Jei kada nors bandei numesti svorio, tikriausiai girdėjai, kad tam reikalingas kalorijų deficitas.
Tačiau gali kilti klausimas, ką tai tiksliai reiškia ir kodėl tai būtina norint numesti svorio.
Šis straipsnis paaiškina viską, ką reikia žinoti apie kalorijų deficitą, įskaitant tai, kas tai yra, kaip jis veikia svorio metimą ir kaip jį pasiekti sveiku, tvariu būdu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra kalorijų deficitas ir kodėl jis svarbus svorio metimui
Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos gauni iš maisto ir gėrimų, o kai suvartoji mažiau kalorijų nei sudegini, pasieki kalorijų deficitą.
Kalorijos, kurias sudegini arba išeikvoji kiekvieną dieną – taip pat žinomos kaip kalorijų išeikvojimas – apima šiuos tris komponentus:
- Ramybės energijos sąnaudos (REE). Tai reiškia kalorijas, kurias tavo kūnas sunaudoja ramybės būsenoje gyvybinėms funkcijoms palaikyti, tokioms kaip kvėpavimas ir kraujotaka.
- Maisto termogeninis poveikis. Tai apima kalorijas, kurias tavo kūnas išeikvoja virškindamas, absorbuodamas ir metabolizuodamas maistą.
- Aktyvumo energijos sąnaudos. Tai reiškia kalorijas, kurias išeikvoji sportuodamas, pavyzdžiui, mankštindamasis, ir atlikdamas su mankšta nesusijusias veiklas, įskaitant nerimastingą judėjimą ir namų ruošos darbus.
Jei aprūpini savo kūną mažiau kalorijų, nei jam reikia šiems trims kalorijų išeikvojimo komponentams palaikyti, tuomet tavo kūnas patenka į kalorijų deficitą. Nuoseklus to darymas ilgą laiką lemia svorio metimą.
Priešingai, priaugsi svorio, jei reguliariai aprūpinsi savo kūną daugiau kalorijų, nei jam reikia šioms funkcijoms palaikyti. Tai vadinama kalorijų pertekliumi.
Santrauka: Kalorijų deficitas atsiranda, kai nuolat aprūpini savo kūną mažiau kalorijų, nei jam reikia kalorijų išeikvojimui palaikyti.
Kalorijų poreikio skaičiavimas
Daugumai žmonių 500 kalorijų per dieną deficitas yra pakankamas svorio metimui ir vargu ar žymiai paveiks tavo alkį ar energijos lygį.
Norint sukurti šį kalorijų deficitą, reikia žinoti, kiek kalorijų reikia palaikyti esamą svorį. Palaikymo kalorijos yra tikslus kalorijų skaičius, kurio tavo kūnui reikia energijos sąnaudoms palaikyti.
Gali naudoti kalorijų skaičiuokles, pavyzdžiui, Nacionalinio sveikatos instituto „Body Weight Planner“. Tokios skaičiuoklės įvertina tavo palaikymo kalorijas pagal tavo svorį, lytį, amžių, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį.
Nors kalorijų skaičiuoklės suteikia gerą supratimą apie tavo palaikymo kalorijų poreikį, tikslesnį skaičių gali gauti stebėdamas savo kalorijų suvartojimą ir svorį 10 dienų.
Išlaikydamas tą patį kasdienio aktyvumo lygį, naudok kalorijų stebėjimo programėlę, kad stebėtum savo kalorijas ir svertum save kasdien. Norint gauti tikslų rezultatą, naudok tą pačią svarstyklę, tuo pačiu paros metu ir dėvėk tuos pačius drabužius (arba nieko).
Tavo svoris gali svyruoti kasdien, bet jei tavo svoris per 10 dienų išliko stabilus, vidutinis suvartotų kalorijų skaičius per dieną geriau atspindi tavo palaikymo kalorijas.
Padalink bendrą suvartotų kalorijų skaičių per 10 dienų iš 10, kad rastum savo vidutinį dienos kalorijų suvartojimą. Tada atimk 500 kalorijų iš šio skaičiaus, kad nustatytum savo naują dienos suvartojimo tikslą svorio metimui.
Pavyzdžiui, jei nustatai, kad tavo palaikymo kalorijos yra 2 000 per dieną, tavo naujas dienos kalorijų tikslas būtų 1 500.
Kai mesi svorį, tavo palaikymo kalorijos laikui bėgant mažės, ir tau reikės koreguoti savo kalorijų suvartojimą pagal tavo svorio metimo tikslus.
Vis dėlto, siekiant užtikrinti sveiką svorio metimą ir pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą, moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o vyrai – ne mažiau nei 1 500 kalorijų.
Santrauka: Savo palaikymo kalorijas gali įvertinti naudodamas internetinę skaičiuoklę. Arba, norėdamas gauti tikslesnį skaičių, stebėk savo kalorijų suvartojimą ir svorį 10 dienų.
Kalorijų skaičiuoklė ir skaitiklis
Įvesk savo duomenis į žemiau esančią skaičiuoklę, kad sužinotum, kiek kalorijų turėtum suvartoti per dieną, norėdamas palaikyti, numesti ar priaugti svorio.
Būdai, kaip pasiekti kalorijų deficitą
Kalorijų deficitą gali pasiekti suvartodamas mažiau kalorijų arba padidindamas fizinio aktyvumo lygį – arba abu.
