Kalcis yra svarbus stipriems kaulams. Nors jo trūkumas gali sukelti osteoporozę, per didelis kiekis gali būti susijęs su širdies problemomis. Šiame straipsnyje aptariama tinkama kalcio papildų dozė.
Daugelis vartoja šiuos papildus geresnei kaulų sveikatai.
Tačiau kalcio tabletės gali turėti ir trūkumų, įskaitant galimą širdies ligų rizikos padidėjimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreSkaityk toliau, kad suprastum visus kalcio papildų niuansus: kas turėtų juos vartoti, kokia jų nauda ir galimos rizikos.
Šiame straipsnyje
Kodėl tau reikia kalcio?
Kalcis yra labai svarbus stipriems kaulams ir dantims, sudarydamas daugiau nei 98% jų sudėties.
Jis taip pat padeda mūsų kraujui perduoti nervinius signalus, išskirti svarbius hormonus ir kontroliuoti raumenų judesius bei kraujagyslių dydį.
Jei nevalgai pakankamai kalcio, tavo kūnas paims jį iš kaulų ir dantų, o tai nėra gerai jų stiprumui.
Taigi, kiek kalcio turėtum gauti kasdien?
Žemiau pateikiamos dabartinės Medicinos instituto rekomendacijos, pagal amžių:
- Moterys iki 50 metų: 1 000 miligramų (mg) per dieną
- Vyrai iki 70 metų: 1 000 mg per dieną
- Moterys virš 50 metų: 1 200 mg per dieną
- Vyrai virš 70 metų: 1 200 mg per dieną
Taip pat yra rekomenduojamos viršutinės kalcio suvartojimo ribos. Suaugusiems iki 50 metų riba yra 2 500 mg per dieną, o suaugusiems virš 50 metų – 2 000 mg per dieną.
Pakankamą kiekį galima gauti su maistu. Maisto produktai, kuriuose yra kalcio, yra pieno produktai, tam tikros lapinės daržovės, riešutai, pupelės ir tofu.
Tačiau žmonės, kurie nevalgo pakankamai kalcio turinčių maisto produktų, gali apsvarstyti galimybę vartoti papildus.
Santrauka: Kalcis padeda mūsų kaulams išlikti stipriems, palaiko nervinių signalų perdavimą ir padeda raumenų judėjimui. Nors daugelis gali gauti pakankamai iš maisto, kitiems gali prireikti papildomos pagalbos iš papildų.
Kas turėtų vartoti kalcio papildus?
Kai tavo kalcio suvartojimas yra nepakankamas, tavo kūnas pašalins kalcį iš kaulų, todėl jie taps silpni ir trapūs. Tai gali sukelti osteoporozę.
Kadangi moterims yra didesnė osteoporozės rizika, daugelis gydytojų rekomenduoja vartoti kalcio papildus, ypač po menopauzės. Dėl to vyresnio amžiaus moterys daug dažniau vartoja kalcio papildus.
Jei negauni rekomenduojamo kiekio su maistu, papildai gali padėti užpildyti trūkumą. Taip pat gali apsvarstyti kalcio papildus, jei tu:
- laikaisi veganiškos dietos
- valgai daug baltymų ar natrio, dėl ko tavo kūnas gali išskirti daugiau kalcio
- turi sveikatos būklę, kuri riboja tavo kūno gebėjimą absorbuoti kalcį, pvz.
- Krono liga arba uždegiminė žarnyno liga
- esi patyręs skrandžio apylankos operaciją
- ilgą laiką esi gydomas kortikosteroidais
- sergi osteoporoze
Santrauka: Kalcio papildai gali būti naudingi tiems, kurie negauna pakankamai kalcio su maistu, ir moterims, pasiekusioms menopauzę.
Kalcio papildų nauda sveikatai
Kalcio papildai gali turėti keletą naudos sveikatai.
Kalcio papildai gali padėti užkirsti kelią kaulų retėjimui moterims po menopauzės
Po menopauzės moterys praranda kaulų masę dėl estrogenų sumažėjimo.
Papildai gali padėti. Keletas tyrimų parodė, kad moterys po menopauzės, vartojančios kalcio papildus – paprastai apie 1 000 mg per dieną – gali sumažinti kaulų retėjimą 1–2%.
Atrodo, kad poveikis yra reikšmingiausias moterims, kurių kalcio suvartojimas yra mažas, ir per pirmuosius 2 papildų vartojimo metus.
Atrodo, kad didesnių dozių vartojimas neturi jokios papildomos naudos.
