Jei kada nors bandei numesti svorio, tikriausiai esi girdėjęs apie „kalorijos įeina prieš kalorijas išeina“ svarbą.
Ši koncepcija pagrįsta idėja, kad tol, kol suvalgai mažiau kalorijų nei sudegini, tu tikrai numesi svorio.
Tačiau kai kurie žmonės tvirtina, kad maisto, kurį valgai, rūšis yra daug svarbesnė nei jame esančių kalorijų skaičius – tiek svorio metimo, tiek ilgalaikės sveikatos požiūriu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis nagrinėja, ar „kalorijos įeina prieš kalorijas išeina“ modelis tikrai svarbus.
Šiame straipsnyje
Kas yra „kalorijos įeina, kalorijos išeina“ modelis?
„Kalorijos įeina prieš kalorijas išeina“ modelis pagrįstas idėja, kad norint išlaikyti stabilų svorį, suvalgytų kalorijų skaičius turi atitikti sudegintų kalorijų skaičių.
„Kalorijos įeina“ reiškia kalorijas, kurias gauni iš maisto, kurį valgai, o „kalorijos išeina“ yra kalorijų skaičius, kurį sudegini.
Yra trys pagrindiniai kūno procesai, kurie degina kalorijas:
- Pagrindinė medžiagų apykaita. Tavo kūnas didžiąją dalį kalorijų, kurias gauni iš maisto, naudoja pagrindinėms funkcijoms palaikyti, pavyzdžiui, širdies plakimui. Tai dažnai vadinama baziniu medžiagų apykaitos greičiu (BMR).
- Virškinimas. Apie 10–15% suvalgytų kalorijų sunaudojama virškinimui. Tai žinoma kaip maisto termogeninis efektas (TEF) ir skiriasi priklausomai nuo valgomo maisto.
- Fizinis aktyvumas. Likusios kalorijos, kurias gauni iš dietos, skirtos tavo fiziniam aktyvumui, įskaitant treniruotes ir kasdienes užduotis, tokias kaip vaikščiojimas, skaitymas ir indų plovimas.
Kai kalorijų, kurias gauni iš maisto, skaičius atitinka kalorijų skaičių, kurį sudegini palaikydamas medžiagų apykaitą, virškinimą ir fizinį aktyvumą, tavo svoris išliks stabilus.
Taigi, „kalorijos įeina prieš kalorijas išeina“ modelis yra griežtai teisingas. Norint numesti svorio, tau reikia kalorijų deficito.
Santrauka: Tavo kūnas naudoja kalorijas, kurias gauni iš maisto, baziniam medžiagų apykaitos greičiui (BMR), virškinimui ir fiziniam aktyvumui palaikyti. Kai suvartojamų kalorijų skaičius atitinka sudegintų kalorijų skaičių, tavo svoris išliks stabilus.
Svorio metimui reikalingas kalorijų deficitas
Biologiniu požiūriu, norint numesti svorio, tau reikia suvalgyti mažiau kalorijų nei sudegini. Nėra jokio kito būdo.
Kai tavo kūno energijos poreikiai patenkinami, papildomos kalorijos kaupiamos ateičiai – dalis raumenyse kaip glikogenas, bet dauguma kaip riebalai. Taigi, suvalgius daugiau kalorijų nei sudegini, priaugsi svorio, o suvalgius mažiau nei reikia, numesi svorio.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tai, ką valgai, yra svarbiau nei tai, kiek valgai, o tai reiškia, kad tavo dietos kalorijų kiekis yra nereikšmingas svorio metimui. Tačiau šie tyrimai pagrįsti keliais neteisingais prielaidomis.
Pavyzdžiui, tie, kurie tvirtina, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda žmonėms numesti daugiau svorio, nepaisant to, kad jie valgo tą patį (ar net daugiau) kalorijų kiekį, dažnai remiasi mitybos žurnalais, kad įvertintų kalorijų suvartojimą.
Problema ta, kad mitybos žurnalai yra žinomi dėl savo netikslumo, net kai juos pildo mitybos specialistai.
