Didėjant nutukimo epidemijai, veiksmingų svorio metimo strategijų paieškos tampa vis intensyvesnės.
Nors pasirinkti tinkamą režimą gali būti sunku, dažnai didžiausias svorio metimo iššūkis yra naujų įpročių, kurie palaiko tavo sveikatą ar svorio metimo tikslus, formavimas ir laikymasis, neatsisakant mėgstamų maisto produktų.
„Apgaulingų“ patiekalų ar „apgaulingų“ dienų įtraukimas į dietos planą jau kurį laiką buvo populiarus tarp fitneso entuziastų, tačiau dabar jis per socialinę žiniasklaidą patenka į pagrindinę dietos kultūrą.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Marcus J.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje aptariamos „apgaulingos“ dienos ir patiekalai, jų veiksmingumas ir ar verta juos įtraukti į tavo sveikatos ir fitneso kelionę.
Šiame straipsnyje
Kas yra „apgaulingos“ dienos ir patiekalai?
„Apgaudinėjimas“ dietos plane reiškia, kad laikinai duodi sau apskaičiuotą, planuotą leidimą pažeisti griežtas dietos taisykles.
Šios atlygiu pagrįstos dietos strategijos teorija yra ta, kad leisdamas sau trumpai pasilepinti, didžiąją laiko dalį labiau laikysiesi nustatytos dietos.
Žmonės, naudodami „apgaudinėjimo“ strategiją, paprastai taikys „apgaulingo“ patiekalo ar „apgaulingos“ dienos metodą. Kaip rodo pavadinimai, „apgaulingas“ patiekalas yra vienas patiekalas, kuris nukrypsta nuo tavo planuoto dietos modelio, o „apgaulinga“ diena leidžia laisvai rinktis maistą visą dieną.
„Apgaulingos“ dietos metodai yra labai įvairūs. Kaip jie įgyvendinami, gali labai skirtis skirtingiems žmonėms, priklausomai nuo individualių dietos pageidavimų ir tikslų.
Maistas, kurį valgysi kaip „apgaulingus“ patiekalus, taip pat skirsis kiekvienam žmogui dėl individualių skonių, tačiau dažnai tai yra didelio kaloringumo maistas, kuris kitu atveju nebūtų leidžiamas įprastame dietos plane.
Nėra konkrečių gairių, kada ar kaip dažnai turėtų būti tavo „apgaulingas“ patiekalas ar diena. Dažnai žmonės įtraukia vieną „apgaulingą“ patiekalą per savaitę, tačiau tai gali keistis priklausomai nuo asmens sveikatos ar svorio metimo tikslų.
Tokiu būdu „apgaudinėjimo“ strategija yra pritaikoma ir gali būti įgyvendinama kartu su daugeliu skirtingų dietos modelių.
Atkreipk dėmesį, kad „apgaulingo“ patiekalo metodas tinka ne visiems dietos stiliams. Kai kurioms dietoms, tokioms kaip ketogeninė dieta, reikalingas griežtas laikymasis be jokios galimybės „apgaudinėti“. Todėl „apgaudinėjimo“ strategija geriausiai tinka dietoms, kurios leidžia lankstumą.
Santrauka: „Apgaulingi“ patiekalai yra suplanuoti patiekalai, kuriuose yra mėgstamo maisto, kuris paprastai nebūtų leidžiamas tavo dietoje. „Apgaulinga“ diena – tai bet kokio norimo maisto vartojimas visą dieną.
Ar „apgaudinėjimas“ veikia?
Svorio valdymas ir kūno sudėties pokyčiai yra sudėtingi procesai. Ne visi vienodai reaguos į tas pačias strategijas – geriausias dietos planas yra tas, kurio gali laikytis.
Gerai žinoma, kad svoris greičiausiai sumažės, jei suvalgysi mažiau kalorijų nei sudegini. Tokiu būdu, atlygiu pagrįsta „apgaulingo“ patiekalo ar „apgaulingos“ dienos strategija gali būti veiksminga, jei gali įgyvendinti gerai suplanuotą dietą ir išlaikyti bendrą sumažintą kalorijų suvartojimą.
