Šiame straipsnyje
Kiaušiniai yra nepaprastai universalus maistas. Nuo kiaušinienės iki virtų be lukšto – yra daugybė būdų, kaip paruošti kiaušinį taip, kaip tau patinka.
Be pusryčių, kiaušiniai puikiai tinka salotoms, sriuboms, sumuštiniams, keptiems patiekalams ir kepiniams. Jei valgai juos reguliariai, tikriausiai tau įdomu, kiek juose kalorijų ir kokia jų maistinė vertė.
Štai viskas, ką reikia žinoti apie kiaušinių mitybą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreKiaušinio kalorijų suskirstymas
Kalorijų skaičius kiaušinyje priklauso nuo jo dydžio. Mažesniuose kiaušiniuose yra mažiau kalorijų, didesniuose – daugiau.
Štai suskirstymas pagal dydį, remiantis tuo, kad didelis kiaušinis turi 72 kalorijas 50 gramų:
- Mažas kiaušinis (38 gramai): 54 kalorijos
- Vidutinis kiaušinis (44 gramai): 63 kalorijos
- Didelis kiaušinis (50 gramų): 72 kalorijos
- Ypač didelis kiaušinis (56 gramai): 80 kalorijų
- Jumbo kiaušinis (63 gramai): 90 kalorijų
Šie skaičiai yra skirti paprastam, visam kiaušiniui be jokių priedų.
Kai kiaušinį kepi aliejuje ar svieste, arba patieki su šonine, dešra ar sūriu, kalorijų skaičius didėja. Didelis kiaušinis, keptas 1 valgomajame šaukšte (14 gramų) sviesto, turi apie 174 kalorijas. Omletas su sūriu iš trijų kiaušinių, keptas svieste, turi apie 400 kalorijų. Kiaušiniai Benedikto su bandele, kanadietiška šonine ir hollandaise padažu gali siekti 900 kalorijų.
Trinyje ir baltyme taip pat skiriasi kalorijos. Didelis kiaušinio trynys (17 gramų) turi 56 kalorijas, o baltymas (34 gramai) – tik 18 kalorijų.
Tačiau mažesnis kalorijų kiekis automatiškai nereiškia, kad maistas yra sveikesnis. Tavo organizmui reikia pakankamai kalorijų, kad gerai funkcionuotų. Užuot apsėdus kalorijų skaičiumi, sutelk dėmesį į maistinių medžiagų tankį – kiek naudingų maistinių medžiagų maistas suteikia, palyginti su jo kalorijomis.
Santrauka: Didelis kiaušinis turi apie 72 kalorijas. Dydis svarbu – mažesniuose kiaušiniuose yra mažiau kalorijų, didesniuose – daugiau. Gaminimo būdai ir pridėti ingredientai padidina bendrą kalorijų kiekį.
Kiaušinio maistinė vertė
Kiaušiniai yra daugiau nei tik kalorijos. Juose gausu maistinių medžiagų.
Štai ką gauni iš vieno didelio kiaušinio (50 gramų):
- Kalorijos: 72
- Baltymai: 6 gramai
- Riebalai: 5 gramai
- Angliavandeniai: mažiau nei 1 gramas
- Cholinas: 31% dienos normos
- Selenas: 28% dienos normos
- Vitaminas B12: 21% dienos normos
- Vitaminas B2 (riboflavinas): 16% dienos normos
- Vitaminas D: 6% dienos normos
- Geležis: 5% dienos normos
Kiaušiniai suteikia aukštos kokybės baltymų kartu su svarbiais vitaminais ir mineralais. Jie yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuose natūraliai yra vitamino D, kuris vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir ląstelių augimui.
Selenas yra dar viena svarbi maistinė medžiaga kiaušiniuose. Šis mikroelementas palaiko reprodukcinę sveikatą ir skydliaukės hormonų gamybą.
