Tiems, kurie siekia numesti svorio, pasirinkimas tarp kardio ir svorių kilnojimo gali būti gana painus.
Abu yra populiarūs fitneso rutinos elementai, todėl daugelis svarsto, kuris iš jų duoda geresnių rezultatų metant svorį.
Pasigilinkime į kardio ir svorių kilnojimo skirtumus kalbant apie kalorijų deginimą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreKardio paprastai sudegina daugiau kalorijų per vieną treniruotę
Įvairūs tyrimai nagrinėjo, kiek kalorijų žmonės sudegina atlikdami skirtingus pratimus.
Remdamasis šiais duomenimis, gali įvertinti, kiek kalorijų tikriausiai sudegintum per skirtingus pratimus, tokius kaip kardio ir svorių kilnojimas, atsižvelgiant į tavo svorį.
Pavyzdžiui, jei sveri 73 kg, 30 minučių bėgimas vidutiniu tempu gali padėti sudeginti maždaug 250 kalorijų.
Padidinus tempą iki 9,6 km/h, per pusvalandį galėtum sudeginti beveik 365 kalorijas.
Tačiau tą patį pusvalandį kilnojant svorius, galėtum sudeginti tik 130–220 kalorijų.
Taigi, lyginant šiuos du, kardio paprastai sudegina daugiau kalorijų už tą patį pastangų kiekį.
Santrauka: Tavo kūno svoris ir pratimų intensyvumas lemia, kiek kalorijų sudegini treniruotės metu. Apskritai, per kardio treniruotę tikriausiai sudeginsi daugiau kalorijų nei per tokios pat trukmės svorių kilnojimo treniruotę.
Svorių kilnojimas padidina tavo kasdienį kalorijų deginimą
Nors svorių kilnojimas gali nesudeginti tiek kalorijų, kiek kardio treniruotė, jis turi savitų privalumų.
Vienas pagrindinių privalumų yra jo gebėjimas auginti raumenis. Raumenys, palyginti su kitais audiniais, tokiais kaip riebalai, sunaudoja daugiau kalorijų net tada, kai ilsiesi.
Tai paskatino manyti, kad raumenų auginimas yra būtinas norint pagerinti tavo ramybės metabolizmo greitį, t. y. greitį, kuriuo degini kalorijas, kai aktyviai nesportuoji.
24 savaites trukęs tyrimas stebėjo dalyvių ramybės metabolizmo greitį svorio treniruočių režimo metu. Vyrų dalyvių ramybės metabolizmo greitis pastebimai padidėjo 9%. Moterų padidėjimas buvo mažesnis, apie 4%.
Bet pažvelkime į tai iš perspektyvos. Vyrams šis padidėjimas prilygsta maždaug 140 papildomų kalorijų, sudeginamų kasdien ramybės būsenoje. Moterims – apie 50 kalorijų kasdien.
Taigi, nors raumenų auginimas gali šiek tiek pagreitinti tavo metabolizmą, tai nėra dramatiškas padidėjimas.
Tačiau yra ir daugiau. Svorių kilnojimas turi unikalų kalorijų deginimo efektą po treniruotės. Tyrimai rodo, kad po svorių kilnojimo tu ir toliau degini kalorijas padidintu greičiu, galbūt iki 38 valandų. Kardio neturi tokio ilgalaikio kalorijų deginimo efekto.
Tai reiškia, kad svorių kilnojimo privalumai neapsiriboja tik treniruotės laikotarpiu. Tu gali deginti daugiau kalorijų dar ilgai po to, kai baigei treniruotę.
Be to, tavo treniruotės intensyvumas vaidina svarbų vaidmenį. Intensyvesni pratimai paprastai lemia didesnį kalorijų deginimą po treniruotės.
