Kalorijų tankis apibūdina kalorijų skaičių tam tikrame maisto tūryje ar svoryje.
Supratimas, kaip tai veikia, gali padėti tau numesti svorio ir pagerinti mitybą.
Be to, sutelkus dėmesį į mažo kalorijų tankio maistą, gali suvalgyti didelį maisto kiekį, tuo pačiu sumažindamas kalorijas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreTai gali turėti daug naudos sveikatai, įskaitant padidėjusį maistinių medžiagų suvartojimą ir svorio metimą.
Šis straipsnis paaiškina viską, ką reikia žinoti apie kalorijų tankį.
Šiame straipsnyje
Kas yra kalorijų tankis?
Kalorijų tankis matuoja maisto kalorijų kiekį, palyginti su jo svoriu ar tūriu.
Jis taip pat vadinamas energijos tankiu ir paprastai matuojamas kalorijomis 3,5 uncijos (100 gramų) maisto.
Pasirinkus mažo kalorijų tankio maistą, gali padėti numesti svorio. Tai leidžia automatiškai suvalgyti mažiau kalorijų, tuo pačiu valgant dideles ir sočias porcijas.
Lengvesnis būdas tai suprasti yra įsivaizduoti pilną lėkštę maisto. Kuo mažiau kalorijų yra lėkštėje, tuo mažesnis patiekalo kalorijų tankis.
Daržovė, turinti 30 kalorijų 100 gramų, turi mažą kalorijų tankį, o šokoladas, turintis 550 kalorijų 100 gramų, turi labai didelį kalorijų tankį.
Nors kalorijų tankis gali būti mažiau žinomas nei kitos svorio valdymo koncepcijos, tokios kaip kalorijų skaičiavimas, maisto pasirinkimas pagal šį matą gali būti paprastesnis ir efektyvesnis.
Pavyzdžiui, savo mitybos pagrindimas mažo kalorijų tankio maistu apriboja tave daugiausia sveikais ir maistingais neperdirbtais maisto produktais.
Tai gali greitai išvalyti tavo mitybą, pašalinant daugumą kaloringų, perdirbtų maisto produktų, kurie paprastai yra nesveiki ir lengvai persivalgomi.
Santrauka: „Kalorijų tankis“ reiškia kalorijų skaičių maisto svoryje ar tūryje. Tai labai paprastas, efektyvus būdas pagerinti tavo mitybą.
Kaip kalorijų tankis veikia svorį?
Per didelis kalorijų suvartojimas yra kritinis veiksnys svorio augimui.
Keli tyrimai parodė, kad asmenys, kurie vartoja mažo kalorijų tankio dietas, taip pat kasdien suvalgo mažiau kalorijų. Tai siejama su mažesniu kūno svoriu, kūno masės indeksu (KMI) ir juosmens apimtimi.
Atitinkamai, tyrimai atskleidžia, kad tie, kurių mityba daugiausia susideda iš didelio kalorijų tankio maisto, turi padidėjusią svorio augimo ir nutukimo riziką.
Kalorijų tankis taip pat veikia alkį.
Mažo kalorijų tankio maistas paprastai turi mažiau riebalų ir daugiau vandens bei skaidulų. Tai puikiai tinka, kad jaustumeisi sotus ir sumažintum kasdienį kalorijų suvartojimą.
Priešingai, daugelis kaloringų maisto produktų yra labai perdirbti ir ypač skanūs, todėl juos lengva persivalgyti.
Tyrimai rodo, kad neperdirbtas maistas liepia tavo smegenims nustoti valgyti, o šis efektas atidedamas, kai valgai labai perdirbtą maistą.
Vieno tyrimo metu dalyviai suvalgė 56% daugiau kalorijų, kai jiems buvo pateiktas didelio energijos tankio patiekalas, nei mažo energijos tankio patiekalas.
Kitas tyrimas palygino kalorijų suvartojimą didelio ir mažo kalorijų tankio patiekalams, suderintiems pagal skonį ir makroelementus.
Žmonės suvalgė vidutiniškai 425 kalorijomis daugiau, kai jiems buvo pateiktas kaloringas patiekalas, nei kai jiems buvo pateiktas mažo kalorijų tankio patiekalas.
