Kai nori numesti svorio, tavo progresui gali turėti įtakos keli veiksniai.
Nors dieta ir mankšta dažnai derinamos siekiant skatinti svorio metimą, kai kurie gali svarstyti, ar galima numesti svorio vien tik keičiant mitybą.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ar įmanoma numesti svorio vien tik keičiant mitybą, ir pateikiamos rekomendacijos, padėsiančios tau pradėti.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Pagrindiniai svorio metimo veiksniai
Kalbant apie svorio metimą, tavo sėkmės lygį lemia keli pagrindiniai veiksniai.
Suvartotos kalorijos vs. sudegintos kalorijos
Didžiausią vaidmenį svorio metime vaidina nuolatinis kalorijų deficitas.
Tai reiškia, kad suvalgai mažiau kalorijų, nei sudegini per dieną.
Laikui bėgant, tai lems svorio metimą, nes tavo kūnas energijai naudos riebalų ir angliavandenių atsargas.
Kai esi kalorijų deficite, tavo kūnas naudoja riebalų ląsteles ir glikogeną, organizmo sukauptą angliavandenių formą, kad kompensuotų energijos trūkumą iš maisto.
Mitybos veiksniai
Gali naudoti daugybę mitybos strategijų svorio metimui.
Tikslas yra suvalgyti šiek tiek mažiau kalorijų, nei tavo kūnui reikia svorio palaikymui, skatinant laipsnišką svorio metimą.
Kalorijų, kurių tau reikia suvalgyti norint numesti svorio, skaičius yra labai kintamas ir priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tavo lytį, ūgį, svorį ir kitus genetinius veiksnius.
Kai kurios dažniausiai naudojamos svorio metimo strategijos apima:
- Mažai angliavandenių turinčios dietos. Apribojus angliavandenių suvartojimą iki 50–150 gramų per dieną, gali sumažėti dažnai per daug vartojamų daug angliavandenių turinčių maisto produktų suvartojimas. Mažai angliavandenių turinčios dietos dažnai teikia pirmenybę baltymams ir skaidulų turtingoms daržovėms, kurios padeda valdyti alkį ir kontroliuoti apetitą.
- Ketogeninės dietos. Labai mažas angliavandenių suvartojimas, mažesnis nei 50 gramų per dieną, gali stimuliuoti ketogenezę. Šis procesas, kurio metu riebalai naudojami kaip pagrindinis energijos šaltinis, gali padėti reguliuoti tavo alkio lygį.
- Daug baltymų turinčios dietos. Baltymų suvartojimas 0,5–0,7 gramo vienam svarui (1,2–1,6 gramo vienam kg) per dieną skatina liesos kūno masės auginimą ir palaikymą, o tai palaiko tavo medžiagų apykaitą ir gali sumažinti persivalgymą, padedant tau ilgiau jaustis sočiam.
- Protarpinis badavimas. Valgymo apribojimas iki nustatyto laikotarpio gali sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą ir pagerinti dietos laikymąsi.
Nors šios strategijos gali skatinti svorio metimą, dauguma ekspertų rekomenduoja palaipsniui mažinti kalorijų suvartojimą ir įtraukti maistingus, neapdorotus maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų ir baltymų.
Šis metodas palaiko tavo bendrą sveikatą ir sumažina kai kuriuos neigiamus dietos šalutinius poveikius, skatindamas pastebimą svorio metimą.
Mankštos veiksniai
Mankšta yra dar vienas svarbus įrankis, dažnai naudojamas svorio metimui skatinti.
Fizinis aktyvumas padidina „sudegintų kalorijų“ pusę lygties, toliau skatinant kalorijų deficitą ir riebalų praradimą.
Kai nori numesti svorio, kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, dažnai yra labiau pageidaujami nei jėgos pratimai, nes jie linkę sudeginti daugiau kalorijų per minutę.
Vis dėlto, gerai subalansuotai treniruočių programai, tiek kardio, tiek jėgos treniruotės suteikia geriausius rezultatus.
Tai iš dalies dėl to, kaip reguliarūs jėgos pratimai gali padidinti tavo raumenų masę, o tai gali padėti pagreitinti riebalų praradimą, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Laimei, daugelis šiandienos treniruočių programų apima kardio ir jėgos treniruočių derinį, iškart atliekant abi užduotis.
Santrauka: Svarbiausias svorio metimo veiksnys yra kalorijų deficito palaikymas, kurį galima pasiekti tiek per mitybą, tiek per mankštos įpročius, arba abiem būdais.
Privalumai, kai dėmesys sutelkiamas tik į mitybą
Nors dieta ir mankšta dažniausiai derinamos siekiant skatinti svorio metimą, kai kurie žmonės pasirenka sutelkti dėmesį tik į savo mitybą.
Tai turi keletą galimų privalumų.
Leidžia visą dėmesį skirti mitybai
Dažnai svorio metimo užduotis gali atrodyti pribloškianti, ypač žmonėms, turintiems daug svorio numesti.
