Rapsų aliejus, populiarus augalinis aliejus, yra daugelio patiekalų sudėtinė dalis. Dėl susirūpinimo sveikata ir gamybos procesais, daugelis nusprendė jo atsisakyti savo mityboje. Tačiau tu vis dar gali svarstyti, ar rapsų aliejaus naudojimas yra gera idėja.
Šiame straipsnyje išnagrinėsime rapsų aliejaus privalumus ir trūkumus.
Šiame straipsnyje
Kas yra rapsų aliejus?
Kanadoje atsiradęs rapsų aliejus gaunamas iš rapsų augalo, kuris yra rapsų augalo kryžminimo rezultatas. Terminas „canola“ sujungia „Canada“ (Kanada) su „ola“, kas reiškia aliejų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreNuo rapsų augalo atsiradimo selekcininkai sukūrė daug veislių, kurios pagerina sėklų kokybę, didindamos rapsų aliejaus gamybą.
Didelė dalis rapsų pasėlių yra genetiškai modifikuoti (GMO), siekiant pagerinti aliejaus kokybę ir augalo atsparumą piktžolių naikinimo priemonėms.
Tiesą sakant, 2011 m. tyrimas atskleidė, kad daugiau nei 90 % JAV auginamų rapsų augalų buvo modifikuoti, kad būtų atsparūs herbicidams.
Be aliejaus, rapsų pasėliai gamina rapsų išspaudas, kurios dažnai naudojamos gyvūnų pašaruose.
Be to, rapsų aliejus yra alternatyva dyzeliniam kurui ir sudedamoji dalis produktuose, kuriuose yra plastifikatorių, pavyzdžiui, padangose.
Kaip gaminamas rapsų aliejus?
Rapsų aliejaus gamyba apima kelis etapus.
Kanados rapsų tarybos duomenimis, šie etapai apima:
- Sėklų valymas. Rapsų sėklos valomos, siekiant pašalinti nepageidaujamus elementus, tokius kaip stiebai ir dirvožemis.
- Sėklų paruošimas ir lupimas. Sėklos švelniai pašildomos, o po to apdorojamos valcavimo staklėmis, kad būtų suskaidytos sėklos ląstelių sienelės.
- Sėklų virimas. Garo virtos sėklų dribsniai kaitinami apie 15–20 minučių.
- Aliejaus išgavimas. Šie virti dribsniai tada spaudžiami, išgaunant apie pusę aliejaus.
- Tolesnis išgavimas naudojant tirpiklius. Likutiniai dribsniai, kuriuose vis dar yra šiek tiek aliejaus, apdorojami chemikalu, vadinamu heksanu, kad būtų išgautas likęs aliejus.
- Tirpiklio pašalinimas. Bet koks heksanas rapsų išspaudose pašalinamas pakartotinai kaitinant.
- Aliejaus rafinavimas. Po išgavimo aliejus rafinuojamas, įskaitant distiliavimą garais ir filtravimą.
Be to, tokiems produktams kaip margarinas, rapsų aliejus hidrogenizuojamas. Šis etapas keičia aliejaus struktūrą, įvedant vandenilio molekules, todėl jis tampa kietas kambario temperatūroje. Nors tai padidina jo galiojimo laiką, tai taip pat įveda transriebalų. Pagrindinis transriebalų šaltinis mūsų mityboje yra šie iš dalies hidrogenizuoti aliejai, o mažesnė dalis gaunama iš natūralių šaltinių, tokių kaip pieno produktai ir mėsa.
Tačiau šie dirbtiniai transriebalai yra kenksmingi mūsų sveikatai ir yra glaudžiai susiję su širdies ligomis. Tai paskatino šalis, įskaitant JAV 2018 m., uždrausti jų naudojimą maisto produktuose.
Lieka neaišku, ar transriebalai iš natūralių šaltinių kelia panašią riziką sveikatai.
Santrauka: Rapsų aliejus gaunamas iš rapsų augalo, o jo gamybos procesas apima tam tikrus chemikalus, padedančius efektyviai išgauti aliejų.
Rapsų aliejaus maistinė vertė
Rapsų aliejus suteikia gerą vitaminų E ir K dozę. Viename valgomajame šaukšte (15 ml) rapsų aliejaus yra:
- Kalorijos: 124
- Vitaminas E: 16% tavo dienos normos
- Vitaminas K: 8% tavo dienos normos
Be šių vitaminų, rapsų aliejus neturi kitų reikšmingų vitaminų ar mineralų.