Svorio metimas ir medžiagų apykaitos pokyčiai
Dažnai teigiama, kad „apgaulingų“ patiekalų naudojimas lems pastebimus kūno sudėties pokyčius ir pagerėjusią medžiagų apykaitos funkciją dėl alkio hormono leptino svyravimų.
Leptinas yra hormonas, atsakingas už alkio jausmo slopinimą. Kai kurie tyrimai rodo, kad leptino lygis gali sumažėti, kai žmogus patiria reikšmingą svorio netekimą. Tačiau šis rezultatas neatitinka kitų tyrimų.
Dažna svorio valdymo teorija yra ta, kad esant mažesniam cirkuliuojančio leptino kiekiui, labiau tikėtina, kad persivalgysi, nes neturi pakankamai hormono, siunčiančio signalus, kad esi sotus. Tai gali sukelti atšokusį svorio padidėjimą.
„Apgaulingo“ patiekalo strategijos šalininkai svorio metimui toliau teigia, kad protarpiniai didesnio kaloringumo maisto periodai laikinai apgins tavo hormonų ciklą, kad gamintų daugiau leptino ir užkirstų kelią norui persivalgyti.
Deja, yra mažai griežtų mokslinių tyrimų, patvirtinančių šią teoriją.
Vis dar neaišku, kaip leptino lygio svyravimai, susiję su svorio pokyčiais, veikia žmogaus gebėjimą kontroliuoti savo valgymo elgesį ir išlaikyti svorio netekimą. Todėl reikia daugiau tyrimų.
Šiame etape labiau tikėtina, kad svorio metimas kai kuriems žmonėms, naudojant „apgaudinėjimo“ metodą, įvyksta dėl bendro kalorijų suvartojimo sumažėjimo, pasiekto didžiąją laiko dalį laikantis gerai suplanuotos dietos ir ribojant didelio kaloringumo greitą maistą.
Rekomenduojama perskaityti: 20 dažniausių priežasčių, kodėl nekrenta svoris
Planuoto pasilepinimo naudojimas kaip motyvatorius
Kitas „apgaudinėjimo“ dietos strategijos komponentas yra teorija, kad retkarčiais leisdamas sau pasilepinti maistu, kuris nėra leidžiamas tavo dietoje, turėsi motyvacijos didžiąją laiko dalį laikytis savo dietos.
Čia „apgaulingo“ patiekalo strategija yra susijusi su svorio metimo psichologija.
Kai kurie žmonės gali veiksmingai atsispirti pagundai, žinodami, kad artėja jų „apgaulinga“ diena, tačiau ne visi gali vienodai reguliuoti savo valgymo elgesį. Taigi, tie patys rezultatai negali būti garantuoti kiekvienam žmogui.
Be to, jei negali išlaikyti tam tikro savikontrolės laipsnio per savo „apgaulingus“ patiekalus ar dienas, rizikuoji panaikinti ankstesnes svorio metimo pastangas, jei suvalgysi daugiau kalorijų, nei turėtum.
Net „apgaulingi“ patiekalai ar dienos turėtų būti tinkamai suplanuoti. Jie neturėtų būti vertinami kaip laisvas bilietas į pernelyg didelį persivalgymą.
Norint pakartoti svarbų dalyką: efektyviausia svorio metimo strategija yra ta, kurios gali laikytis.
Kai kuriems žmonėms „apgaulingos“ dienos ar patiekalai gali būti puikus būdas išlaikyti sveikesnius mitybos įpročius – kitiems gali būti tinkamesnis kitoks požiūris.
Santrauka: Nutukimo priežastys ir geriausi svorio metimo metodai gali būti sudėtingi ir kiekvienam atrodys skirtingai. „Apgaulingi“ patiekalai kai kuriems gali būti veiksmingi, norint sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą, jei tik esi atsargus ir nepersivalgai „apgaulingomis“ dienomis.
