Pasukos yra fermentuotas pieno produktas.
Dauguma šiuolaikinių pasukų yra kultivuotos, tai reiškia, kad į jas buvo pridėta naudingų bakterijų. Jos skiriasi nuo tradicinių pasukų, kurios šiandien retai aptinkamos Vakarų šalyse.
Šiame straipsnyje kultivuotos pasukos vadinamos tiesiog pasukomis.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠis pieno produktas dažniausiai naudojamas kepiniuose. Pavyzdžiui, tai dažnas ingredientas sausainiuose, keksiukuose, greitojoje duonoje ir blynuose. Jos taip pat gali būti naudojamos tešloje keptiems patiekalams arba kaip kreminis pagrindas sriubose, bulvių salotose ar salotų padažuose.
Šiame straipsnyje apžvelgiamas pasukų maistingumas, nauda ir trūkumai, taip pat pasakojama, kaip pasigaminti pakaitalų parduotuvinėms rūšims.
Šiame straipsnyje
Kas yra pasukos?
Pavadinimas „pasukos“ yra šiek tiek klaidinantis, nes jose nėra sviesto.
Tradicinės pasukos yra likęs skystis po to, kai iš nenugriebto pieno buvo išsuktas sviestas. Šio tipo pasukos šiandien retai aptinkamos Vakarų šalyse, tačiau išlieka įprastos kai kuriose Nepalo, Pakistano ir Indijos dalyse.
Šiandien pasukas sudaro daugiausia vanduo, pieno cukrus laktozė ir pieno baltymas kazeinas.
Jos buvo pasterizuotos ir homogenizuotos, o į jas buvo pridėta pieno rūgštį gaminančių bakterijų kultūrų, kurios gali apimti Lactococcus lactis arba Lactobacillus bulgaricus.
Pieno rūgštis padidina pasukų rūgštingumą ir neleidžia augti nepageidaujamoms bakterijoms, o tai prailgina jų galiojimo laiką. Ji taip pat suteikia pasukoms šiek tiek rūgštų skonį, atsirandantį dėl bakterijų fermentuojamos laktozės, pagrindinio pieno cukraus.
Pasukos yra tirštesnės už pieną. Kai gėrime esančios bakterijos gamina pieno rūgštį, pH lygis sumažėja, o kazeinas, pagrindinis pieno baltymas, sukietėja.
Kai pH sumažėja, pasukos sutirštėja ir sukreša. Taip yra todėl, kad mažesnis pH daro pasukas rūgštesnes. pH skalė svyruoja nuo 0 iki 14, kur 0 yra rūgščiausia. Karvės pieno pH yra 6,7–6,9, palyginti su 4,4–4,8 pasukų.
Santrauka: Šiuolaikinės pasukos yra kultivuotas, fermentuotas pieno produktas, dažnai naudojamas kepiniuose. Jose yra bakterijų, dėl kurių jos yra rūgščios ir tirštesnės už įprastą pieną.
Pasukų maistingumas
Pasukose yra daug maistinių medžiagų net ir nedidelėje porcijoje.
Viename puodelyje (245 ml) kultivuotų pasukų yra šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 98
- Baltymai: 8 gramai
- Angliavandeniai: 12 gramų
- Riebalai: 3 gramai
- Skaidulos: 0 gramų
- Kalcis: 22% dienos normos
- Natris: 16% dienos normos
- Riboflavinas: 29% dienos normos
- Vitaminas B12: 22% dienos normos
- Pantoteno rūgštis: 13% dienos normos
Santrauka: Viena pasukų porcija yra geras kelių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant baltymus, kalcį ir riboflaviną.
Pasukų nauda sveikatai
Pasukos gali turėti keletą naudos sveikatai, įskaitant pagerėjusį kraujospūdį bei kaulų ir burnos sveikatą.
Pasukas gali būti lengviau virškinti nei kitus pieno produktus
Pieno rūgštis pasukose gali palengvinti laktozės virškinimą. Laktozė yra natūralus cukrus pieno produktuose.
Daugelis žmonių netoleruoja laktozės, tai reiškia, kad jie neturi fermento, skaidančio šį cukrų. Apytiksliai 65% žmonių visame pasaulyje po kūdikystės išsivysto laktozės netoleravimas.
Kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, gali vartoti kultivuotus pieno produktus su nedideliu šalutiniu poveikiu arba be jo, nes laktozę suskaido bakterijos.
