Šiame straipsnyje
Šiandien rinkoje yra daugiau baltymų miltelių rūšių nei bet kada anksčiau – nuo ryžių ir kanapių iki vabzdžių ir jautienos.
Tačiau du baltymų tipai atlaikė laiko išbandymą, išlikdami gerai vertinami ir populiarūs daugelį metų: kazeinas ir išrūgos.
Nors abu yra gaminami iš pieno, jie labai skiriasi.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje nagrinėjami kazeino ir išrūgų baltymų skirtumai, jų nauda sveikatai ir kaip pasirinkti tinkamiausią tavo poreikiams.
Tiek kazeino, tiek išrūgų baltymai gaminami iš pieno
Kazeinas ir išrūgos yra du baltymų tipai, randami karvės piene, sudarantys atitinkamai 80% ir 20% pieno baltymų.
Tai aukštos kokybės baltymai, nes juose yra visų nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurių turi gauti su maistu, nes tavo kūnas negali jų pasigaminti. Be to, jie lengvai virškinami ir absorbuojami.
Tiek kazeinas, tiek išrūgos yra sūrio gamybos šalutiniai produktai.
Sūrio gamybos metu į pašildytą pieną pridedama specialių fermentų arba rūgščių. Šie fermentai arba rūgštys sukelia kazeino piene koaguliaciją, arba virtimą kieta būsena, atsiskiriant nuo skystos medžiagos.
Ši skysta medžiaga yra išrūgų baltymai, kurie vėliau plaunami ir džiovinami į miltelių formą, skirtą naudoti maisto produktuose ar maisto papilduose.
Likę kazeino varškės gali būti plaunamos ir džiovinamos, kad būtų sukurti baltymų milteliai, arba dedamos į pieno produktus, tokius kaip varškės sūris.
Santrauka: Tiek kazeinas, tiek išrūgos yra pieno pagrindo baltymai ir sūrio gamybos šalutiniai produktai.
Tavo kūnas kazeino baltymus absorbuoja lėčiau nei išrūgas
Vienas iš reikšmingų skirtumų tarp kazeino ir išrūgų baltymų yra tai, kaip greitai tavo kūnas juos absorbuoja.
Tavo kūnas skaido baltymus į daugybę mažų molekulių, vadinamų aminorūgštimis, kurios cirkuliuoja tavo kraujyje, kol jos absorbuojamos.
Šių aminorūgščių lygis tavo kraujyje išlieka padidėjęs keturias ar penkias valandas po kazeino vartojimo, bet tik 90 minučių po išrūgų vartojimo.
Taip yra todėl, kad du baltymai virškinami skirtingu greičiu.
Kaip ir sūrio gamyboje, kazeinas sudaro varškę, kai patenka į tavo skrandžio rūgštis. Šios varškės pailgina tavo kūno virškinimo ir absorbcijos procesus.
Todėl kazeino baltymai lėtai ir tolygiai išskiria aminorūgštis tavo kūnui, todėl jie idealiai tinka prieš pasninko situacijas, tokias kaip miegas.
Kita vertus, kadangi tavo kūnas išrūgų baltymus virškina ir absorbuoja daug greičiau, jie puikiai tinka tavo treniruotėms, nes jie pradės raumenų atstatymo ir atstatymo procesą.
Santrauka: Kazeino baltymai virškinami lėtai, o išrūgos – greitai. Šie absorbcijos greičio skirtumai daro kazeino baltymus tinkamus prieš miegą, o išrūgų baltymus – idealiais tavo treniruotėms.
Išrūgų baltymai yra geresni už kazeiną raumenų auginimui
Išrūgų baltymai geriau tinka treniruotėms ne tik dėl to, kad greitai absorbuojami, bet ir dėl savo aminorūgščių profilio.
Juose yra daugiau šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA) leucino, izoleucino ir valino, o kazeine yra didesnė dalis aminorūgščių histidino, metionino ir fenilalanino.
