Avokadai nebėra naudojami tik gvakamolėje. Šiandien jie yra pagrindinis maisto produktas namuose visoje Jungtinėse Valstijose ir kitose pasaulio dalyse.
Avokadai yra sveikas vaisius, tačiau juose nėra mažiausiai kalorijų ir riebalų.
Šiame straipsnyje
Avokadų maistinė vertė
Avokadai yra kriaušės formos avokadų medžių vaisiai. Jie turi odišką žalią odelę ir vieną didelę sėklą, vadinamą kauliuku. Hass avokadas yra labiausiai auginama veislė visame pasaulyje ir labiausiai paplitusi Jungtinėse Valstijose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreBręstant avokadai tampa tamsiai žali arba juodi. Jų dydis skiriasi, dauguma prekybos centruose esančių avokadų yra vidutinio dydžio.
Siūlomas porcijos dydis yra maždaug penktadalis vidutinio dydžio avokado. Štai kiek kalorijų ir riebalų yra avokaduose:
- 1 porcija (1/5 avokado) turi 50 kalorijų ir 4,5 gramo riebalų
- 1/2 avokado (vidutinio dydžio) turi 130 kalorijų ir 12 gramų riebalų
- 1 avokadas (vidutinio dydžio, visas) turi 250 kalorijų ir 23 gramus riebalų
Ar avokaduose esantys riebalai yra sveiki?
Avokaduose yra daug riebalų, tačiau tai nėra sotieji riebalai, randami kai kuriuose riebiuose pieno produktuose, raudonoje mėsoje ir daugumoje greito maisto. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų vartojimą, siekiant sumažinti širdies ligų riziką.
Tačiau 2011 m. metaanalizė nerado tiesioginio ryšio tarp sočiųjų riebalų, širdies ligų ir insulto 1. Gali būti, kad transriebalai, randami iš dalies hidrintuose aliejuose, tokiuose kaip margarinas, vaidina didesnį vaidmenį. Nepaisant to, AHA palaiko savo dabartines gaires.
Avokaduose yra tik nedidelis kiekis sočiųjų riebalų. Dauguma avokaduose esančių riebalų yra mononesotieji riebalai (MNR), kurie, manoma, mažina bendrą cholesterolio kiekį ir „blogąjį“ cholesterolį (MTL), didindami „gerąjį“ cholesterolį (DTL).
Kita avokadų valgymo nauda sveikatai
Avokadai gali atlikti vaidmenį vėžio prevencijoje. Tyrimai rodo, kad avokaduose esančios fitocheminės medžiagos gali slopinti priešvėžinių ir vėžinių ląstelių linijų augimą ir sukelti ląstelių mirtį 2.
Avokadai yra geras maistinių skaidulų šaltinis, kuris padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Vienoje porcijoje yra 2 gramai skaidulų. Skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems, potencialiai užkertant kelią persivalgymui.
Suaugusieji, turintys antsvorio ir vidutinio nutukimo, kurie pietums suvalgė maždaug pusę Hass avokado, jautėsi sotūs tris–penkias valandas po to. Jų cukraus kiekis kraujyje išliko stabilesnis, palyginti su dalyviais, kurie valgė pietus be avokado 3.
2013 m. ataskaita nustatė, kad avokadų valgymas yra susijęs su pagerėjusia bendra mitybos kokybe, maistinių medžiagų suvartojimu ir sumažėjusia metabolinio sindromo rizika 4.
Vitaminai ir mineralai avokaduose
Raudona mėsa gali skatinti uždegimą organizme, iš dalies dėl joje esančių sočiųjų riebalų. Uždegimas yra dar vienas potencialus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Avokadai gali padėti sumažinti uždegimą.
Nedidelis 2012 m. tyrimas nustatė, kad suvalgius pusę Hass avokado su mėsainiu, o ne vien tik mėsainį, padėjo sumažinti uždegimą skatinančių medžiagų gamybą organizme 5.
