Angliavandenių ciklas yra strategija, kuri keičia angliavandenių vartojimą per tam tikrus laikotarpius. Manoma, kad ji padeda mažinti riebalus ir palaikyti sportinę jėgą, ypač siekiant svorio mažinimo tikslų.
Diskusijos dėl angliavandenių vyksta jau daugelį metų.
Daugelis populiarių dietų riboja angliavandenių kiekį, o kai kurios netgi juos visiškai pašalina.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau svarbu suprasti, kad nė viena makroelementinė medžiaga, įskaitant angliavandenius, nėra savaime kenksminga. Viskas priklauso nuo to, kaip individualizuoji savo angliavandenių vartojimą pagal savo poreikius.
Norėdami tiksliai sureguliuoti kasdienes angliavandenių dozes, daugelis žmonių pasirinko angliavandenių lygio keitimo metodą.
Ši praktika vadinama angliavandenių ciklu.
Pasinerk ir atrask angliavandenių ciklo mokslą ir niuansus.
Šiame straipsnyje
Kas yra angliavandenių ciklas?
Angliavandenių ciklas yra mitybos metodas, kai angliavandenių suvartojimas keičiamas kasdien, kas savaitę ar kas mėnesį.
Žmonės gali jį naudoti riebalų mažinimui, fizinės formos palaikymui laikantis dietos arba norėdami įveikti svorio metimo stagnaciją.
Kai kurie žmonės koreguoja angliavandenių suvartojimą kasdien, o kiti gali taikyti ilgesnius mažo, vidutinio ir didelio angliavandenių suvartojimo laikotarpius.
Trumpai tariant, angliavandenių ciklas siekia suplanuoti angliavandenių suvartojimą taip, kad jis suteiktų maksimalią naudą, ir pašalinti angliavandenius, kai jų nereikia.
Angliavandenių suvartojimą gali programuoti atsižvelgdamas į įvairius veiksnius, tokius kaip:
- Kūno sudėties tikslai: Kai kurie žmonės sumažins angliavandenius dietos metu ir vėl juos įtrauks „raumenų auginimo“ ar našumo fazės metu.
- Treniruočių ir poilsio dienos: Populiarus metodas yra didesnis angliavandenių suvartojimas treniruočių dienomis ir mažesnis angliavandenių suvartojimas poilsio dienomis.
- Suplanuoti papildymai: Kitas populiarus metodas yra 1 diena arba kelios dienos su labai dideliu angliavandenių suvartojimu kaip „papildymas“ ilgalaikės dietos metu.
- Specialūs renginiai ar varžybos: Sportininkai dažnai „krauna angliavandenius“ prieš renginį, ir daugelis kūno rengybos varžybų dalyvių daro tą patį prieš kultūrizmo šou ar fotosesiją.
- Treniruočių tipas: Asmenys pritaikys angliavandenių suvartojimą priklausomai nuo konkrečios treniruotės intensyvumo ir trukmės. Kuo ilgesnė ar intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau angliavandenių jie suvartos, ir atvirkščiai.
- Kūno riebalų lygis: Daugelis žmonių ciklizuos savo angliavandenius pagal savo kūno riebalų lygį. Kuo liesesni jie tampa, tuo daugiau dienų ar blokų su dideliu angliavandenių kiekiu jie įtraukia.
Tipiška savaitės angliavandenių ciklo dieta gali apimti 2 dienas su dideliu angliavandenių kiekiu, 2 dienas su vidutiniu angliavandenių kiekiu ir 3 dienas su mažu angliavandenių kiekiu.
Baltymų suvartojimas paprastai yra panašus kasdien, o riebalų suvartojimas skiriasi priklausomai nuo angliavandenių suvartojimo.
Diena su dideliu angliavandenių kiekiu paprastai reiškia mažai riebalų, o dienos su mažu angliavandenių kiekiu yra turtingos riebalų.
Angliavandenių ciklas yra pažangi dietos strategija, reikalaujanti daugiau manipuliacijų ir programavimo nei įprasta dieta. Norint tai padaryti teisingai, naudinga pasikonsultuoti su registruotu dietologu.