Santrauka: Nors metabolizmo pagreitėjimas nuo svorių kilnojimo nėra didelis, jis padeda sudeginti daugiau kalorijų kasdien. Be to, svorių kilnojimas gali lemti ilgesnį kalorijų deginimą po treniruotės pabaigos – privalumas, kuris paprastai nepastebimas atliekant kardio.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės suteikia panašių rezultatų kaip ir įprastas kardio, bet greičiau
Nors daugelis prisiekia kardio ir svorių kilnojimu, yra ir kitų treniruočių pasirinkimų.
Vienas iš jų – didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, arba HIIT. Jos susideda iš trumpų, intensyvių pratimų pliūpsnių, po kurių seka lengvesni atsistatymo laikotarpiai.
Paprastai HIIT treniruotė trunka nuo 10 iki 30 minučių.
Ją galima taikyti įvairioms veikloms, tokioms kaip sprintas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas per virvutę ar kiti kūno svorio pratimai.
HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų
Tyrimai nagrinėjo kalorijų deginimą tarp kardio, svorių treniruočių ir HIIT.
Viename eksperimente buvo lyginamos 30 minučių HIIT, svorių kilnojimo, bėgimo ir važiavimo dviračiu treniruotės.
Rezultatai parodė, kad HIIT sudegino 25–30% daugiau kalorijų nei kiti pratimai.
Tačiau svarbu pažymėti, kad tai nereiškia, jog kiti pratimai nėra vertingi metant svorį.
Rekomenduojama perskaityti: 8 geriausi pratimai svorio metimui: efektyvios treniruotės
HIIT ir standartinis kardio turi panašų poveikį svorio metimui
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 400 antsvorio turinčių asmenų, parodė, kad tiek HIIT, tiek įprastas kardio panašiai sumažino kūno riebalus ir juosmens apimtį.
Be to, kiti tyrimai rodo, kad HIIT gali sudeginti maždaug tiek pat kalorijų, kiek ir standartinis kardio, priklausomai nuo to, kaip sunkiai dirbi.
Manoma, kad tiek kardio, tiek HIIT treniruotė per pusvalandį gali sudeginti apie 300 kalorijų, jei sveri 73 kg.
Didelis HIIT privalumas yra tai, kad treniruotę gali atlikti per trumpesnį laiką, dėl poilsio intervalų.
Santrauka: Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali greitai sudeginti kalorijas. Kai kurie įrodymai rodo, kad jos gali pranokti svorius ar standartinį kardio kalorijų deginimo atžvilgiu. Galiausiai, jos suteikia panašius svorio metimo rezultatus kaip ir kardio, bet per trumpesnį treniruotės laiką.
Kombinuojant pratimų tipus galima pasiekti geriausių rezultatų
Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) teikia įtakingas pratimų gaires.
Jie pasidalino tyrimais pagrįstais patarimais dėl svorio mažinimo.
Kiek treniruočių laiko idealu per savaitę?
ACSM teigia, kad mažiau nei 150 minučių vidutinio ar intensyvaus aktyvumo, pavyzdžiui, kardio, per savaitę gali būti nepakankama svorio mažinimui.
Tačiau daugiau nei 150 minučių tokių treniruočių per savaitę gali būti veiksminga daugumai asmenų.
Be to, tyrimai pabrėžia, kad padidėjęs fizinio aktyvumo lygis lemia didesnį svorio metimą.
Kokios treniruočių formos rekomenduojamos?
Įdomu tai, kad ACSM tyrimų apžvalga parodė, jog svorių treniruotės nėra ypač veiksmingos svorio metimui.
Tačiau labai svarbu suprasti, kad net jei tavo svoris išlieka pastovus, tavo kūnas vis tiek gali keistis.
Pavyzdžiui, svorių treniruotės gali padidinti raumenų masę ir sumažinti riebalų kiekį.
Jei raumenų ir riebalų kiekis keičiasi vienodai, tavo svoris gali nesikeisti, bet tu tikrai tampi fiziškai stipresnis.
