Cholinas yra neseniai atrasta maistinė medžiaga.
Tik 1998 metais Medicinos institutas pripažino jį būtina maistine medžiaga.
Nors tavo kūnas gamina šiek tiek cholino, tu turi gauti jo iš maisto, kad išvengtum trūkumo.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Jennifer S.
Galima rasti App StoreTačiau daugelis žmonių nesuvartoja rekomenduojamo šios maistinės medžiagos kiekio.
Šis straipsnis suteikia visą informaciją, kurią tau reikia žinoti apie choliną, įskaitant tai, kas tai yra ir kodėl tau jo reikia.
Šiame straipsnyje
Kas yra cholinas?
Cholinas yra būtina maistinė medžiaga.
Tai reiškia, kad jis reikalingas normaliai kūno funkcijai ir žmogaus sveikatai. Nors tavo kepenys gali pagaminti nedidelius kiekius, didžiąją dalį turi gauti su maistu.
Cholinas yra organinis, vandenyje tirpus junginys. Tai nėra nei vitaminas, nei mineralas.
Tačiau jis dažnai grupuojamas su B grupės vitaminais dėl savo panašumų. Ši maistinė medžiaga veikia daugelį gyvybiškai svarbių kūno funkcijų.
Jis veikia kepenų funkciją, sveiką smegenų vystymąsi, raumenų judėjimą, nervų sistemą ir medžiagų apykaitą.
Todėl optimaliai sveikatai reikalingi pakankami kiekiai.
Santrauka: Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, kurią reikia įtraukti į savo mitybą, kad išlaikytum optimalią sveikatą.
Cholinas atlieka daugybę funkcijų tavo kūne
Cholinas atlieka esminį vaidmenį daugelyje tavo kūno procesų, įskaitant:
- Ląstelių struktūra: Jis reikalingas riebalams, kurie palaiko ląstelių membranų struktūrinį vientisumą, gaminti.
- Ląstelių pranešimai: Jis gamina junginius, kurie veikia kaip ląstelių pasiuntiniai.
- Riebalų transportavimas ir metabolizmas: Jis yra būtinas gaminant medžiagą, reikalingą cholesterolio pašalinimui iš tavo kepenų. Nepakankamas cholino kiekis gali sukelti riebalų ir cholesterolio kaupimąsi tavo kepenyse.
- DNR sintezė: Cholinas ir kiti vitaminai, tokie kaip B12 ir folatas, padeda procese, būtiniame DNR sintezei.
- Sveika nervų sistema: Ši maistinė medžiaga reikalinga acetilcholinui, svarbiam neurotransmiteriui, gaminti. Jis dalyvauja atmintyje, raumenų judėjime, širdies plakimo reguliavime ir kitose esminėse funkcijose.
Santrauka: Cholinas dalyvauja daugelyje skirtingų procesų, tokių kaip ląstelių struktūra ir pranešimai, riebalų transportavimas ir metabolizmas, DNR sintezė ir nervų sistemos palaikymas.
Kiek cholino tau reikia?
Dėl nepakankamų duomenų, kasdienis cholino referencinis suvartojimas nebuvo nustatytas.
Tačiau Medicinos institutas nustatė pakankamo suvartojimo vertę.
Ši vertė skirta būti pakankama daugumai sveikų žmonių, padedant jiems išvengti neigiamų trūkumo pasekmių, tokių kaip kepenų pažeidimas.
Nepaisant to, poreikiai skiriasi priklausomai nuo genetinės sandaros ir lyties.
Be to, cholino suvartojimo nustatymas yra sudėtingas, nes jo buvimas įvairiuose maisto produktuose yra gana nežinomas.
Štai rekomenduojamos pakankamo cholino suvartojimo vertės skirtingoms amžiaus grupėms:
- 0–6 mėnesiai: 125 mg per dieną
- 7–12 mėnesių: 150 mg per dieną
- 1–3 metai: 200 mg per dieną
- 4–8 metai: 250 mg per dieną
- 9–13 metų: 375 mg per dieną
- 14–19 metų: 400 mg per dieną moterims ir 550 mg per dieną vyrams
- Suaugusios moterys: 425 mg per dieną
- Suaugę vyrai: 550 mg per dieną
- Žindančios moterys: 550 mg per dieną
- Nėščios moterys: 930 mg per dieną
Svarbu atkreipti dėmesį, kad cholino poreikiai gali priklausyti nuo individualių savybių. Daugelis žmonių gerai jaučiasi su mažesniu cholino kiekiu, o kitiems reikia daugiau.
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 26 vyrai, šešiems pasireiškė cholino trūkumo simptomai net ir vartojant pakankamą kiekį.