Santrauka: Angliavandenių ciklas yra mitybos metodas, kai manipuliuoji angliavandenių suvartojimu priklausomai nuo įvairių veiksnių.
Angliavandenių ciklo mokslas
Angliavandenių ciklas yra gana naujas mitybos metodas.
Mokslas daugiausia grindžiamas biologiniais mechanizmais, susijusiais su angliavandenių manipuliavimu.
Nedaug kontroliuojamų tyrimų tiesiogiai tyrė angliavandenių ciklo dietas.
Angliavandenių ciklas bando atitikti tavo kūno poreikį kalorijoms ar gliukozei. Pavyzdžiui, jis suteikia angliavandenių treniruotės ar intensyvių treniruočių dienomis.
Dienos su dideliu angliavandenių kiekiu taip pat padeda tavo kūnui papildyti raumenų glikogeno atsargas, o tai gali pagerinti našumą ir sumažinti raumenų irimą.
Strateginiai didelio angliavandenių kiekio periodai taip pat gali pagerinti svorį ir apetitą reguliuojančių hormonų leptino ir grelino funkciją.
Pranešama, kad dienos su mažu angliavandenių kiekiu perjungia tavo kūną į daugiausia riebalais pagrįstą energijos sistemą, o tai gali pagerinti medžiagų apykaitos lankstumą ir tavo kūno gebėjimą ilgainiui deginti riebalus kaip kurą.
Kitas svarbus angliavandenių ciklo komponentas yra insulino manipuliavimas.
Dienos su mažu angliavandenių kiekiu ir angliavandenių nukreipimas aplink treniruotes gali pagerinti jautrumą insulinui, gyvybiškai svarbų sveikatos rodiklį.
Teoriškai, šis metodas gali palaikyti angliavandenių teikiamą naudą.
Nors angliavandenių ciklo mechanizmai palaiko jo naudojimą, vis tiek patartina būti atsargiam dėl šio metodo, nes trūksta tiesioginių tyrimų. Reikia daug daugiau klinikinių tyrimų su žmonėmis, kad būtų nustatyta, ar angliavandenių ciklas yra saugus ir veiksmingas.
Santrauka: Siūlomas angliavandenių ciklo mechanizmas yra maksimaliai padidinti angliavandenių naudą ir išmokyti tavo kūną deginti riebalus kaip kurą. Nors tai teoriškai prasminga, reikia daugiau tiesioginių tyrimų.
Ar angliavandenių ciklas gali padėti numesti svorio?
Angliavandenių ciklo mechanizmai rodo, kad jis gali būti naudingas svorio metimui.
Teoriškai, angliavandenių ciklas gali padėti tau išlaikyti fizinę formą, tuo pačiu skatinant tavo kūną deginti riebalus energijai.
Kaip ir bet kurios dietos atveju, pagrindinis svorio metimo mechanizmas yra kalorijų deficitas, o tai reiškia, kad ilgą laiką valgai mažiau, nei tavo kūnas sudegina.
Tikėtina, kad numesi svorio, jei laikysiesi angliavandenių ciklo dietos kartu su kalorijų deficitu.
Tačiau sudėtingas angliavandenių ciklo pobūdis gali suklaidinti ir apsunkinti pradedantiesiems laikytis plano.
Priešingai, daugelis žmonių gali mėgautis angliavandenių ciklo lankstumu. Tai tikriausiai galėtų pagerinti kai kurių žmonių laikymąsi ir ilgalaikę sėkmę.
Santrauka: Angliavandenių ciklas gali padėti tau numesti svorio, jei išlaikysi kalorijų deficitą.
Angliavandenių ciklas raumenų augimui ir sportiniam pasirodymui
Daugelis žmonių mano, kad angliavandenių ciklas gali būti naudingas raumenų augimui ir fiziniam pasirodymui.
Reguliarūs didelio angliavandenių kiekio periodai ir tikslinis angliavandenių suvartojimas gali padėti pagerinti pasirodymą.
Angliavandenių vartojimas treniruočių metu taip pat gali padėti atsigauti, tiekti maistines medžiagas ir papildyti glikogeno atsargas.
