Kava ir arbata yra populiariausi kofeino turintys gėrimai pasaulyje. Bet kiek kofeino iš tikrųjų yra kiekviename iš jų?
Trumpas atsakymas: kavoje paprastai yra daugiau kofeino nei arbatoje. Vidutiniame puodelyje paruoštos kavos yra 80-100 mg kofeino, o juodojoje arbatoje – 40-70 mg puodelyje.1 Tačiau tikrasis kiekis labai skiriasi priklausomai nuo rūšies ir paruošimo būdo.
Štai išsamus paaiškinimas, padėsiantis tau tiksliai suprasti, ką geri.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreGreitas palyginimas: kofeinas arbatoje ir kavoje
| Gėrimas | Kofeinas 8 uncijose (237 ml) |
|---|---|
| Paruošta kava | 80-100 mg |
| Espresas (1 uncijos šotas) | 58-63 mg |
| Juodoji arbata | 40-70 mg |
| Žalioji arbata | 20-45 mg |
| Baltoji arbata | 6-55 mg |
| Matcha (1 arbatinis šaukštelis miltelių) | 35-70 mg |
| Žolelių arbata | 0-12 mg |
| Kava be kofeino | 2-15 mg |
| Arbata be kofeino | 2-5 mg |
Šie skaičiai yra vidurkiai. Realus kofeino kiekis gali labai skirtis.2
Kodėl kavoje yra daugiau kofeino nei arbatoje
Štai įdomus faktas: arbatos lapuose iš tikrųjų yra daugiau kofeino pagal svorį nei kavos pupelėse – apie 3,5% palyginti su 1,1-2,2%.3
Tad kodėl paruoštoje kavoje yra daugiau kofeino?
Svarbi virimo temperatūra. Kava ruošiama 90-96°C (195-205°F) temperatūroje, kuri efektyviau išgauna kofeiną nei žemesnės temperatūros, naudojamos daugumai arbatų.
Tu naudoji daugiau kavos. Įprastam kavos puodeliui sunaudojama 10-15 gramų maltos kavos, o arbatai – tik 2-3 gramai lapų.
Skiriasi virimo laikas. Kava dažnai mirkoma ilgiau ir intensyviau per perkolaciją ar slėgį (espresso atveju), išgaunant daugiau kofeino.
Rezultatas: nepaisant mažesnio kofeino kiekio žaliavoje, paruošta kava suteikia daugiau kofeino puodelyje.
Kofeino kiekis skirtingose kavos rūšyse
Ne visi kavos gėrimai yra vienodi. Štai kaip skirtingi paruošimo būdai veikia kofeiną:4
Paruošta/lašelinė kava (8 uncijos): vidutiniškai 80-100 mg, svyruoja nuo 65-175 mg.
Espresas (1 uncijos šotas): 58-63 mg vienam šotui. Dauguma kavinių gėrimų naudoja dvigubus šotus, todėl latte ar cappuccino turi apie 120-130 mg.
Šalta kava (cold brew) (8 uncijos): 100-150 mg. Šalta kava naudoja didesnį kavos ir vandens santykį, todėl kofeino yra daugiau, nepaisant mažesnio ekstrakcijos efektyvumo.
Tirpi kava (8 uncijos): 30-90 mg. Paprastai mažiau kofeino nei paruoštoje kavoje.
Kava be kofeino (8 uncijos): 2-15 mg. Vis dar yra nedideli kofeino pėdsakai.
Šviesus ar tamsus skrudinimas? Nepaisant populiaraus įsitikinimo, juose yra panašus kofeino kiekis. Skrudinimas žymiai nepaveikia kofeino kiekio. Bet koks skirtumas atsiranda dėl to, kaip matuoji – tamsiai skrudintos pupelės yra mažiau tankios, todėl matuojant kaušeliu, o ne svoriu, gali gauti šiek tiek daugiau pupelių.5
Kofeino kiekis skirtingose arbatos rūšyse
Arbatos kofeinas skiriasi priklausomai nuo rūšies, apdorojimo ir mirkymo laiko.2
Juodoji arbata (8 uncijos): 40-70 mg
Juodoji arbata yra visiškai oksiduota, todėl daugiau kofeino ištirpsta karštame vandenyje. Populiarios veislės, tokios kaip „English Breakfast“, „Earl Grey“ ir „Assam“, patenka į šį diapazoną.
Žalioji arbata (8 uncijos): 20-45 mg
Mažiau oksiduota nei juodoji arbata. Japoniškos žaliosios arbatos (sencha, gyokuro) linkusios turėti daugiau kofeino; kiniškos žaliosios arbatos (dragon well, gunpowder) – mažiau.
Baltoji arbata (8 uncijos): 6-55 mg
Labiausiai kintanti. Jauni pumpurai gali turėti daug kofeino, tačiau švelnus apdorojimas ir žemesnė virimo temperatūra išlaiko mažą ekstrakciją.
Oolong arbata (8 uncijos): 30-50 mg
Iš dalies oksiduota, pagal kofeino kiekį patenka tarp žaliosios ir juodosios arbatos.
Matcha (1 arbatinis šaukštelis): 35-70 mg
Tu vartoji visą arbatos lapą, sumaltą į miltelius, todėl gauni visą esantį kofeiną – ne tik tą, kuris išsiskiria į vandenį.