Riebalai rapsų aliejuje
Rapsų aliejus dažnai giriamas dėl mažo sočiųjų riebalų kiekio.
Štai riebalų pasiskirstymas rapsų aliejuje:
- Sotieji riebalai: 7%
- Mononesotieji riebalai: 64%
- Polinesotieji riebalai: 28%
Rapsų aliejaus polinesotieji riebalai susideda iš linolo rūgšties (arba omega-6) ir alfa-linoleno rūgšties (ALA), augalinės kilmės omega-3.
Rapsų aliejuje omega-6 ir omega-3 santykis yra apie 2:1, o tai laikoma naudinga mūsų sveikatai.
Tiems, kurie laikosi augalinės mitybos, ALA turtingi šaltiniai yra gyvybiškai svarbūs norint gauti omega-3 riebalų DHA ir EPA, kurie yra būtini širdies ir smegenų funkcijoms. Tačiau organizmo ALA pavertimas DHA ir EPA nėra labai efektyvus.
Vis dėlto, ALA siūlo naudos sveikatai, galbūt padeda sumažinti cholesterolio, MTL, trigliceridų ir kraujospūdžio lygį, o tai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Vienas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti: rapsų aliejaus apdorojimas, ypač kepimas aukštoje temperatūroje, gali sumažinti polinesočiųjų riebalų, tokių kaip ALA, naudą.
Santrauka: Rapsų aliejus yra vitaminų E ir K šaltinis ir turi palankų omega-6 ir omega-3 riebalų balansą. Nepaisant didelio atsparumo karščiui, kepimas gali sumažinti jo omega-3 kiekio naudą.
Rekomenduojama perskaityti: Ar žemės riešutų aliejus sveikas? Atskleidžiame poveikį
Galima rapsų aliejaus rizika ir trūkumai
Kanada, kaip pabrėžia Kanados rapsų taryba, yra pagrindinė rapsų aliejaus eksportuotoja, daugiausia į JAV.
Didėjant jo populiarumui maisto pramonėje, auga ir susirūpinimas dėl jo poveikio sveikatai.
Rapsų aliejuje yra daug omega-6 riebalų
Nors tiek omega-3, tiek omega-6 riebalai yra būtini sveikatai, šiuolaikinėje mityboje dažnai yra perteklius omega-6, daugiausia iš perdirbtų maisto produktų, ir trūksta omega-3 iš natūralių šaltinių. Šis disbalansas gali sukelti uždegimą.
Idealiu atveju, omega-6 ir omega-3 suvartojimo santykis turėtų būti 1:1, tačiau Vakarų mityboje jis yra arčiau 20:1.
Šis iškreiptas balansas siejamas su keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant Alzheimerio ligą, nutukimą ir širdies ir kraujagyslių ligas.
Nors rapsų aliejaus omega-6 ir omega-3 santykis yra 2:1, jo platus naudojimas maisto produktuose reiškia, kad jis yra reikšmingas omega-6 šaltinis mityboje.
Norint pasiekti sveikesnę pusiausvyrą, apsvarstyk galimybę pakeisti rapsų aliejaus turinčius perdirbtus maisto produktus natūraliais omega-3 šaltiniais, tokiais kaip riebi žuvis.
Rapsų aliejus daugiausia yra GMO
Genetiškai modifikuoti organizmai (GMO) yra genetiškai pakeisti, siekiant įvesti arba pašalinti tam tikras savybes.
Didelės paklausos pasėliai, tokie kaip rapsai, buvo modifikuoti, kad geriau atsispirtų kenkėjams ir herbicidams.
Nors daugelis institucijų laiko GMO saugiais, išlieka susirūpinimas dėl jų poveikio aplinkai, visuomenės sveikatai ir kt.
JAV ir Kanadoje daugiau nei 90% rapsų pasėlių yra genetiškai modifikuoti. Nors GMO buvo vartojami daugelį metų be tiesioginio neigiamo poveikio, nuomonės išlieka skirtingos. GMO maisto pasirinkimas yra asmeninis sprendimas.
