Kiekvieną dieną milijardai žmonių pasikliauja kofeinu, kad pabustų, ištvertų naktinę pamainą ar įveiktų popietinį nuovargį.
Šis natūralus stimuliatorius yra vienas dažniausiai vartojamų ingredientų visame pasaulyje.
Apie kofeiną dažnai kalbama dėl jo neigiamo poveikio miegui ir nerimui.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreTačiau tyrimai taip pat praneša, kad jis turi įvairios naudos sveikatai.
Šis straipsnis nagrinėja naujausius tyrimus apie kofeiną ir tavo sveikatą.
Šiame straipsnyje
Kas yra kofeinas?
Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, dažniausiai randamas arbatos, kavos ir kakavos augaluose.
Jis veikia stimuliuodamas smegenis ir centrinę nervų sistemą, padėdamas tau išlikti budriam ir užkertant kelią nuovargiui.
Istorikai pirmąją virtą arbatą sieja su 2737 m. pr. Kr.
Kava, kaip pranešama, buvo atrasta daug vėliau Etiopijos piemens, kuris pastebėjo papildomą energiją, kurią ji suteikė jo ožkoms.
Kofeino turintys gaivieji gėrimai rinkoje pasirodė XIX amžiaus pabaigoje, o energijos gėrimai netrukus po to.
Šiandien 80% pasaulio gyventojų kasdien vartoja kofeino turintį produktą, o Šiaurės Amerikos suaugusiųjų tarpe šis skaičius išauga iki 90%.
Santrauka: Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, plačiai vartojamas visame pasaulyje. Jis padeda tau išlikti budriam ir gali atitolinti nuovargį.
Kaip veikia kofeinas
Suvartojus kofeiną, jis greitai absorbuojamas iš žarnyno į kraują.
Iš ten jis keliauja į kepenis ir yra suskaidomas į junginius, kurie gali paveikti įvairių organų funkciją.
Vis dėlto, pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims.
Jis veikia blokuodamas adenozino, neurotransmiterio, kuris atpalaiduoja smegenis ir verčia jaustis pavargusiu, poveikį.
Paprastai adenozino lygis kaupiasi per dieną, todėl tu vis labiau pavargsti ir nori miegoti.
Kofeinas padeda tau išlikti budriam, prisijungdamas prie adenozino receptorių smegenyse, jų neaktyvuodamas. Tai blokuoja adenozino poveikį, sumažindamas nuovargį.
Jis taip pat gali padidinti adrenalino kiekį kraujyje ir sustiprinti neurotransmiterių dopamino ir norepinefrino smegenų veiklą.
Šis derinys toliau stimuliuoja smegenis ir skatina budrumo, dėmesio ir susikaupimo būseną. Kadangi jis veikia tavo smegenis, kofeinas dažnai vadinamas psichoaktyviuoju narkotiku.
Be to, kofeinas paprastai veikia greitai.
Pavyzdžiui, viename puodelyje kavos esantis kiekis gali pasiekti kraują vos per 20 minučių, o visišką efektyvumą – maždaug per 1 valandą.
Santrauka: Pagrindinis kofeino poveikis yra smegenims. Jis stimuliuoja smegenis, blokuodamas neurotransmiterio adenozino poveikį.
Kokiuose maisto produktuose ir gėrimuose yra kofeino?
Kofeino natūraliai randama tam tikrų augalų sėklose, riešutuose ar lapuose.
Šie natūralūs šaltiniai vėliau nuimami ir apdorojami, kad būtų gaminami kofeino turintys maisto produktai ir gėrimai.
Štai kofeino kiekis, kurio galima tikėtis 8 uncijų (240 ml) porcijoje kai kurių populiarių gėrimų:
- Espresso: 240–720 mg
- Kava: 102–200 mg
- Yerba matė: 65–130 mg
- Energiniai gėrimai: 50–160 mg
- Virkta arbata: 40–120 mg
- Gaivieji gėrimai: 20–40 mg
- Kava be kofeino: 3–12 mg
- Kakavos gėrimas: 2–7 mg
- Šokoladinis pienas: 2–7 mg
Kai kuriuose maisto produktuose taip pat yra kofeino. Pavyzdžiui, 1 uncija (28 gramai) pieniško šokolado turi 1–15 mg, o 1 uncija juodojo šokolado – 5–35 mg.
Kofeino taip pat gali būti kai kuriuose receptiniuose ar nereceptiniuose vaistuose, tokiuose kaip vaistai nuo peršalimo, alergijos ir skausmo. Jis taip pat yra dažnas ingredientas svorio metimo papilduose.
Santrauka: Kofeino dažniausiai randama kavoje, arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose, šokolade ir energiniuose gėrimuose.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek kofeino yra žaliojoje arbatoje? | Kofeino kiekio paaiškinimas
Kofeinas gali pagerinti nuotaiką ir smegenų veiklą
Kofeinas gali blokuoti smegenų signalizacijos molekulę adenoziną.