Tyrimai rodo, kad avokadai gali padėti tavo organizmui įsisavinti specifines maistines medžiagas iš kitų maisto produktų.
Avokaduose nėra cholesterolio, natrio ir mažai cukraus. Jie yra gausus daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:
- Vitaminas A
- Vitaminas K
- Vitaminas C
- Vitaminas E
- Geležis
- Kalis
- Cinkas
- Manganas
- B grupės vitaminai (išskyrus vitaminą B12)
- Cholinas
- Betainas
- Kalcis
- Magnis
- Fosforas
- Varis
- Folatas
Ar turėtum valgyti avokado sėklas?
Galbūt esi girdėjęs apie avokado sėklų valgymo naudą. Nauji tyrimai rodo, kad sėklos gali turėti antimikrobinių ir priešuždegiminių savybių 6.
Šios savybės gali padėti esant tam tikroms sveikatos būklėms, tačiau dauguma tyrimų naudojo avokado sėklų ekstraktą, o ne visas, šviežias avokado sėklas. Dar nenustatyta, ar avokado sėklos yra saugios valgyti.
Rekomenduojama perskaityti: Kasdienis riebalų suvartojimas: Kiek riebalų valgyti per dieną?
Būdai, kaip įtraukti avokadus į savo mitybą
Kreminiai avokadai turi riešutų skonį. Išbandyk šias strategijas, kaip juos įtraukti į savo mitybą.
Valgyk avokadą pusryčiams
- Ant skrebučio užtepk trinto avokado vietoj sviesto.
- Ant kiaušinienės uždėk kubeliais pjaustyto avokado.
- Įmušk kiaušinį į avokado puselę (su odele) ir kepk 425° temperatūroje apie 20 minučių.
Valgyk avokadą pietums ar vakarienei
- Į vištienos salotas ar tuno salotas įdėk kubeliais pjaustyto avokado.
- Į keptą bulvę įdėk trinto avokado vietoj grietinės.
- Į karštus makaronus įmaišyk trinto avokado vietoj marinara padažo.
- Ant mėgstamo mėsainio uždėk avokado griežinėlių.
Santrauka
Avokadai yra sveiki, tačiau tai neduoda tau leidimo valgyti juos be perstojo. Nepaisant įspūdingo maistinių medžiagų profilio, per didelis jų vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą.
Kai vartojami kaip dalis sveikos mitybos, avokadai gali padėti tau numesti svorio. Nevalgyk avokadų papildomai prie nesveiko maisto. Vietoj to, pakeisk nesveiką maistą savo mityboje, pavyzdžiui, sumuštinių užtepus, avokadais.
Pastaba: Jei esi alergiškas lateksui, pasitark su savo gydytoju prieš valgydamas avokadus. Maždaug 50 procentų žmonių, alergiškų lateksui, pasireiškia kryžminė reakcija į kai kuriuos vaisius, tokius kaip avokadai, bananai ir kiviai.
Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(3), 535–546. PubMed ↩︎
Ghasemzadeh, M., & Hosseini-Ghahfarokhi, S. M. (2016). Phytochemicals in avocado (Persea americana) and their anticancer properties: A review. Journal of Food Science and Technology, 53(1), 1–9. PubMed ↩︎
Wien, M., Haddad, E., & Sabaté, J. (2013). The effect of a Hass avocado meal on postprandial satiety, glucose and insulin levels in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155. PubMed ↩︎
Fulgoni, V. L., Dreher, M., & Davenport, K. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower risk of metabolic syndrome in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. PubMed ↩︎
Park, E., Edirisinghe, I., & Burton-Freeman, B. (2012). Avocado consumption reduces postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in overweight and obese adults. Food & Function, 3(11), 1159–1166. PubMed ↩︎
Dabas, D., Shegokar, R., & Sharma, A. (2019). Avocado seed: A review on its nutritional and medicinal properties. Journal of Food Science and Technology, 56(1), 1–12. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