Santrauka: Pakankamas cholino suvartojimas yra 425 mg per dieną moterims ir 550 mg per dieną vyrams. Tačiau poreikiai gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių.
Cholino trūkumas yra nesveikas, bet retas
Cholino trūkumas gali sukelti žalą, ypač tavo kepenims.
Vienas nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 57 suaugusieji, parodė, kad 77% vyrų, 80% moterų po menopauzės ir 44% moterų prieš menopauzę patyrė kepenų ir (arba) raumenų pažeidimus po cholino trūkumo dietos.
Kitas tyrimas pažymėjo, kad kai moterys po menopauzės vartojo cholino trūkumo dietą, 73% išsivystė kepenų ar raumenų pažeidimai.
Tačiau šie simptomai išnyko, kai jos pradėjo gauti pakankamai cholino.
Cholinas ypač svarbus nėštumo metu, nes mažas suvartojimas gali padidinti nervinio vamzdelio defektų riziką negimusiems kūdikiams.
Vienas tyrimas nustatė, kad didesnis maistinis suvartojimas aplink apvaisinimą buvo susijęs su mažesne nervinio vamzdelio defektų rizika.
Be to, mažas cholino suvartojimas gali padidinti kitų nėštumo komplikacijų riziką. Tai apima preeklampsiją, priešlaikinį gimdymą ir mažą gimimo svorį.
Nors dauguma amerikiečių nesuvartoja pakankamai cholino su maistu, tikrasis trūkumas yra retas.
Santrauka: Cholino trūkumas yra susijęs su kepenų ir (arba) raumenų pažeidimais. Mažas suvartojimas nėštumo metu yra susijęs su komplikacijomis.
Rekomenduojama perskaityti: 9 svarbūs vitamino B12 privalumai sveikatai
Kai kurie žmonės yra cholino trūkumo rizikos grupėje
Nors cholino trūkumas yra retas, tam tikriems žmonėms gresia didesnė rizika:
- Ištvermės sportininkai: Lygis sumažėja ilgų ištvermės pratimų, tokių kaip maratonai, metu. Neaišku, ar papildų vartojimas pagerina našumą.
- Didelis alkoholio vartojimas: Alkoholis gali padidinti cholino poreikį ir trūkumo riziką, ypač kai suvartojimas yra mažas.
- Moterys po menopauzės: Estrogenas padeda gaminti choliną tavo kūne. Kadangi estrogenų lygis linkęs mažėti moterims po menopauzės, joms gali grėsti didesnė trūkumo rizika.
- Nėščios moterys: Cholino poreikis didėja nėštumo metu. Tai greičiausiai dėl to, kad negimusiam kūdikiui reikia cholino vystymuisi.
Santrauka: Žmonės, kuriems gresia didesnė cholino trūkumo rizika, yra sportininkai, tie, kurie vartoja daug alkoholio, moterys po menopauzės ir nėščios moterys.
Pagrindiniai cholino maisto šaltiniai
Cholino galima gauti iš įvairių maisto produktų ir papildų.
Rekomenduojama perskaityti: Papildai nėštumo metu: kas saugu ir ko vengti
Maisto šaltiniai
Maisto šaltiniai paprastai yra fosfatidilcholino pavidalu iš lecitino, riebalų tipo.
Turtingiausi cholino maisto šaltiniai yra:
- Jautienos kepenys: 1 griežinėlis (2,4 uncijos arba 68 gramai) turi 290 mg.
- Vištienos kepenys: 1 griežinėlis (2,4 uncijos arba 68 gramai) turi 222 mg.
- Kiaušiniai: 1 didelis kietai virtas kiaušinis turi 113 mg.
- Šviežia menkė: 3 uncijos (85 gramai) turi 248 mg.
- Lašiša: 3,9 uncijos (110 gramų) filė turi 62,7 mg.
- Žiediniai kopūstai: 1/2 puodelio (118 ml) turi 24,2 mg.
- Brokoliai: 1/2 puodelio (118 ml) turi 31,3 mg.
- Sojų aliejus: 1 valgomasis šaukštas (15 ml) turi 47,3 mg.
Kadangi vienas kiaušinis suteikia apie 20–25% tavo dienos poreikio, du dideli kiaušiniai suteikia beveik pusę.
Be to, viena 3 uncijų (85 gramų) jautienos inkstų ar kepenų porcija gali patenkinti moters dienos poreikius ir didžiąją dalį vyro poreikių.
Priedai ir papildai
Sojų lecitinas yra plačiai naudojamas maisto priedas, kuriame yra cholino. Todėl tikėtina, kad papildomas cholinas suvartojamas su maistu per maisto priedus.
