Manijokas yra šakniavaisinė daržovė, plačiai vartojama daugelyje pasaulio šalių.
Jame yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant atsparųjį krakmolą, kuris gali būti naudingas sveikatai.
Vis dėlto, kaip ir su visais maisto produktais, turėtum jį vartoti saikingai. Tai ypač aktualu, atsižvelgiant į tai, kad jame yra gana daug kalorijų ir potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
David L.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis nagrinėja unikalias manijoko savybes, siekiant nustatyti, ar jis yra sveikas ir saugus įtraukti į tavo mitybą.
Šiame straipsnyje
Kas yra manijokas?
Manijokas yra riešutų skonio, krakmolinga šakniavaisinė daržovė arba gumbas. Kilęs iš Pietų Amerikos, jis yra pagrindinis kalorijų ir angliavandenių šaltinis daugelyje šalių. Nigerija, Tailandas ir Indonezija yra didžiausios manijoko gamintojos pasaulyje.
Jis auginamas tropiniuose regionuose visame pasaulyje dėl savo gebėjimo atlaikyti sunkias auginimo sąlygas. Tai viena iš labiausiai sausrai atsparių kultūrų.
Nors yra ir saldžiųjų, ir karčiųjų manijoko veislių, saldusis manijokas yra labiau paplitęs Jungtinėse Valstijose, kur jis dažnai vadinamas juka, manioku arba braziliškuoju aronmedžiu.
Dažniausiai vartojama manijoko augalo dalis yra šaknis, kuri yra nepaprastai universali. Tu gali ją valgyti visą, tarkuoti arba malti į miltus, kad naudotum duonai ir krekeriams.
Manijoko šaknis taip pat naudojama tapijokai, krakmolo rūšiai, gaminti, taip pat garri, produktui, panašiam į tapijoką.
Žmonės, turintys maisto alergijų, gali gauti naudos iš manijoko šaknies naudojimo gaminant maistą ir kepant, nes jame nėra glitimo, grūdų ir riešutų.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad prieš valgant manijoko šaknį, ją reikia išvirti, nes žalia ji gali būti nuodinga.
Santrauka: Manijokas yra universali šakniavaisinė daržovė, plačiai vartojama keliose pasaulio dalyse. Iš jos taip pat gaminamas tapijokos krakmolas. Prieš valgant ją reikia išvirti, nes žalia forma gali būti nuodinga.
Manijoko maistinės medžiagos
3,5 uncijos (100 gramų) virtos manijoko šaknies porcija turi 191 kaloriją. Apie 84% jų sudaro angliavandeniai, o likusi dalis – baltymai ir riebalai.
Viena porcija taip pat suteikia šiek tiek skaidulų ir keletą vitaminų bei mineralų.
3,5 uncijos (100 gramų) virtos manijoko sudėtyje yra šių maistinių medžiagų:
- Kalorijos: 191
- Baltymai: 1,5 gramo
- Riebalai: 3 gramai
- Angliavandeniai: 40 gramų
- Skaidulos: 2 gramai
- Vitaminas C: 20% dienos normos
- Varis: 12% dienos normos
- Tiaminas: 7% dienos normos
- Folatas: 6% dienos normos
- Vitaminas B6: 6% dienos normos
- Kalis: 6% dienos normos
- Magnis: 5% dienos normos
- Niacinas: 5% dienos normos
Manijoko šaknis ypač gausu vitamino C, svarbaus vitamino, kuris veikia kaip antioksidantas, palaiko kolageno gamybą ir stiprina imunitetą, be kitų privalumų.
Be to, jame gausu vario, mineralo, būtino neurotransmiterių sintezei, energijos gamybai, geležies apykaitai ir dar daugiau.
Santrauka: Manijokas yra svarbus angliavandenių šaltinis. Jame taip pat yra nedidelis kiekis skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Galima manijoko nauda sveikatai
Manijokas gali turėti keletą potencialių naudos sveikatai.
Manijoke yra atsparaus krakmolo
Manijoke gausu atsparaus krakmolo, krakmolo rūšies, kuri apeina virškinimą ir turi savybių, panašių į tirpių skaidulų.
Valgant maistą, kuriame gausu atsparaus krakmolo, tavo sveikata gali pagerėti keliais būdais.
Pirma, atsparus krakmolas maitina naudingas bakterijas tavo žarnyne ir gali padėti sumažinti uždegimą bei pagerinti virškinimo sveikatą.
Antra, atsparus krakmolas buvo tiriamas dėl jo gebėjimo pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą ir sumažinti nutukimo bei 2 tipo diabeto riziką. Šie privalumai tikriausiai susiję su geresniu cukraus kiekio kraujyje valdymu, padidėjusiu sotumo jausmu ir sumažėjusiu apetitu.