Be to, kai kurie tyrimai praneša tik apie bendrą numestą svorį, nepaminėdami, ar svorio netekimas atsirado dėl raumenų, riebalų ar vandens nuostolių.
Skirtingos dietos skirtingai veikia raumenų ir vandens nuostolius, todėl gali atrodyti, kad jos yra veiksmingesnės riebalų deginimui, nors tai nėra tiesa.
Tyrimai, kontroliuojantys šiuos veiksnius, nuosekliai rodo, kad svorio metimas visada atsiranda dėl kalorijų deficito. Tai tiesa, nepriklausomai nuo to, ar tavo kalorijos gaunamos iš angliavandenių, riebalų ar baltymų.
Santrauka: Norint numesti svorio, tavo „kalorijos įeina“ turi būti mažesnės nei tavo „kalorijos išeina“. Kai kurie veiksniai gali padaryti kalorijas nereikšmingas svorio metimui, tačiau tyrimai, kontroliuojantys šiuos veiksnius, rodo, kad svorio metimui visada reikalingas kalorijų deficitas.
Sveikata yra daugiau nei tik „kalorijos įeina, kalorijos išeina“
Nors „kalorijos įeina prieš kalorijas išeina“ modelis svarbus svorio metimui, ne visos kalorijos yra vienodos, kai kalbama apie tavo sveikatą.
Taip yra todėl, kad skirtingi maisto produktai skirtingai veikia įvairius tavo kūno procesus, nepriklausomai nuo kalorijų kiekio.
Rekomenduojama perskaityti: Sacharozė vs. gliukozė vs. fruktozė: kuo skiriasi?
Kalorijų šaltinis skirtingai veikia tavo hormonus ir sveikatą
Skirtingi maisto produktai gali skirtingai paveikti tavo hormonų lygį.
Geras pavyzdys yra skirtingas gliukozės ir fruktozės poveikis. Šie du paprasti cukrūs suteikia tą patį kalorijų kiekį viename grame, tačiau tavo kūnas juos metabolizuoja visiškai skirtingais būdais.
Dieta, kurioje per daug pridėtinės fruktozės, siejama su atsparumu insulinui, padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje ir didesniu trigliceridų bei MTL (blogojo) cholesterolio kiekiu nei dieta, suteikianti tą patį kalorijų kiekį iš gliukozės.
Tačiau vaisiai, kuriuose yra natūralios fruktozės kartu su skaidulomis ir vandeniu, neturi tokio pat neigiamo poveikio.
Be to, tavo dietoje esančių riebalų rūšis gali skirtingai paveikti tavo reprodukcinių hormonų lygį. Pavyzdžiui, dietos, kuriose gausu polinesočiųjų riebalų, atrodo, didina vaisingumą sveikoms moterims.
Be to, sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais tavo dietoje gali dar labiau sumažinti širdies ligų riziką, nors abiejų tipų riebalai suteikia tą patį kalorijų kiekį viename grame.
Valgomo maisto rūšys veikia tavo sotumo jausmą
Tavo maistinių medžiagų suvartojimas veikia tavo alkį ir sotumo jausmą.
Pavyzdžiui, suvalgius 100 kalorijų porciją pupelių, tavo alkis sumažės daug efektyviau nei suvalgius 100 kalorijų porciją saldainių.
Taip yra todėl, kad maistas, kuriame gausu baltymų ar skaidulų, yra sotesnis nei maistas, kuriame šių maistinių medžiagų yra mažiau.
Saldainiai, kuriuose mažai skaidulų ir baltymų, daug labiau tikėtina, kad vėliau dienos metu persivalgysi, sumažindami tikimybę, kad tavo „kalorijos įeina“ atitiks tavo „kalorijos išeina“.
Panašiai, fruktozė linkusi padidinti alkio hormono grelino lygį labiau nei gliukozė.
Ji taip pat nestimuliuoja sotumo centrų tavo smegenyse taip, kaip gliukozė, todėl po fruktozės valgymo nesijausi taip sotus, kaip po gliukozės valgymo.
