Anakardžiai yra inksto formos sėklos, gaunamos iš anakardžių medžio – tropinio medžio, kilusio iš Brazilijos, bet dabar auginamo įvairiuose šiltuose pasaulio klimatuose.
Nors „žali“ anakardžiai plačiai parduodami, tikrai žali anakardžiai nėra saugūs valgyti, nes juose yra medžiagos, žinomos kaip urušiolis, randamas nuodingajame gebenėje. Urušiolis yra toksiškas, ir kontaktas su juo kai kuriems žmonėms gali sukelti odos reakciją.
Anakardžių branduoliai apdorojimo metu kepami, kad pašalintų šį toksišką skystį, ir gautas produktas parduodamas kaip „žalias“.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreNors dažnai vadinami riešutais ir maistine verte panašūs į juos, anakardžiai yra sėklos. Juose gausu maistinių medžiagų ir naudingų augalinių junginių, ir jie lengvai pridedami prie daugelio patiekalų.
Kaip ir dauguma riešutų, anakardžiai taip pat gali padėti pagerinti tavo bendrą sveikatą. Jie siejami su tokia nauda kaip svorio metimas, geresnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir sveikesnė širdis.
Šiame straipsnyje apžvelgiama anakardžių mitybinė vertė, nauda ir trūkumai, siekiant nustatyti, ar jie tau naudingi.
Šiame straipsnyje
Anakardžiuose gausu maistinių medžiagų
Anakardžiuose gausu įvairių maistinių medžiagų. Vienas uncija (28 gramai) nekepintų, nesūdytų anakardžių suteikia tau maždaug:
- Kalorijos: 157
- Baltymai: 5 gramai
- Riebalai: 12 gramų
- Angliavandeniai: 9 gramai
- Skaidulos: 1 gramas
- Varis: 67% rekomenduojamos paros normos (RPN)
- Magnis: 20% tavo paros poreikio
- Manganas: 20% tavo paros poreikio
- Cinkas: 15% tavo paros poreikio
- Fosforas: 13% tavo paros poreikio
- Geležis: 11% tavo paros poreikio
- Selenas: 10% tavo paros poreikio
- Tiaminas: 10% tavo paros poreikio
- Vitaminas K: 8% tavo paros poreikio
- Vitaminas B6: 7% tavo paros poreikio
Anakardžiuose ypač gausu nesočiųjų riebalų – riebalų kategorijos, susijusios su mažesne priešlaikinės mirties ir širdies ligų rizika.
Juose taip pat mažai cukraus, jie yra skaidulų šaltinis ir turi beveik tiek pat baltymų, kiek lygus kiekis virtos mėsos.
Be to, anakardžiuose yra daug vario – mineralo, būtino energijos gamybai, sveikai smegenų raidai ir stipriai imuninei sistemai. Jie taip pat yra puikus magnio ir mangano šaltinis – maistinių medžiagų, svarbių kaulų sveikatai.
Santrauka: Anakardžiuose mažai cukraus ir gausu skaidulų, širdžiai naudingų riebalų ir augalinių baltymų. Jie taip pat yra geras vario, magnio ir mangano šaltinis – maistinių medžiagų, svarbių energijos gamybai, smegenų sveikatai, imunitetui ir kaulų sveikatai.
Anakardžiuose yra naudingų augalinių junginių
Riešutai ir sėklos laikomi antioksidantų jėgainėmis, ir anakardžiai nėra išimtis.
Antioksidantai yra naudingi augaliniai junginiai, kurie palaiko tavo kūno sveikatą neutralizuodami žalą sukeliančias molekules, žinomas kaip laisvieji radikalai. Savo ruožtu tai padeda sumažinti uždegimą ir padidina tavo kūno gebėjimą išlikti sveikam ir be ligų.
Anakardžiai yra gausus polifenolių ir karotinoidų šaltinis – dvi antioksidantų klasės, taip pat randamos kituose riešutuose.