Tai gali skatinti raumenų augimą. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad angliavandeniai nėra būtini raumenims auginti, jei baltymų suvartojimas yra pakankamas.
Nors šie mechanizmai teoriškai prasmingi, reikia tiesioginių tyrimų, lyginančių angliavandenių ciklą su kitomis dietomis, kad būtų pateiktas įrodymais pagrįstas atsakymas.
Be to, ne visi tyrimai palaiko idėją, kad „angliavandenių krovimas“ pagerina sportinį pasirodymą ar raumenų augimą.
Apskritai, nėra pakankamai duomenų, kad būtų galima tiksliai žinoti.
Santrauka: Angliavandenių ciklo mechanizmai rodo, kad jis gali padėti tau optimizuoti našumą. Tačiau reikalingi tolesni tyrimai.
Rekomenduojama perskaityti: Mityba po treniruotės: ką valgyti po fizinio krūvio
Ar angliavandenių ciklas turi kitų privalumų?
Kaip minėta anksčiau, angliavandenių ciklas gali suteikti tam tikros naudos.
Turėdamas tiek mažo, tiek didelio angliavandenių vartojimo periodus, gali gauti daug abiejų dietų privalumų, taip pat ir galimų trūkumų.
Mažo angliavandenių kiekio periodų privalumai gali apimti pagerėjusį jautrumą insulinui, padidėjusį riebalų deginimą, pagerėjusį cholesterolio lygį ir pagerėjusią medžiagų apykaitos sveikatą.
Didelio angliavandenių kiekio papildymai gali teigiamai paveikti hormonus dietos metu, įskaitant skydliaukės hormonus, testosteroną ir leptiną. Didelio angliavandenių kiekio periodai taip pat gali sumažinti uždegimą ir padėti tavo kūnui naudoti geležį.
Šie veiksniai gali atlikti esminį vaidmenį ilgalaikėje dietos sėkmėje, nes hormonai atlieka svarbų vaidmenį alkio, medžiagų apykaitos ir fizinio krūvio metu.
Angliavandenių ciklas taip pat gali turėti trūkumų. Pirmiausia, sudėtingą dietą gali būti sunku išlaikyti. Taip pat neaišku, ar bet kokia potenciali nauda bus ilgalaikė. Be to, nėra pakankamai įrodymų, kad būtų žinoma, ar angliavandenių ciklas yra saugus tavo sveikatai ilgainiui.
Santrauka: Mažo angliavandenių kiekio periodai gali suteikti keletą naudos sveikatai, o didelio angliavandenių kiekio papildymai gali teigiamai paveikti tavo hormonus. Ilgalaikis angliavandenių ciklo poveikis nėra žinomas.
Kaip atlikti angliavandenių ciklą
Angliavandenių ciklas turi daug variantų, įskaitant kasdienius pakeitimus arba ilgesnius didelio ir mažo angliavandenių suvartojimo laikotarpius.
Štai pavyzdinė savaitė, kurioje kasdien reguliuoji angliavandenių suvartojimą:
Rekomenduojama perskaityti: Ketogeninė dieta: išsamus pradedančiojo gidas apie keto
Pirmadienis
- Pratimas: jėgos treniruotės
- Angliavandenių suvartojimas: didelis
- Riebalų suvartojimas: mažas
- Angliavandenių kiekis: 200 g
Antradienis
- Pratimas: aerobiniai pratimai
- Angliavandenių suvartojimas: vidutinis
- Riebalų suvartojimas: vidutinis
- Angliavandenių kiekis: 100 g
Trečiadienis
- Pratimas: poilsio diena
- Angliavandenių suvartojimas: mažas
- Riebalų suvartojimas: didelis
- Angliavandenių kiekis: 30 g
Ketvirtadienis
- Pratimas: jėgos treniruotės
- Angliavandenių suvartojimas: didelis
- Riebalų suvartojimas: mažas
- Angliavandenių kiekis: 200 g
Penktadienis
- Pratimas: jėgos treniruotės
- Angliavandenių suvartojimas: didelis
- Riebalų suvartojimas: mažas
- Angliavandenių kiekis: 200 g
Šeštadienis
- Pratimas: poilsio diena
- Angliavandenių suvartojimas: mažas
- Riebalų suvartojimas: didelis
- Angliavandenių kiekis: 30 g
Sekmadienis
- Pratimas: poilsio diena
- Angliavandenių suvartojimas: mažas
- Riebalų suvartojimas: didelis
- Angliavandenių kiekis: 30 g
Net labiau nei įprasta dieta, angliavandenių ciklas gali reikalauti daug tikslinimo ir koregavimo.
