Kalcis yra labai svarbus tavo sveikatai.
Tavo kūne yra daugiau kalcio nei bet kurio kito mineralo.
Jis sudaro didžiąją dalį tavo kaulų ir dantų, taip pat atlieka svarbų vaidmenį širdies sveikatai, raumenų funkcijai ir nervų signalizacijai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreRekomenduojama paros kalcio norma (RPN) daugumai suaugusiųjų yra 1 000 mg per dieną, nors moterys virš 50 metų ir visi asmenys virš 70 metų turėtų gauti 1 200 mg per dieną, o vaikams nuo 4 iki 18 metų patariama suvartoti 1 300 mg.
Tačiau didelė dalis gyventojų nepatenkina savo kalcio poreikių per mitybą.
Pagrindiniai kalcio turintys maisto produktai yra pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas. Tačiau daugelis ne pieno šaltinių taip pat turi daug šio mineralo.
Tai apima jūros gėrybes, lapines daržoves, ankštinius augalus, džiovintus vaisius, tofu ir įvairius maisto produktus, praturtintus kalciu.
Štai 15 maisto produktų, kuriuose gausu kalcio, daugelis jų yra ne pieno produktai.
1. Sėklos
Sėklos yra mažos maistinės jėgainės. Kai kurios turi daug kalcio, įskaitant aguonas, sezamą, salierų ir chia sėklas.
Pavyzdžiui, 1 valgomasis šaukštas (9 gramai) aguonų turi 126 mg kalcio arba 13% rekomenduojamos paros normos.
Sėklos taip pat suteikia baltymų ir sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, chia sėklose gausu augalinių omega-3 riebalų rūgščių.
Sezamo sėklos turi 9% rekomenduojamos paros kalcio normos 1 valgomajame šaukšte (9 gramai), plius kitų mineralų, įskaitant varį, geležį ir manganą.
Apibendrinimas: Daugelis sėklų yra geri kalcio šaltiniai. Pavyzdžiui, 1 valgomasis šaukštas (9 gramai) aguonų turi 13% rekomenduojamos paros normos, o toks pat kiekis sezamo sėklų – 9% rekomenduojamos paros normos.
2. Sūris
Dauguma sūrių yra puikūs kalcio šaltiniai. Parmezano sūris turi daugiausiai – 331 mg arba 33% rekomenduojamos paros normos vienoje uncijoje (28 gramuose).
Minkštesni sūriai paprastai turi mažiau – viena uncija brie sūrio suteikia tik 52 mg arba 5% rekomenduojamos paros normos. Daugelis kitų rūšių yra viduryje, suteikdami apie 20% rekomenduojamos paros normos.
Kaip premija, tavo kūnas lengviau absorbuoja kalcį iš pieno produktų nei iš augalinių šaltinių.
Daugelio rūšių sūriuose taip pat gausu baltymų, pavyzdžiui, varškės sūryje.
Be to, brandinti, kieti sūriai natūraliai turi mažai laktozės, todėl juos lengviau virškinti žmonėms, netoleruojantiems laktozės.
Pieno produktai gali turėti papildomos naudos sveikatai.
Naujausias tyrimas rodo, kad jie gali sumažinti širdies ligų riziką.
Kitas tyrimas nustatė, kad kasdienis sūrio vartojimas buvo susijęs su mažesne metabolinio sindromo rizika, kuris didina širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto riziką.
Tačiau atmink, kad riebus sūris taip pat turi daug riebalų ir kalorijų. Daugelyje sūrių taip pat yra daug natrio, kuriam kai kurie žmonės yra jautrūs.
Apibendrinimas: Parmezano sūris turi 33% rekomenduojamos paros kalcio normos, o kitos rūšys – 5–20%. Nepaisant to, kad jame daug riebalų ir kalorijų, sūris gali sumažinti širdies ligų riziką.
3. Jogurtas
Jogurtas yra puikus kalcio šaltinis.
Daugelio rūšių jogurtuose taip pat gausu gyvų probiotinių bakterijų, kurios turi įvairios naudos sveikatai.
Viename puodelyje (245 gramuose) paprasto jogurto yra 30% rekomenduojamos paros kalcio normos, taip pat fosforo, kalio ir vitaminų B2 bei B12.