Lecitiną taip pat galima įsigyti kaip papildą. Tačiau lecitine paprastai yra tik 10–20% fosfatidilcholino.
Fosfatidilcholiną taip pat galima vartoti kaip tabletes ar miltelių pavidalo papildą, tačiau cholinas sudaro tik apie 13% fosfatidilcholino svorio.
Kiti papildai apima cholino chloridą, CDP-choliną, alfa-GPC ir betainą.
Jei ieškai papildo, CDP-cholinas ir alfa-GPC turi didesnį cholino kiekį viename svorio vienete. Jie taip pat lengviau absorbuojami nei kiti.
Kai kurie šaltiniai teigia, kad cholinas maisto papilduose gali sumažinti kūno riebalus, tačiau šiuos teiginius patvirtinančių įrodymų yra mažai arba visai nėra.
Santrauka: Turtingi cholino maisto šaltiniai yra jautienos kepenys, kiaušiniai, žuvis, riešutai, žiediniai kopūstai ir brokoliai. Choliną taip pat galima vartoti kaip papildą, iš kurių CDP-cholinas ir alfa-GPC yra geriausi tipai.
Cholinas palaiko širdies sveikatą
Didesnis cholino suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika.
Folatas ir cholinas padeda aminorūgštį homocysteiną paversti metioninu.
Todėl bet kurios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti homocisteino kaupimąsi tavo kraujyje.
Padidėjęs homocisteino lygis tavo kraujyje yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir insultų rizika.
Tačiau įrodymai yra prieštaringi.
Nors cholinas gali sumažinti homocisteino lygį, cholino suvartojimo sąsaja su širdies ligų rizika yra neaiški.
Santrauka: Cholinas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindamas homocisteino lygį. Tačiau įrodymai yra prieštaringi.
Rekomenduojama perskaityti: 7 dažniausi maistinių medžiagų trūkumai, kuriuos turėtum žinoti
Cholino poveikis tavo smegenims
Cholinas reikalingas acetilcholinui, neurotransmiteriui, kuris atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant atmintį, nuotaiką ir intelektą, gaminti.
Jis taip pat reikalingas DNR sintezei, kuri yra būtina smegenų funkcijai ir vystymuisi.
Todėl nenuostabu, kad cholino suvartojimas yra susijęs su smegenų funkcijos pagerėjimu.
Atmintis ir smegenų funkcija
Išsamūs stebėjimo tyrimai sieja cholino suvartojimą ir kraujo lygį su pagerėjusia smegenų funkcija, įskaitant geresnę atmintį ir apdorojimą.
Kasdienis 1000 mg papildų vartojimas pagerino trumpalaikę ir ilgalaikę žodinę atmintį suaugusiems, kurių amžius 50–85 metai ir kurie turėjo prastą atmintį.
6 mėnesių trukmės tyrime, duodant fosfatidilcholiną žmonėms, sergantiems ankstyva Alzheimerio liga, nedidelėje pogrupyje šiek tiek pagerėjo atmintis.
Tačiau kiti tyrimai, atlikti su sveikais žmonėmis ir sergančiais demencija, nepastebėjo jokio poveikio atminčiai.
Smegenų vystymasis
Gyvūnų tyrimai rodo, kad cholino papildų vartojimas nėštumo metu gali pagerinti vaisiaus smegenų vystymąsi.
Tačiau žmonių tyrimų šia tema yra nedaug.
Vienas stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 1210 nėščių moterų, nustatė, kad cholino suvartojimas neturėjo jokio ryšio su jų vaikų protiniais gebėjimais 3 metų amžiuje.
Nepaisant to, tas pats tyrimas nustatė, kad didesnis suvartojimas antrojo trimestro metu buvo susijęs su geresniais vizualinės atminties balais tiems patiems vaikams 7 metų amžiuje.
Kitame tyrime 99 nėščios moterys vartojo 750 mg cholino kasdien nuo 18 savaitės iki trijų mėnesių po nėštumo. Jos nepatyrė jokios naudos smegenų funkcijai ar atminčiai.
Psichinė sveikata
Kai kurie įrodymai rodo, kad cholinas gali atlikti vaidmenį tam tikrų psichikos sutrikimų vystymuisi ir gydymui.
Vienas didelis stebėjimo tyrimas susiejo mažesnį kraujo lygį su didesne nerimo rizika, bet ne depresija.
Šie lygiai taip pat yra tam tikrų nuotaikos sutrikimų rodiklis, o cholino papildai kartais naudojami bipoliniam sutrikimui gydyti.
