Kava ir arbata yra neįtikėtinai sveiki gėrimai.
Daugumoje jų yra kofeino – medžiagos, kuri gali pagerinti tavo nuotaiką, medžiagų apykaitą ir protinį bei fizinį pajėgumą.
Tyrimai taip pat parodė, kad daugumai žmonių jis yra saugus, kai vartojamas mažais ar vidutiniais kiekiais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreTačiau didelės kofeino dozės gali turėti nemalonų ir net pavojingą šalutinį poveikį.
Tyrimai parodė, kad tavo genai turi didelę įtaką tavo tolerancijai jam. Kai kurie gali vartoti daug daugiau kofeino nei kiti, nepatirdami neigiamo poveikio.
Be to, asmenys, kurie nėra pripratę prie kofeino, gali patirti simptomus suvartoję tai, kas paprastai laikoma vidutine doze.
Štai 9 per didelio kofeino šalutiniai poveikiai.
1. Nerimas
Žinoma, kad kofeinas didina budrumą.
Jis veikia blokuodamas adenozino, smegenų cheminės medžiagos, kuri verčia tave jaustis pavargusiu, poveikį. Tuo pačiu metu jis skatina adrenalino, „kovok arba bėk“ hormono, susijusio su padidėjusia energija, išsiskyrimą.
Tačiau didesnėmis dozėmis šis poveikis gali tapti ryškesnis, sukeliantis nerimą ir nervingumą.
Kofeino sukeltas nerimo sutrikimas yra vienas iš keturių su kofeinu susijusių sindromų, išvardytų Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove (DSM), kurį išleido Amerikos psichiatrų asociacija.
Pranešama, kad itin didelis kasdienis suvartojimas, 1000 mg ar daugiau per dieną, daugumai žmonių sukelia nervingumą, drebulį ir panašius simptomus, o net ir vidutinis suvartojimas gali sukelti panašų poveikį kofeinui jautriems asmenims.
Be to, įrodyta, kad nedidelės dozės sukelia greitą kvėpavimą ir padidina streso lygį, kai vartojamos vienu prisėdimu.
Vienas tyrimas su 25 sveikais vyrais parodė, kad tie, kurie suvartojo maždaug 300 mg kofeino, patyrė daugiau nei dvigubai didesnį stresą nei tie, kurie vartojo placebą.
Įdomu tai, kad streso lygis buvo panašus tarp reguliarių ir rečiau kofeiną vartojančių asmenų, o tai rodo, kad junginys gali turėti tą patį poveikį streso lygiui, nepaisant to, ar tu jį vartoji įprastai.
Vis dėlto šie rezultatai yra preliminarūs.
Kavos kofeino kiekis labai skiriasi. Pavyzdžiui, didelėje („grande“) kavoje „Starbucks“ yra apie 330 mg kofeino.
Jei pastebi, kad dažnai jautiesi nervingas ar drebantis, gali būti gera idėja peržiūrėti savo kofeino suvartojimą ir jį sumažinti.
Santrauka: Nors mažos ir vidutinės kofeino dozės gali padidinti budrumą, didesni kiekiai gali sukelti nerimą ar nervingumą. Stebėk savo reakciją, kad nustatytum, kiek gali toleruoti.
2. Nemiga
Kofeino gebėjimas padėti žmonėms išlikti budriems yra viena iš labiausiai vertinamų jo savybių.
Kita vertus, per didelis kofeino kiekis gali apsunkinti pakankamai atkuriamojo miego gavimą.
Tyrimai parodė, kad didesnis kofeino suvartojimas, atrodo, padidina laiką, reikalingą užmigti. Jis taip pat gali sumažinti bendrą miego laiką, ypač pagyvenusiems žmonėms.
Priešingai, maži ar vidutiniai kofeino kiekiai, atrodo, nedaro didelės įtakos miegui žmonėms, kurie laikomi „gerai miegančiais“, ar net tiems, kurie patys praneša apie nemigą.
Tu gali nesuvokti, kad per didelis kofeino kiekis trukdo tavo miegui, jei nuvertini suvartojamo kofeino kiekį.
Nors kava ir arbata yra labiausiai koncentruoti kofeino šaltiniai, jo taip pat yra gazuotuose gėrimuose, kakavoje, energiniuose gėrimuose ir kelių rūšių vaistuose.
Pavyzdžiui, energijos gėrimas gali turėti iki 350 mg kofeino, o kai kurie energiniai gėrimai – net iki 500 mg vienoje skardinėje.
Svarbu, kad kofeino kiekis, kurį gali suvartoti nepaveikdamas savo miego, priklausys nuo tavo genetikos ir kitų veiksnių.