Nors fizinis aktyvumas yra svarbus dėl kitų priežasčių, nei svorio metimas, pašalinus jį iš svorio metimo lygties, gali visą dėmesį skirti savo mitybai.
Turint vienu kintamuoju mažiau, į kurį reikia sutelkti dėmesį, gali geriau laikytis savo dietos, potencialiai pagerindamas ilgalaikę svorio metimo sėkmę.
Tačiau, nors daugumai žmonių iš pradžių nekyla problemų numesti svorio vien tik su dieta, jiems gali būti sunku išlaikyti numestą svorį ilgalaikėje perspektyvoje, neįtraukus fizinio aktyvumo į lygtį.
Taupesnis laiko atžvilgiu tiems, kurie turi įtemptą grafiką
Tiems, kurie turi įtemptą dienos grafiką, tiek maisto planavimas, tiek mankšta per dieną gali būti bauginanti užduotis.
2013 m. tyrimas nustatė, kad jauni suaugusieji laiko apribojimą laiko viena pagrindinių kliūčių gerinant savo mitybą 1.
Sutelkus dėmesį tik į dietą, gali atlaisvinti vertingo laiko savo grafike, leidžiant tvaresnį požiūrį į svorio metimą.
Kai nustatysi tvirtą mitybos rutiną, gali palaipsniui įtraukti mankštą, kad pagreitintum svorio metimo progresą.
Santrauka: Nors mitybos ir mankštos pokyčiai dažnai derinami siekiant numesti svorio, sutelkus dėmesį tik į savo mitybą, gali padėti visą dėmesį skirti savo mitybai. Tai taip pat gali atrodyti lengviau valdoma nei įtraukti mankštą į lygtį.
Trūkumai, kai dėmesys sutelkiamas tik į mitybą
Nors gali pastebėti tam tikrą svorio metimo progresą, sutelkus dėmesį tik į savo mitybą, yra keletas trūkumų, kuriuos reikia apsvarstyti.
Svorio atgavimo rizika
Vienas iš pagrindinių galimų trūkumų, kai dėmesys sutelkiamas tik į savo mitybą, yra svorio atgavimas po kurio laiko.
Neseniai atliktas tyrimas su antsvorio turinčiais suaugusiaisiais nagrinėjo įvairių mankštos intervencijų poveikį svorio metimui 2.
Dalyviai buvo suskirstyti į keturias grupes: tik kalorijų apribojimo grupę, jėgos treniruočių grupę, ištvermės treniruočių grupę ir jėgos-ištvermės grupę.
Kiekviena grupė 6 mėnesius laikėsi dietos, kuri užtikrino 25–30% kalorijų deficitą, per kurį tik mankštos grupės atliko fizinį aktyvumą 3 kartus per savaitę.
Tyrimas parodė, kad visos grupės iš pradžių numetė panašų svorio kiekį, nors dauguma atgavo didelę dalį svorio po 3 metų.
Išimtis buvo jėgos-ištvermės grupė. Šios grupės dalyviai išlaikė numestą svorį po 3 metų, o tai rodo, kad mankšta vaidina didelį vaidmenį palaikant svorio metimą.
Atsisakydamas mankštos, gali padidinti savo galimybę atgauti svorį po kurio laiko.
Rekomenduojama perskaityti: Ar saugu numesti 5 kg per 1 savaitę? Ką turėtum žinoti
Prarandi teigiamą mankštos poveikį medžiagų apykaitai
Reguliarus mankštinimasis gali padėti sudeginti kalorijas, pagreitinti svorio metimą ir suteikti kitų svarbių metabolinių privalumų.
Metaboliniai privalumai susiję su tuo, kaip tavo kūnas paverčia suvalgytą maistą energija. Turint daugiau liesos raumenų masės ir mažiau kūno riebalų, tavo kūnas sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje, o tai yra naudinga, kai nori numesti svorio.
Pagrindiniai mankštos metaboliniai efektai apima:
- raumenų ir kaulų masės pagerėjimą
- insulino jautrumo pagerėjimą, pagrindinį angliavandenių apykaitos rodiklį
- padidėjusį ramybės metabolizmo greitį, arba kiek kalorijų sudegini ramybės būsenoje
- metabolinio sindromo prevenciją, kuris yra būklių, didinančių širdies ligų, insulto, diabeto ir arterijų ligų riziką, grupė
Vis dėlto, specifiniai metaboliniai efektai priklauso nuo atliekamos mankštos tipo.
Pavyzdžiui, 2015 m. 66 tyrimų apžvalga nagrinėjo įvairius antsvorio turinčių suaugusiųjų gydymo metodus, įskaitant skirtingus mankštos tipus 3.
Jie nustatė, kad jėgos pratimai buvo ypač svarbūs skatinant riebalų praradimą ir palaikant liesą raumenų masę.
Be to, įrodyta, kad reguliarūs jėgos pratimai skatina sveiką kaulų ir raumenų masę 4.
Tai ypač svarbu senstant, nes tiek raumenų masė, tiek kaulų tankis pradeda lėtai mažėti po 30 metų.