Išsamus tyrimas su 119 antsvorio turinčių asmenų atskleidė pratimų ir svorio metimo ryšį. Jie buvo suskirstyti į tris grupes: kardio, svorių treniruotės arba abiejų derinys.
Po aštuonių mėnesių kardio ir kombinuota grupė numetė daugiausiai svorio ir riebalų.
Priešingai, svorių treniruočių ir kombinuotos grupės labiausiai padidino raumenų masę.
Apskritai, kombinuota treniruočių grupė parodė geriausią kūno transformaciją, sumažindama svorį ir riebalus, kartu padidindama raumenų masę.
Tai rodo, kad kardio derinimas su svorių treniruotėmis gali būti optimalus būdas pagerinti tavo kūno sudėtį.
Santrauka: Kardio pranoksta svorių kilnojimą mažinant kūno riebalus, jei atliekama daugiau nei 150 minučių per savaitę. Svorių treniruotės pranašesnės raumenų auginimo atžvilgiu, palyginti su kardio. Kardio derinimas su svoriais atrodo esąs efektyviausia strategija sveikesnei kūno sudėčiai.
Rekomenduojama perskaityti: 10 paprastų būdų natūraliai pagreitinti medžiagų apykaitą
Dieta ir fizinis aktyvumas eina koja kojon siekiant ilgalaikių rezultatų
Plačiai pripažįstama, kad subalansuota mityba kartu su mankšta veda prie sveikesnio gyvenimo būdo.
Visos pagrindinės sveikatos organizacijos pabrėžia, kaip svarbu koreguoti tiek mitybos įpročius, tiek treniruočių režimą, kad būtų veiksmingai valdomas svoris.
Laikytis tik puikios treniruočių rutinos nėra visavertis atsakymas. Norint maksimaliai išnaudoti privalumus, būtina ją derinti su sąmoningais valgymo įpročiais.
Tyrimai rodo, kad geriausia strategija tvariam svorio metimui apima nedidelį kalorijų suvartojimo sumažinimą kartu su nuolatine treniruočių rutina.
Nors daugelis pripažįsta dietos svarbą svorio valdyme, kai kurie ją pabrėžia tiek, kad nustumia mankštos vaidmenį į šalį.
Tačiau turime suprasti, kad fizinis aktyvumas reikšmingai prisideda prie svorio metimo kelionės.
Tyrimų apžvalga, apėmusi daugiau nei 400 asmenų, įvertino svorio metimo rezultatus, kai dieta buvo derinama su mankšta, palyginti su vien tik dietos pakeitimais.
Išvados atskleidė, kad dietos koregavimo integravimas su mankšta lėmė 20% didesnį svorio metimą, palyginti su vien tik dietos pakeitimais per 10 savaičių iki metų laikotarpį.
Be to, režimai, kurie derino abi strategijas, pasirodė esą efektyvesni išlaikant numestą svorį dar vienerius metus.
Santrauka: Subalansuota maistinga dieta ir nuolatinė mankštos rutina yra ilgalaikių svorio metimo pasiekimų pagrindas. Režimai, apimantys abu aspektus, paprastai duoda geresnių svorio metimo rezultatų ir užtikrina geresnį svorio išlaikymą ilgalaikėje perspektyvoje.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių būdų, kaip greitai deginti riebalus
Santrauka
Tiek aerobinė veikla, tiek jėgos treniruotės vaidina svarbų vaidmenį gerinant tavo sveikatą ir fizinio pasirengimo lygį.
Kardio treniruotė paprastai sudegina daugiau kalorijų nei svorių kilnojimo treniruotė.
Tačiau po jėgos treniruotės tavo metabolizmas gali išlikti pagreitėjęs ilgiau nei po kardio treniruotės, o svorių kilnojimas yra pranašesnis raumenų vystymui.
Todėl optimalus fitneso režimas, skirtas pagerinti tavo sveikatą ir kūno sudėtį, apimtų tiek aerobinius, tiek pasipriešinimo pratimus. Abiejų derinimas yra teisingas kelias.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
