Ėjimas yra puiki mankštos forma, kuri gali padėti numesti svorio ir suteikti kitos naudos sveikatai.
Vis dėlto, palyginti su kitomis mankštos formomis, daugelis žmonių nemano, kad ėjimas yra toks pat efektyvus ar veiksmingas svorio metimui.
Šis straipsnis paaiškina, ar vaikščiojimas valandą per dieną gali padėti tau numesti svorio.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kiek kalorijų sudeginama vaikščiojant?
Ėjimo paprastumas daro jį patrauklia veikla daugeliui – ypač tiems, kurie nori sudeginti papildomų kalorijų.
Kalorijų, kurias sudegini vaikščiodamas, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, ypač nuo tavo svorio ir ėjimo greičio.
Pavyzdžiui, vidutinis ėjimo tempas yra 3 mylios per valandą (4,8 km/h). Kuo greičiau eini ir kuo daugiau sveri, tuo daugiau kalorijų sudegini.
Taigi, jei eini maždaug 3 mylių per valandą (4,8 km/h) greičiu ir sveri 180 svarų (82 kg), sudeginsi vidutiniškai 300 kalorijų!
Kiti veiksniai, turintys įtakos sudegintų kalorijų skaičiui, yra reljefas, lauko/patalpų temperatūra, tavo amžius ir lytis.
Santrauka: Kalorijų, kurias sudegini vaikščiodamas, skaičius daugiausia priklauso nuo tavo svorio ir ėjimo greičio. Greičiau vaikščiodamas sudeginsi daugiau kalorijų per valandą.
Vaikščiojimas gali padėti numesti svorio
Vaikščiojimas 1 valandą kiekvieną dieną gali padėti tau sudeginti kalorijas ir, savo ruožtu, numesti svorio.
Viename tyrime 11 vidutinio svorio moterų numetė vidutiniškai 17 svarų (7,7 kg), arba 10% savo pradinio kūno svorio, po 6 mėnesių kasdienio greito ėjimo.
Moterys palaipsniui didino ėjimo trukmę per 6 mėnesius, kol pasiekė maksimalią 1 valandą per dieną, tačiau patyrė nedidelį svorio netekimą, kol nevaikščiojo bent 30 minučių kasdien.
Šis rezultatas rodo, kad ėjimo laikas gali būti susijęs su svorio metimu.
Kitas tyrimas pažymėjo, kad moterys, turinčios nutukimą, kurios vaikščiojo 3 dienas per savaitę po 50–70 minučių, numetė apie 6 svarus (2,7 kg) per 12 savaičių, palyginti su moterimis, kurios nevaikščiojo.
Kartu su tavo mityba
Nors pats ėjimas gali padėti tau numesti svorio, jis yra daug efektyvesnis, kai derinamas su kalorijų apribojimu.
12 savaičių trukmės tyrime nutukę žmonės apribojo kalorijas 500–800 per dieną. Viena grupė vaikščiojo 3 valandas per savaitę 3,7 mylių per valandą (6 km/h) greičiu, o kita grupė nevaikščiojo.
Nors abi grupės numetė nemažai kūno svorio, vaikščiojanti grupė numetė apie 4 svarus (1,8 kg) daugiau, vidutiniškai, nei tie, kurie nevaikščiojo.
Įdomu tai, kad svorio netekimą gali paveikti ir tai, ar eini nuolat, ar trumpesniais intervalais.
24 savaičių trukmės tyrime moterys, turinčios antsvorio ar nutukimą, apribojo kalorijų suvartojimą 500–600 per dieną ir arba greitai vaikščiojo 50 minučių per dieną, arba atliko du 25 minučių pratimus per dieną.
Tos, kurios atliko dvi trumpesnes treniruotes per dieną, numetė 3,7 svarų (1,7 kg) daugiau nei tos, kurios vaikščiojo 50 minučių nuolat.
Vis dėlto, kiti tyrimai rodo, kad nėra reikšmingų skirtumų svorio netekime tarp nuolatinio ir pertraukiamo ėjimo.
Taigi, turėtum pasirinkti tą rutiną, kuri tau labiausiai tinka.
Santrauka: Daugelis tyrimų patvirtina, kad ėjimas skatina svorio metimą, ypač derinant su mažo kaloringumo dieta.
Kiek svorio gali numesti vaikščiodamas 1 valandą per dieną?
Norėdamas numesti svorio, turi nuolat suvartoti mažiau kalorijų, nei sudegini per dieną.
Gali arba padidinti sudeginamų kalorijų skaičių mankštindamasis, pavyzdžiui, vaikščiodamas, arba sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, arba daryti abu.
Dažnai teigiama, kad 1 svaras (0,45 kg) kūno svorio prilygsta 3 500 kalorijų. Remiantis šia teorija, tau reikėtų sumažinti kalorijų suvartojimą 500 per 7 dienas, kad numestum 1 svarą (0,45 kg) per savaitę.
Nors ši taisyklė neatsižvelgia į žmones, turinčius mažesnį kūno riebalų procentą, taip pat į kalorijų suvartojimo sumažėjimą, kuris atsiranda numetus svorio, 500 kalorijų per dieną deficitas yra tinkamas daugumai žmonių, norinčių numesti svorio.
Dalis šio deficito gali būti pasiekta vaikščiojant 1 valandą per dieną, o taip pat gali palaipsniui sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių.
Priklausomai nuo tavo kalorijų suvartojimo, 500 kalorijų per dieną deficitas gali lemti 0,5–2 svarų (0,2–0,9 kg) svorio netekimą per savaitę.