Štai kodėl dauguma perdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu fruktozės, bet nėra baltymų ar skaidulų, paprastai apsunkina energijos balanso palaikymą.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausias makroelementų santykis svorio metimui | Patarimai
Kalorijų šaltinis skirtingai veikia tavo medžiagų apykaitą
Maistas skirtingai veikia tavo medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, kai kuriems reikia daugiau darbo virškinant, absorbuojant ar metabolizuojant nei kitiems. Šio darbo kiekiui įvertinti naudojamas matas vadinamas maisto termogeniniu efektu (TEF).
Kuo didesnis TEF, tuo daugiau energijos maistui reikia metabolizuoti. Baltymai turi didžiausią TEF, o riebalai – mažiausią. Tai reiškia, kad didelio baltymų kiekio dieta reikalauja daugiau kalorijų metabolizuoti nei mažesnio baltymų kiekio dieta.
Štai kodėl dažnai sakoma, kad baltymų valgymas labiau pagreitina tavo medžiagų apykaitą nei angliavandenių ar riebalų valgymas. Tačiau, kai kalbama apie svorio metimą, maisto TEF, atrodo, turi tik nedidelį poveikį tavo kalorijų balansui.
Santrauka: Skirtingi maisto produktai gali skirtingai paveikti tavo hormonus, alkį, sotumo jausmą ir medžiagų apykaitą, nepriklausomai nuo juose esančių kalorijų skaičiaus. Taigi, kai kalbama apie tavo sveikatą, ne visos kalorijos yra vienodos.
Kodėl maistinių medžiagų tankis svarbus
Maistinių medžiagų kiekis maiste vienai kalorijai gali labai skirtis.
Maistinių medžiagų turtingas maistas suteikia didesnį vitaminų, mineralų ir naudingų junginių kiekį viename grame, palyginti su mažiau maistinių medžiagų turtingu maistu.
Pavyzdžiui, vaisiai yra daug maistingesni nei spurgos. Kalorija už kaloriją, vaisiai suteiks daug didesnę vitaminų, mineralų ir naudingų augalinių junginių dozę.
Kiti maistinių medžiagų turtingo maisto pavyzdžiai yra daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, mėsa, žuvis, paukštiena, pieno produktai ir nesūdyti riešutai bei sėklos.
Kita vertus, perdirbtas maistas, įskaitant baltus makaronus, gazuotus gėrimus, sausainius, traškučius, ledus ir alkoholį, laikomas turinčiu mažą maistinių medžiagų tankį.
Dietos, kuriose gausu maistinių medžiagų turtingo maisto, nuosekliai siejamos su mažesne lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, rizika ir netgi gali padėti tau gyventi ilgiau.
„Kalorijos įeina prieš kalorijas išeina“ modelis neatsižvelgia į maistinių medžiagų tankį, o tai yra gera priežastis abejoti jo svarba, kai kalbama apie tavo sveikatą.
Santrauka: Kalorija už kaloriją, maistinių medžiagų turtingas maistas yra daug naudingesnis tavo sveikatai nei maistinių medžiagų neturtingas. „Kalorijos įeina prieš kalorijas išeina“ modelis to neatsižvelgia, sumažindamas jo svarbą, kai kalbama apie tavo sveikatą.
Rekomenduojama perskaityti: Greita medžiagų apykaita: kas tai ir kaip ją pagreitinti
Santrauka
Griežtai biologiniu požiūriu, „kalorijos įeina prieš kalorijas išeina“ modelis svarbus svorio metimui.
Tu numesi svorio tik tada, jei suvartosi mažiau kalorijų nei sudegini, nepriklausomai nuo valgomo maisto rūšies.
Tačiau šis modelis neatsižvelgia į maistinių medžiagų tankį, kuris yra labai svarbus tavo sveikatai. Be to, skirtingi maisto produktai gali skirtingai paveikti tavo hormonus, medžiagų apykaitą, alkį ir sotumo jausmą, savo ruožtu paveikdami tavo kalorijų suvartojimą.
Praktiškai kalbant, kai kurie maisto produktai gali palengvinti sveiko svorio palaikymą, tuo pačiu optimizuodami bendrą tavo sveikatą. Sutelkus dėmesį tik į kalorijas, gali praleisti didelį paveikslą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
