rezultatų.
Neseniai atlikta tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad mažesnis sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su 17% sumažėjusia širdies ligų rizika, kai jie pakeičiami polinesočiaisiais riebalais.
Priešingai, sočiųjų riebalų pakeitimas angliavandeniais ar baltymais, atrodo, neturi jokio poveikio.
Todėl kai kurie ekspertai abejoja, ar sočiųjų riebalų vartojimas kelia susirūpinimą. Kiti vis dar įsitikinę, kad per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Sveikatos priežiūros institucijos dešimtmečius patarė žmonėms riboti sočiųjų riebalų vartojimą.
Šios populiarios nuomonės šalininkai dažnai nurodo tyrimus, rodančius, kad sočiosios riebalų rūgštys didina „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį.
Nors tiesa, kad sočiosios riebalų rūgštys skatina didesnį MTL cholesterolio kiekį, istorija yra šiek tiek sudėtingesnė.
Įdomu tai, kad kai kurie mokslininkai mano, jog sočiųjų riebalų vartojimas gali turėti tam tikros naudos, įskaitant kraujo lipidų profilio pagerinimą.
Jis gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį ir pakeisti MTL cholesterolio dalelių dydį iš mažų ir tankių į dideles, o tai laikoma gerybiškesniu.
Nėra tvirtų įrodymų, patvirtinančių teiginius, kad didelis sviesto ar kitų maistinių sočiųjų riebalų šaltinių vartojimas yra tiesiogiai atsakingas už širdies ligas.
Tačiau reikia daugiau aukštos kokybės tyrimų, kad mokslininkai galėtų visiškai suprasti sočiųjų riebalų apykaitą ir jos svarbą širdies sveikatai.
Santrauka: Didelis sočiųjų riebalų vartojimas buvo siejamas su padidėjusia širdies ligų rizika, tačiau įrodymai yra nenuoseklūs. Šis klausimas yra vienas iš labiausiai prieštaringų mitybos moksle.
Svieste daug cholesterolio
Svieste taip pat daug cholesterolio.
Anksčiau manyta, kad didelis cholesterolio vartojimas yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.
Šis susirūpinimas buvo pagrįstas tyrimais, rodančiais, kad didelis cholesterolio kiekis kraujyje buvo susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Tačiau dabar aišku, kad vidutinis cholesterolio kiekis maiste daugumai žmonių nedidina jo kiekio kraujyje. Organizmas kompensuoja gamindamas mažiau.
Paprastai tai palaiko jo kiekį kraujyje normos ribose, nors labai didelis vartojimas vis tiek gali sukelti nedidelį cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą.
Visuomenės sveikatos institucijos dešimtmečius propagavo mažai cholesterolio turinčias dietas.
Šios gairės ypač taikomos žmonėms, sergantiems šeimine hipercholesterolemija – genetine liga, sukeliančia nenormaliai didelį cholesterolio kiekį kraujyje.
Nepaisant to, mitybos strategijos šioje grupėje, atrodo, turi ribotą poveikį.
Mokslininkai ir toliau diskutuoja apie maistinio cholesterolio vaidmenį širdies ligose, tačiau pastaraisiais metais susirūpinimas mažėja.
Santrauka: Svieste daug cholesterolio. Tačiau daugumai žmonių jis turi ribotą poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje.
Margarino nauda sveikatai
Margarino nauda sveikatai priklauso nuo to, kokius augalinius aliejus jis sudaro ir kaip jis yra perdirbamas.
Margarine gali būti daug polinesočiųjų riebalų
Daugelyje margarino rūšių yra daug polinesočiųjų riebalų. Tikslus kiekis priklauso nuo to, kokie augaliniai aliejai buvo naudojami jam gaminti.
Pavyzdžiui, sojų aliejaus pagrindu pagamintame margarine gali būti maždaug 20% polinesočiųjų riebalų.
Polinesočiosios riebalų rūgštys paprastai laikomos sveikomis. Jos netgi gali būti naudingos širdies sveikatai, palyginti su sočiaisiais riebalais.
Pavyzdžiui, sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais buvo susijęs su 17% sumažėjusia širdies problemų rizika, tačiau neturėjo reikšmingo poveikio mirtingumo nuo širdies ligų rizikai.
Santrauka: Margarine dažnai gausu polinesočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad polinesočiųjų riebalų vartojimas vietoj sočiųjų riebalų gali sumažinti širdies problemų riziką.
Margarine gali būti augalinių sterolių ir stanolių
Kai kurie margarinai yra praturtinti fitosteroliais arba stanoliais. Augaliniuose aliejuose taip pat natūraliai gausu šių junginių.
Fitosteroliais praturtintas margarinas mažina bendrąjį ir „blogąjį“ MTL cholesterolį, bent jau trumpuoju laikotarpiu, tačiau jis taip pat gali sumažinti „gerąjį“ DTL cholesterolį.
Tačiau dauguma tyrimų nenustatė reikšmingo ryšio tarp bendro fitosterolių vartojimo ir širdies ligų rizikos.
Svarbu pabrėžti skirtumą tarp rizikos veiksnių ir sunkių pasekmių.
Santrauka: Augalinių aliejų pagrindu pagamintame margarine dažnai gausu fitosterolių. Nors fitosteroliai gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, jie, atrodo, neturi įtakos širdies ligų rizikai.
