Morka (Daucus carota) – tai šakniavaisis, dažnai vadinamas tobulu sveiku maistu.
Ji traški, skani ir labai maistinga. Morkos yra ypač geras beta karotino, skaidulų, vitamino K1, kalio ir antioksidantų šaltinis.
Jos taip pat turi daug naudos sveikatai. Tai svorio metimui palankus maistas, siejamas su mažesniu cholesterolio kiekiu ir pagerėjusia akių sveikata.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreBe to, jų karotino antioksidantai siejami su sumažėjusia vėžio rizika.
Morkų būna įvairių spalvų, įskaitant geltonas, baltas, oranžines, raudonas ir violetines.
Oranžinės morkos ryškią spalvą gauna iš beta karotino – antioksidanto, kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A.
Šiame straipsnyje rasi viską, ką reikia žinoti apie morkas.
Šiame straipsnyje
Morkų maistinė vertė
Morkų vandens kiekis svyruoja nuo 86–95%, o valgoma dalis sudaro apie 10% angliavandenių.
Morkose yra labai mažai riebalų ir baltymų.
Dviejų mažų-vidutinių žalių morkų (100 gramų) maistinė vertė yra:
- Kalorijos: 41
- Vanduo: 88%
- Baltymai: 0,9 gramo
- Angliavandeniai: 9,6 gramo
- Cukrus: 4,7 gramo
- Skaidulos: 2,8 gramo
- Riebalai: 0,2 gramo
Angliavandeniai
Morkos daugiausia sudarytos iš vandens ir angliavandenių.
Angliavandeniai susideda iš krakmolo ir cukrų, tokių kaip sacharozė ir gliukozė.
Jos taip pat yra gana geras skaidulų šaltinis – viena vidutinio dydžio morka (61 gramas) suteikia 2 gramus.
Morkos dažnai turi žemą glikemijos indeksą (GI), kuris yra matas, rodantis, kaip greitai maistas pakelia cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Jų GI svyruoja nuo 16–60 – mažiausias žalioms morkoms, šiek tiek didesnis virtoms, o didžiausias – piure pavidalo.
Mažo glikemijos indekso maisto vartojimas siejamas su daugybe naudos sveikatai ir laikomas ypač naudingu diabetu sergantiems žmonėms.
Skaidulos
Pektinas yra pagrindinė tirpių skaidulų forma morkose.
Tirpios skaidulos gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sulėtindamos cukraus ir krakmolo virškinimą.
Jos taip pat gali maitinti draugiškas bakterijas tavo žarnyne, o tai gali pagerinti sveikatą ir sumažinti ligų riziką.
Be to, tam tikros tirpios skaidulos gali sutrikdyti cholesterolio absorbciją iš virškinamojo trakto, sumažindamos cholesterolio kiekį kraujyje.
Pagrindinės netirpios skaidulos morkose yra celiuliozė, hemiceliuliozė ir ligninas. Netirpios skaidulos gali sumažinti vidurių užkietėjimo riziką ir skatinti reguliarų tuštinimąsi.
Santrauka: Morkos sudaro apie 10% angliavandenių, susidedančių iš krakmolo, skaidulų ir paprastų cukrų. Jose yra itin mažai riebalų ir baltymų.
Morkų vitaminai ir mineralai
Morkos yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis, ypač biotino, kalio ir vitaminų A (iš beta karotino), K1 (filochinono) ir B6.
- Vitaminas A: Morkose gausu beta karotino, kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A. Ši maistinė medžiaga skatina gerą regėjimą ir yra svarbi augimui, vystymuisi ir imuninei funkcijai.
- Biotinas: B grupės vitaminas, anksčiau žinomas kaip vitaminas H, biotinas vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir baltymų apykaitoje.
- Vitaminas K1: Taip pat žinomas kaip filochinonas, vitaminas K1 yra svarbus kraujo krešėjimui ir gali skatinti kaulų sveikatą.