Žolelių arbata: 0-12 mg
Tikros žolelių arbatos (ramunėlių, pipirmėčių, rooibos) neturi kofeino. Jos gaminamos iš kitų augalų, o ne iš Camellia sinensis. Kai kurios gali turėti nedidelių kiekių, jei sumaišytos su tikra arbata.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip užplikyti arbatą kaip ekspertas | Tobuli arbatos patarimai
Veiksniai, turintys įtakos kofeino kiekiui
Aukščiau pateikti skaičiai yra vidurkiai. Realus kofeino kiekis priklauso nuo:
Mirkymo laiko. Ilgesnis virimas išgauna daugiau kofeino. Juodoji arbata, mirkyta 1 minutę, turi apie 40 mg; po 3 minučių ji pakyla iki 60 mg ar daugiau.2
Vandens temperatūros. Karštesnis vanduo išgauna daugiau kofeino. Štai kodėl žaliojoje arbatoje (ruošiamoje žemesnėje temperatūroje) yra mažiau kofeino nei juodojoje arbatoje, net jei lapai yra panašūs.
Arbatos lapų rūšies. Mažesni, sulaužyti lapai (arbatos maišeliai) išskiria kofeiną greičiau nei sveiki lapai. Štai kodėl maišelių arbatoje dažnai yra daugiau kofeino nei birioje arbatoje, paruoštoje tuo pačiu būdu.
Kavos malimo stambumo. Smulkesnis malimas turi didesnį paviršiaus plotą, leidžiantį geriau išgauti kofeiną.
Pupelių veislės. Robusta pupelėse yra beveik dvigubai daugiau kofeino nei Arabica pupelėse. Dauguma specializuotos kavos naudoja Arabica, tačiau tirpi kava ir kai kurie espresso mišiniai apima Robusta.
Kiek kofeino yra saugu?
Dauguma sveikų suaugusiųjų gali saugiai suvartoti iki 400 mg kofeino per dieną – tai yra apie 4 puodeliai paruoštos kavos arba 8 puodeliai juodosios arbatos.6
Nėščios moterys turėtų apriboti suvartojimą iki 200 mg per dieną (apie 2 puodeliai kavos arba 4 puodeliai arbatos).
Ženklai, kad galbūt vartoji per daug:
- Nerimas ar drebulys
- Sunkumas užmigti
- Greitas širdies plakimas
- Galvos skausmai
- Virškinimo problemos
Individualus jautrumas labai skiriasi. Kai kurie žmonės jaučiasi energingi po vieno puodelio kavos; kiti geria kelis be jokių problemų.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek kofeino yra kavos puodelyje? | Kofeino kiekio vadovas
Arbata ar kava: kas tau geriau?
Abu gėrimai teikia naudos sveikatai, ne tik kofeiną.
Kavos privalumai:
- Didesnis antioksidantų kiekis
- Susijęs su sumažėjusia 2 tipo diabeto, Parkinsono ligos ir kepenų ligų rizika
- Didesnis budrumo padidėjimas dėl didesnio kofeino kiekio
Arbatos privalumai:
- L-teaninas suteikia ramią, susikaupusią energiją be drebulio
- Mažesnis kofeino kiekis reiškia mažesnę miego sutrikimų riziką
- Daugeliui žmonių švelnesnė skrandžiui
- EGCG ir kiti katechinai, būdingi tik arbatai
Norint ilgalaikės energijos be staigaus nuovargio, arbatos vidutinio kofeino ir L-teanino derinys gali veikti geriau. Stipriam rytiniam pabudimui ar energijos pliūpsniui prieš treniruotę, kavos didesnis kofeino kiekis puikiai tinka.
Kaip sumažinti kofeino suvartojimą
Jei nori mažiau kofeino, bet vis tiek mėgautis karštais gėrimais:
Pakeisk arbatos rūšį – rinkis baltąją arba žaliąją arbatą vietoj juodosios. Arba išbandyk žolelių variantus, kurie natūraliai neturi kofeino.
Mirkyti trumpiau – arbatos virimas 1-2 minutes vietoj 3-5 žymiai sumažina kofeino išsiskyrimą.
Išbandyk be kofeino – modernus kofeino pašalinimas pašalina 97% ar daugiau kofeino, išsaugant skonį.
Rinkis Arabica – jei geri kavą, Arabica pupelėse yra mažiau kofeino nei Robusta.
Rinkis lengvesnę ekstrakciją – lašelinėje kavoje yra mažiau kofeino vienoje uncijoje nei espresso pagrindu pagamintuose gėrimuose.
Esmė
Kavoje paprastai yra daugiau kofeino nei arbatoje – maždaug 80-100 mg puodelyje, palyginti su 40-70 mg juodojoje arbatoje ir 20-45 mg žaliojoje arbatoje.
Tačiau tikrasis suvartojamas kiekis labai priklauso nuo virimo būdo, mirkymo laiko ir konkretaus produkto. Stipri juodoji arbata gali turėti tiek pat kofeino, kiek ir švelni kava.
Daugumai žmonių saikingas bet kurio gėrimo vartojimas neviršija saugių ribų ir teikia naudos sveikatai. Rinkis pagal savo jautrumą kofeinui, skonio preferencijas ir tai, kaip reaguoja tavo kūnas.
Barone JJ, Roberts HR. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;34(1):119-129. PubMed ↩︎
Chin JM, Merves ML, Goldberger BA, Sampson-Cone A, Cone EJ. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-704. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Bunker ML, McWilliams M. Caffeine content of common beverages. J Am Diet Assoc. 1979;74(1):28-32. PubMed ↩︎
Gilbert RM, Marshman JA, Schwieder M, Berg R. Caffeine content of beverages as consumed. Can Med Assoc J. 1976;114(3):205-208. PubMed ↩︎
Lelo A, Miners JO, Robson R, Birkett DJ. Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clin Pharmacol Ther. 1986;39(1):54-59. PubMed ↩︎
U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