Gali eksperimentuoti su didelio angliavandenių kiekio dienų skaičiumi per savaitę ir angliavandenių gramų skaičiumi per dieną, kad rastum geriausią metodą savo gyvenimo būdui, mankštos rutinai ir tikslams.
Jei tau labiau patinka mažai angliavandenių turinti dieta, gali retkarčiais įtraukti angliavandenių ciklą kaip papildymą.
Gali papildyti kas porą savaičių arba daryti ilgesnius periodus, pavyzdžiui, 4 savaičių mažai angliavandenių fazę su 1 savaitės papildymu.
Taip pat pastebėsi, kad angliavandenių kiekis per dieną gali drastiškai skirtis – tai priklauso nuo aktyvumo lygio, raumenų masės ir angliavandenių tolerancijos.
Sportininkui, kuris treniruojasi 3 valandas per dieną, arba 113 kg kultūristui gali prireikti viršutinės ribos (arba net daugiau), o asmeniui, turinčiam vidutinį fizinio pasirengimo lygį, gali prireikti papildyti tik 150–200 gramų.
Šie pavyzdžiai yra tik pasiūlymai. Nėra patvirtintos formulės ar santykio angliavandenių ciklui. Geriausias variantas yra pasikonsultuoti su registruotu dietologu, kad sudarytum tau pritaikytą planą. Kai kurie dietologai specializuojasi sudarydami dietos planus sportininkams.
Jei vartoji kokius nors vaistus ar turi kokių nors sveikatos sutrikimų, būtina pasikalbėti su gydytoju prieš darant reikšmingus pokyčius savo dietoje. Angliavandenių ciklas gali būti netinkamas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.
Santrauka: Yra keletas angliavandenių ciklo variantų, pradedant kasdieniais pokyčiais ir baigiant mėnesiniais papildymais. Pasikonsultuok su registruotu dietologu, kad nustatytum, kas geriausiai tinka tau ir tavo tikslams.
Rekomenduojama perskaityti: Daug baltymų turinti dieta svorio metimui ir sveikatai
Angliavandenių ciklo meniu pavyzdys
Štai trys pavyzdiniai valgiaraščiai dienoms su mažu, vidutiniu ir dideliu angliavandenių kiekiu. Atmink, kad bendras angliavandenių kiekis viename valgyje šiuose pavyzdžiuose yra apytikslis, o ne tikslus skaičius. Apsvarstyk galimybę dirbti su dietologu, kad sukurtum tikslesnį planą, atitinkantį tavo konkrečius poreikius.