- Kalis: Esminis mineralas, kalis yra svarbus kraujospūdžio kontrolei.
- Vitaminas B6: Susijusių vitaminų grupė, B6 dalyvauja maisto pavertimo energija procese.
Santrauka: Morkos yra puikus vitamino A šaltinis beta karotino pavidalu. Jos taip pat yra geras kelių B grupės vitaminų, taip pat vitamino K ir kalio šaltinis.
Kiti morkų augaliniai junginiai
Morkos siūlo daug augalinių junginių, įskaitant karotinoidus.
Tai medžiagos, turinčios stiprų antioksidacinį aktyvumą, kurios siejamos su pagerėjusia imunine funkcija ir sumažėjusia daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, įvairias degeneracines ligas ir tam tikrų rūšių vėžį, rizika.
Beta karotinas, pagrindinis morkų karotinas, tavo kūne gali būti paverstas vitaminu A.
Tačiau šis konversijos procesas gali skirtis priklausomai nuo asmens. Valgant riebalus su morkomis, gali padėti absorbuoti daugiau beta karotino.
Pagrindiniai augaliniai junginiai morkose yra:
- Beta karotinas: Oranžinėse morkose yra labai daug beta karotino. Absorbcija yra geresnė (iki 6,5 karto), jei morkos yra virtos.
- Alfa-karotinas: Antioksidantas, kuris, kaip ir beta karotinas, tavo kūne iš dalies paverčiamas vitaminu A.
- Liuteinas: Vienas iš dažniausių antioksidantų morkose, liuteinas daugiausia randamas geltonose ir oranžinėse morkose ir yra svarbus akių sveikatai.
- Likopenas: Ryškiai raudonas antioksidantas, randamas daugelyje raudonų vaisių ir daržovių, įskaitant raudonas ir violetines morkas, likopenas gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
- Poliacetilenai: Naujausi tyrimai nustatė biologiškai aktyvius junginius morkose, kurie gali padėti apsisaugoti nuo leukemijos ir kitų vėžio formų.
- Antocianinai: Tai galingi antioksidantai, randami tamsios spalvos morkose.
Santrauka: Morkos yra puikus daugelio augalinių junginių, ypač karotinoidų, tokių kaip beta karotinas ir liuteinas, šaltinis.
Rekomenduojama perskaityti: Pomidorai: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Morkų nauda sveikatai
Dauguma morkų tyrimų buvo sutelkti į karotinoidus.
Morkos gali sumažinti vėžio riziką
Dieta, turtinga karotinoidų, gali padėti apsisaugoti nuo kelių vėžio tipų.
Tai apima prostatos, storosios žarnos ir skrandžio vėžį.
Moterys, turinčios aukštą karotinoidų kiekį kraujyje, taip pat gali turėti sumažėjusią krūties vėžio riziką.
Ankstyvieji tyrimai rodė, kad karotinoidai gali apsaugoti nuo plaučių vėžio, tačiau naujesni tyrimai ryšio nenustatė.
Rekomenduojama perskaityti: Šilkmedžio uogos: maistinė vertė ir nauda sveikatai
Morkos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje
Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje yra gerai žinomas širdies ligų rizikos veiksnys.
Morkų vartojimas siejamas su mažesniu cholesterolio kiekiu.
Morkos padeda numesti svorio
Kaip mažai kalorijų turintis maistas, morkos gali padidinti sotumo jausmą ir sumažinti kalorijų suvartojimą vėlesniuose valgiuose.
Dėl šios priežasties jos gali būti naudingas priedas prie veiksmingos svorio metimo dietos.
Morkos gali pagerinti akių sveikatą
Asmenys, turintys mažą vitamino A kiekį, dažniau patiria naktinį aklumą – būklę, kuri gali sumažėti valgant morkas ar kitus maisto produktus, turinčius daug vitamino A ar karotinoidų.