Be to, vėliau dienos metu suvartotas kofeinas gali trukdyti miegui, nes jo poveikis gali trukti kelias valandas.
Tyrimai parodė, kad nors kofeinas tavo sistemoje išlieka vidutiniškai penkias valandas, šis laikotarpis gali svyruoti nuo pusantros valandos iki devynių valandų, priklausomai nuo asmens.
Vienas tyrimas nagrinėjo, kaip kofeino vartojimo laikas veikia miegą. Tyrėjai davė 12 sveikų suaugusiųjų 400 mg kofeino šešias valandas prieš miegą, tris valandas prieš miegą arba iškart prieš miegą.
Abiejose grupėse žymiai padidėjo laikas, per kurį jie užmigo, ir laikas, kurį jie praleido budėdami naktį.
Šie rezultatai rodo, kad svarbu atkreipti dėmesį tiek į kofeino kiekį, tiek į vartojimo laiką, kad optimizuotum savo miegą.
Santrauka: Kofeinas gali padėti tau išlikti budriam dieną, tačiau jis gali neigiamai paveikti tavo miego kokybę ir kiekį. Nutrauk kofeino vartojimą ankstyvą popietę, kad išvengtum miego problemų.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pašalinti kofeiną iš organizmo | Sumažink šalutinį poveikį
3. Virškinimo problemos
Daugelis žmonių pastebi, kad rytinis kavos puodelis padeda suaktyvinti žarnyno veiklą.
Kavos laisvinamasis poveikis buvo siejamas su gastrino, hormono, kurį gamina skrandis ir kuris pagreitina storosios žarnos veiklą, išsiskyrimu. Be to, įrodyta, kad kava be kofeino sukelia panašią reakciją.
Tačiau pats kofeinas, atrodo, taip pat stimuliuoja žarnyno judesius, didindamas peristaltiką – susitraukimus, kurie stumia maistą per tavo virškinimo traktą.
Atsižvelgiant į šį poveikį, nenuostabu, kad didelės kofeino dozės kai kuriems žmonėms gali sukelti laisvas išmatas ar net viduriavimą.
Nors daugelį metų buvo manoma, kad kava sukelia skrandžio opas, didelis tyrimas su daugiau nei 8000 žmonių nerado jokio ryšio tarp jų.
Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad kofeino turintys gėrimai gali pabloginti gastroezofaginio refliukso ligą (GERL) kai kuriems žmonėms. Atrodo, kad tai ypač pasakytina apie kavą.
Nedideliame tyrime, kai penki sveiki suaugusieji gėrė kofeino turintį vandenį, jie patyrė raumens, kuris neleidžia skrandžio turiniui pakilti į gerklę – GERL požymis – atsipalaidavimą.
Kadangi kava gali turėti didelį poveikį virškinimo funkcijai, tu gali norėti sumažinti suvartojamą kiekį arba pereiti prie arbatos, jei patiri kokių nors problemų.
Santrauka: Nors maži ir vidutiniai kavos kiekiai gali pagerinti žarnyno judrumą, didesnės dozės gali sukelti laisvas išmatas arba GERL. Sumažinus kavos suvartojimą arba perėjus prie arbatos, gali būti naudinga.
Rekomenduojama perskaityti: Kava ir kofeinas: kiek gerti kasdien?
4. Raumenų irimas
Rabdomiolizė yra labai rimta būklė, kai pažeistos raumenų skaidulos patenka į kraują, sukeldamos inkstų nepakankamumą ir kitas problemas.
Dažniausios rabdomiolizės priežastys yra trauma, infekcija, piktnaudžiavimas narkotikais, raumenų įtempimas ir nuodingų gyvačių ar vabzdžių įkandimai.
Be to, buvo keletas pranešimų apie rabdomiolizę, susijusią su per dideliu kofeino suvartojimu, nors tai yra gana reta.
Vienu atveju moteriai pasireiškė pykinimas, vėmimas ir tamsus šlapimas, išgėrus 1 litro kavos, kurioje buvo maždaug 565 mg kofeino. Laimei, ji pasveiko po gydymo vaistais ir skysčiais.
Svarbu, kad tai yra didelė kofeino dozė, kurią reikia suvartoti per trumpą laiką, ypač asmeniui, kuris nėra prie jos pripratęs arba yra labai jautrus jos poveikiui.
Norint sumažinti rabdomiolizės riziką, geriausia apriboti suvartojimą iki maždaug 250 mg kofeino per dieną, nebent esi pripratęs vartoti daugiau.