Tyrimai sieja antioksidantus riešutuose, tokiuose kaip graikiniai riešutai, pekano riešutai ir migdolai, su mažesniu oksidacinės ląstelių pažaidos lygiu.
Dėl panašaus antioksidantų profilio, tikimasi, kad anakardžiai gali pasiūlyti panašią oksidaciją mažinančią naudą. Tai gali būti ypač tiesa kepintų anakardžių atveju, kurie, atrodo, turi didesnį antioksidantinį aktyvumą, palyginti su „žaliais“ analogais.
Vis dėlto, anakardžiams skirtų tyrimų skaičius yra ribotas, ir reikia daugiau tyrimų, kol bus galima padaryti tvirtas išvadas.
Santrauka: Anakardžiuose gausu karotinoidų ir polifenolių – dviejų antioksidantų kategorijų, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo ligų. Tačiau reikia daugiau anakardžiams skirtų tyrimų.
Anakardžiai gali padėti numesti svorio
Riešutuose gausu kalorijų ir riebalų. Todėl žmonėms, norintiems numesti svorio, tradiciškai buvo patariama riboti riešutų kiekį savo mityboje.
Tačiau tyrimai pradeda sieti riešutais turtingą mitybą su didesniu svorio metimu ir apskritai mažesniu kūno svoriu, nei mityba be riešutų.
Tai iš dalies gali būti paaiškinta tuo, kad anakardžiai, atrodo, suteikia organizmui mažiau kalorijų, nei manyta anksčiau.
Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) FoodData Central duomenų baze, anakardžiai suteikia 157 kalorijas 1 uncijos (28 gramų) porcijoje.
Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad žmogaus organizmas gali suvirškinti ir absorbuoti tik apie 84% šių kalorijų. Taip yra tikriausiai todėl, kad dalis juose esančių riebalų lieka įstrigę anakardžio skaidulinėje sienelėje, o ne absorbuojami virškinimo metu.
Kita vertus, kepinant ar malant riešutus, tavo organizmo gebėjimas juos visiškai suvirškinti gali padidėti, taip padidinant absorbuojamų kalorijų skaičių.
Dėl to, svorio metimo nauda gali būti didžiausia valgant sveikus, „žalius“ anakardžius, nors reikia daugiau tyrimų, kad tai patvirtintų. Ir tu gali paaukoti antioksidantinę naudą, kurią suteikia anakardžių kepinimas.
Be to, kad suteikia mažiau kalorijų nei tikėtasi, riešutuose taip pat gausu baltymų ir skaidulų, kurios, kaip žinoma, mažina alkį ir skatina sotumo jausmą, o tai gali dar labiau skatinti svorio metimą.
Santrauka: Anakardžiai, atrodo, suteikia mažiau kalorijų, nei manyta anksčiau. Jų gausus skaidulų ir baltymų kiekis gali padėti sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą. Visa tai kartu gali padėti tau numesti antsvorį.
Rekomenduojama perskaityti: 10 Makadamijos riešutų naudos sveikatai ir mitybai
Anakardžiai gali pagerinti širdies sveikatą
Mityba, turtinga riešutų, įskaitant anakardžius, nuolat siejama su mažesne ligų, tokių kaip insultas ir širdies ligos, rizika.
Keletas tyrimų buvo sutelkti į specifinę anakardžių naudą širdies sveikatai.
Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, kurie 10% savo dienos kalorijų gavo iš anakardžių, turėjo mažesnį MTL (blogojo) cholesterolio ir DTL (gerojo) cholesterolio santykį nei tie, kurie visai nevalgė anakardžių.
Mažas MTL ir DTL santykis paprastai laikomas geros širdies sveikatos rodikliu.
Du kiti tyrimai sieja anakardžių vartojimą su aukštesniu DTL cholesterolio lygiu ir žemesniu kraujospūdžiu, taip pat su bendrojo ir MTL cholesterolio lygio mažinimu.
