Šiame straipsnyje
Pasaulinė nutukimo epidemija paskatino staigų pastangų ieškoti veiksmingų ir prieinamų svorio metimo strategijų.
Dėl to nuolat rinką užplūsta naujos dietų tendencijos, kai kurios iš jų žada padėti numesti kilogramų miegant.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, ar gali numesti svorio per naktį ir kaip gali panaudoti savo miego režimą, kad skatintum sveiką ir tvarų svorio metimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreVandens svoris
Jei kada nors stebėjai savo svorį, galbūt pastebėjai, kad ryte sveri šiek tiek mažiau nei vėliau dieną.
Štai kodėl daugelis žmonių mieliau sveriasi ryte, nors tas mažesnis skaičius svarstyklėse nėra vien tik riebalų nuostolių rezultatas. Greičiau tai labiau atspindi vandens nuostolius.
Tai nereiškia, kad naktį nedegini kalorijų. Kai miegi, tavo kūnas turi aprūpinti sudėtingus medžiagų apykaitos procesus, kurie palaiko tavo gyvybę ir sveikatą. Tuo tarpu tu taip pat prarandi vandenį per kvėpavimą ir prakaitą.
Vienas puodelis (237 ml) vandens sveria beveik 1/2 svaro (240 gramų). Tavo kūnas sudaro apie 55–75% vandens, o tai sudaro didelę tavo svorio dalį.
Kai kuriais skaičiavimais, daugiau nei 80% naktinio svorio netekimo gali būti dėl vandens nuostolių. Tačiau tai, kiek prarandi miegant, priklauso nuo tavo kūno sudėties ir medžiagų apykaitos greičio.
Santrauka: Didžioji dalis tavo naktinio svorio netekimo gali būti siejama su vandeniu, kurį prarandi prakaituodamas ir kvėpuodamas.
Miego kokybė ir trukmė
Nors daugelis veiksmingiausių svorio metimo strategijų sutelkia dėmesį tik į mitybą ir mankštą, ankstyvieji tyrimai rodo, kad tavo miego kokybė ir kiekis taip pat gali atlikti didelį vaidmenį tavo kūno gebėjime reguliuoti svorį.
Keli gyventojų tyrimai nustatė ryšį tarp lėtinio miego trūkumo ir didesnio kūno masės indekso (KMI), kuris yra tavo svorio ir ūgio santykio rodiklis.
Vienas tyrimas, atliktas su 67–99 metų suaugusiaisiais, nustatė, kad tie, kurie miegojo 5 ar mažiau valandų per naktį, vidutiniškai 3 kartus dažniau išsivystė nutukimas, palyginti su tais, kurie miegojo 7–8 valandas per naktį.
Taigi, gali būti verta teikti pirmenybę pakankamam miegui kaip daliai tavo svorio metimo plano.
Miego įpročiai gali paveikti alkio hormonus
Ryšys tarp miego ir kūno svorio iš dalies gali būti paaiškintas tuo, kaip miego trūkumas veikia tavo kūno alkio hormonų gamybą.
Leptinas ir grelinas yra hormonai, kurie reguliuoja alkio ir sotumo jausmus. Leptinas išsiskiria iš riebalų ląstelių ir slopina apetitą, o grelinas išsiskiria iš skrandžio ir sukelia alkio jausmą.
Idealiu atveju, šie hormonai veikia kartu, kad praneštų tau, kada reikia daugiau energijos ir kada suvartojai pakankamai kalorijų. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad be pakankamo miego, pusiausvyra tarp jų gali sutrikti.
Vienas nedidelis tyrimas, atliktas su 12 sveikų vyrų, nustatė, kad miego trūkumas sumažino cirkuliuojančio leptino kiekį 18% ir padidino grelino gamybą 28%, o tai lėmė 23% padidėjusį apetitą.
Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kai prastai miegi, trokšti labai skanių maisto produktų, įskaitant daug kalorijų turinčius skanėstus, tokius kaip saldumynai ir sūrūs užkandžiai.
Kartu, hormonų gamybos, apetito ir potraukių pokyčiai, sukelti nepakankamo miego, gali prisidėti prie svorio padidėjimo ir nutukimo rizikos.
Vis dėlto, ryšys tarp šių veiksnių yra neaiškus, ir reikia daugiau tyrimų, kad geriau suprastume, kaip sveiki miego įpročiai gali būti naudojami kartu su subalansuota mityba ir mankštos planu, siekiant skatinti saugų, tvarų svorio metimą.
