Brokoliai turi fantastišką maistinę vertę, kuri suteikia daug galimos naudos sveikatai.
Jie gausūs skaidulų, vitamino C ir antioksidantų.
Brokoliai gali būti paruošti įvairiais būdais, įskaitant kepimą, garinimą, virimą ar skrudinimą, tačiau jie taip pat gali būti patiekiami žali salotose arba su padažais.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis nagrinėja, ar gali saugiai valgyti žalius brokolius, ir žalių ar virtų brokolių valgymo privalumus bei trūkumus.
Žaliais brokoliais galima mėgautis su nedideliu paruošimu
Nors dažniau patiekiami virti, brokoliai gali būti maistingas tavo mitybos papildymas beveik be jokio paruošimo.
Norėdamas mėgautis žaliais brokoliais, nuplauk brokolio galvą po šaltu tekančiu vandeniu.
Pirštais nuvalyk bet kokias pastebimai nešvarias vietas ir švelniai nusausink brokolius popieriniu rankšluosčiu, kol jie visiškai išdžius.
Aštriu peiliu nupjauk brokolio žiedynus nuo pagrindinio stiebo į kąsnio dydžio gabalėlius.
Tiek žiedynai, tiek stiebai yra visiškai saugūs valgyti. Tačiau stiebai gali būti kietesni ir sunkiau kramtomi. Kuo ploniau supjaustysi stiebus, tuo lengviau juos bus kramtyti.
Brokoliais galima mėgautis tokiais, kokie jie yra šiame etape, nors gali pasirinkti sustiprinti skonį, panardinant žiedynus į jogurto pagrindo padažą, humusą ar kitą daržovių padažą.
Įdėk brokolių į žalių daržovių lėkštę arba įmaišyk juos į salotas ar makaronų patiekalą, kad suteiktum tekstūros, skonio ir maistinės vertės.
Santrauka: Brokoliais galima mėgautis žaliais su nedideliu paruošimu. Žiedynus galima įmaišyti į salotas, pridėti prie daržovių lėkštės arba mėgautis su įvairiais padažais.
Brokolių paruošimas gali paveikti maistinių medžiagų kiekį
Kai kurie gaminimo būdai gali sumažinti brokolių tam tikrų maistinių medžiagų kiekį.
Pavyzdžiui, brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis.
Vienas puodelis (90 gramų) smulkintų žalių brokolių suteikia atitinkamai 90–108% rekomenduojamos paros normos šios maistinės medžiagos vyrams ir moterims.
Tačiau vitaminas C yra karščiui jautrus vitaminas, kurio kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo gaminimo būdo.
Vienas tyrimas parodė, kad brokolių kepimas ir virimas sumažino vitamino C kiekį atitinkamai 38% ir 33%.
Kitas tyrimas pažymėjo, kad gaminimas mikrobangų krosnelėje, virimas ir kepimas sukėlė didelius vitamino C ir chlorofilo, sveikatai naudingos pigmento, suteikiančio brokoliams žalią spalvą, nuostolius.
Brokolių garinimas užtikrina didžiausią šių maistinių medžiagų išsaugojimą, palyginti su kitais minėtais gaminimo būdais.
Brokoliai taip pat gausūs natūralaus augalinio junginio sulforafano.
Sulforafanas siejamas su įvairia nauda sveikatai ir gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, vėžio, diabeto ir virškinimo problemų.
Tavo kūnas gali absorbuoti daugiau sulforafano iš žalių nei iš virtų brokolių.
Vis dėlto, brokolių gaminimas gali turėti savo privalumų.
Pavyzdžiui, brokolių gaminimas žymiai padidina jų antioksidacinį aktyvumą.
Konkrečiai, gaminimas gali padidinti brokolių karotinoidų kiekį, kurie yra naudingi antioksidantai, padedantys užkirsti kelią ligoms ir stiprinti imuninę sistemą.
Santrauka: Brokolių gaminimas gali žymiai padidinti jų antioksidacinį aktyvumą, tačiau sumažinti karščiui jautrias maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas C ir sulforafano kiekis. Brokolių garinimas, atrodo, užtikrina didžiausią maistinių medžiagų išsaugojimą.
Žali brokoliai gali sukelti dujų susidarymą ar pilvo pūtimą
Žalius brokolius paprastai saugu valgyti su maža rizika arba be jos.
Tačiau, kaip ir dauguma kryžmažiedžių šeimos daržovių, žali ir virti brokoliai kai kuriems žmonėms gali sukelti per didelį dujų susidarymą ar pilvo pūtimą.
Brokoliai gali sukelti virškinimo sutrikimus, ypač žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
Taip yra dėl didelio skaidulų ir FODMAP kiekio.
FODMAP (fermentuojami oligo-, di-, monosacharidai ir poliolių) yra prastai absorbuojami trumpos grandinės angliavandeniai, natūraliai randami maisto produktuose, įskaitant kryžmažiedes daržoves, tokias kaip brokoliai.
Asmenims, sergantiems DŽS, FODMAP gali patekti į storąją žarną neabsorbuoti, o tai gali sukelti per didelį dujų susidarymą ar pilvo pūtimą.
Neaišku, ar tam tikri gaminimo būdai gali paveikti maisto FODMAP kiekį.
Vis dėlto, brokolių gaminimas gali turėti savo privalumų.
Pavyzdžiui, brokolių gaminimas gali padėti suminkštinti kietas augalines skaidulas, randamas kryžmažiedėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai. Todėl kai kuriems asmenims brokoliai gali būti lengviau kramtomi ir virškinami.
Santrauka: Tiek žali, tiek virti brokoliai turi FODMAP – trumpų grandinių angliavandenių, kurie kai kuriems asmenims gali sukelti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą. Brokolių gaminimas suminkština jų skaidulas, todėl juos lengviau kramtyti ir virškinti.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip sumažinti pilvo pūtimą: 8 paprasti būdai greitai
Brokoliai yra maistingas pasirinkimas tiek žali, tiek virti
Brokolių įtraukimas į savo mitybą yra sveikas pasirinkimas, nepriklausomai nuo to, kaip juos paruoši.
Tiek virti, tiek žali brokoliai siūlo naudingą maistinę vertę, gausią skaidulų, antioksidantų ir svarbių vitaminų bei mineralų.
Norint gauti didžiausią naudą sveikatai, geriausia valgyti įvairius žalius ir virtus brokolius.
Pagerink salotas, uždėdamas ant jų smulkintų žalių brokolių žiedynų arba kramtyk žalius brokolius kaip maistingą ir traškų užkandį.
Kita vertus, mėgaukis lengvai garintais brokoliais kaip atskiru garnyru arba įmaišyk juos į sotų troškinį.
Santrauka: Tiek žali, tiek virti brokoliai yra maistingi. Jų derinimas tavo mityboje suteiks didžiausią naudą sveikatai.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi žiedinių kopūstų privalumai sveikatai
Santrauka
Brokoliai yra maistinga daržovė, kurią galima saugiai valgyti žalią arba virtą.
Gaminimas gali padidinti brokolių antioksidacinį aktyvumą, tačiau taip pat gali sumažinti tam tikrų karščiui jautrių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir sulforafanas, kiekį.
Gaminant brokolius, geriausia juos garinti, nes tai, atrodo, užtikrina didžiausią maistinių medžiagų išsaugojimą, palyginti su kitais gaminimo būdais.
Norint gauti maksimalią naudą sveikatai, į savo mitybą įtraukite ir žalių, ir virtų brokolių derinį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