Tačiau naujausia apžvalga rodo prieštaringus rezultatus. Vienas iš įtrauktų tyrimų rodo, kad reguliarus anakardžių vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir trigliceridų lygį. Tačiau jis neranda jokio poveikio bendrajam, MTL ar DTL cholesterolio lygiui.
Panašiai, kita apžvalga nerado jokių reikšmingų cholesterolio ar trigliceridų lygio pokyčių po 1–3,8 uncijos (28–108 gramų) anakardžių vartojimo per dieną 4–12 savaičių.
Tyrėjai teigia, kad šie nenuoseklūs rezultatai gali būti dėl riboto tyrimų skaičiaus ir mažo dalyvių skaičiaus. Jie daro išvadą, kad nors anakardžiai yra tokie pat naudingi širdies sveikatai kaip ir kiti riešutai, reikia daugiau tyrimų, kad tai patvirtintų.
Taip pat gali būti skirtumų, priklausomai nuo to, ar šių tyrimų dalyviai pakeitė nesveikesnius užkandžius anakardžiais, ar tiesiog pridėjo anakardžius prie savo dabartinių mitybos įpročių.
Santrauka: Riešutais turtinga mityba nuolat rodo naudą širdies sveikatai. Anakardžiai, atrodo, teikia tam tikros naudos mažinant kraujospūdį, trigliceridus ir cholesterolį. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kol bus galima padaryti tvirtas išvadas.
Rekomenduojama perskaityti: 9 sveiki riešutai, kuriuose mažai angliavandenių
Anakardžiai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu
Žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, gali būti naudinga įtraukti anakardžius į savo mitybą.
Taip yra iš dalies todėl, kad anakardžiai yra geras skaidulų šaltinis – maistinė medžiaga, kuri padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių ir, kaip manoma, apsaugo nuo 2 tipo diabeto.
Tyrimų, nagrinėjančių anakardžių poveikį cukraus kiekiui kraujyje, yra nedaug.
Tačiau viename tyrime, žmonės, sergantys 2 tipo diabetu, kurie 10% savo dienos kalorijų gavo iš anakardžių, turėjo bendrai mažesnį insulino lygį – cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklį – nei tie, kurie visai nevalgė anakardžių.
Be to, anakardžiuose yra tik 8 gramai grynųjų angliavandenių vienoje porcijoje, iš kurių mažiau nei 2 gramai yra iš cukrų.
Grynieji angliavandeniai reiškia bendrą angliavandenių kiekį maiste, atėmus jame esančių skaidulų kiekį – tai suteikia grynojo angliavandenių kiekio, kurį tavo organizmas gali absorbuoti, vertę.
Maisto produktų, kuriuose yra daugiau grynųjų angliavandenių ir cukraus, pakeitimas anakardžiais, tikėtina, padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Vis dėlto, reikia daugiau tyrimų, kad būtų ištirtas anakardžiais turtingos mitybos poveikis žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Santrauka: Anakardžiuose mažai cukraus ir gausu skaidulų – du veiksniai, kurie, kartu paėmus, gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti nuo 2 tipo diabeto išsivystymo. Tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtinta ši nauda.
Rekomenduojama perskaityti: 8 daug baltymų turintys riešutai tavo mitybai pagerinti
Anakardžius labai lengva įtraukti į savo mitybą
Juos galima valgyti „žalius“ arba keptus, ir jie yra lengvas nešiojamas užkandis.
Sveiki arba malti anakardžiai taip pat gali būti įtraukti į įvairius patiekalus, pradedant tofu kiaušiniene ir keptomis daržovėmis, baigiant sriubomis, salotomis ir troškiniais.
Anakardžių sviestas yra dar vienas būdas įtraukti anakardžius į savo mitybą. Tepk jį ant skrebučių arba įmaišyk į jogurtą ar avižinę košę. Taip pat gali apdoroti anakardžių sviestą kartu su avižomis ir mėgstamais džiovintais vaisiais, kad pasigamintum naminių, be kepimo energijos rutuliukų.