2022 m. 43 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 7 000 asmenų iki 35 metų, analizė parodė, kad kalcio papildai pagerino kaulų masę.
Be to, keletas naujausių tyrimų padarė išvadą, kad vitamino D ir kalcio derinys yra veiksmingesnis osteoporozei ir kaulų sveikatai nei vien kalcis.
Rekomenduojama perskaityti: 11 papildų osteoporozės prevencijai ir valdymui
Kalcio papildai gali padėti sumažinti riebalų kiekį
Tyrimai susiejo mažą kalcio suvartojimą su dideliu kūno masės indeksu (KMI) ir dideliu kūno riebalų procentu.
2013 m. tyrimas ištyrė kasdienio 600 mg kalcio papildo poveikį antsvorio ir nutukimo turintiems koledžo studentams, kurių kalcio suvartojimas buvo labai mažas.
Tyrimas parodė, kad tie, kuriems buvo duotas papildas, turintis 600 mg kalcio ir 125 tarptautinius vienetus (TV) vitamino D, numetė daugiau kūno riebalų laikydamiesi kalorijų ribojimo dietos nei tie, kurie negavo papildo.
Dažnai rekomenduojama vartoti vitaminą D su kalciu. Taip yra todėl, kad vitaminas D pagerina kūno kalcio absorbciją.
Kalcis gali padėti sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką
Remiantis vienu dideliu tyrimu, kalcis iš pieno produktų ir papildų gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.
2022 m. 37 tyrimų analizė parodė, kad kasdien suvartojant 300 mg kalcio, tiesiosios žarnos vėžio rizika sumažėjo 6%.
Kalcio papildai gali padėti pagerinti metabolinius žymenis
Keletas tyrimų parodė, kad kalcio papildų vartojimas gali pagerinti metabolinius žymenis, ypač vartojant kartu su vitaminu D.
2016 m. tyrime 42 nėščiosios vartojo papildus, turinčius kalcio ir vitamino D. Pagerėjo keli jų metaboliniai žymenys, įskaitant kraujospūdį ir uždegimo žymenis.
Kiti tyrimai parodė, kad moterų, kurios vartojo kalcio papildus nėštumo metu, vaikų kraujospūdis 7 metų amžiuje yra mažesnis nei motinų, kurios jų nevartojo, vaikų.
Neseniai atliktame tyrime daugiau nei 100 vitamino D trūkumu sergančių moterų, turinčių antsvorio ir policistinių kiaušidžių sindromą, buvo duotas kalcio ir vitamino D papildas arba placebo tabletė.
Tos, kurios vartojo papildą, parodė uždegimo, insulino ir trigliceridų lygio žymenų pagerėjimą.
Tačiau kiti tyrimai neparodė jokių metabolinių profilių pagerėjimų dalyviams, kurie vartojo papildus, turinčius kalcio ir vitamino D, laikydamiesi kalorijų ribojimo dietos.
Santrauka: Tyrimai susiejo kalcio papildų vartojimą su mažesne gaubtinės žarnos vėžio ir kraujospūdžio rizika, taip pat su riebalų sumažėjimu ir kaulų tankio padidėjimu.
Rekomenduojama perskaityti: Magnio papildai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimas
Galimi kalcio papildų pavojai
Naujausi tyrimai rodo, kad kalcio papildai iš tiesų gali sukelti kai kurių sveikatos problemų. Tačiau įrodymai yra prieštaringi.
Kalcio papildai gali padidinti širdies ligų riziką
Galbūt labiausiai prieštaringas teiginys apie kalcio papildus yra tas, kad jie gali padidinti kai kurių tipų širdies ligų, įskaitant širdies priepuolį ir insultą, riziką.
2021 m. 13 klinikinių tyrimų analizė parodė, kad kalcio papildai padidino širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką 15% sveikoms moterims po menopauzės.
2020 m. 42 tyrimų analizė parodė, kad kalcis iš maisto šaltinių nepadidino ŠKL rizikos, tačiau papildomas kalcis tai padarė.
2022 m. tyrimas Pietų Korėjoje nustatė panašią ŠKL riziką, kai didelė grupė tiriamųjų vartojo kalcio papildus.
Reikia išsamesnių tyrimų, kad būtų nustatytas kalcio papildų poveikis širdies sveikatai. Kai kurie ekspertai teigė, kad kalcio vartojimas su vitaminu D gali neutralizuoti galimą riziką, tačiau tai reikia toliau tirti.
Didelis kalcio kiekis gali būti susijęs su prostatos vėžiu
Didelis kalcio kiekis gali būti susijęs su prostatos vėžiu, nors tyrimai dėl šio ryšio taip pat yra prieštaringi.