Nors visos nepakeičiamosios aminorūgštys yra svarbios raumenų auginimui, leucinas yra tas, kuris pradeda procesą.
Dėl didesnio leucino kiekio, išrūgų baltymai labiau stimuliuoja raumenų baltymų sintezę – procesą, kurio metu auga raumenys – nei kazeinas, ypač vartojant kartu su treniruotėmis.
Tačiau nežinoma, ar šis didesnis raumenų baltymų sintezės stimuliavimas ilgainiui lemia didesnį raumenų augimą.
Kas yra tikra, tai, kad tavo bendras baltymų suvartojimas per dieną yra stipriausias raumenų dydžio ir jėgos prognozuotojas.
Santrauka: Išrūgų baltymų aminorūgščių profilis gali labiau stimuliuoti raumenų auginimo procesą nei kazeino.
Abu turi skirtingų naudingų junginių
Kazeinas ir išrūgų baltymai turi skirtingų bioaktyvių peptidų, kurie yra junginiai, naudingi tavo kūnui.
Kazeino baltymų junginiai
Kazeinas turi keletą bioaktyvių peptidų, kurie, kaip įrodyta, yra naudingi tavo imuninei ir virškinimo sistemoms.
Kai kurie kazeine esantys bioaktyvūs peptidai taip pat naudingi tavo širdžiai, mažindami kraujospūdį ir mažindami kraujo krešulių susidarymą.
Šie peptidai veikia panašiai kaip angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitoriai, vaistų klasė, dažnai skiriama kraujospūdžiui kontroliuoti.
Jie taip pat jungiasi su mineralais, tokiais kaip kalcis ir fosforas, ir juos perneša, pagerindami jų virškinamumą tavo skrandyje.
Išrūgų baltymų junginiai
Išrūgų baltymai turi keletą aktyvių baltymų, vadinamų imunoglobulinais, kurie stiprina tavo imuninę sistemą.
Išrūgose esantys imunoglobulinai turi antimikrobinių savybių, naikindami arba lėtindami kenksmingų mikrobų, tokių kaip bakterijos ir virusai, augimą.
Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose taip pat parodė, kad šie baltymai pasižymi antioksidaciniu poveikiu ir slopina navikų bei vėžio augimą.
Be to, kai kurie imunoglobulinai perneša svarbias maistines medžiagas – tokias kaip vitaminas A – per tavo kūną ir pagerina kitų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, absorbciją.
Santrauka: Kazeinas ir išrūgų baltymai turi skirtingų bioaktyvių junginių, kurie įvairiais būdais naudingi tavo sveikatai.
Baltymų nauda tavo mityboje
Baltymai atlieka daugybę esminių vaidmenų tavo kūne, todėl jie yra nepaprastai svarbūs tavo sveikatai.
Šie vaidmenys apima:
- Fermentai: Baltymai, kurie atlieka chemines reakcijas tavo kūne.
- Antikūnai: Jie pašalina svetimas daleles, tokias kaip virusai, padėdami kovoti su infekcija.
- Pasiuntiniai: Daugelis baltymų yra hormonai, kurie koordinuoja ląstelių signalizaciją.
- Struktūra: Jie suteikia formą ir atramą tavo odai, kaulams ir sausgyslėms.
- Transportas ir saugojimas: Šie baltymai perneša medžiagas, įskaitant hormonus, vaistus ir fermentus, per tavo kūną.
Be pagrindinių maistinių funkcijų tavo kūne, baltymai turi keletą kitų privalumų, įskaitant:
- Riebalų netekimas: Baltymai padeda numesti riebalų, mažindami tavo apetitą ir pagreitindami medžiagų apykaitą.
- Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Baltymai, vartojami vietoj angliavandenių, gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
- Kraujospūdis: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja daugiau baltymų – nepriklausomai nuo šaltinio – turi žemesnį kraujospūdį.