Anakardžius taip pat galima mirkyti ir sumaišyti su obuolių sidro actu arba citrinos sultimis, kad pasigamintum savo pieno neturinčios grietinės ar kreminio sūrio. Naudok juos, kad suteiktum skonio patiekalams arba pasigamintum pieno neturinčių mėgstamų desertų versijų.
Tik atmink, kad kai kuriuose keptuose ir sūdytuose anakardžiuose gali būti daug pridėtinių aliejų ir druskos. Jei tavo tikslas yra apriboti perteklinę druską ar pridėtinius riebalus, apsvarstyk galimybę rinktis sausai keptus arba „žalius“ nesūdytus anakardžius, kai tik įmanoma.
Santrauka: Anakardžiai yra universalus priedas prie bet kokios mitybos. Valgyk juos atskirai, pridėk prie mėgstamų patiekalų arba naudok juos anakardžių pagrindu pagamintiems padažams ir desertams. Rinkis sausai keptus arba „žalius“ nesūdytus variantus, kai tik įmanoma.
Galimi anakardžių trūkumai
Anakardžiai paprastai yra saugus priedas prie daugumos žmonių mitybos.
Atmink, kad keptuose ar sūdytuose anakardžiuose gali būti daug pridėtinių aliejų ar druskos. Dėl šios priežasties gali būti geriausia rinktis nesūdytus sausai keptus arba „žalius“ (nekepintus) variantus.
Kai kurie tyrimai rodo, kad keptuose anakardžiuose gali būti daugiau sveikatai naudingų antioksidantų nei nekepintuose anakardžiuose. Apsvarstyk galimybę kepti nekepintus anakardžius namuose be papildomų aliejų.
Norėdami tai padaryti, tiesiog paskleisk nekepintus anakardžius vienu sluoksniu ant kepimo skardos. Tada kepk juos sausai 350°F (188°C) temperatūroje orkaitės viduryje 8–15 minučių. Nepamiršk maišyti anakardžių kas 3–5 minutes, kad jie nepridegtų.
Arba, pakepink anakardžius keptuvėje ant vidutinės ugnies 3–5 minutes, arba kol anakardžiai šiek tiek paruduos.
Be to, anakardžiuose yra fitatų, kurie gali apsunkinti tavo organizmo vitaminų ir mineralų įsisavinimą. Mirkant riešutus per naktį prieš pridedant juos į patiekalus, padėsi sumažinti jų fitatų kiekį ir pagerinsi jų virškinamumą.
Galiausiai, anakardžiai klasifikuojami kaip riešutai. Todėl žmonės, alergiški riešutams, tokiems kaip migdolai, braziliški riešutai, pekano riešutai, pistacijos, graikiniai riešutai ar lazdyno riešutai, gali turėti didesnę riziką būti alergiški ir anakardžiams.
Santrauka: Anakardžiai paprastai laikomi saugiais. Dėl didžiausios naudos apsvarstyk galimybę pirkti nekepintus (parduodamus kaip „žalius“), nesūdytus anakardžius ir, kai tik įmanoma, juos mirkyti prieš valgant. Sausas anakardžių kepinimas padidina jų antioksidantinį aktyvumą.
Santrauka
Anakardžiuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų. Juose taip pat yra įvairių vitaminų, mineralų ir sveikatą saugančių naudingų augalinių junginių.
Panašiai kaip ir riešutai, anakardžiai gali skatinti svorio metimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą. Tačiau anakardžiams skirtų tyrimų yra mažiau nei kitiems riešutams. Todėl reikia daugiau anakardžiams skirtų tyrimų, kad būtų patvirtinta ši nauda.
Vis dėlto, yra nedaug trūkumų, susijusių su didesniu anakardžių įtraukimu į tavo mitybą. Tiesiog nepamiršk, kad, kai tik įmanoma, rinkis nesūdytus sausai keptus arba nekepintus variantus.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