Santrauka: Žmonėms gali išsivystyti rabdomiolizė arba pažeistų raumenų irimas po to, kai jie suvartoja didelius kofeino kiekius. Apribok savo suvartojimą iki 250 mg per dieną, jei nesi tikras dėl savo tolerancijos.
5. Priklausomybė
Nepaisant visos kofeino naudos sveikatai, negalima paneigti, kad jis gali sukelti įprotį.
Išsamus tyrimas rodo, kad nors kofeinas sukelia tam tikrų smegenų cheminių medžiagų išsiskyrimą panašiai kaip kokainas ir amfetaminai, jis nesukelia klasikinės priklausomybės, kaip šie narkotikai.
Tačiau jis gali sukelti psichologinę ar fizinę priklausomybę, ypač didelėmis dozėmis.
Viename tyrime 16 žmonių, kurie paprastai vartojo didelį, vidutinį arba jokio kofeino, dalyvavo žodžių teste, praleidę naktį be kofeino. Tik dideli kofeino vartotojai parodė šališkumą kofeino susijusiems žodžiams ir turėjo stiprų kofeino potraukį.
Be to, kofeino vartojimo dažnumas, atrodo, vaidina vaidmenį priklausomybėje.
Kitame tyrime 213 kofeino vartotojų užpildė anketas, praleidę 16 valandų be jo vartojimo. Kasdieniai vartotojai patyrė didesnį galvos skausmo, nuovargio ir kitų abstinencijos simptomų padidėjimą nei ne kasdieniai vartotojai.
Nors junginys, atrodo, nesukelia tikros priklausomybės, jei reguliariai geri daug kavos ar kitų kofeino turinčių gėrimų, yra labai didelė tikimybė, kad gali tapti priklausomas nuo jo poveikio.
Santrauka: Kelių valandų praleidimas be kofeino gali sukelti psichologinius ar fizinius abstinencijos simptomus tiems, kurie kasdien suvartoja didelius kiekius.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausias laikas gerti kavą: maksimali nauda ir patarimai
6. Aukštas kraujospūdis
Apskritai, kofeinas, atrodo, nepadidina širdies ligų ar insulto rizikos daugumai žmonių.
Tačiau keliuose tyrimuose įrodyta, kad jis didina kraujospūdį dėl savo stimuliuojančio poveikio nervų sistemai.
Padidėjęs kraujospūdis yra širdies priepuolio ir insulto rizikos veiksnys, nes laikui bėgant jis gali pažeisti arterijas, apribodamas kraujo tekėjimą į širdį ir smegenis.
Laimei, kofeino poveikis kraujospūdžiui, atrodo, yra laikinas. Be to, atrodo, kad jis stipriausiai veikia žmones, kurie nėra pripratę jį vartoti.
Taip pat įrodyta, kad didelis kofeino suvartojimas didina kraujospūdį fizinio krūvio metu sveikiems žmonėms, taip pat tiems, kurių kraujospūdis yra šiek tiek padidėjęs.
Todėl svarbu atkreipti dėmesį į kofeino dozę ir vartojimo laiką, ypač jei jau turi aukštą kraujospūdį.
Santrauka: Kofeinas, atrodo, didina kraujospūdį, kai vartojamas didelėmis dozėmis arba prieš fizinį krūvį, taip pat žmonėms, kurie retai jį vartoja. Tačiau šis poveikis gali būti tik laikinas, todėl geriausia stebėti savo reakciją.
7. Greitas širdies plakimas
Didelio kofeino suvartojimo stimuliuojantis poveikis gali sukelti greitesnį širdies plakimą.
Jis taip pat gali sukelti pakitusį širdies ritmo sutrikimą, vadinamą prieširdžių virpėjimu, apie kurį pranešta jauniems žmonėms, vartojusiems energinius gėrimus, kuriuose yra itin didelės kofeino dozės.
Vienu atveju, moteriai, kuri bandydama nusižudyti išgėrė didžiulę kofeino miltelių ir tablečių dozę, išsivystė labai greitas širdies plakimas, inkstų nepakankamumas ir kitos rimtos sveikatos problemos.
Tačiau šis poveikis, atrodo, pasireiškia ne visiems. Iš tiesų, net kai kurie žmonės, turintys širdies problemų, gali toleruoti didelius kofeino kiekius be jokio neigiamo poveikio.
Viename kontroliuojamame tyrime, kai 51 širdies nepakankamumu sergantis pacientas vartojo 100 mg kofeino per valandą penkias valandas, jų širdies ritmas ir ritmas išliko normalūs.