Verta paminėti, kad perdirbti manijoko produktai, tokie kaip tapijoka, paprastai turi mažiau atsparaus krakmolo nei virta manijoko šaknis. Įdomu tai, kad atšaldžius virtą manijoko šaknį, jo atsparaus krakmolo kiekis gali dar labiau padidėti.
Rekomenduojama perskaityti: 14 geriausių miltų be glitimo sveikam kepimui
Manijokas yra geras vitamino C šaltinis
Manijoke yra didelė vitamino C dozė – 20% dienos normos kiekvienoje 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje.
Vitaminas C vaidina pagrindinį vaidmenį daugelyje sveikatos aspektų, įskaitant imunitetą.
Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali padėti apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir palaikyti imuninių ląstelių funkciją tavo organizme.
Vitaminas C taip pat saugo nuo odos pažeidimų ir stimuliuoja kolageno, baltymo rūšies, randamos visame tavo kūne kauluose, odoje, raumenyse ir sąnariuose, gamybą.
Santrauka: Manijokas yra geras atsparaus krakmolo šaltinis, kuris palaiko žarnyno sveikatą ir cukraus kiekio kraujyje valdymą. Jame taip pat yra vitamino C, pagrindinio mikroelemento, kuris gali sustiprinti imuninę funkciją ir kolageno gamybą.
Galimi manijoko trūkumai
Nors yra keletas privalumų, įtraukiant manijoką į savo mitybą, yra ir trūkumų, kuriuos reikia apsvarstyti.
Manijoke yra daug kalorijų
Manijoke yra 191 kalorija 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje, o tai yra daug, palyginti su kitomis šakniavaisinėmis daržovėmis.
Palyginimui, tokio paties dydžio saldžiųjų bulvių porcijoje yra 90 kalorijų, o tokio paties kiekio morkų – 35 kalorijos.
Didelis kalorijų kiekis yra tai, kas daro jį tokiu svarbiu pagrindiniu maisto produktu daugelyje šalių.
Tačiau atmink, kad vartojant daugiau kalorijų, nei sudeginama, laikui bėgant gali padidėti svoris.
Dėl šios priežasties geriausia mėgautis manijoku saikingai, kaip subalansuotos mitybos dalimi. Paprastai stenkitės laikytis maždaug 1/3–1/2 puodelio (73–113 gramų) vienai porcijai.
Manijokas gali būti kenksmingas, jei vartojamas žalias
Manijokas gali būti pavojingas, jei vartojamas žalias, dideliais kiekiais arba netinkamai paruoštas.
Žaliame manijoke yra cheminių medžiagų, vadinamų cianogeniniais glikozidais. Jei valgoma, jos gali išleisti cianidą į tavo kūną.
Reguliariai vartojant cianogeninius glikozidus arba valgant juos dideliais kiekiais, padidėja cianido apsinuodijimo rizika. Cianido apsinuodijimas siejamas su sutrikusia skydliaukės ir nervų funkcija, paralyžiumi, organų pažeidimais ir net mirtimi.
Kadangi baltymai padeda pašalinti cianidą iš organizmo, tie, kurie turi bendrą prastą mitybos būklę ir mažą baltymų suvartojimą, labiau linkę patirti šiuos padarinius.
Manijoko mirkymas ir virimas sumažina šių kenksmingų cheminių medžiagų kiekį. Be to, šakniavaisio derinimas su gerai subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų, gali sumažinti neigiamų pasekmių sveikatai riziką.
Rekomenduojama perskaityti: Kukurūzų krakmolo pakaitalai: 11 efektyvių alternatyvų
Perdirbtos manijoko versijos gali turėti mažiau maistinių medžiagų
Manijoko perdirbimas lupant, pjaustant ir verdant žymiai sumažina jo vitaminų, mineralų, skaidulų ir atsparaus krakmolo kiekį. Vis dėlto, šaknį virti prieš vartojimą yra būtina, kad būtų išvengta šalutinių poveikių.
Kai kurie senesni tyrimai nustatė, kad verdant manijoko šaknį išlieka daugiau maistinių medžiagų, palyginti su kitais virimo būdais, tokiais kaip kepimas orkaitėje ar kepimas keptuvėje. Išimtis yra vitaminas C, kuris yra jautrus karščiui ir lengvai išplaunamas į vandenį.
Be to, verta paminėti, kad kai kurios populiarios, perdirbtos manijoko formos, įskaitant tapijoką ir garri, turi ribotą maistinę vertę.
Pavyzdžiui, tapijokos perlai, tokie, kurie dažnai naudojami burbulinėje arbatoje, turi daug kalorijų, bet trūksta skaidulų ir kitų svarbių mikroelementų.
Todėl geriausia, kai įmanoma, rinktis mažiau perdirbtas manijoko veisles ir rinktis virtus patiekalus, kad būtų maksimaliai padidinta maistinė vertė.