Rekomenduojama perskaityti: 4 sveikiausi kepimo aliejai (ir 4, kurių vengti)
Rapsų aliejus yra intensyviai apdorojamas
Rapsų aliejus apdorojamas aukštoje temperatūroje ir veikiamas chemikalų.
Būdamas chemiškai apdorotas, rapsų aliejus pereina tokius etapus kaip balinimas ir dezodoravimas, kuriems naudojami chemikalai.
Tiesą sakant, keli aliejai, tokie kaip rapsų, sojų, kukurūzų ir palmių, vadinami rafinuotais, balintais ir dezodoruotais (RBD) aliejais.
Toks apdorojimas žymiai sumažina šių aliejų maistines medžiagas.
Dauguma komercinių augalinių aliejų apdorojami tokiu būdu. Tačiau aliejai, pažymėti kaip šalto spaudimo, ekstruderio spaudimo arba ypač tyras, tokie kaip alyvuogių ir kokosų aliejai, nėra. Jei tau kelia nerimą GMO ar apdorojimas, gali lengvai rasti ekologiškų šalto spaudimo alternatyvų, įskaitant rapsų aliejų. Tačiau atkreipk dėmesį, kad šie aliejai gali būti netinkami kepimui aukštoje temperatūroje dėl žemesnės dūmų temperatūros.
Santrauka: Plačiai prieinamas rapsų aliejus yra GMO ir yra intensyviai rafinuojamas. Jis taip pat yra svarbus omega-6 riebalų šaltinis, randamas perdirbtuose maisto produktuose, kurie, per daug vartojant, gali skatinti uždegimą.
Ar rapsų aliejus kenkia tavo sveikatai?
Rapsų aliejus yra populiarus kulinarijos pasaulyje, tačiau nėra daug ilgalaikių tyrimų apie jo poveikį sveikatai.
Tačiau 2021 m. tyrimas pabrėžė jo naudą, parodydamas, kad rapsų aliejus pagerino kraujo riebalų lygį ir jautrumą insulinui moterims, sergančioms PCOS.
Didelis nesočiųjų riebalų kiekis rapsų aliejuje gali apsaugoti nuo tokių problemų kaip uždegimas, infekcijos ar net vėžys, be kitų privalumų.
Tyrimai taip pat rodo:
- Rapsų aliejus gali sumažinti rizikos veiksnius, susijusius su širdies ir medžiagų apykaitos sveikata.
- Jis gali sulėtinti širdies ligų progresavimą.
- Jis gali šiek tiek padėti sumažinti kūno svorį.
Tačiau yra ir duomenų, rodančių galimus rapsų aliejaus trūkumus sveikatai.
Rapsų aliejus gali padidinti uždegimą
Tyrimai su gyvūnais susiejo rapsų aliejų su padidėjusiu uždegimu ir oksidaciniu stresu. Nors šių išvadų negalima tiesiogiai pritaikyti žmonėms, jos vis tiek yra reikšmingos.
Oksidacinis stresas atsiranda, kai mūsų organizme yra disbalansas tarp kenksmingų laisvųjų radikalų, sukeliančių uždegimą, ir antioksidantų, kurie neutralizuoja šią žalą.
Neseniai atliktas tyrimas su žiurkėmis atskleidė, kad kaitinant rapsų aliejų susidaro junginiai, kurie padidino kai kuriuos uždegimo žymenis. Be to, kitas tyrimas su žiurkėmis parodė, kad dieta su rapsų aliejumi lėmė trumpesnį gyvenimo laiką ir padidino kraujospūdį, palyginti su sojų aliejaus dieta.
Rekomenduojama perskaityti: Ar augaliniai ir sėklų aliejai kenkia sveikatai? | Sveikatos įžvalgos
Rapsų aliejus gali paveikti atmintį
Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad rapsų aliejus gali pakenkti atminčiai.
Pelių tyrimas parodė, kad dieta, turinti daug rapsų aliejaus, žymiai pakenkė atminčiai ir lėmė pastebimą svorio padidėjimą.
Metus trukusiame tyrime su 180 vyresnio amžiaus žmonių, dalyviams buvo duodamos dietos, kuriose buvo daug rafinuotų aliejų, įskaitant rapsų, arba tokia, kurioje šie aliejai buvo pakeisti 20–30 ml ypač tyro alyvuogių aliejaus kasdien. Alyvuogių aliejaus grupė parodė geresnį smegenų veikimą.