Nepaisant prieštaringų tyrimų rezultatų, jei pastebi kokių nors širdies ritmo ar ritmo pokyčių išgėrus kofeino turinčių gėrimų, apsvarstyk galimybę sumažinti suvartojimą.
Santrauka: Didelės kofeino dozės kai kuriems žmonėms gali padidinti širdies ritmą ar ritmą. Šis poveikis, atrodo, labai skiriasi priklausomai nuo asmens. Jei juos jauti, apsvarstyk galimybę sumažinti suvartojimą.
8. Nuovargis
Kava, arbata ir kiti kofeino turintys gėrimai yra žinomi dėl energijos lygio didinimo.
Tačiau jie taip pat gali turėti priešingą poveikį, sukeldami atšokimo nuovargį, kai kofeinas pasišalina iš tavo sistemos.
Vienas 41 tyrimo apžvalga parodė, kad nors kofeino turintys energiniai gėrimai padidino budrumą ir pagerino nuotaiką kelias valandas, dalyviai dažnai kitą dieną buvo pavargę labiau nei įprastai.
Žinoma, jei visą dieną toliau gersi daug kofeino, gali išvengti atšokimo efekto. Kita vertus, tai gali paveikti tavo gebėjimą miegoti.
Norint maksimaliai išnaudoti kofeino naudą energijai ir išvengti atšokimo nuovargio, vartok jį vidutinėmis, o ne didelėmis dozėmis.
Santrauka: Nors kofeinas suteikia energijos, jis gali netiesiogiai sukelti nuovargį, kai jo poveikis išnyksta. Siek vidutinio kofeino suvartojimo, kad sumažintum atšokimo nuovargį.
9. Dažnas šlapinimasis ir skubumas
Padidėjęs šlapinimasis yra dažnas didelio kofeino suvartojimo šalutinis poveikis dėl junginio stimuliuojančio poveikio šlapimo pūslei.
Tu galbūt pastebėjai, kad tau reikia dažnai šlapintis, kai geri daugiau kavos ar arbatos nei įprastai.
Dauguma tyrimų, nagrinėjančių junginio poveikį šlapinimosi dažnumui, buvo sutelkti į pagyvenusius žmones ir tuos, kurie turi hiperaktyvią šlapimo pūslę ar šlapimo nelaikymą.
Viename tyrime 12 jaunų ir vidutinio amžiaus žmonių, turinčių hiperaktyvią šlapimo pūslę, kurie kasdien vartojo 2 mg kofeino vienam svarui (4,5 mg vienam kilogramui) kūno svorio, patyrė žymų šlapinimosi dažnumo ir skubumo padidėjimą.
Asmeniui, sveriančiam 150 svarų (68 kg), tai prilygtų maždaug 300 mg kofeino per dieną.
Be to, didelis suvartojimas gali padidinti šlapimo nelaikymo riziką žmonėms, turintiems sveikas šlapimo pūsles.
Vienas didelis tyrimas nagrinėjo didelio kofeino suvartojimo poveikį šlapimo nelaikymui daugiau nei 65 000 moterų be šlapimo nelaikymo.
Tos, kurios kasdien suvartojo daugiau nei 450 mg, turėjo žymiai didesnę šlapimo nelaikymo riziką, palyginti su tomis, kurios suvartojo mažiau nei 150 mg per dieną.
Jei geri daug kofeino turinčių gėrimų ir jauti, kad tavo šlapinimasis yra dažnesnis ar skubesnis, nei turėtų būti, gali būti gera idėja sumažinti suvartojimą, kad pamatytum, ar tavo simptomai pagerėja.
Santrauka: Didelis kofeino suvartojimas keliuose tyrimuose buvo susijęs su padidėjusiu šlapinimosi dažnumu ir skubumu. Sumažinus suvartojimą, šie simptomai gali pagerėti.
Rekomenduojama perskaityti: Ar saugu valgyti kavos pupeles? Paaiškinta nauda ir rizika
Santrauka
Nedidelis ir vidutinis kofeino suvartojimas, atrodo, suteikia įspūdingos naudos sveikatai daugeliui žmonių.
Kita vertus, labai didelės dozės gali sukelti šalutinį poveikį, kuris trukdo kasdieniam gyvenimui ir netgi gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Nors reakcijos skiriasi priklausomai nuo asmens, didelio suvartojimo poveikis rodo, kad daugiau nebūtinai yra geriau.
Norint gauti kofeino naudą be nepageidaujamo poveikio, sąžiningai įvertink savo miegą, energijos lygį ir kitus veiksnius, kurie gali būti paveikti, ir, jei reikia, sumažink suvartojimą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