Vienas tyrimas nustatė, kad cholino terapija pagerino manijos simptomus asmenims, kuriems diagnozuotas bipolinis sutrikimas.
Tačiau šiuo metu nėra daug tyrimų šia tema.
Santrauka: Cholinas gali pagerinti atminties funkciją, smegenų vystymąsi ir gydyti nerimą bei kitus psichikos sutrikimus. Tačiau įrodymai yra prieštaringi.
Kita cholino nauda sveikatai
Cholinas yra susijęs su tam tikrų ligų vystymusi ir gydymu.
Tačiau daugumos jų ryšys yra neaiškus, ir tyrimai tęsiami.
Kepenų liga
Nors cholino trūkumas sukelia kepenų ligas, neaišku, ar suvartojimas, mažesnis už rekomenduojamą, padidina kepenų ligų riziką.
Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 56 000 žmonių, parodė, kad normalaus svorio moterys, vartojančios daugiausiai cholino, turėjo 28% mažesnę kepenų ligų riziką nei tos, kurios vartojo mažiausiai.
Tyrimas neparodė jokio ryšio su kepenų ligomis vyrams ar antsvorio turinčioms moterims.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 664 žmonės, sergantys nealkoholine kepenų liga, nustatė, kad mažesnis suvartojimas buvo susijęs su didesniu ligos sunkumu.
Vėžys
Kai kurie tyrimai rodo, kad moterys, kurios vartoja daug cholino, gali turėti mažesnę krūties vėžio riziką.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 1508 moterys, nustatė, kad tos, kurių mityboje buvo daug laisvo cholino, 24% rečiau sirgo krūties vėžiu.
Tačiau įrodymai yra prieštaringi.
Kiti stebėjimo tyrimai neparodė jokio ryšio su vėžiu, tačiau mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad trūkumas gali padidinti kepenų vėžio riziką.
Priešingai, didesnis suvartojimas taip pat yra susijęs su padidėjusia prostatos vėžio rizika vyrams ir storosios žarnos vėžio rizika moterims.
Nervinio vamzdelio defektai
Didesnis cholino suvartojimas nėštumo metu gali sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką kūdikiams.
Vienas tyrimas pažymėjo, kad moterys, kurios vartojo daugiau cholino aplink apvaisinimą, turėjo 51% mažesnę nervinio vamzdelio defektų riziką nei moterys, kurios vartojo labai mažai.
Kitas stebėjimo tyrimas atskleidė, kad nėščios moterys, kurios vartojo mažiausiai cholino, daugiau nei dvigubai dažniau turėjo kūdikių su nervinio vamzdelio defektais.
Tačiau kiti tyrimai nepastebėjo jokio ryšio tarp motinos suvartojimo ir nervinio vamzdelio defektų rizikos.
Santrauka: Riboti įrodymai rodo, kad cholinas gali sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką kūdikiams ir kepenų ligas. Tačiau cholino poveikis vėžiui yra neaiškus. Reikia daugiau tyrimų.
Rekomenduojama perskaityti: B grupės vitaminai: nauda, šalutinis poveikis ir dozavimo vadovas
Per didelis cholino kiekis gali būti kenksmingas
Per didelis cholino vartojimas yra susijęs su nemaloniais ir potencialiai žalingais šalutiniais poveikiais.
Tai apima kraujospūdžio kritimą, prakaitavimą, žuvies kvapą iš kūno, viduriavimą, pykinimą ir vėmimą.
Didžiausia dienos norma suaugusiems yra 3500 mg per dieną. Tai yra didžiausias suvartojimo lygis, kuris vargu ar sukels žalą.
Labai mažai tikėtina, kad kas nors galėtų suvartoti tokį kiekį vien tik su maistu. Beveik neįmanoma pasiekti šio lygio nevartojant didelių dozių papildų.
Santrauka: Per didelis cholino vartojimas yra susijęs su nemaloniais ir potencialiai žalingais šalutiniais poveikiais. Tačiau mažai tikėtina, kad tokį kiekį galėtum suvartoti vien tik su maistu.
Santrauka
Cholinas yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga optimaliai sveikatai.
Jis gali atlikti pagrindinį vaidmenį sveikai smegenų funkcijai, širdies sveikatai, kepenų funkcijai ir nėštumui.
Nors tikrasis trūkumas yra retas, daugelis Vakarų šalių gyventojų nesuvartoja rekomenduojamo kiekio.
Norėdami padidinti suvartojimą, apsvarstykite galimybę valgyti daugiau cholino turinčių maisto produktų, tokių kaip lašiša, kiaušiniai, brokoliai ir žiediniai kopūstai.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