Neriebus jogurtas gali turėti dar daugiau kalcio – 45% rekomenduojamos paros normos viename puodelyje (245 gramuose).
Nors graikiškas jogurtas yra puikus būdas gauti papildomų baltymų į savo mitybą, jame yra mažiau kalcio nei įprastame jogurte.
Vienas tyrimas susiejo jogurto vartojimą su geresne bendra mitybos kokybe ir pagerėjusia medžiagų apykaitos sveikata. Žmonės, kurie valgė jogurtą, turėjo mažesnę metabolinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas ir širdies ligos, riziką.
Apibendrinimas: Jogurtas yra vienas geriausių kalcio šaltinių, suteikiantis 30% rekomenduojamos paros normos viename puodelyje (245 gramuose). Tai taip pat geras baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
4. Sardinės ir konservuota lašiša
Sardinėse ir konservuotoje lašišoje gausu kalcio dėl jų valgomų kaulų.
3,75 uncijos (92 gramų) sardinių skardinėje yra 35% rekomenduojamos paros normos, o 3 uncijose (85 gramuose) konservuotos lašišos su kaulais – 21%.
Šios riebios žuvys taip pat suteikia aukštos kokybės baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos tavo širdžiai, smegenims ir odai.
Nors jūros gėrybėse gali būti gyvsidabrio, mažesnėse žuvyse, tokiose kaip sardinės, jo kiekis yra mažas. Be to, tiek sardinėse, tiek lašišoje yra daug seleno – mineralo, kuris gali užkirsti kelią gyvsidabrio toksiškumui ir jį panaikinti.
Apibendrinimas: Sardinės ir konservuota lašiša yra išskirtinai sveikas pasirinkimas. Sardinių skardinė suteikia 35% rekomenduojamos paros kalcio normos, o 3 uncijos (85 gramai) konservuotos lašišos – 21%.
5. Pupelės ir lęšiai
Pupelėse ir lęšiuose gausu skaidulų, baltymų ir mikroelementų.
Juose taip pat gausu geležies, cinko, folio rūgšties, magnio ir kalio.
Kai kuriose veislėse taip pat yra nemažai kalcio.
Tačiau sparnuotosios pupelės yra viršuje – viename puodelyje (172 gramuose) virtų sparnuotųjų pupelių yra 244 mg arba 24% rekomenduojamos paros kalcio normos.
Baltosios pupelės taip pat yra geras šaltinis, viename puodelyje (179 gramuose) virtų baltųjų pupelių yra 13% rekomenduojamos paros normos. Kitų rūšių pupelėse ir lęšiuose yra mažiau, nuo maždaug 4–6% rekomenduojamos paros normos viename puodelyje.
Įdomu tai, kad pupelės yra viena iš priežasčių, kodėl augalinės dietos yra tokios sveikos. Tyrimai rodo, kad pupelės gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką.
Apibendrinimas: Pupelės yra labai maistingos. Viename puodelyje (172 gramuose) virtų sparnuotųjų pupelių yra 24% rekomenduojamos paros kalcio normos, o kitos veislės suteikia apie 4–13% tokio paties dydžio porcijai.
Rekomenduojama perskaityti: 10 sveikų magnio turinčių maisto produktų, kurie padidins tavo suvartojimą
6. Migdolai
Iš visų riešutų, migdolai turi daugiausiai kalcio – vienoje uncijoje migdolų, arba apie 22 riešutuose, yra 8% rekomenduojamos paros normos.
Migdolai taip pat suteikia 3 gramus skaidulų vienoje uncijoje (28 gramuose), taip pat sveikųjų riebalų ir baltymų. Be to, jie yra puikus magnio, mangano ir vitamino E šaltinis.
Riešutų valgymas gali padėti sumažinti kraujospūdį, kūno riebalus ir kitus metabolinės ligos rizikos veiksnius.
Apibendrinimas: Migdoluose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip sveiki riebalai, baltymai, magnis ir kt. Viena uncija, arba 22 riešutai, suteikia 8% rekomenduojamos paros kalcio normos.
7. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai randami piene ir buvo plačiai tiriami dėl jų naudos sveikatai.
Tai puikus baltymų šaltinis, kuriame gausu greitai virškinamų aminorūgščių.