Rekomenduojama perskaityti: 7 maisto produktai, kuriuose 2022 m. vis dar yra transriebalų
Margarino vartojimo rizika
Nors margarine gali būti širdžiai naudingų maistinių medžiagų, jame dažnai yra transriebalų, kurie buvo siejami su padidėjusia širdies ligų ir kitų lėtinių sveikatos problemų rizika.
Margarine gali būti daug transriebalų
Augaliniai aliejai kambario temperatūroje nėra kieti, kaip sviestas.
Kad jie taptų kieti ir būtų naudojami margarine, maisto mokslininkai chemiškai keičia jų struktūrą, naudodami procesą, žinomą kaip hidrinimas.
Tai apima aliejų veikimą aukšta temperatūra, aukštu slėgiu, vandenilio dujomis ir metalo katalizatoriumi.
Hidrinimas dalį nesočiųjų riebalų paverčia sočiaisiais riebalais, kurie kambario temperatūroje yra kieti, ir taip pat padidina produkto galiojimo laiką.
Deja, kaip šalutinis produktas susidaro transriebalai. Didelis pramoninių transriebalų vartojimas buvo siejamas su padidėjusia lėtinių ligų rizika.
Dėl šios priežasties sveikatos priežiūros institucijos primygtinai pataria žmonėms riboti jų vartojimą.
Be to, FDA įgyvendina transriebalų draudimą visuose perdirbtuose maisto produktuose, nors maisto gamintojai gali kreiptis dėl išimties.
Dėl to daugelis maisto gamintojų pradėjo naudoti naują techniką augalinių aliejų kietinimui margarine.
Šis metodas vadinamas interesterifikacija. Jis pakeičia dalį nesočiųjų riebalų aliejuje sočiaisiais riebalais.
Interesterifikuoti augaliniai aliejai laikomi sveikesniais nei hidrinti aliejai, nes juose nėra transriebalų.
Jei tau labiau patinka margarinas nei sviestas, pabandyk rinktis be transriebalų rūšis. Jei ingredientų sąraše yra žodis „hidrintas“, venk jo.
Santrauka: Daugelyje margarino rūšių yra daug transriebalų, kurie yra susiję su padidėjusia lėtinių ligų rizika. Tačiau dėl neigiamos viešumos ir naujų įstatymų, margarinas be transriebalų tampa vis populiaresnis.
Rekomenduojama perskaityti: 6 uždegimą sukeliantys maisto produktai ir kaip jų išvengti
Margarine gali būti daug omega-6 riebalų
Egzistuoja daugelis polinesočiųjų riebalų rūšių.
Jos dažnai skirstomos į kategorijas pagal jų cheminę struktūrą. Dvi dažniausios yra omega-3 ir omega-6 riebalai.
Omega-3 riebalai laikomi priešuždegiminiais, o tai reiškia, kad jie veikia prieš uždegimą. Priešingai, per didelis omega-6 riebalų vartojimas gali skatinti lėtinį uždegimą.
Remiantis protėvių mityba, optimalus omega-6 ir omega-3 santykis yra maždaug 1:1.
Jei šis santykis turi kokios nors reikšmės sveikatai, šiandien žmonės vartoja per daug omega-6 riebalų. Išsivysčiusiose šalyse šis santykis, manoma, siekia net 20:1.
Stebėjimo tyrimai susiejo didelį omega-6 riebalų vartojimą su padidėjusia nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir uždegiminės žarnyno ligos, rizika.
Tačiau kontroliuojamų tyrimų analizės daro išvadą, kad linolo rūgštis – dažniausia omega-6 riebalų rūgštis – neturi įtakos uždegiminių žymenų kiekiui kraujyje.
Dėl šio nenuoseklumo neaišku, ar didelis omega-6 riebalų vartojimas kelia susirūpinimą. Reikia daugiau tyrimų.
Augaliniai aliejai, kuriuose ypač daug omega-6 riebalų, yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojų ir medvilnės sėklų aliejai.
Jei nerimauji dėl per didelio omega-6 riebalų vartojimo, venk margarino, kuriame yra šių aliejų.
Santrauka: Margarine dažnai labai daug polinesočiųjų omega-6 riebalų rūgščių. Kai kurie mokslininkai mano, kad per didelis omega-6 vartojimas gali skatinti uždegimą, tačiau kontroliuojami tyrimai šios teorijos nepatvirtina.
Santrauka
Sviestas ir margarinas atrodo panašiai ir virtuvėje naudojami tam pačiam tikslui.
Tačiau jų maistinė vertė skiriasi. Nors svieste daug sočiųjų riebalų, margarine gausu nesočiųjų riebalų ir kartais transriebalų.
Sočiųjų riebalų poveikis sveikatai yra labai prieštaringas, o jų vaidmuo širdies ligose pastaraisiais metais buvo sumenkintas.
Priešingai, mokslininkai sutinka, kad transriebalai, randami kai kuriuose margarinuose, didina lėtinių ligų riziką. Dėl šios priežasties margarinas be transriebalų tampa vis populiaresnis.
Jei tau labiau patinka margarinas nei sviestas, būtinai rinkis be transriebalų prekės ženklus ir produktus, pagamintus su sveikais aliejais, tokiais kaip alyvuogių aliejus.
Jei sviestas yra tavo mėgstamiausias, apsvarstyk galimybę pirkti produktus, pagamintus iš žole šertų karvių pieno.
Galiausiai, nėra aiškaus nugalėtojo. Kad ir ką pasirinktum, vartok šiuos produktus saikingai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