Rekomenduojama perskaityti: 20 geriausių būdų numesti svorio po 50-ies | Veiksmingi patarimai
Gali skatinti nesveiką elgesį
„Apgaulingų“ patiekalų įtraukimas į tavo dietos planą tapo vis populiaresnis Vakarų dietos ir fitneso kultūroje, ypač socialinės žiniasklaidos platformose.
Dažnai matyti labai mėgstamo maisto nuotraukos kartu su žmonėmis, turinčiais liekną, raumeningą kūną, sudarančios įspūdį, kad „apgaulingo“ patiekalo dietos strategija yra raktas į jų kultūriškai giriamą fizinę išvaizdą.
Nors „apgaulingo“ patiekalo metodas gali veikti kai kuriems žmonėms, jis taip pat gali turėti potencialiai žalingų pasekmių.
Apgaulė ar malonumas?
Sėkmingas ir ilgalaikis svorio metimas yra daugiau nei tik mažiau kalorijų suvartojimas nei sudeginimas per dieną. Tavo požiūris į maistą taip pat gali reikšmingai paveikti tavo gebėjimą atsispirti pagundai ir reguliuoti valgymo elgesį.
Žodis „apgaulė“ turi kultūriškai neigiamą konotaciją ir yra susijęs su kaltės jausmu. Naudojant šį terminą apibūdinant maistą ar patiekalą, gali pakenkti tavo gebėjimui išlaikyti savikontrolę net ir „apgaulingo“ patiekalo rėmuose.
Vienas trijų mėnesių tyrimas pastebėjo, kad žmonės, kurie šokoladinį pyragą siejo su šventimu, pasiekė daugiau sėkmės siekdami svorio metimo tikslų nei tie, kurie šį maistą siejo su kaltės jausmu.
Kadangi „apgaulingo“ patiekalo ar dienos strategija orientuota į atlygiu pagrįstą sistemą, ji gali būti neveiksminga tiems, kurie sunkiai savarankiškai reguliuoja emocinį valgymą. Kai kurie žmonės netgi gali patirti beviltiškumo ir kaltės jausmus.
„Apgaulingo“ patiekalo perfrazavimas pozityvesne žinute, pavyzdžiui, „malonumo“ patiekalu, galėtų padėti geriau palaikyti savireguliaciją ir sveikus valgymo įpročius su šiuo dietos modeliu.
Rekomenduojama perskaityti: Sveikos mitybos gidas: maistinės medžiagos, makroelementai, patarimai
Persivalgymas
Didelis susirūpinimas dėl „apgaulingo“ patiekalo ar dienos strategijos yra jos potencialas skatinti persivalgymą.
Nutukimo priežastys gali labai skirtis – tai ne visada taip paprasta, kaip suvartotos ir sudegintos kalorijos.
„Apgaulingo“ patiekalo metodas gali pabloginti su valgymu susijusias problemas žmonėms, turintiems priklausomybės nuo maisto tendencijų, sutrikusį valgymą ar nesugebėjimą savarankiškai reguliuoti valgymo įpročių.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie maistą naudoja kaip įveikos mechanizmą, gali būti labiau linkę į persivalgymą.
Supratimas tavo motyvų valgyti norimus „apgaulingus“ maisto produktus užtikrina, kad pasirinksi sveikiausią svorio metimo metodą, atitinkantį tavo individualius poreikius.
Net ir „apgaulingas“ patiekalas ar diena turėtų būti vertinami sveikai ir su planu. „Apgaudinėjimas“ neturėtų reikšti, kad ignoruoji alkio ir sotumo signalus, manydamas, kad gali valgyti tiek, kiek nori, bet kokio maisto savo „apgaulingą“ dieną.
Dėmesys fizinei išvaizdai
Socialinės žiniasklaidos kultūra, susijusi su „apgaulingo“ patiekalo ar „apgaulingos“ dienos dietos modeliais, stipriai pabrėžia fizinę išvaizdą.
Kadangi „apgaulingo“ patiekalo strategija yra populiari tarp sportininkų ir fitneso entuziastų socialinėje žiniasklaidoje, gali būti skleidžiamas nerealus kūno įvaizdis, kuris gali pakenkti pažeidžiamoms populiacijoms.