Keletas tyrimų susiejo išrūgų turtingą mitybą su svorio metimu ir pagerėjusia cukraus kiekio kraujyje kontrole.
Išrūgos taip pat išskirtinai gausios kalcio – viename 1 uncijos (28 gramų) išrūgų baltymų miltelių izoliato kaušelyje yra 200 mg arba 20% rekomenduojamos paros normos.
Apibendrinimas: Išrūgų baltymai yra išskirtinai sveikas baltymų šaltinis, o viename išrūgų baltymų miltelių kaušelyje yra 20% rekomenduojamos paros kalcio normos.
8. Kai kurios lapinės daržovės
Tamsios, lapinės daržovės yra nepaprastai sveikos, o kai kurios iš jų turi daug kalcio.
Daržovės, kuriose yra daug šio mineralo, yra lapiniai kopūstai, špinatai ir lapiniai kopūstai.
Pavyzdžiui, viename puodelyje (190 gramų) virtų lapinių kopūstų yra 266 mg – ketvirtadalis to, ko tau reikia per dieną.
Atkreipk dėmesį, kad kai kuriose veislėse yra daug oksalatų, kurie yra natūraliai atsirandantys junginiai, jungiantys kalcį, todėl dalis jo tampa neprieinama tavo organizmui.
Špinatai yra vienas iš jų. Taigi, nors juose yra daug kalcio, jis yra mažiau prieinamas nei kalcis, esantis mažai oksalatų turinčiose daržovėse, tokiose kaip lapiniai kopūstai ir lapiniai kopūstai.
Apibendrinimas: Kai kurios tamsios, lapinės daržovės yra gausios kalcio. Viename puodelyje (190 gramų) virtų lapinių kopūstų yra 25% tavo dienos poreikio. Tačiau kai kuriose lapinėse daržovėse yra oksalatų, kurie dalį kalcio padaro neprieinamu tavo organizmui.
9. Rabarbarai
Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K, kalcio ir mažesnių kiekių kitų vitaminų bei mineralų.
Juose yra prebiotinių skaidulų, kurios gali skatinti sveikų bakterijų augimą tavo žarnyne.
Kaip ir špinatuose, rabarbaruose yra daug oksalatų, todėl didžioji dalis kalcio nėra absorbuojama. Vienas tyrimas parodė, kad tavo organizmas gali absorbuoti tik apie ketvirtadalį kalcio, esančio rabarbaruose.
Kita vertus, rabarbarų kalcio kiekis yra gana didelis. Taigi, net jei absorbuoji tik 25%, vis tiek gauni 87 mg viename puodelyje (240 gramų) virtų rabarbarų.
Apibendrinimas: Rabarbaruose yra daug skaidulų, vitamino K ir kitų maistinių medžiagų. Kalcis gali būti ne visiškai absorbuojamas, tačiau jo kiekis yra pakankamai didelis, kad vis tiek gautum daug.
Rekomenduojama perskaityti: 20 skanių, daug baltymų turinčių maisto produktų sveikatai ir raumenims
10. Praturtinti maisto produktai
Kitas būdas gauti kalcio yra iš praturtintų maisto produktų.
Kai kurios grūdų rūšys gali suteikti iki 1 000 mg (100% rekomenduojamos paros normos) vienoje porcijoje – ir tai dar prieš pridedant pieno.
Tačiau atmink, kad tavo kūnas negali absorbuoti viso to kalcio iš karto, ir geriausia paskirstyti suvartojimą per visą dieną.
Miltai ir kukurūzų miltai taip pat gali būti praturtinti kalciu. Štai kodėl kai kuriuose duonos gaminiuose, tortilijose ir krekeriuose yra daug kalcio.
Apibendrinimas: Grūdų pagrindo maisto produktai gali būti praturtinti kalciu. Perskaityk etiketę, kad sužinotum, kiek šių mineralais praturtintų maisto produktų yra.
11. Amarantas
Amarantas yra labai maistingas pseudogrūdas.
Tai geras folio rūgšties šaltinis ir labai daug tam tikrų mineralų, įskaitant manganą, magnį, fosforą ir geležį.