Tai sukelia santykinį kitų signalizacijos molekulių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, padidėjimą.
Manoma, kad šis smegenų signalizacijos pokytis teigiamai veikia tavo nuotaiką ir smegenų veiklą.
Vienoje apžvalgoje pranešama, kad po to, kai dalyviai suvartojo 37,5–450 mg kofeino, pagerėjo jų budrumas, trumpalaikė atmintis ir reakcijos laikas.
Be to, tyrimas susiejo 2–3 puodelių kofeino turinčios kavos (apie 200–300 mg kofeino) gėrimą per dieną su 45% mažesne savižudybės rizika.
Kitas tyrimas pranešė apie 13% mažesnę depresijos riziką kofeino vartotojams.
Kalbant apie nuotaiką, daugiau kofeino nebūtinai yra geriau.
Tyrimas parodė, kad antrasis kavos puodelis nesuteikė jokios papildomos naudos, nebent buvo išgertas praėjus bent 8 valandoms po pirmojo puodelio.
Geriant 3–5 puodelius kavos per dieną arba daugiau nei 3 puodelius arbatos per dieną, taip pat gali sumažėti smegenų ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, rizika 28–60%.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad kavoje ir arbatoje yra kitų biologiškai aktyvių junginių (be kofeino), kurie taip pat gali būti naudingi.
Santrauka: Kofeinas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti depresijos tikimybę, stimuliuoti smegenų veiklą ir apsaugoti nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų.
Kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą
Dėl savo gebėjimo stimuliuoti centrinę nervų sistemą, kofeinas gali padidinti medžiagų apykaitą iki 11% ir riebalų deginimą iki 13%.
Praktiškai, suvartojant 300 mg kofeino per dieną, gali sudeginti papildomai 79 kalorijas kasdien.
Šis kiekis gali atrodyti mažas, tačiau jis panašus į kalorijų perteklių, atsakingą už vidutinį metinį 1 kg (2,2 svaro) svorio padidėjimą amerikiečiams.
Tačiau 12 metų trukmės tyrimas apie kofeiną ir svorio padidėjimą parodė, kad dalyviai, kurie gėrė daugiausiai kavos, tyrimo pabaigoje vidutiniškai buvo tik 0,4–0,5 kg (0,8–1,1 svaro) lengvesni.
Santrauka: Kofeinas gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų netekimą, tačiau šis poveikis ilgalaikėje perspektyvoje greičiausiai išliks nedidelis.
Rekomenduojama perskaityti: Kava ir kofeinas: kiek gerti kasdien?
Kofeinas gali pagerinti fizinį krūvį
Kalbant apie fizinį krūvį, kofeinas gali padidinti riebalų naudojimą kaip kurą.
Tai naudinga, nes gali padėti raumenyse sukauptai gliukozei išlikti ilgiau, potencialiai atidėliojant laiką, per kurį tavo raumenys pasiekia išsekimą.
Kofeinas taip pat gali pagerinti raumenų susitraukimus ir padidinti atsparumą nuovargiui.
Tyrėjai pastebėjo, kad 2,3 mg vienam svarui (5 mg vienam kg) kūno svorio dozės pagerino ištvermės rezultatus iki 5%, kai buvo suvartotos 1 valandą prieš treniruotę.
Dozės, siekiančios vos 1,4 mg vienam svarui (3 mg vienam kg) kūno svorio, gali būti pakankamos, kad gautum naudos.
Be to, tyrimai praneša apie panašią naudą komandiniuose sportuose, didelio intensyvumo treniruotėse ir jėgos pratimų metu.
Galiausiai, jis taip pat gali sumažinti suvokiamą pastangą fizinio krūvio metu iki 5,6%, o tai gali padaryti treniruotes lengvesnes.
Santrauka: Nedidelių kofeino kiekių vartojimas maždaug valandą prieš treniruotę greičiausiai pagerins fizinį krūvį.
Kofeinas gali apsaugoti nuo širdies ligų ir diabeto
Nepaisant to, ką galbūt girdėjai, kofeinas nepadidina širdies ligų rizikos.
Įrodymai rodo 16–18% mažesnę širdies ligų riziką vyrams ir moterims, kurie kasdien išgeria 1–4 puodelius kavos (apie 100–400 mg kofeino).
Kiti tyrimai rodo, kad 2–4 puodelių kavos ar žaliosios arbatos gėrimas per dieną yra susijęs su 14–20% mažesne insulto rizika.
Vienas dalykas, kurį reikia turėti omenyje, yra tai, kad kofeinas kai kuriems žmonėms gali šiek tiek pakelti kraujospūdį. Tačiau šis poveikis paprastai yra nedidelis (3–4 mmHg) ir daugumai žmonių, reguliariai vartojantiems kavą, linkęs išnykti.
Jis taip pat gali apsaugoti nuo diabeto.