Vis dėlto, gali būti lengviau ir tvariau sukurti kalorijų deficitą per mitybą, o ne vien tik per mankštą, nes gali neturėti laiko, energijos ar motyvacijos mankštintis kasdien. Be to, mankšta nesudegina tiek kalorijų, kiek daugelis žmonių mano.
Kitaip tariant, gali būti lengviau suvalgyti 500 kalorijų mažiau kiekvieną dieną, nei sudeginti tiek kalorijų mankštinantis. Nepaisant to, vis tiek rekomenduojama užsiimti raumenų stiprinimo ir aerobiniais pratimais dėl jų teigiamo poveikio bendrai sveikatai.
JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiems kas savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75–150 minučių didelio intensyvumo mankštai.
Vidutinio intensyvumo mankšta apima greitą ėjimą ir patogų važiavimą dviračiu, o didelio intensyvumo mankštos pavyzdžiai yra bėgiojimas ir greitas važiavimas dviračiu.
Gairės taip pat rekomenduoja suaugusiems bent du kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus, apimančius pagrindines raumenų grupes – įskaitant nugarą, pečius, krūtinę, rankas ir kojas.
Užsiėmimas raumenų stiprinimo veikla padės tavo kūnui prioritetą teikti riebalų, o ne raumenų masės praradimui.
Santrauka: Tikėtina, kad tvariau sukurti kalorijų deficitą per mitybą, o ne vien tik per mankštą. Tačiau fizinis aktyvumas yra svarbus daugeliui sveikatos aspektų.
Rekomenduojama perskaityti: Kodėl tavo medžiagų apykaita lėtėja su amžiumi ir kaip ją pagreitinti
Patarimai, kaip valgyti mažiau kalorijų
Kalorijų mažinimas tavo mityboje, siekiant sukurti kalorijų deficitą, nebūtinai reikalauja drastiškų pokyčių.
Kelios strategijos gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą, kad numestum svorio ir jį išlaikytum – ir joms net nereikia skaičiuoti kalorijų.
Negerk savo kalorijų
Gali pašalinti kelis šimtus kalorijų iš savo mitybos tiesiog sumažindamas arba pašalindamas saldžių gėrimų, tokių kaip gazuoti gėrimai, vaisių sultys ir specialūs kavos gėrimai, vartojimą.
Alkoholiniai gėrimai taip pat gali turėti nemažai kalorijų.
Šių gėrimų kalorijos nesuteikia sotumo, o perteklius gali sukelti svorio padidėjimą, širdies ligas ir diabetą.
Ribok stipriai apdorotus maisto produktus
Cukrus, riebalai ir druska stipriai apdorotuose maisto produktuose, įskaitant saldžius gėrimus, greitąjį maistą, desertus ir pusryčių dribsnius, daro šiuos didelio kaloringumo maisto produktus labai skaniais ir skatina perteklinį vartojimą.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kuriems buvo leista valgyti tiek, kiek norėjo, suvalgė 500 kalorijų daugiau per dieną, kai jų mityba buvo sudaryta iš stipriai apdorotų maisto produktų, palyginti su mityba, kurioje buvo minimaliai apdorotų produktų.
Minimaliai apdorotuose maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, ir jie apima tokius maisto produktus kaip liesi baltymai, vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai. Mityba, kurioje gausu minimaliai apdorotų maisto produktų, padės išvengti persivalgymo ir užtikrins, kad gautum tavo kūnui reikalingų maistinių medžiagų.
Jei tavo dabartinė mityba susideda iš daugelio stipriai apdorotų maisto produktų, lėtai pradėk juos keisti minimaliai apdorotais. Pavyzdžiui, saldžius dribsnius pakeisk avižine koše su vaisiais arba traškučius pakeisk lengvai sūdytais migdolais.
Valgyk daugiausia namuose gamintą maistą
Maisto ruošimas ir valgymas namuose leidžia tau kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydžius – taigi ir kalorijų suvartojimą.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie gamino vakarienę namuose 6–7 kartus per savaitę, suvartojo vidutiniškai 137 kalorijomis mažiau per dieną, nei žmonės, kurie gamino vakarienę namuose 0–1 kartą per savaitę.
Valgymas namuose gaminto maisto taip pat siejamas su geresne mitybos kokybe, padidėjusiu vaisių ir daržovių vartojimu, mažesniu kūno riebalų kiekiu ir sumažėjusia širdies ligų bei diabeto rizika.
Be to, dažnas maisto gaminimas namuose gali sutaupyti pinigų.
Santrauka: Sumažinus saldžių gėrimų vartojimą, vartojant daugiausia minimaliai apdorotų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, ir valgant namuose gamintą maistą, gali padėti sumažinti kalorijų suvartojimą.
Santrauka
Kalorijų deficitas atsiranda, kai suvartoji mažiau kalorijų, nei tavo kūnas išeikvoja.
500 kalorijų per dieną deficitas yra efektyvus sveikam ir tvariam svorio metimui.
Atsisakius saldžių gėrimų, vartojant daugiausia minimaliai apdorotų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, ir valgant namuose gamintą maistą, gali padėti pasiekti kalorijų deficitą neskaičiuojant kalorijų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