Kiaušiniuose taip pat yra liuteino ir zeaksantino – dviejų karotinoidų, kurie veikia kaip antioksidantai. Jie padeda apsaugoti tavo akis nuo pažeidimų ir gali sumažinti tokių ligų kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta riziką.
Dauguma šių maistinių medžiagų yra sutelktos trynyje. Valgant tik kiaušinių baltymus, prarandama didelė dalis to, kas kiaušinius daro maistingus.
Santrauka: Kiaušiniai suteikia baltymų, sveikų riebalų, vitaminų, mineralų ir naudingų karotinoidų. Dauguma maistinių medžiagų yra trynyje.
Kiaušinių nauda
Kiaušiniai turi keletą privalumų dėl savo maistinių medžiagų profilio.
Rekomenduojama perskaityti: 15 sočiausių maisto produktų, kurie ilgiau išlaikys sotumo jausmą
Pilnavertis baltymų šaltinis
Kiaušiniai yra pilnavertis baltymas, tai reiškia, kad juose yra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių, kurių tavo organizmas negali pasigaminti pats. Šios aminorūgštys yra statybinės medžiagos, kurių tavo organizmui reikia raumenų atstatymui, audinių augimui ir bendrai sveikatai.
Jei nori padidinti savo baltymų suvartojimą, kiaušiniai yra prieinamas ir patogus pasirinkimas.
Gali padėti kontroliuoti apetitą
Maistas, kuriame gausu baltymų, paprastai ilgiau suteikia sotumo jausmą. Kai kurie tyrimai rodo, kad kiaušinių valgymas pusryčiams gali sumažinti alkį labiau nei dribsnių ar kitų angliavandenių turinčių patiekalų valgymas.1
Vienas atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas parodė, kad pusryčiai, kuriuose gausu baltymų iš kiaušinių, padidino sotumo jausmą ir sumažino vėlesnį maisto suvartojimą pietų metu, palyginti su mažai baltymų turinčiomis alternatyvomis.1
Maistingas
Kiaušinių įtraukimas į tavo mitybą padeda patenkinti maistinių medžiagų poreikius be perteklinio kalorijų kiekio. Tyrimai rodo, kad suaugusieji, valgantys visus kiaušinius, paprastai suvartoja daugiau baltymų, cinko, seleno ir cholino, palyginti su tais, kurie jų nevalgo.2
Tai daro kiaušinius ypač vertingus tavo cholino poreikiams patenkinti – tai maistinė medžiaga, kurios daugelis žmonių nepakankamai gauna. Cholinas yra būtinas smegenų vystymuisi, ląstelių signalizacijai ir nervų funkcijai. Jis ypač svarbus nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Santrauka: Kiaušiniai yra pilnavertis baltymų šaltinis, kuris gali padėti kontroliuoti apetitą ir suteikti platų spektrą būtinų maistinių medžiagų, įskaitant sunkiai gaunamą choliną.
Galimi kiaušinių trūkumai
Kiaušiniai turi privalumų, tačiau reikia atsižvelgti į keletą aspektų.
Rekomenduojama perskaityti: Kiaušinių baltymai: daug baltymų, mažai kalorijų ir riebalų
Cholesterolis ir širdies sveikata
Kiaušiniai buvo prieštaringai vertinami dėl juose esančio cholesterolio – apie 186 mg viename dideliame kiaušinyje, viskas trynyje. Dešimtmečius sveikatos institucijos perspėjo, kad maistinis cholesterolis didina cholesterolio kiekį kraujyje ir padidina širdies ligų riziką.
Šiandien situacija yra niuansuotesnė.