Taip pat svarbu įtraukti tam tikrus ištvermės pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, nes įrodyta, kad tai gerina širdies sveikatą ir mažina daugelio ligų riziką 5.
Atsisakydamas mankštos, gali prarasti kai kuriuos jos teigiamus metabolinius efektus.
Galiausiai, geriausias požiūris į svorio metimą yra tas, kurio gali laikytis. Siek rasti mankštos formą, kuri tau patinka ir kurios gali nuolat laikytis, lygiai taip pat, kaip ir su savo dieta.
Santrauka: Nors svorio metimas, sutelkus dėmesį tik į dietą, turi keletą galimų privalumų, svarbu nepamiršti kai kurių privalumų, kuriuos gali prarasti, neįtraukdamas mankštos į savo rutiną.
Rekomenduojama perskaityti: Kūno rekompozicija: numesk riebalus ir priaugink raumenų vienu metu
Rekomendacijos
Nors mitybos ir mankštos pokyčių derinimas yra efektyviausias svorio metimui, tu tikrai gali pasiekti sveiką svorio metimą, sutelkęs dėmesį tik į savo mitybą.
Kiek svorio nori numesti?
Svarbus lemiamas veiksnys yra tai, kiek svorio nori numesti.
Tiems, kurie turi daug svorio numesti, tikriausiai geriausia įtraukti tiek dietą, tiek mankštą, kad pasiektum geriausius rezultatus.
Tuo tarpu tie, kurie nori numesti tik 10–15 svarų (4,5–6,8 kg), tikriausiai galės tai pasiekti vien tik su dieta.
Norėdamas pradėti, nustatyk savo kalorijų palaikymo kalorijas, tada atimk apie 500 kalorijų, kad gautum savo pradinį dienos kalorijų tikslą. Tai turėtų padėti tau numesti 1–2 svarus (0,5–1 kg) per savaitę.
Dažnas moksliškai pagrįstas dietos metodas sutelkiamas į maistingą, daug skaidulų ir baltymų turinčią dietą, kad padėtų pagreitinti svorio metimo progresą.
Vis dėlto, gali norėti pasinaudoti viena iš anksčiau minėtų dietos strategijų, kuri tau labiausiai patinka, nes rasti valgymo modelį, kurio gali nuolat laikytis, yra labai svarbu.
Palaikydamas gana didelį baltymų suvartojimą, turėtum išlaikyti raumenų masę ir jaustis sotus. Siekdamas suvalgyti apie 0,5–1 gramą vienam svarui (1,2–2,5 gramo vienam kg), gali tai pasiekti.
Kai kurie žmonės mėgsta dar labiau padidinti baltymų suvartojimą, iki 1,0–1,4 gramo vienam svarui (2,3–3,1 gramo vienam kg) kūno svorio.
Likusias kalorijas sudarys angliavandeniai ir riebalai, priklausomai nuo tavo pageidavimų.
Nors kalorijų skaičiavimas nėra būtinas norint numesti svorio, kai kurie mano, kad tai padeda užtikrinti progresą, o tyrimai tai susiejo su svorio metimu 6.
Keli išmaniųjų telefonų programėlės gali žymiai palengvinti kalorijų skaičiavimą.
Nustatyk realius tikslus
Kuo daugiau kalorijų sumažinsi savo dietoje, tuo greičiau tikriausiai numesi svorio.
Vis dėlto, per mažas kalorijų suvartojimas turi neigiamų šalutinių poveikių, tokių kaip raumenų masės praradimas, padidėjęs apetitas, maistinių medžiagų trūkumas, prasta energija ir sumažėjęs kasdien sudegintų kalorijų kiekis.
Todėl geriausia nustatyti realius svorio metimo tikslus – ne daugiau kaip apie 1 svarą (0,5 kg) per savaitę, kad išvengtum šių šalutinių poveikių.
Galiausiai, kalbant apie dietą, nuoseklumas yra labai svarbus. Taigi, norėsi laikytis požiūrio, kurio gali laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka: Sveiką svorio metimą galima pasiekti vien tik keičiant mitybą, pavyzdžiui, palaipsniui mažinant kalorijų suvartojimą ir nustatant pasiekiamus tikslus, kurių galima laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.
Santrauka
Nors svorio metimas derinant dietą ir mankštą turi privalumų, kai kurie pasirenka sutelkti dėmesį tik į dietą, kad skatintų svorio metimą.
Kai nori numesti svorio, svarbiausias veiksnys yra palaikyti nedidelį, bet nuolatinį kalorijų deficitą, kurį gali pasiekti keisdamas savo mitybą, mankštindamasis arba abiem būdais.
Sveiką svorio metimą galima pasiekti vien tik keičiant mitybą, nors tavo progresas gali būti lėtesnis nei tuo atveju, jei taip pat įtrauktum mankštą. Be to, gali prarasti kai kuriuos fizinio aktyvumo metabolinius ir sveikatos privalumus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