Diena su dideliu angliavandenių kiekiu
- Pusryčiai: 3 virti kiaušiniai, 3 riekelės Ezekiel (arba 7 sėklų/grūdų) duonos, pomidorai, grybai ir mišrių vaisių garnyras (60 gramų angliavandenių)
- Pietūs: 170 g saldžiosios bulvės, 170 g liesos mėsos ar žuvies, mišrios daržovės (45 gramai angliavandenių)
- Prieš treniruotę: 1 porcija avižinių dribsnių, migdolų pienas, 1 puodelis uogų, 1 kaušelis išrūgų baltymų (50 gramų angliavandenių)
- Vakarienė: 1 porcija rudųjų ryžių, 170 g liesos vištienos, naminis pomidorų padažas, 1 porcija pupelių, mišrios daržovės (70 gramų angliavandenių)
Diena su vidutiniu angliavandenių kiekiu
- Pusryčiai: daug baltymų turintis jogurtas, 1 puodelis mišrių uogų, stevija, 1 šaukštas sėklų mišinio (25 gramai angliavandenių)
- Pietūs: 170 g vištienos salotų su 113 g pjaustytų bulvių (25 gramai angliavandenių)
- Prieš treniruotę: 1 bananas ir išrūgų baltymų kokteilis (30 gramų angliavandenių)
- Vakarienė: 1 porcija saldžiųjų bulvių bulvyčių, 170 g liesos jautienos, naminis pomidorų padažas, 1 porcija pupelių, mišrios daržovės (40 gramų angliavandenių)
Diena su mažu angliavandenių kiekiu
- Pusryčiai: 3 kiaušiniai su 3 riekelėmis šoninės ir mišriomis daržovėmis (10 gramų angliavandenių)
- Pietūs: 170 g lašišos salotų su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus (10 gramų angliavandenių)
- Užkandis: 28 g mišrių riešutų su 1 porcija kalakutienos griežinėlių (10 gramų angliavandenių)
- Vakarienė: 170 g kepsnio, 1/2 avokado, mišrios daržovės (16 gramų angliavandenių)
Rekomenduojami angliavandenių maisto šaltiniai
Kai kuriais angliavandeniais reikėtų mėgautis saikingai, įskaitant paprastus cukrus ir rafinuotus angliavandenius, randamus tokiuose maisto produktuose kaip pyragai, desertai, labai perdirbti užkandžiai ir kepiniai.
Priešingai, daugybė sveikų angliavandenių šaltinių yra skanūs ir pilni naudingų skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Planuodamas dienas su dideliu angliavandenių kiekiu, sutelk dėmesį į šiuos sveikesnius angliavandenių pasirinkimus.
Rekomenduojami angliavandeniai
Užuot žymėjęs angliavandenius kaip „gerus“ ar „blogus“, apsvarstyk galimybę, kai įmanoma, rinktis nerafinuotus angliavandenius. Tai apima:
- Viso grūdo produktai: Nemodifikuoti grūdai yra visiškai sveiki ir gali turėti daug naudos sveikatai. Pavyzdžiai: rudieji ryžiai, avižos ir kvinoja.
- Daržovės: Kiekviena daržovė turi skirtingą vitaminų ir mineralų kiekį. Valgyk įvairių spalvų, kad gautum gerą balansą.
- Viso vaisiai: Kaip ir daržovės, kiekvienas vaisius yra unikalus, ypač uogos, kurios turi daug antioksidantų ir mažą glikemijos indeksą.
- Ankštiniai augalai: Tai puikus lėtai virškinamų angliavandenių pasirinkimas, pilnas skaidulų ir mineralų.
- Šakniavaisiai: Šiai kategorijai priklauso bulvės ir saldžiosios bulvės.
Santrauka: Ribok rafinuotus angliavandenius ir pridėtinius cukrus. Vietoj to, valgyk daugiausia neperdirbtų maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų.
Santrauka
Angliavandenių ciklas gali būti veiksminga strategija tiems, kurie nori pagerinti savo mitybą, sportinę jėgą ir bendrą gerovę.
Tyrimai atskleidė galimą angliavandenių ciklo naudą, nors rezultatai gali skirtis. Pažymėtina, kad nebuvo atlikta išsamių tyrimų apie ilgalaikio angliavandenių ciklo režimo poveikį žmonėms.
Užuot nuolat laikęsi didelio ar mažo angliavandenių suvartojimo, subalansuotas požiūris gali pasiūlyti fizinių ir psichinių privalumų.
Siekiant sumažinti riebalus per angliavandenių ciklą, gyvybiškai svarbu suvartoti pakankamai baltymų ir užtikrinti kalorijų deficitą.
Norint gauti individualizuotų patarimų dėl angliavandenių ciklo ir nustatyti tinkamą angliavandenių suvartojimą, gali būti naudinga pasikonsultuoti su mitybos specialistu. Be to, jei vartoji vaistus ar valdai sveikatos sutrikimus, tokius kaip diabetas, prieš keisdamas savo mitybą, būtina pasikalbėti su gydytoju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