Didelė 2020 m. metaanalizė, apėmusi daugiau nei 1,7 milijono dalyvių, nustatė, kad valgant iki vieno kiaušinio per dieną, nebuvo susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika JAV ir Europos populiacijose.3 Azijos populiacijose vidutinis kiaušinių vartojimas iš tikrųjų buvo susijęs su potencialiai mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Tačiau įrodymai nėra visiškai galutiniai. 2021 m. dozės ir atsako metaanalizė nustatė, kad vidutinis savaitinis kiaušinių vartojimas (iki keturių kiaušinių per savaitę) buvo susijęs su šiek tiek mažesne ŠKL rizika, tačiau didesnis vartojimas – ypač daugiau nei vienas kiaušinis per dieną – buvo susijęs su padidėjusia širdies nepakankamumo rizika.4
Kitas didelis 2022 m. perspektyvinis tyrimas nustatė, kad didesnis maistinio cholesterolio ir kiaušinių vartojimas buvo susijęs su padidėjusia mirtingumo rizika, o tai rodo, kad ribotas vartojimas gali būti naudingas ilgalaikei sveikatai.5
Esmė: vidutinis kiaušinių vartojimas (apie vienas per dieną arba septyni per savaitę) daugumai žmonių atrodo saugus. Jei turi esamų širdies ligų ar rizikos veiksnių, verta pasitarti su gydytoju.
Hiperreaguojantys asmenys
Nedidelė dalis žmonių, vadinamų „hiperreaguojančiaisiais“, patiria didesnį cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimą dėl maistinio cholesterolio. Jei patenki į šią kategoriją, kasdienis kiaušinių valgymas gali labiau paveikti tavo cholesterolio kiekį nei kitų.
Maisto saugos problemos
Žali ar nepakankamai išvirti kiaušiniai kelia Salmonelės užteršimo riziką. Salmonelė gali sukelti karščiavimą, mėšlungį ir dehidrataciją – tai ypač pavojinga kūdikiams, vyresnio amžiaus žmonėms, nėščioms moterims ir žmonėms su susilpnėjusia imunine sistema.
Kad būtum saugus:
- Kiaušinius laikyk šaldytuve, kai tik parsineši namo
- Kiaušinius virk, kol jų vidinė temperatūra pasieks bent 71°C (160°F)
- Jei recepte reikalaujama žalių kiaušinių (kaip kai kuriuose desertuose), naudok pasterizuotus kiaušinius
Santrauka: Ryšys tarp kiaušinių ir širdies sveikatos yra sudėtingas. Vidutinis vartojimas daugumai žmonių atrodo saugus, tačiau tie, kurie turi širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, turėtų pasitarti su savo gydytoju. Visada kruopščiai virk kiaušinius, kad išvengtum apsinuodijimo maistu.
Santrauka
Vienas didelis kiaušinis suteikia apie 72 kalorijas – tačiau kiaušiniai suteikia daug daugiau nei tik energiją.
Visas kiaušinis yra turtingas pilnaverčių baltymų, cholino, seleno, B grupės vitaminų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Daugumai žmonių reguliarus kiaušinių valgymas gali būti sveikos mitybos dalis.
Išbandyk kiaušinius frittatose ar kiaušinienėje pusryčiams, kiaušinių salotas pietums arba kaip baltymų papildą grūdų dubenėliuose ir salotose.
Rekomenduojama perskaityti: Kiaušiniai ir cholesterolis: kiek kiaušinių gali saugiai suvalgyti?
Maisto ruošimo patarimas
Iš anksto išvirę kiaušiniai leidžia lengvai juos įtraukti į savo patiekalus visą savaitę:
- Sudėk kiaušinius vienu sluoksniu į puodo dugną ir užpilk vandeniu
- Užvirk, tada virk 9–12 minučių, priklausomai nuo to, kokio kietumo nori trynio
- Perkelk į ledo vonelę, kad atvėstų
Kietai virti kiaušiniai šaldytuve laikosi apie savaitę, paruošti nulupti ir pridėti prie salotų, sumuštinių arba valgyti atskirai.
Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015;14:17. PubMed ↩︎ ↩︎
Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study—a 3-mo randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):705-13. PubMed ↩︎
Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ. 2020;368:m513. PubMed ↩︎
Godos J, Micek A, Brzostek T, et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2021;60(4):1833-1862. PubMed ↩︎
Zhao B, Gan L, Graubard BI, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