Keletame tyrimų, kurių dauguma buvo stebimieji, mokslininkai nustatė, kad didelis kalcio suvartojimas gali būti susijęs su padidėjusia prostatos vėžio rizika.
Tačiau senesnis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, kuriame 672 vyrams kasdien 4 metus buvo duodamas kalcio papildas arba placebas, parodė, kad dalyviams nepadidėjo prostatos vėžio rizika.
Tiesą sakant, dalyviams, kurie vartojo papildą, buvo mažiau prostatos vėžio atvejų.
Kiti tyrimai rodo, kad pieno produktai gali būti kaltininkai. 32 straipsnių apžvalga pranešė, kad pieno produktų vartojimas – bet ne kalcio papildų – buvo susijęs su padidėjusia prostatos vėžio rizika.
Rekomenduojama perskaityti: 9 moksliškai pagrįsti vitamino B6 (piridoksino) privalumai
Kalcio papildai gali padidinti inkstų akmenų riziką
Yra keletas įrodymų, kad kalcio papildai padidina inkstų akmenų riziką.
Vienas tyrimas apie klubų sveikatą davė daugiau nei 36 000 moterų po menopauzės kasdienį papildą, turintį 1 000 mg kalcio ir 400 TV vitamino D, arba placebo tabletę.
Rezultatai parodė, kad tiems, kurie vartojo papildą, padidėjo inkstų akmenų rizika.
Be to, nors papildus vartojusioms tyrimo dalyvėms bendrai padidėjo klubų kaulų tankis, joms nebuvo mažesnė klubų lūžių rizika.
Atrodo, kad inkstų akmenų rizika labiau susijusi su papildais nei su kalciu, gaunamu su maistu.
Remiantis Medicinos instituto duomenimis, daugiau nei 2 000 mg kalcio per dieną suvartojimas su maistu ar papildais taip pat yra susijęs su padidėjusia inkstų akmenų rizika.
Kiti šaltiniai teigia, kad inkstų akmenų rizika didėja, kai kalcio suvartojimas viršija 1 200–1 500 mg per dieną.
Didelis kalcio kiekis kraujyje
Per didelis kalcio kiekis kraujyje sukelia hiperkalcemiją, kuriai būdingi daugelis neigiamų simptomų, įskaitant pilvo skausmą, pykinimą, dirglumą ir depresiją.
Ją gali sukelti keletas dalykų, įskaitant:
- dehidrataciją
- skydliaukės sutrikimą
- didelių kalcio papildų dozių vartojimą
Per didelis vitamino D papildų vartojimas taip pat gali sukelti hiperkalcemiją, skatindamas tavo kūną absorbuoti daugiau kalcio iš maisto.
Santrauka: Kalcio papildai gali padidinti širdies ligų ir prostatos vėžio riziką, nors ryšys yra neaiškus. Ypatingai didelis kalcio kiekis iš bet kokio šaltinio gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti vartojant kalcio papildus
Jei vartoji kalcio papildus, yra keletas veiksnių, apie kuriuos turėtum žinoti.
Kiek kalcio turėtum vartoti?
Kalcio papildai gali padėti užpildyti spragą tarp to, kiek kalcio gauni su maistu ir kiek tau reikia kasdien.
Atmink, kad rekomenduojamas kiekis daugumai suaugusiųjų yra 1 000 mg per dieną, didėjantis iki 1 200 mg per dieną moterims virš 50 metų ir vyrams virš 70 metų.
Todėl, jei paprastai su maistu gauni tik apie 500 mg per dieną ir tau reikia 1 000 mg per dieną, tuomet gali vartoti vieną 500 mg papildą kasdien.
Tačiau pasirink dozę protingai. Suvartojant daugiau kalcio nei tau reikia, gali kilti problemų.
Gali prireikti padalinti dozę
Svarbu patikrinti kalcio kiekį pasirinktame papilde.
Tavo kūnas negali absorbuoti didelių jo kiekių vienu metu. Ekspertai rekomenduoja vartoti ne daugiau kaip 500 mg vienu metu papildo pavidalu.
Sąveika su vaistais
Būtinai pasakyk savo gydytojui ir vaistininkui, jei vartoji kalcio papildus, nes jie gali trukdyti tavo kūno apdorojimui tam tikrų vaistų, įskaitant antibiotikus ir geležį.