Santrauka: 500 kalorijų deficitas per dieną yra pakankamas daugumai žmonių, norinčių numesti svorio. Dalį šių kalorijų gali sudeginti vaikščiodamas valandą per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek kalorijų sudeginama nueinant 10 000 žingsnių? | Sveikatos gidas
Kita ėjimo nauda sveikatai
Be svorio metimo, ėjimas turi ir kitos naudos, ypač kai eini kelis kartus per savaitę po 30–60 minučių. Šis poveikis sveikatai apima:
- sumažėjęs MTL (blogojo) cholesterolio kiekis
- padidėjęs DTL (gerojo) cholesterolio kiekis
- pagerėjusi nuotaika
- sumažėjęs kraujospūdis
Ši nauda reiškia sumažėjusią širdies ligų, 2 tipo diabeto ir bendro mirtingumo riziką, taip pat pagerėjusią gyvenimo kokybę.
Be to, papildomos 30 minučių ėjimo, be tavo įprastos kasdienės veiklos, yra susijusios su mažesniu svorio priaugimu laikui bėgant. Tai svarbu, nes suaugusieji linkę priaugti 1,1–2,2 svarų (0,5–1 kg) per metus.
Santrauka: Ėjimas yra susijęs su keliomis naudingomis savybėmis sveikatai, be svorio metimo, įskaitant pagerėjusią nuotaiką ir gyvenimo kokybę, taip pat sumažėjusią širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Kaip pradėti kasdienį vaikščiojimą
Ėjimas yra puiki mankštos forma, kuria gali užsiimti dauguma žmonių.
Jei nori kasdien vaikščioti dėl mankštos, svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti trukmę bei intensyvumą.
Jei tik pradedi, greitas ir ilgas vaikščiojimas gali tave išvarginti, sukelti skausmą ir atimti motyvaciją.
Vietoj to, pradėk vaikščioti 10–15 minučių per dieną patogiu tempu.
Po to gali didinti ėjimo laiką po 10–15 minučių kiekvieną savaitę, kol pasieksi 1 valandą per dieną arba kitą tau tinkamą trukmę.
Po to, jei nori, gali stengtis padidinti savo ėjimo greitį.
Santrauka: Jei esi naujokas ėjimo, kaip mankštos, srityje, svarbu ugdyti ištvermę palaipsniui didinant ėjimo trukmę ir intensyvumą.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip ėjimas gali padėti tau numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus
Kaip išlaikyti motyvaciją
Kaip ir su bet kokiu mankštos režimu, gerai retkarčiais paįvairinti rutiną, kad ji išliktų įdomi ir iššūkių kupina. Štai keli patarimai:
- Pakeisk savo maršrutą. Vaikščiok dviračių takais, kitame rajone ar vietiniame prekybos centre, arba eik įprastu maršrutu atvirkštine kryptimi.
- Padalink savo ėjimo laiką. Jei tavo tikslas yra vaikščioti 60 minučių per dieną, padalink šį laiką į du 30 minučių pasivaikščiojimus.
- Pakeisk savo ėjimo laiką. Jei reguliariai vaikščioji ryte, pabandyk vakare, arba atvirkščiai.
- Vaikščiok su partneriu. Vaikščiojimas su partneriu suteikia atskaitomybės ir gali padėti išlaikyti motyvaciją.
- Klausyk audio knygos ar tinklalaidės. Pramogauk klausydamasis audio knygos ar mėgstamos tinklalaidės.
- Apdovanok save. Retkarčiais apdovanok save naujais ėjimo batais ar apranga.
Kai numeti svorio, taip pat svarbu padidinti ėjimo intensyvumą. Taip yra todėl, kad tavo kūnui reikia mažiau kalorijų, kad atliktų tas pačias fizines veiklas esant lengvesniam kūno svoriui nei sunkesniam.
Pavyzdžiui, 150 svarų (68 kg) sveriantis žmogus sudegina beveik 50 kalorijų mažiau per valandą, eidamas 3 mylių per valandą (4,8 km/h) greičiu, nei 180 svarų (82 kg) sveriantis žmogus tokiu pat greičiu.
Nors tai gali atrodyti nereikšminga, 50 kalorijų mažiau per dieną sudaro 350 kalorijų mažiau sudegintų per savaitę.
Padidindamas ėjimo intensyvumą, gali sudeginti daugiau kalorijų. Pabandyk padidinti tempą arba vaikščioti stačiais kalnais, nelygiu reljefu ar minkštais paviršiais, tokiais kaip smėlis ar žolė.
Nors vienas iš ėjimo, kaip mankštos, privalumų yra tai, kad jam nereikia jokios specialios įrangos, vaikščiojimas su rankiniais svarmenimis ar svoriu svertine liemene taip pat gali padidinti intensyvumą.
Santrauka: Gali išlaikyti motyvaciją ilgesniuose pasivaikščiojimuose, keisdamas savo rutiną. Pradėjęs mesti svorį, padidink ėjimo intensyvumą ar trukmę, kad išvengtum svorio metimo sustojimo.
Rekomenduojama perskaityti: Ruckingas: kas tai, nauda ir kaip pradėti
Santrauka
Ėjimas yra puiki mankštos forma, o vaikščiojimas 1 valandą kiekvieną dieną gali padėti numesti svorio ir suteikti kitos naudos sveikatai.
Jis yra efektyvus, nes padeda tau padidinti sudeginamų kalorijų skaičių.
Tuo pačiu metu turėsi atkreipti dėmesį į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Nepamiršk intensyvinti savo ėjimo rutinos, kad pasiektum savo svorio metimo tikslą. Režimo paįvairinimas taip pat gali padėti išlaikyti motyvaciją.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
