Čija sėklos yra mažos juodosios čija augalo (Salvia hispanica) sėklos.
Kilę iš Meksikos ir Gvatemalos, jos buvo pagrindinis senovės actekų ir majų maistas. Tiesą sakant, „čija“ senovės majų kalba reiškia „stiprybė“.
Čija sėklose yra daug skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių, daug aukštos kokybės baltymų ir keletas svarbių mineralų bei antioksidantų.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Amanda K.
Galima rasti App StoreJos gali pagerinti virškinimo sveikatą, širdžiai naudingų omega-3 kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų bei diabeto rizikos veiksnius.
Čija sėklos yra mažos, plokščios ir ovalios formos, blizgios ir lygios tekstūros. Jų spalva svyruoja nuo baltos iki rudos ar juodos.
Šios sėklos yra labai universalios. Jas galima mirkyti ir dėti į košes, gaminti pudingus, naudoti kepiniuose arba tiesiog pabarstyti ant salotų ar jogurto.
Dėl savo gebėjimo sugerti skystį ir sudaryti gelį, jos taip pat gali būti naudojamos padažams tirštinti arba kaip kiaušinių pakaitalas.
Šiame straipsnyje rasi viską, ką reikia žinoti apie čija sėklas.
Čija sėklų maistinė vertė
Čija sėklose yra 138 kalorijos vienoje uncijoje (28 gramuose).
Pagal svorį, jos sudaro 6% vandens, 46% angliavandenių (iš kurių 83% yra skaidulos), 34% riebalų ir 19% baltymų.
Maistinės medžiagos 3,5 uncijos (100 gramų) čija sėklų:
- Kalorijos: 486
- Vanduo: 6%
- Baltymai: 16,5 gramo
- Angliavandeniai: 42,1 gramo
- Cukrus: 0 gramų
- Skaidulos: 34,4 gramo
- Riebalai: 30,7 gramo
Riebalų kiekis 3,5 uncijos (100 gramų) čija sėklų:
- Sotieji: 3,33 gramo
- Mononesotieji: 2,31 gramo
- Polinesotieji: 23,67 gramo
- Omega-3: 17,83 gramo
- Omega-6: 5,84 gramo
- Transriebalai: 0,14 gramo
Verta paminėti, kad čija sėklos taip pat neturi glitimo.
Angliavandeniai ir skaidulos
Daugiau nei 80% čija sėklų angliavandenių sudaro skaidulos.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) čija sėklų yra 11 gramų skaidulų, o tai yra didelė rekomenduojamos paros normos dalis moterims ir vyrams – atitinkamai 25 ir 38 gramai per dieną.
Čija sėklose yra tiek netirpių, tiek tirpių skaidulų.
Čija skaidulos taip pat gali būti fermentuojamos tavo žarnyne, skatinant trumpos grandinės riebalų rūgščių (SCFA) susidarymą ir gerinant storosios žarnos sveikatą.
Riebalai
Viena iš unikalių čija sėklų savybių yra didelis širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių kiekis.
Apie 75% čija sėklų riebalų sudaro omega-3 alfa-linoleno rūgštis (ALA), o apie 20% – omega-6 riebalų rūgštys.
Čija sėklos yra geriausiai žinomas augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis – net geresnis nei linų sėmenys.
Kai kurie mokslininkai mano, kad didelis omega-3 kiekis, palyginti su omega-6, mažina uždegimą tavo organizme.
Kadangi jos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, čija sėklos skatina mažesnį omega-6 ir omega-3 santykį.
Mažas santykis siejamas su sumažėjusia įvairių lėtinių ligų – tokių kaip širdies ligos, vėžys ir uždegiminės ligos – rizika ir mažesne priešlaikinės mirties rizika.
Tačiau, gramas už gramą, čija sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys nėra tokios stiprios kaip žuvyje ar žuvų taukuose (EPA ir DHA).
Čija sėklose esanti ALA turi būti paversta aktyviomis formomis (EPA ir DHA), kad tavo organizmas galėtų ją panaudoti, o tai dažnai yra neefektyvu.
Baltymai
Čija sėklose yra 19% baltymų – panašiai kaip kitose sėklose, bet daugiau nei daugumoje kruopų ir grūdų.
Didelis baltymų suvartojimas siejamas su didesniu sotumo jausmu po valgio ir sumažėjusiu maisto suvartojimu.
Verta paminėti, kad šios sėklos siūlo visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis ir todėl yra aukštos kokybės augaliniai baltymai. Tačiau jos nerekomenduojamos kaip vienintelis baltymų šaltinis vaikams.
Santrauka: Čija sėklos yra pilnos skaidulų ir yra vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, turinčių daug naudos sveikatai. Jose taip pat gausu kokybiškų baltymų.
Rekomenduojama perskaityti: 7 geriausi augalinės kilmės Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai
Vitaminai ir mineralai
Čija sėklos suteikia daug mineralų, tačiau yra prastas vitaminų šaltinis.
Gausiausi mineralai yra:
- Manganas. Viso grūdo produktai ir sėklos yra turtingos mangano, kuris yra būtinas medžiagų apykaitai, augimui ir vystymuisi.
- Fosforas. Paprastai randamas baltyminguose maisto produktuose, fosforas prisideda prie kaulų sveikatos ir audinių palaikymo.
- Varis. Mineralas, kurio dažnai trūksta šiuolaikinėje mityboje, varis yra būtinas širdies sveikatai.
- Selenas. Svarbus antioksidantas, selenas dalyvauja daugelyje tavo organizmo procesų.