Pernelyg didelis dėmesys paviršutiniškiems svorio metimo aspektams gali būti psichologiškai žalingas, nes jis gali sustiprinti nerimo jausmą ir skatinti sutrikusio valgymo tendencijas, ypač tarp jaunesnių moterų.
Kaip ir su bet kokiu svorio metimo ar dietos planu, svarbu, kad „apgaulingo“ patiekalo strategija būtų taikoma su sveika mąstysena, kartu su realiais tikslais ir lūkesčiais, kurie palaikys tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą.
Santrauka: „Apgaulingo“ patiekalo ar dienos strategija gali sukelti nesveiką valgymo elgesį, ypač tiems, kurie kovoja su emociniu valgymu, priklausomybe nuo maisto ar valgymo sutrikimais.
Kitos strategijos, į kurias verta atsižvelgti
Ar „apgaulingo“ patiekalo dietos strategijos įgyvendinimas yra teisingas pasirinkimas, priklauso nuo individualaus asmens. Atmink, kad geriausias, efektyviausias dietos planas yra tas, kurio gali laikytis ilgą laiką.
„Apgaulingų“ patiekalų įtraukimas į tavo dietą gali veiksmingai palaikyti tavo sveikatos tikslus, tačiau jis neturėtų būti vienintelis. Yra ir kitų strategijų, kurias galbūt norėsi apsvarstyti kartu su „apgaulingais“ patiekalais, kad geriau palaikytum savo unikalius asmeninius poreikius.
Sąmoningumas
Vienas dalykas, kuris gali nulemti tavo „apgaulingos“ dietos strategijos sėkmę, yra sąmoningumas, ką valgai – net kai turi „apgaulingą“ dieną.
Sąmoningas, arba intuityvus, valgymas reiškia dėmesį tavo kūno alkio signalams ir valgymą, kai esi alkanas, bet sustojimą, kai esi sotus ar patenkintas. Tai taip pat apima lėtesnį valgymą, kad galėtum mėgautis ir mėgautis savo valgymo patirtimi.
Ankstyvieji tyrimai rodo, kad sąmoningi ir intuityvūs valgymo metodai gali padėti sumažinti emocinio ir persivalgymo tendencijas. Jie taip pat gali sumažinti svorio padidėjimą, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Šių valgymo metodų derinimas su tavo dieta gali padėti lengviau ir sėkmingiau laikytis dietos plano. Be to, tai gali padėti išvengti persivalgymo per mėgstamus „apgaulingus“ patiekalus.
Sutelk dėmesį į vieną „apgaulingą“ skanėstą
Kita strategija, kuri gali būti naudinga tavo dietos pastangoms, yra sutelkti dėmesį tik į vieną ar du „apgaulingus“ maisto produktus, užuot bandžius visus juos suvalgyti vienu metu.
Pavyzdžiui, jei planuoji „apgaulingą“ patiekalą, pasirink tik vieną ar du iš šių mėgstamų variantų, užuot valgius sūrio mėsainį, saldų kokteilį ir desertą.
Sutelkus dėmesį tik į vieną skanėstą, mažiau tikėtina, kad per „apgaulingą“ laikotarpį persivalgysi ir pasuksi nesveika linkme.
Be to, gali toliau sveikai maitintis ir vengti maisto, kurio, kaip žinai, tau sunku kontroliuoti, vis dar lanksčiai laikydamasis dietos taisyklių.
Tai gali atrodyti kaip diena, kai neskaičiuojamos kalorijos ar makroelementai, arba mėgavimasis valgiu ne namuose, nesijaudinant dėl to, ką pasirinksi iš meniu.
Šios strategijos gali būti naudingiausios tiems, kurie turi savikontrolės sunkumų valgymo scenarijuose.
Planuok sėkmę
Sėkmės raktas bet kokiems dideliems gyvenimo būdo pokyčiams yra pasiruošimas. Jei turi tvirtą planą, mažiau tikėtina, kad pasiduosi pagundai, nes tavo planas yra sukurtas tave palaikyti.