Kalcis taip pat konkuruoja su geležimi dėl absorbcijos. Jei tau trūksta geležies ir tau reikia kalcio papildų, pabandyk vartoti kalcį su maistu, kad maksimaliai padidintum absorbciją, o geležies papildus vartok 1 valandą prieš valgį arba 2 valandas po valgio.
Taip kalcis mažiau slopins geležies, kurią suvartoji su maistu, absorbciją.
Per didelio kalcio kiekio pavojai
Atmink, kad tau reikia tik 1 000–1 200 mg kalcio kasdien. Nėra jokios naudos vartojant daugiau. Tiesą sakant, jei tai padarysi, gali kilti problemų.
Problemos apima vidurių užkietėjimą, hiperkalcemiją, kalcio kaupimąsi minkštuosiuose audiniuose ir sunkumus absorbuojant geležį ir cinką.
Santrauka: Vartojant kalcio papildus, svarbu atsižvelgti į tipą, kiekį ir ar jie gali sąveikauti su kitais vartojamais vaistais.
Skirtingi kalcio papildų tipai
Kalcio papildai būna įvairių formų, įskaitant tabletes, kapsules, kramtomuosius, skysčius ir miltelius.
Vienas pagrindinis skirtumas tarp šių papildų tipų yra kalcio forma, kurią jie turi.
Dvi pagrindinės formos yra:
- kalcio karbonatas
- kalcio citratas
Šios dvi formos skiriasi tuo, kiek elementinio kalcio jos turi ir kaip gerai jas absorbuoja organizmas. Elementinis kalcis reiškia kalcio kiekį, esantį junginyje.
Rekomenduojama perskaityti: Ar vit. B12 padeda numesti svorio?
Kalcio karbonatas
Tai yra pigiausia ir plačiausiai prieinama forma. Joje yra 40% elementinio kalcio, todėl paprastai nedidelėje porcijoje yra daug kalcio.
Tačiau ši forma dažniau sukelia šalutinį poveikį, pvz., dujų kaupimąsi, pilvo pūtimą ir vidurių užkietėjimą. Rekomenduojama kalcio karbonatą vartoti su maistu, kad būtų optimali absorbcija.
Kalcio citratas
Ši forma yra brangesnė. Ją sudaro 21% elementinio kalcio, o tai reiškia, kad tau gali prireikti daugiau tablečių, kad gautum reikiamą kalcio kiekį.
Tačiau jis lengviau absorbuojamas nei kalcio karbonatas ir gali būti vartojamas su maistu arba be jo.
Kalcio citratas yra forma, rekomenduojama žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu.
Tai taip pat geresnis pasirinkimas tiems, kurių skrandžio rūgšties lygis yra žemas, o tai yra dažna būklė tarp vyresnio amžiaus žmonių ir tų, kurie vartoja vaistus nuo rūgšties refliukso.
Santrauka: Dvi pagrindinės kalcio papildų formos yra kalcio karbonatas ir kalcio citratas. Kalcio karbonatą reikia vartoti su maistu ir jis yra mažiau veiksmingas, jei tavo skrandžio rūgšties lygis yra žemas.
Kalcio maisto šaltiniai
Geriausia gauti maistines medžiagas iš maisto, o ne iš papildų.
Tačiau, jei jauti, kad tavo kalcio suvartojimas yra nepakankamas, gali norėti įtraukti šiuos maisto produktus į savo mitybą:
- pieno produktai, įskaitant pieną, sūrį ir jogurtą
- konservuota žuvis su kaulais, pvz., lašiša ar sardinės
- tam tikros lapinės daržovės, įskaitant lapinius kopūstus, špinatus ir lapinius kopūstus
- edamame ir tofu
- pupelės ir lęšiai
- praturtinti maisto produktai ir gėrimai
Santrauka: Visą reikiamą kalcio kiekį kasdien gali gauti su maistu. Kalcio turintys maisto produktai yra jogurtas, lapinės daržovės, tofu ir konservuota žuvis.
Santrauka
Kalcio tabletės gali padėti žmonėms, kuriems gali išsivystyti osteoporozė, arba tiems, kurie nevalgo pakankamai kalcio turinčių maisto produktų.
Yra kalbų, kad kalcio tabletės galbūt susijusios su širdies problemomis, tačiau tai nėra tikra.
Ką mes žinome, tai kad per didelis kalcio kiekis, iš bet kokio šaltinio, gali padidinti inkstų akmenų atsiradimo tikimybę.
Nors kalcio tabletės yra tinkamos mažais kiekiais, geriausia kalcį gauti iš maisto. Pabandyk valgyti įvairius maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, įskaitant tuos, kurie neturi pieno produktų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