Santrauka: Tyrimai susiejo žmonių didelio kalorijų tankio maisto suvartojimą su svorio augimu ir nutukimu. Tie, kurie valgo daugiau mažo kalorijų tankio maisto, paprastai suvalgo mažiau kalorijų ir turi mažesnį kūno svorį.
Mažo kalorijų tankio dieta padeda numesti svorio
Mažo kalorijų tankio dieta gali padėti numesti svorio.
Ji sutelkia dėmesį į neperdirbtą maistą ir riboja perdirbto maisto suvartojimą, natūraliai padidindama baltymų, daržovių ir vaisių suvartojimą.
Įrodyta, kad visi šie maisto produktai padeda numesti svorio, sumažindami bendrą kalorijų suvartojimą per valgį ar dieną.
Mažo kalorijų tankio dieta gali sumažinti alkį, nes tavo skrandis jaučia suvalgyto maisto kiekį per valgį.
Mažo kalorijų tankio patiekalas taip pat užpildo tavo lėkštę. Tai padeda tavo valgiui trukti ilgiau ir verčia tave daugiau kramtyti, didindamas sotumo jausmą.
Vieno tyrimo metu dalyviai numetė vidutiniškai 17 svarų (7,7 kg) po to, kai 1 metus pakeitė savo didelio kalorijų tankio riebalus į mažo kalorijų tankio vaisius ir daržoves.
Galiausiai, stebėjimo tyrimas nustatė, kad suaugusieji, kurie vartojo mažesnio kalorijų tankio dietas, po penkerių metų turėjo žymiai mažesnę juosmens apimtį ir KMI.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad mažo kalorijų tankio dieta gali būti puikus būdas numesti svorio ir pagerinti tavo bendrus mitybos įpročius.
Rekomenduojama perskaityti: Veganiškos keto dietos gidas: maistas, nauda ir 1 savaitės meniu
Mažo kalorijų tankio dieta gali pagerinti sveikatą
Mažo kalorijų tankio dieta verčia tave visiškai pakeisti savo mitybos įpročius ir atlikti daug teigiamų pokyčių.
Visi šie pokyčiai naudingi tavo ilgalaikei sveikatai, įskaitant:
- Mažiau perdirbto maisto. Sumažėja perdirbto, nesveiko maisto suvartojimas.
- Daugiau sveiko maisto. Valgysi daugiau mažo kaloringumo, labai maistingo maisto.
- Daugiau liesų baltymų. Kokybiški baltymai gali padėti numesti svorio ir turi keletą kitų privalumų.
- Daugiau maistinių medžiagų. Mažo kalorijų tankio dieta skatina tave vartoti daugiau mikroelementų ir antioksidantų turinčių vaisių ir daržovių.
- Sumažintas kalorijų suvartojimas. Sumažinti kalorijų suvartojimą ir numesti svorio yra vienas geriausių būdų pagerinti tavo sveikatą, jei turi antsvorio.
- Gerai subalansuota, tvari dieta. Šis valgymo būdas moko tave sutelkti dėmesį į sveikesnį, mažo kaloringumo maistą, tuo pačiu neverčiant visiškai pašalinti kitų maisto produktų ar retkarčiais pasilepinti.
Santrauka: Be to, kad padeda numesti svorio, mažo kalorijų tankio dieta yra susijusi su daugeliu kitų sveiko gyvenimo būdo aspektų.
Maistas, turintis mažą kalorijų tankį
Dauguma natūralių maisto produktų turi labai mažą kalorijų tankį. Tai apima:
- Daržovės. Dauguma žalių daržovių turi mažiausią kalorijų tankį iš visų maisto produktų, nes jos daugiausia sudarytos iš vandens, skaidulų ir labai mažo angliavandenių kiekio.
- Mėsa ir žuvis. Liesi baltymai, tokie kaip vištiena, balta žuvis ir kalakutiena, turi mažą kalorijų tankį, tačiau riebesnė mėsa ir žuvis turi vidutinį ar didelį tankį.
- Vaisiai. Jie turi mažą kalorijų tankį dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio. Uogos ir kiti vandeningi vaisiai paprastai turi mažiausią tankį.
- Pienas ir jogurtas. Neriebus pienas ir jogurtai be pridėtinio cukraus taip pat turi mažą kalorijų tankį ir yra geras baltymų šaltinis.