Viename puodelyje (246 gramuose) virtų amaranto grūdų yra 116 mg kalcio arba 12% rekomenduojamos paros normos.
Amaranto lapuose yra dar daugiau – 28% rekomenduojamos paros normos viename virto puodelio (132 gramų). Lapuose taip pat yra labai daug vitaminų A ir C.
Apibendrinimas: Amaranto sėklos ir lapai yra labai maistingi. Vienas puodelis (246 gramai) virtų amaranto grūdų suteikia 12% rekomenduojamos paros kalcio normos, o lapai – 28% viename puodelyje (132 gramai).
12. Edamamė ir tofu
Edamamė yra jaunos sojos pupelės, dažnai parduodamos dar ankštyse.
Viename puodelyje (155 gramuose) edamamės yra 10% rekomenduojamos paros kalcio normos. Tai taip pat geras baltymų šaltinis ir vienoje porcijoje suteikia visą tavo dienos folio rūgšties kiekį.
Tofu, paruoštas su kalciu, taip pat turi išskirtinai didelius kiekius – vos pusėje puodelio (126 gramų) gali gauti 86% rekomenduojamos paros kalcio normos.
Apibendrinimas: Tofu ir edamamė yra gausūs kalcio. Vos pusėje puodelio (126 gramų) tofu, paruošto su kalciu, yra 86% rekomenduojamos paros normos, o viename puodelyje (155 gramų) edamamės – 10%.
13. Praturtinti gėrimai
Net jei negeriate pieno, vis tiek galite gauti kalcio iš praturtintų, ne pieno gėrimų.
Viename puodelyje (237 ml) praturtinto sojos pieno yra 30% rekomenduojamos paros normos.
Be to, 7 gramai baltymų daro jį ne pieno gėrimu, kuris labiausiai maistine verte panašus į karvės pieną.
Kitos riešutų ir sėklų pagrindo pieno rūšys gali būti praturtintos dar didesniu kiekiu.
Tačiau praturtinimas skirtas ne tik ne pieno gėrimams. Apelsinų sultys taip pat gali būti praturtintos, suteikdamos net 50% rekomenduojamos paros normos viename puodelyje (237 ml).
Apibendrinimas: Ne pieno gėrimai ir apelsinų sultys gali būti praturtintos kalciu. Pavyzdžiui, viename puodelyje (237 ml) praturtintų apelsinų sulčių gali būti 50% rekomenduojamos paros normos, o tokio paties dydžio praturtinto sojos pieno porcijoje – 30%.
14. Figos
Džiovintose figose gausu antioksidantų ir skaidulų.
Jose taip pat yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Džiovintos figos suteikia 5% rekomenduojamos paros kalcio normos vienoje uncijoje (28 gramuose).
Be to, figos suteikia nemažai kalio ir vitamino K.
Apibendrinimas: Džiovintose figose yra daugiau kalcio nei kituose džiovintuose vaisiuose. Vienoje uncijoje (28 gramuose) yra 5% tavo dienos poreikio šio mineralo.
15. Pienas
Pienas yra vienas geriausių ir pigiausių kalcio šaltinių.
Viename puodelyje (237 ml) karvės pieno yra 276–352 mg, priklausomai nuo to, ar tai yra nenugriebtas, ar neriebus pienas. Kalcis iš pieno produktų taip pat gerai absorbuojamas.
Be to, pienas yra geras baltymų, vitamino A ir vitamino D šaltinis.
Ožkos pienas yra dar vienas puikus kalcio šaltinis, suteikiantis 327 mg viename puodelyje (237 ml).
Apibendrinimas: Pienas yra puikus gerai absorbuojamo kalcio šaltinis. Vienas puodelis (237 ml) pieno suteikia 27–35% rekomenduojamos paros šio mineralo normos.
Rekomenduojama perskaityti: 14 paprastų būdų padidinti baltymų suvartojimą
Santrauka
Kalcis yra svarbus mineralas, kurio tu gali gauti nepakankamai.
Nors pieno produktuose paprastai yra didžiausi šio mineralo kiekiai, yra daug kitų gerų šaltinių – daugelis jų yra augalinės kilmės.
Tu gali lengvai patenkinti savo kalcio poreikius valgydamas įvairius maisto produktus iš šio straipsnio sąrašo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