Santrauka: Prasti miego įpročiai yra susiję su padidėjusia nutukimo rizika. Tai gali būti dėl hormonų, kurie reguliuoja tavo alkį ir apetitą, lygio pokyčių. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Miego rutinos gerinimas gali padėti ilgalaikiam svorio metimui
Sveikos miego rutinos įgyvendinimas gali būti puikus būdas palaikyti tavo ilgalaikius svorio metimo tikslus.
Tvarkaraščio nustatymas, raminančio miego ritualo puoselėjimas ir atpalaiduojančios aplinkos kūrimas gali padėti pagerinti tavo miego kokybę.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek valandų miego tau iš tikrųjų reikia?
Laikykis tvarkaraščio
Nuolatinis informacijos ir veiklos srautas kartu su produktyvumo poreikiu gali apsunkinti miego tvarkaraščio įgyvendinimą, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali būti verta tavo pastangų.
Vienas tyrimas siejo nereguliarius miego modelius su cirkadinio ritmo sutrikimu ir pablogėjusia miego kokybe, nepriklausomai nuo bendro miego laiko.
Taigi, nustatyti miego laiką ir jo laikytis – net ir savaitgaliais – gali būti paprastas ir veiksmingas būdas pagerinti tavo miego kokybę.
Naudokis atsipalaidavimo technikomis
Net jei stengiesi eiti miegoti tuo pačiu metu kiekvieną naktį, užmigimas gali būti atskiras iššūkis.
Štai keletas paprastų veiksmų, kurie gali padėti greičiau užmigti:
- medituok
- išgerk puodelį ramunėlių arbatos
- klausykis raminančios muzikos
- praktikuok gilų kvėpavimą
- atrask aromaterapiją
Jei tau sunku nuraminti mintis prieš miegą, apsvarstyk galimybę įgyvendinti miego ritualą, naudodamas vieną ar kelias iš šių technikų, kad nusiramintum ir paruoštum savo smegenis miegui.
Išjunk šviesas
Melatoninas yra hormonas, kuris padeda reguliuoti miego ir budrumo ciklus, pranešdamas tavo kūnui, kada laikas miegoti.
Kiek melatonino gamina tavo smegenys, stipriai veikia šviesos poveikis. Ypač mėlyna šviesa, tokia kaip saulės, LED ir fluorescencinių lempų, labiau slopina melatonino gamybą nei raudona šviesa.
Gali palaikyti melatonino gamybą ir padėti savo kūnui geriau pasiruošti miegui, pritemdydamas šviesas savo namuose valandą ar dvi prieš planuodamas eiti miegoti.
Kompiuterių monitoriai, televizoriai ir išmanieji telefonai žymiai prisideda prie mėlynos šviesos poveikio, todėl taip pat gali pabandyti vengti naudoti šiuos prietaisus prieš miegą. Vietoj to, pabandyk skaityti knygą ar klausytis tinklalaidės, kad atsipalaiduotum.
Rekomenduojama perskaityti: 6 būdai, kaip miegas gali padėti tau numesti svorio
Sumažink temperatūrą
Miego kokybę gali paveikti ir temperatūra tavo miegamajame.
Tavo kūno temperatūra natūraliai mažėja ruošiantis miegui ir kyla, kai laikas pabusti. Jei tavo kambarys per šiltas, tavo kūnui gali būti sunkiau pereiti į miego fazę, todėl bus sunkiau užmigti ar miegoti.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ideali kambario temperatūra miegui palaikyti yra 19–21°C (66–70°F).
Jei gali kontroliuoti temperatūrą savo miegamajame, pabandyk sumažinti termostato nustatymus keliais laipsniais, kad pagerintum savo miego kokybę.
Santrauka: Gali pagerinti savo miego kokybę reguliuodamas miego laiką, sumažindamas miegamojo temperatūrą, apribodamas šviesos poveikį prieš miegą ir įgyvendindamas atsipalaidavimo ritualą, kuris padės greičiau užmigti.
Santrauka
Kai kurios populiarios svorio metimo dietos teigia, kad gali numesti svorio miegant. Tačiau didžioji dalis svorio, kurį prarandi miegant, gali būti vandens svoris.
Vis dėlto, reguliarus pakankamas miegas gali skatinti ilgalaikį svorio metimą.
Norėdamas pagerinti savo miego kokybę, pabandyk įgyvendinti paprastas strategijas, tokias kaip reguliaraus miego laiko nustatymas, šviesos poveikio sumažinimas prieš miegą ir ramios, miegą skatinančios aplinkos sukūrimas namuose.
Jei tavo tikslas yra tvariai numesti svorio, būtinai derink sveikus miego įpročius su subalansuota mityba ir mankštos rutina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