Šie privalumai siejami su didesniu baltymų suvartojimu apskritai, nebūtinai su kazeinu ar išrūgomis.
Santrauka: Baltymai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį tavo kūne, veikdami kaip fermentai ir antikūnai, taip pat reguliuodami cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį.
Rekomenduojama perskaityti: Baltymų kokteilis prieš ar po treniruotės? Nauda ir laikas
Kuris tau geriausias?
Nepaisant skirtingų bioaktyvių komponentų, išrūgų ir kazeino baltymai yra labai panašūs, kalbant apie jų maistinę vertę.
Viename standartiniame kaušelyje (31 gramas, arba 1,1 uncijos) išrūgų baltymų yra:
- Kalorijos: 110
- Riebalai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 2 gramai
- Baltymai: 24 gramai
- Geležis: 0% tavo dienos poreikio
- Kalcis: 8% tavo dienos poreikio
Viename standartiniame kaušelyje (34 gramai, arba 1,2 uncijos) kazeino baltymų yra:
- Kalorijos: 120
- Riebalai: 1 gramas
- Angliavandeniai: 4 gramai
- Baltymai: 24 gramai
- Geležis: 4% tavo dienos poreikio
- Kalcis: 50% tavo dienos poreikio
Atmink, kad šie maistiniai faktai gali skirtis, priklausomai nuo konkretaus produkto, kurį perki, todėl būtinai atidžiai perskaityk etiketes.
Be to, yra keletas kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti:
- Kazeino baltymų milteliai paprastai yra brangesni nei išrūgų.
- Išrūgų baltymų milteliai paprastai geriau maišosi nei kazeinas.
- Išrūgų baltymų milteliai dažnai turi geresnę konsistenciją ir skonį nei kazeinas.
Taip pat gali nusipirkti baltymų mišinių, kuriuose paprastai yra kazeino ir išrūgų derinys, suteikiantis tau abiejų privalumų.
Arba gali nusipirkti abu miltelius atskirai ir vartoti išrūgų baltymų miltelius su treniruotėmis, o kazeiną – prieš miegą.
Kaip naudoti
Kiekvieną gali maišyti su vandeniu arba pienu. Pienas padarys tavo baltymų kokteilius – ypač tuos su kazeinu – tirštesnius.
Jei įmanoma, maišyk baltymų miltelius ir skystį su plakiklio buteliu ar kitu plakikliu, o ne šaukštu. Taip užtikrinsi lygesnę konsistenciją ir tolygesnį baltymų pasiskirstymą.
Visada pirmiausia įpilk skysčio, o po to – kaušelį baltymų. Ši tvarka neleidžia baltymams prilipti prie tavo indo dugno.
Santrauka: Kazeinas ir išrūgų baltymai turi unikalių privalumų. Nuspręsdamas, kurį pasirinkti, taip pat gali atsižvelgti į kainą, maišomumą ir skonį. Be to, galima maišyti abu tipus.
Santrauka
Kazeinas ir išrūgų baltymai yra gaminami iš pieno.
Jie skiriasi virškinimo laiku – kazeinas virškinamas lėtai, todėl tinka prieš miegą, o išrūgos virškinamos greitai ir idealiai tinka treniruotėms bei raumenų augimui.
Abu turi skirtingų bioaktyvių junginių, kurie gali sustiprinti tavo imuninę sistemą ir suteikti kitų privalumų.
Pasirinkus vieną vietoj kito, nebūtinai bus pasiekti geresni rezultatai sporto salėje ar žymiai pagerės tavo sveikata, todėl pasirink tą, kurį labiau mėgsti, arba nusipirk mišinį, kuriame yra abu.
Visų pirma, atmink, kad svarbiausia yra tavo bendras dienos baltymų suvartojimas.
Nors kazeinas ir išrūgos turi savo skirtumų, jie abu atlieka gyvybiškai svarbius vaidmenis tavo kūne ir suteikia daugybę naudos sveikatai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