- Kiaušiniai. Viso kiaušiniai yra baltymų kupinas supermaistas, turintis vidutinį kalorijų tankį, ypač derinant su daržovėmis.
- Krakmolingi angliavandeniai. Kai kurie natūralūs krakmolingi angliavandeniai, tokie kaip bulvės, ankštiniai augalai ir kitos šakniavaisės daržovės, turi mažą kalorijų tankį. Tai ypač pasakytina apie virtus, nes jie absorbuoja vandenį.
- Gėrimai be cukraus. Šie gėrimai, tokie kaip vanduo, kava ir arbata, turi mažą kalorijų tankį ir gali padėti tau jaustis sočiam.
Nėra jokios priežasties visiškai pašalinti riebų maistą. Tiesiog vartok saikingai. Daugelis sveikų riebių maisto produktų, tokių kaip riešutai, avokadai ir alyvuogių aliejus, gali prisidėti prie svorio augimo, jei valgai per daug.
Santrauka: Dauguma neperdirbtų ir natūralių maisto produktų turi mažą kalorijų tankį. Tai ypač pasakytina apie daržoves, vaisius, liesą mėsą, žuvį ir kiaušinius.
Rekomenduojama perskaityti: Vegetariška dieta svorio metimui: maisto sąrašas ir planas
Didelio kalorijų tankio maistas, kurį reikia riboti
Jei nori išbandyti šį metodą ir savo maisto pasirinkimą pagrįsti kalorijų tankiu, turėsi apriboti didelio kalorijų tankio maisto suvartojimą, įskaitant:
- Saldainiai ir traškučiai. Saldainiai ir traškučiai turi daug cukraus ir riebalų, todėl jie yra labai kaloringi ir lengvai persivalgomi.
- Pyragai ir tortai. Kaip ir saldainiai, pyragai ir tortai yra labai kaloringi ir lengvai persivalgomi.
- Greitas maistas. Tai yra vienas iš labiausiai kaloringų maisto produktų. Tyrimai rodo, kad greito maisto patiekalas turi maždaug dvigubai daugiau kalorijų nei įprastas, sveikas patiekalas.
- Aliejai. Nors tam tikri aliejai, tokie kaip kokosų ir alyvuogių aliejus, yra sveiki, jie vis tiek turi labai didelį kalorijų tankį. Sveikus aliejus vartok saikingai.
- Riebalingi pieno produktai. Maistas, toks kaip sviestas, grietinėlė ir sūris, turi labai didelį kalorijų tankį. Vartok juos saikingai.
- Riebi mėsa. Kai kuri riebi mėsa turi labai didelį kalorijų tankį. Tai apima šoninę, dešreles, ėrieną ir riebius jautienos gabalus.
- Riešutai. Kaip ir kiti sveiki riebalų šaltiniai, riešutai yra labai kaloringi. Nors jie turi daug naudos sveikatai, juos lengva persivalgyti. Pabandyk išmatuoti savo porcijas prieš valgant.
- Riebalingi padažai. Kai kurie padažai ir pagardai, tokie kaip majonezas, pesto ir rančos padažas, turi labai daug kalorijų ir jų reikėtų vengti.
- Saldūs gėrimai. Kai kurie kokteiliai ir riebūs pieno kokteiliai turi daug kalorijų ir jų reikėtų vengti kiek įmanoma.
Santrauka: Jei bandai numesti svorio, apribok didelio kalorijų tankio maisto suvartojimą. Kai kurie natūraliai riebūs maisto produktai yra sveiki ir gali būti vartojami mažais kiekiais.
Santrauka
Iš daugelio dietų, mitybos planas, pagrįstas mažo kalorijų tankio maistu, tikriausiai yra vienas protingiausių ir praktiškiausių. Jį taip pat lengva suprasti ir įgyvendinti.
Skirtingai nuo dietų, kurios sutelkia dėmesį į maisto grupių pašalinimą, mažo kalorijų tankio dieta leidžia vartoti visus maisto produktus, tiesiog nukreipdama tavo dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą.
Be to, tu jausiesi mažiau alkanas ir galėsi valgyti iki soties.
90% savo suvartojamo maisto pagrįsdamas mažo kalorijų tankio maistu, gali greitai sumažinti kalorijų suvartojimą ir numesti svorio be didelių pastangų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