Pasukos gali palaikyti stiprius kaulus
Pasukos yra geras kalcio, fosforo ir vitamino D šaltinis, jei jos buvo praturtintos. Riebalų turinčiose rūšyse taip pat gausu vitamino K2.
Šios maistinės medžiagos yra būtinos kaulų stiprumui palaikyti ir degeneracinėms kaulų ligoms, tokioms kaip osteoporozė, užkirsti kelią, tačiau daugelis žmonių jų gauna nepakankamai.
5 metų tyrimas, kuriame dalyvavo 13–99 metų žmonės, parodė, kad tie, kurių fosforo suvartojimas buvo 2–3 kartus didesnis už rekomenduojamą 700 mg per dieną, padidino kaulų mineralinį tankį 2,1% ir kaulų mineralinį kiekį 4,2% 1.
Didesnis fosforo turinčių maisto produktų vartojimas taip pat buvo susijęs su didesniu kalcio suvartojimu. Didesnis kalcio ir fosforo vartojimas buvo susijęs su 45% mažesne bendra osteoporozės rizika tarp suaugusiųjų, kurių kraujo lygis buvo normalus.
Taip pat atsiranda įrodymų, kad vitaminas K2 yra naudingas kaulų sveikatai ir osteoporozės gydymui, ypač kartu su vitaminu D. Vitaminas K2 skatina kaulų formavimąsi ir apsaugo nuo kaulų irimo 2.
Rekomenduojama perskaityti: Graikiškas jogurtas vs. paprastas: kuo jie skiriasi?
Pasukos gali pagerinti burnos sveikatą
Periodontitas yra dantenų ir dantų atraminių struktūrų uždegimas. Tai labai dažna būklė, kurią sukelia periodonto bakterijos.
Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip pasukos, gali turėti priešuždegiminį poveikį odos ląstelėms, dengiančioms tavo burną 3.
Kalcio suvartojimas iš fermentuotų pieno produktų buvo susijęs su reikšmingu periodontito sumažėjimu. Ne pieno produktai, atrodo, neturi tokio poveikio 4.
Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, turintiems burnos uždegimą dėl radioterapijos, chemoterapijos ar Krono ligos.
Pasukos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
Nedidelio 8 savaičių tyrimo, kuriame dalyvavo 34 suaugusieji, metu kasdien vartojant 45 gramus, arba maždaug 1/5 puodelio, atstatytų pasukų (pasukų miltelių, sumaišytų su vandeniu), bendras cholesterolio ir trigliceridų kiekis sumažėjo atitinkamai 3% ir 10%, palyginti su placebu 5.
Be to, dalyviai, kurie tyrimą pradėjo su padidėjusiu MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu, pastebėjo 3% šio tipo cholesterolio sumažėjimą.
Už šį poveikį gali būti atsakingi pasukose esantys sfingolipidų junginiai, slopinantys cholesterolio absorbciją tavo žarnyne. Sfingolipidai yra pieno riebalų globulių membranos (MFGM) dalis pasukose 6.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl varškės sūris yra itin sveikas ir maistingas
Pasukos siejamos su mažesniu kraujospūdžiu
Kai kurie įrodymai rodo, kad pasukos gali padėti sumažinti tavo kraujospūdį.
Tyrime, kuriame dalyvavo 34 žmonės su normaliu kraujospūdžiu, kasdien vartojant pasukas, sistolinis kraujospūdis (viršutinis skaičius) sumažėjo 2,6 mm Hg, vidutinis arterinis kraujospūdis 1,7 mm Hg, o plazmos angiotenziną konvertuojančio fermento kiekis sumažėjo 10,9%, palyginti su placebu 7.
Vidutinis arterinis kraujospūdis yra vidutinis slėgis žmogaus arterijose per vieną širdies plakimą, o plazmos angiotenziną konvertuojantis fermentas padeda kontroliuoti kraujospūdį reguliuodamas skysčių tūrį tavo organizme.
Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Pasukos yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, žinomas dėl to, kad padeda palaikyti stiprius kaulus. Jose taip pat yra junginių, kurie gali pagerinti burnos ir širdies sveikatą.
Pasukų trūkumai
Pasukos taip pat gali turėti keletą trūkumų, susijusių su jų druskos kiekiu ir galimybe sukelti alergines reakcijas kai kuriems asmenims.