- Geležis. Kaip hemoglobino komponentas raudonuosiuose kraujo kūneliuose, geležis dalyvauja deguonies transportavime visame tavo organizme. Ji gali būti prastai absorbuojama iš čija sėklų dėl jose esančios fitino rūgšties.
- Magnis. Dažnai trūksta Vakarų mityboje, magnis vaidina svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų.
- Kalcis. Gausiausias mineralas tavo organizme, kalcis yra būtinas kaulams, raumenims ir nervams.
Kai kurių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, absorbcija gali sumažėti dėl čija sėklose esančios fitino rūgšties.
Santrauka: Čija sėklos yra puikus daugelio svarbių mineralų šaltinis, tačiau prastas vitaminų šaltinis. Jose gausu mangano, fosforo, vario, seleno, geležies, magnio ir kalcio.
Kiti čija sėklų augaliniai junginiai
Čija sėklose yra keletas naudingų augalinių junginių, įskaitant:
- Chlorogeno rūgštis. Šis antioksidantas gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Kofeino rūgštis. Šios medžiagos gausu daugelyje augalinių maisto produktų ir ji gali padėti kovoti su uždegimu tavo organizme.
- Kvercetinas. Šis stiprus antioksidantas gali sumažinti širdies ligų, osteoporozės ir tam tikrų vėžio formų riziką.
- Kempferolis. Šis antioksidantas siejamas su sumažėjusia vėžio ir kitų lėtinių ligų rizika.
Švarios, sausos čija sėklos turi ilgą galiojimo laiką, nes jų antioksidantai apsaugo riebalus nuo pažeidimų.
Santrauka: Čija sėklose yra daug stiprių antioksidantų, kurie gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 18 geriausių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams
Čija sėklų nauda sveikatai
Čija sėklos tapo vis populiaresnės dėl savo didelės maistinės vertės ir tariamos naudos sveikatai.
Pagrindinė jų nauda sveikatai yra išvardyta žemiau.
Padidėjęs omega-3 kiekis kraujyje
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios tavo organizmui ir smegenims, o čija sėklos yra puikus omega-3 ALA šaltinis.
Tačiau ALA turi būti paversta aktyviomis formomis, tokiomis kaip EPA, kad tavo organizmas galėtų ją panaudoti.
Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais parodė, kad čija sėklos gali padidinti ALA kiekį kraujyje iki 138% ir EPA iki 39%.
Pagerinta cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Sveikas cukraus kiekis kraujyje yra labai svarbus optimaliai sveikatai.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad čija sėklos mažina atsparumą insulinui ir gerina cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tai yra svarbūs metabolinio sindromo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizikos veiksniai.
Tyrimai su žmonėmis rodo, kad duona, pagaminta su čija sėklomis, sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje atsaką, palyginti su tradicine duona.
Mažesnis kraujospūdis
Aukštas kraujospūdis yra reikšmingas lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, rizikos veiksnys.
Nustatyta, kad čija sėklos ir čija miltai mažina kraujospūdį žmonėms, kurie jau turi padidėjusį kraujospūdį.
Padidėjęs skaidulų suvartojimas
Dauguma žmonių suvartoja nepakankamai skaidulų.
Didelis skaidulų suvartojimas siejamas su pagerėjusia žarnyno sveikata ir mažesne daugelio ligų rizika.
Vienoje uncijoje (28 gramuose) čija sėklų yra 9,75 gramo skaidulų, 25% ir 39% rekomenduojamos paros normos vyrams ir moterims.
Dėl savo nepaprasto vandens absorbcijos gebėjimo, čija sėklos padidina maisto tūrį tavo virškinimo trakte, todėl padidėja sotumo jausmas ir sumažėja maisto suvartojimas.
Santrauka: Čija sėklos turi daug privalumų, įskaitant mažesnį kraujospūdį, pagerintą cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir padidėjusį skaidulų bei omega-3 kiekį.
Nepageidaujami poveikiai ir individualūs rūpesčiai
Čija sėklos paprastai laikomos saugiomis valgyti, ir pranešimų apie neigiamus šalutinius poveikius, vartojant jas, yra nedaug arba visai nėra.
Tačiau, norint išvengti galimų virškinimo šalutinių poveikių, gerk daug vandens, kai jas valgai – ypač jei jos nebuvo iš anksto pamirkytos.
Rekomenduojama perskaityti: 6 super sveikos sėklos, kurias turėtum valgyti geresnei sveikatai
Fitino rūgšties kiekis
Kaip ir visos sėklos, čija sėklos turi fitino rūgšties.
Fitino rūgštis yra augalinis junginys, kuris jungiasi su mineralais, tokiais kaip geležis ir cinkas, ir slopina jų pasisavinimą iš maisto.
Kraujo skystinimo poveikis
Didelės omega-3 riebalų dozės, pavyzdžiui, iš žuvų taukų, gali turėti kraujo skystinimo poveikį.
Jei vartoji kraują skystinančius vaistus, pasikonsultuok su gydytoju prieš įtraukdamas didelius kiekius čija sėklų į savo mitybą. Omega-3 riebalų rūgštys gali paveikti tavo vaistų veikimą.
Santrauka: Čija sėklos paprastai nesukelia neigiamų šalutinių poveikių. Tačiau didelėmis dozėmis jos gali turėti kraujo skystinimo poveikį ir jose yra augalinio junginio, kuris gali sumažinti mineralų absorbciją.
Santrauka
Čija sėklose gausu skaidulų, antioksidantų, svarbių mineralų ir širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių.
Jos siejamos su širdies ligų ir diabeto rizikos veiksnių pagerėjimu, taip pat virškinimo ir žarnyno sveikatos nauda.
Čija sėklas labai lengva įtraukti į sveiką mitybą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