Santrauka: Manijoke yra santykinai daug kalorijų, ir jį reikia paruošti prieš valgant, kad būtų išvengta neigiamų pasekmių sveikatai. Kai kurios labai perdirbtos veislės, tokios kaip tapijoka, turi mažai svarbių mikroelementų, bet daug kalorijų.
Kaip paruošti manijoką
Manijokas paprastai laikomas saugiu, kai tinkamai paruošiamas ir vartojamas saikingai.
Nors su šia šaknimi susiję cianido apsinuodijimo atvejai yra reti, vis tiek svarbu jį tinkamai išvirti, kad būtų išvengta neigiamų šalutinių poveikių.
Štai keletas būdų, kaip manijoką padaryti saugiu valgyti:
- Nulupk. Manijoko šaknies žievėje yra dauguma cianidą gaminančių junginių, todėl prieš verdant ir valgant daržovę, ją geriausia išmesti.
- Pamirkyk. Manijoko mirkymas panardinant jį į vandenį 48–60 valandų prieš verdant gali sumažinti kenksmingų cheminių medžiagų kiekį.
- Išvirk. Kadangi kenksmingų cheminių medžiagų yra žaliame manijoke, būtina jį kruopščiai išvirti prieš valgant, pavyzdžiui, verdant, kepant orkaitėje ar kepant.
- Derink su baltymais. Valgyti baltymus kartu su manijoku gali būti naudinga, nes šis makroelementas padeda tavo organizmui atsikratyti toksinio cianido.
- Laikykis subalansuotos mitybos. Tu gali išvengti neigiamų manijoko poveikių, įtraukdamas į savo mitybą įvairius maisto produktus, o ne pasikliaudamas juo kaip pagrindiniu mitybos šaltiniu.
Yra daug būdų, kaip įtraukti manijoką į savo mitybą.
Pavyzdžiui, tu gali jį naudoti užkandžiams ir garnyrams gaminti. Jis dažnai pjaustomas griežinėliais ir kepamas orkaitėje arba skrudinamas, panašiai kaip ruošiamos bulvės.
Be to, tu gali jį sutrinti arba pridėti į keptus patiekalus, omletus ir sriubas. Jis taip pat kartais malamas į miltus ir naudojamas duonai be grūdų, krekeriams, tortilijoms ir blynams.
Be to, tu gali mėgautis juo tapijokos pavidalu – krakmolu, išgautu iš šaknies plaunant ir smulkinant. Tapijoka dažnai naudojama kaip tirštiklis pudingams, pyragams ir sriuboms.
Kiti populiarūs patiekalai, kuriuose yra manijoko:
- Manijoko pyragas: filipiniečių desertas, pagamintas iš tarkuotos manijoko šaknies
- Farofa: braziliškas garnyras, kuriame naudojami skrudinti manijoko miltai
- Fufu: tešlos pavidalo maistas, valgomas daugelyje Afrikos šalių, pagamintas iš fermentuoto ir sutrinto manijoko
- Tapai: fermentuotas maistas, dažnai mėgstamas Pietryčių Azijoje, paruoštas iš manijoko, ryžių ar kitų krakmolų
- Kabkab: tradicinis filipiniečių vaflis, pagamintas iš maltos manijoko
Atkreipk dėmesį, kad produktai, pagaminti iš šaknies, tokie kaip manijoko miltai ir tapijoka, turi mažai arba visai neturi cianidą sukeliančių junginių ir yra saugūs valgyti.
Santrauka: Manijokas paprastai naudojamas panašiai kaip bulvės ir puikiai tinka daugeliui patiekalų. Jis taip pat gali būti malamas į miltus arba naudojamas kaip tapijokos krakmolas.
Rekomenduojama perskaityti: 11 įrodytų kvinojos naudos mitybai ir gerovei
Santrauka
Manijokas yra šakniavaisinė daržovė. Jis laikomas pagrindiniu maisto produktu daugelyje šalių dėl savo unikalaus gebėjimo atlaikyti sunkias auginimo sąlygas ir santykinai didelio kalorijų tankio.
Be to, kad jis yra universalus, jis yra geras atsparaus krakmolo ir vitamino C šaltinis.
Tačiau, kad būtų išvengta neigiamų pasekmių sveikatai, jį reikia tinkamai paruošti. Ypač venk valgyti jį žalią. Taip pat verta paminėti, kad perdirbtos veislės, tokios kaip tapijoka, gali turėti mažiau svarbių mikroelementų.
Vis dėlto, manijoko šaknis puikiai tinka keptiems patiekalams, sriuboms, kepiniams ir desertams ir dažnai naudojama tradiciniuose patiekaluose visame pasaulyje.
Greitas patarimas
Tu gali lengvai pakeisti kitas šakniavaisines daržoves manijoku savo mėgstamuose receptuose, kad paįvairintum savo mitybą. Norėdamas skanaus garnyro, pabandyk pasigaminti trintos jukos, manijoko traškučių arba jukos bulvyčių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