Rapsų aliejus gali paveikti širdies sveikatą
Nors rapsų aliejus dažnai vadinamas naudingu širdžiai, kai kurie tyrimai tai ginčija.
2020 m. tyrimas parodė, kad dalyviai šešias savaites naudojo tik alyvuogių aliejų arba rapsų aliejų maisto gaminimui. Alyvuogių aliejaus vartotojų kraujyje žymiai sumažėjo interleukino-6, širdies uždegimą skatinančio veiksnio, lygis. Rapsų aliejaus grupėje tokių pagerėjimų nebuvo.
Šis 2020 m. tyrimas prieštarauja 2013 m. pramonės finansuotam tyrimui, kuris susiejo rapsų aliejaus vartojimą su teigiamu poveikiu tokiems veiksniams kaip bendras cholesterolis ir kenksmingas MTL cholesterolis.
Daugelis tyrimų, pabrėžiančių rapsų aliejaus naudą širdies sveikatai, nurodo mažiau apdorotas arba nekaitintas versijas, skirtingai nei rafinuotas variantas, naudojamas kepimui aukštoje temperatūroje.
Priešingai, naujesnė tyrimų apžvalga rodo, kad rapsų aliejaus naudojimas vietoj sviesto ar margarino gali sumažinti mirties nuo širdies ligų ar diabeto tikimybę. Kita apžvalga nustatė, kad rapsų aliejus gali sumažinti bendrą ir kenksmingą MTL cholesterolį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Reikia daugiau įžvalgų, kad geriau suprastume rapsų aliejaus poveikį širdies sveikatai.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad rapsų aliejus gali padidinti uždegimą, neigiamai paveikti atmintį ir galbūt paveikti širdies sveikatą. Kita vertus, yra tyrimų, rodančių jo galimą naudą sveikatai, pavyzdžiui, MTL cholesterolio mažinimą.
Rapsų aliejaus alternatyvos maisto gaminimui
Reikia daugiau aiškumo dėl rapsų aliejaus poveikio sveikatai.
Tuo tarpu keli kiti aliejai turi gerai dokumentuotų privalumų sveikatai.
Tokiems maisto gaminimo veiksmams kaip kepimas keptuvėje, šie aliejai yra stabilūs aukštoje temperatūroje:
Atmink, kad aukštos temperatūros metodams, tokiems kaip kepimas, sotieji riebalai, pavyzdžiui, kokosų aliejus, yra saugiausi, nes jie geriausiai atsispiria oksidacijai.
- Alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejus turi priešuždegiminių savybių ir yra pilnas antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie gali užkirsti kelią širdies ligoms ir pažinimo funkcijų silpnėjimui.
- Avokadų aliejus. Karščiui atsparus avokadų aliejus yra turtingas karotinoidų ir polifenolių antioksidantų, palaikančių širdies sveikatą.
- Kokosų aliejus. Idealiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje, kokosų aliejus gali padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį. Tačiau dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio jis taip pat gali padidinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, todėl saikingumas yra svarbiausias.
Nekaitinamiems patiekalams, tokiems kaip salotų padažai:
- Linų sėmenų aliejus. Tyrimai rodo, kad linų sėmenų aliejus gali sumažinti kraujospūdį ir uždegimą.
- Graikinių riešutų aliejus. Išskirtinio skonio graikinių riešutų aliejus gali padėti sumažinti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį.
- Kanapių sėklų aliejus. Maistingas kanapių sėklų aliejus, turintis riešutų skonį, puikiai tinka salotoms.
Santrauka: Daugelis aliejų gali būti rapsų aliejaus alternatyvos. Aliejai, tokie kaip kokosų ir alyvuogių, tinka kepimui, o linų sėmenų, graikinių riešutų ir kanapių sėklų aliejai geriau tinka šaltiems patiekalams.
Santrauka
Rapsų aliejus, išgaunamas iš sėklų, dažnai randamas mūsų virtuvėse ir maisto gamyboje.
Rapsų aliejaus tyrimai pateikia prieštaringų įžvalgų. Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo galimas problemas, tokias kaip uždegimas ir atminties problemos, tačiau daugelis išvadų rodo, kad jis yra naudingas mūsų sveikatai.
Kol neturėsime išsamesnių tyrimų, gali būti protinga rinktis aliejus, turinčius patvirtintą naudą sveikatai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