Apžvalgoje pažymėta, kad tie, kurie geria daugiausiai kavos, turi iki 29% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Panašiai, tie, kurie vartoja daugiausiai kofeino, turi iki 30% mažesnę riziką.
Autoriai pastebėjo, kad rizika sumažėja 12–14% už kiekvieną suvartotą 200 mg kofeino.
Įdomu tai, kad kavos be kofeino vartojimas taip pat buvo susijęs su 21% mažesne diabeto rizika. Tai rodo, kad kavoje esantys kiti naudingi junginiai taip pat gali apsaugoti nuo 2 tipo diabeto.
Santrauka: Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ir arbata, gali sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką, nors tai gali priklausyti nuo individualaus asmens.
Rekomenduojama perskaityti: Ar kava gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą ir padėti deginti riebalus?
Kita kavos nauda sveikatai
Kavos vartojimas siejamas su keletu kitų naudos sveikatai:
- Kepenų apsauga. Kava gali sumažinti kepenų pažeidimo (cirozės) riziką net 84%. Ji gali sulėtinti ligos progresavimą, pagerinti gydymo atsaką ir sumažinti priešlaikinės mirties riziką.
- Ilgalaikiškumas. Kavos gėrimas gali sumažinti priešlaikinės mirties riziką net 30%, ypač moterims ir žmonėms, sergantiems diabetu.
- Sumažėjusi vėžio rizika. Geriant 2–4 puodelius kavos per dieną, kepenų vėžio rizika gali sumažėti iki 64%, o storosios žarnos vėžio rizika – iki 38%.
- Odos apsauga. Vartojant 4 ar daugiau puodelių kofeino turinčios kavos per dieną, odos vėžio rizika gali sumažėti 20%.
- Sumažėjusi MS rizika. Kavos gėrėjai gali turėti iki 30% mažesnę riziką susirgti išsėtine skleroze (MS). Tačiau ne visi tyrimai sutinka.
- Podagros prevencija. Reguliariai geriant 4 puodelius kavos per dieną, podagros išsivystymo rizika gali sumažėti 40% vyrams ir 57% moterims.
- Žarnyno sveikata. Vartojant 3 puodelius kavos per dieną vos 3 savaites, gali padidėti naudingų žarnyno bakterijų kiekis ir aktyvumas.
Atmink, kad kavoje taip pat yra kitų medžiagų, kurios gerina sveikatą. Kai kurie aukščiau išvardyti privalumai gali būti sukelti ne kofeino, o kitų medžiagų.
Santrauka: Kavos gėrimas gali skatinti sveikų kepenų, odos ir virškinimo trakto veiklą. Jis taip pat gali prailginti gyvenimą ir padėti išvengti kelių ligų.
Kofeino saugumas ir šalutinis poveikis
Kofeino vartojimas paprastai laikomas saugiu, nors ir gali sukelti priklausomybę.
Kai kurie šalutiniai poveikiai, susiję su per dideliu vartojimu, yra nerimas, neramumas, drebulys, nereguliarus širdies plakimas ir miego sutrikimai.
Per didelis kofeino kiekis kai kuriems asmenims taip pat gali sukelti galvos skausmą, migreną ir aukštą kraujospūdį.
Be to, kofeinas lengvai praeina pro placentą, o tai gali padidinti persileidimo ar mažo gimimo svorio riziką. Nėščios moterys turėtų apriboti jo vartojimą.
Kofeinas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Asmenys, vartojantys raumenis atpalaiduojantį vaistą Zanaflex ar antidepresantą Luvox, turėtų vengti kofeino, nes šie vaistai gali sustiprinti jo poveikį.
Santrauka: Kofeinas kai kuriems žmonėms gali turėti neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant nerimą, neramumą ir miego sutrikimus.
Rekomenduojamos kofeino dozės
Tiek JAV Žemės ūkio departamentas (USDA), tiek Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) laiko, kad kasdienis 400 mg kofeino suvartojimas yra saugus. Tai atitinka 2–4 puodelius kavos per dieną.
Vis dėlto, verta atkreipti dėmesį, kad buvo pranešta apie mirtinus perdozavimus, vartojant vienkartines 500 mg kofeino dozes.
Todėl rekomenduojama vienu metu suvartojamo kofeino kiekį apriboti iki 200 mg per dozę.
Pasak Amerikos akušerių ir ginekologų koledžo, nėščios moterys turėtų apriboti savo kasdienį suvartojimą iki 200 mg.
Santrauka: Kofeino suvartojimas 200 mg per dozę ir iki 400 mg per dieną paprastai laikomas saugiu. Nėščios moterys turėtų apriboti savo kasdienį suvartojimą iki 200 mg ar mažiau.
Santrauka
Kofeinas nėra toks nesveikas, kaip kadaise buvo manoma.
Įrodymai rodo, kad gali būti visai priešingai.
Todėl drąsiai gali laikyti savo kasdienį kavos ar arbatos puodelį maloniu būdu skatinti gerą sveikatą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