Karotinoidai taip pat gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Santrauka: Morkų valgymas siejamas su sumažėjusia vėžio ir širdies ligų rizika, taip pat pagerėjusia akių sveikata. Be to, ši daržovė gali būti vertinga veiksmingos svorio metimo dietos dalis.
Ekologiškos ir tradiciškai auginamos morkos
Ekologinis ūkininkavimas naudoja natūralius augalų auginimo metodus.
Tyrimai, lyginantys ekologiškas ir tradiciškai auginamas morkas, nerado jokių skirtumų karotinoidų kiekyje ar antioksidantų sudėtyje ir kokybėje.
Tačiau tradiciškai auginamose morkose yra pesticidų likučių. Ilgalaikis mažo kiekio pesticidų vartojimo poveikis sveikatai nėra aiškus, tačiau kai kurie mokslininkai išreiškė susirūpinimą.
Santrauka: Nors nėra įrodymų, kad ekologiškos morkos yra maistingesnės už tradiciškai auginamas, ekologiškose veislėse mažiau tikėtina, kad bus pesticidų likučių.
Mini morkos
Mini morkos yra vis populiaresnis užkandis.
Yra dviejų rūšių morkos, vadinamos mini morkomis, o tai gali klaidinti.
Viena vertus, yra visos morkos, nuimtos dar mažos.
Kita vertus, yra supjaustytos mini morkos, kurios yra didesnių morkų gabalėliai, mašinomis supjaustyti iki pageidaujamo dydžio, tada nulupti, nupoliruoti ir kartais nuplauti nedideliu kiekiu chloro prieš pakuojant.
Tarp įprastų ir mini morkų yra labai mažai maistinių medžiagų skirtumų, ir jos turėtų turėti tą patį poveikį sveikatai.
Santrauka: Mini morkos yra visos morkos, nuimtos dar nepasiekusios didelio dydžio, o supjaustytos mini morkos yra didesnių morkų gabalėliai, mašinomis supjaustyti, nulupti, nupoliruoti ir nuplauti prieš pakuojant.
Individualūs rūpesčiai
Morkos paprastai laikomos saugiomis valgyti, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti neigiamą poveikį.
Be to, per didelis karotino vartojimas gali sukelti odos pageltimą ar oranžinę spalvą, tačiau tai yra nekenksminga.
Rekomenduojama perskaityti: 8 įspūdingi morkų sulčių privalumai sveikatai
Alergija
Remiantis vienu tyrimu, morkos gali sukelti su žiedadulkėmis susijusias alergines reakcijas iki 25% maistui alergiškų asmenų.
Morkų alergija yra kryžminės reakcijos pavyzdys, kai tam tikrų vaisių ar daržovių baltymai sukelia alerginę reakciją dėl jų panašumo į baltymus, randamus tam tikrų rūšių žiedadulkėse.
Jei esi jautrus beržo žiedadulkėms ar pelyno žiedadulkėms, gali reaguoti į morkas.
Tai gali sukelti dilgčiojimą ar niežėjimą burnoje. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti gerklės patinimą arba sunkų alerginį šoką (anafilaksiją).
Užterštumas
Morkos, auginamos užterštame dirvožemyje arba paveiktos užteršto vandens, gali turėti didesnį sunkiųjų metalų kiekį, o tai gali paveikti jų saugumą ir kokybę.
Santrauka: Morkos gali sukelti reakcijas žmonėms, alergiškiems žiedadulkėms. Be to, morkos, auginamos užterštame dirvožemyje, gali turėti didesnį sunkiųjų metalų kiekį, paveikiantį jų saugumą ir kokybę.
Santrauka
Morkos yra puikus užkandis – traškios, pilnos maistinių medžiagų, mažai kalorijų turinčios ir saldžios.
Jos siejamos su širdies ir akių sveikata, pagerėjusiu virškinimu ir net svorio metimu.
Šis šakniavaisis būna įvairių spalvų, dydžių ir formų, ir visi jie puikiai papildo sveiką mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