Pasukose gali būti daug natrio
Pieno produktuose yra pakankamai daug natrio, todėl būtina patikrinti maistingumo etiketę, jei tau reikia apriboti natrio suvartojimą.
Didelis natrio suvartojimas siejamas su padidėjusia aukšto kraujospūdžio rizika, ypač tarp asmenų, kurie yra jautrūs druskai. Aukštas kraujospūdis yra širdies ligų rizikos veiksnys.
Žmonėms, kurie yra jautrūs maisto druskai, didelio natrio kiekio dieta gali pažeisti širdį, inkstus, smegenis ir kraujagysles.
Mažai natrio turintys maisto produktai turi 140 mg natrio ar mažiau vienoje porcijoje. Palyginimui, 1 puodelyje (240 ml) pasukų gali būti 300–500 mg šios maistinės medžiagos.
Pažymėtina, kad mažesnio riebumo pasukose dažnai yra dar daugiau natrio nei riebesnėse versijose.
Pasukos kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas ar virškinimo problemas
Pasukose yra laktozės, natūralaus cukraus, kuriam daugelis žmonių yra netoleruojantys.
Nors pasukas, atrodo, lengviau virškina kai kurie žmonės, netoleruojantys laktozės, daugelis vis dar gali būti jautrūs jų laktozės kiekiui.
Laktozės netoleravimo simptomai yra skrandžio sutrikimas, viduriavimas ir dujos.
Žmonės, alergiški pienui – o ne netoleruojantys – neturėtų vartoti pasukų. Alergija pienui kai kuriems žmonėms gali sukelti vėmimą, švokštimą, dilgėlinę, skrandžio sutrikimą ir net anafilaksiją.
Santrauka: Kai kuriose pasukose gali būti daug druskos ir junginių, tokių kaip laktozė, kurie kai kuriems žmonėms gali būti problemiški.
Rekomenduojama perskaityti: 7 kūrybiški grietinės pakaitalai
Kaip pasigaminti pasukų pakaitalų
Yra keletas pakaitalų, jei pasukų nėra arba tu nori naudoti ką nors kita.
Rūgštintos pasukos
Norint pasigaminti rūgštintų pasukų, tau reikia pieno ir rūgšties. Sumaišius abu, pienas sutraukia.
Rūgštintos pasukos gali būti gaminamos naudojant bet kokio riebumo pieno pieną. Jos taip pat gali būti gaminamos su pieno alternatyvomis, tokiomis kaip sojų, migdolų ar anakardžių. Gerai tinka rūgštys, tokios kaip citrinų sultys, baltasis actas arba obuolių sidro actas.
Santykis yra 1 puodelis (240 ml) pieno ir 1 valgomasis šaukštas (15 ml) rūgšties. Švelniai sumaišyk abu ingredientus ir leisk mišiniui pastovėti 5–10 minučių, kol jis pradės sutraukti.
Paprastas jogurtas
Kaip ir pasukos, paprastas jogurtas yra fermentuotas pieno produktas. Tu gali naudoti paprastą jogurtą kaip pasukų pakaitalą kepiniuose santykiu 1:1.
Jei recepte nurodomas 1 puodelis (240 ml) pasukų, tu gali pakeisti 1 puodeliu (240 ml) jogurto.
Vyno akmuo
Vyno akmuo yra vyno gamybos šalutinis produktas. Tai rūgštis, dažnai naudojama kepiniuose kaip kildinimo priemonė. Taip yra todėl, kad sumaišius vyno akmenį ir kepimo sodą, susidaro anglies dioksido dujos.
Sumaišyk 1 puodelį (240 ml) pieno ir 1 3/4 arbatinio šaukštelio (6 gramus) vyno akmens ir leisk pastovėti kelias minutes.
Kad mišinys nesusidarytų gumulėlių, sumaišyk vyno akmenį su keliais šaukštais pieno prieš įpildamas jį į likusį pieną.
Santrauka: Kepiniuose galima naudoti keletą pasukų pakaitalų. Daugelis naudoja rūgšties ir pieno arba ne pieno pieno derinį.
Santrauka
Pasukos yra pieno produktas, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, galinčių suteikti keletą naudos tavo kaulams, širdžiai ir burnos sveikatai.
Vis dėlto, jos gali sukelti problemų tiems, kurie netoleruoja laktozės arba yra alergiški pienui.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