Su „apgaulingomis“ dienomis ar patiekalais kai kuriems žmonėms gali būti sunku žinoti, kada sustoti. Šis savikontrolės trūkumas ilgainiui gali sumažinti tavo dietos tikslų sėkmę.
„Apgaulingų“ dienų plano įgyvendinimas – lygiai taip pat, kaip ir įprastomis dietos dienomis – yra geras būdas išlikti teisingame kelyje. Tai reiškia, kad net jei leidiesi vartoti maistą, kurio paprastai nevalgytum, vis tiek gali kontroliuoti situaciją.
Pavyzdžiui, planavimas, kada ir kur vyks tavo „apgaulingi“ patiekalai, yra geras pirmas žingsnis. Jei žinai, kad savaitės pabaigoje artėja gimtadienio vakarėlis ar kitas socialinis renginys, gali būti protinga suplanuoti savo „apgaulingą“ patiekalą ar dieną aplink šį renginį.
Nuo to gali taip pat planuoti išlaikyti porcijų kontrolę, net ir su mėgstamesniais maisto produktais. Pavyzdžiui, planuok suvalgyti vieną ar du picos gabalėlius, užuot sėdėjęs su visa pica.
Kita verta ištirti galimybė yra „apgaulingos“ dienos įrėminimas kaip laikas tęsti subalansuotą, sveiką mitybos metodą, neskaičiuojant kalorijų ir makroelementų. Tai suteikia tau psichinę pertrauką nuo skaičiavimo, nepadidinant pagundos iš tam tikrų maisto produktų.
Padaryk savo kasdienę dietą malonia
Vienas iš veiksnių, kodėl dietas sunku išlaikyti, yra tas, kad tau nepatinka maistas, kurį valgai. Porcijų kontrolė ir suplanuoti dietos režimai gali būti sunkiai laikomi patys savaime, ir jie gali dar labiau pabloginti situaciją, jei valgai maistą, kuris tau nepatinka.
Vien tai, kad maistas laikomas sveiku, nereiškia, kad privalai jį valgyti. Be to, valgyti maistą, kurio nekenčiate, nėra reikalavimas norint pasiekti savo sveikatos ir svorio metimo tikslus.
Įtraukti mėgstamą maistą, net kai neturi „apgaulingos“ dienos, gali būti puikus įrankis, kad tavo dieta atrodytų mažiau kaip darbas. Tai taip pat gali padėti išlaikyti savikontrolę dietos ir „apgaulingomis“ dienomis.
Galiausiai, siekiant sveikesnės dietos ar gyvenimo būdo, turėtų būti siekiama tvarių pokyčių, atitinkančių tavo unikalius poreikius ir skonį – nėra vieno universalaus požiūrio.
Jei negali to padaryti savarankiškai, apsvarstyk galimybę pasikonsultuoti su dietologu ar kitu kvalifikuotu sveikatos specialistu, kuris gali padėti tau sudaryti veiksmingą ir malonų dietos planą, kad pasiektum savo sveikatos tikslus.
Santrauka: Kitų dietos strategijų įtraukimas į „apgaulingus“ patiekalus ar dienas gali padėti tau laikytis savo tikslų. Kai kurie pavyzdžiai apima „apgaulingų“ dienų planavimą, sąmoningo valgymo praktikų įtraukimą ir mėgstamo maisto įtraukimą į dietos dienas.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip nustoti persivalgyti: 23 paprasti patarimai, kaip kontroliuoti valgymą
Santrauka
„Apgaulingos“ dienos ar patiekalai, kurie leidžia pasilepinti, gali motyvuoti kai kuriuos žmones laikytis savo dietos, tačiau gali būti nesveiki žmonėms, turintiems emocinio, persivalgymo ar sutrikusio valgymo tendencijų.
Ši strategija gali būti sėkmingesnė kartu su kitais įrankiais, tokiais kaip sąmoningas valgymas ir savikontrolės praktikos.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
