Citrulinas yra natūraliai tavo organizme esanti aminorūgštis, kurią taip pat galima gauti iš įvairių maisto produktų arba maisto papildų. Padidinus citrulino suvartojimą su papildais, gali pagerėti tavo sveikata ir sportiniai gebėjimai.
Pastaruoju metu citrulinas atsidūrė dėmesio centre kaip potencialus šaltinis tiek sveikatos naudai, tiek sportiniams pasiekimams.
Nors mūsų organizmas natūraliai gamina šią aminorūgštį ir jos yra daugelyje maisto produktų, papildai gali padidinti citrulino kiekį virš įprasto.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreNuomonės skiriasi: nors daugelis pabrėžia jo teigiamą poveikį sveikatai ir sportiniams rezultatams, kai kurie išlieka skeptiški.
Pasinerk į šį vadovą, kad sužinotum faktus apie citruliną ir nuspręstum, ar tai tinkamas papildas tau.
Šiame straipsnyje
Kas yra citrulinas?
Citrulinas yra aminorūgštis, iš pradžių atrasta arbūze.
Nors ji priskiriama prie nepakeičiamųjų – tai reiškia, kad mūsų organizmas gali ją gaminti pats – yra naudinga padidinti jos kiekį per maistą ar maisto papildus, o ne tik pasikliauti natūralia gamyba.
Padidėjęs citrulino kiekis gali pagerinti tiek sveikatą, tiek sportinius rezultatus, kaip mes toliau nagrinėsime.
Įdomu tai, kad nors citrulinas atlieka gyvybiškai svarbius vaidmenis mūsų sistemoje, jis, skirtingai nei kai kurios kitos aminorūgštys, neprisideda prie baltymų sintezės. Jo pagrindinė funkcija? Dalyvavimas šlapalo cikle. Šis esminis procesas detoksikuoja mūsų organizmą, pašalindamas amoniaką. Galutinis produktas, šlapalas, tada pašalinamas iš mūsų sistemos su šlapimu.
Be to, citrulinas gali išplėsti kraujagysles ir gali prisidėti prie raumenų augimo.
Santrauka: Citrulinas yra aminorūgštis, kuri natūraliai atsiranda organizme, taip pat randama maiste ir yra prieinama kaip maisto papildas. Padidinus jo suvartojimą, gali būti teigiamas poveikis tavo sveikatai ir fizinio krūvio efektyvumui.
Kaip veikia citrulinas?
Citrulinas atlieka pagrindinius vaidmenis mūsų kūno sveikatai.
Pagrindinė funkcija yra jo gebėjimas skatinti vazodilataciją.
Vazodilatacija yra kraujagyslių išsiplėtimo procesas. Šis reiškinys padeda sumažinti kraujospūdį, tuo pačiu pagerindamas kraujotaką.
Kai tu vartoji citruliną, jis virsta kita gyvybiškai svarbia aminorūgštimi, vadinama argininu.
Šis argininas tada virsta azoto oksidu. Azoto oksidas sukelia vazodilataciją, atpalaiduodamas raumenų ląsteles, išklojančias kraujagysles.
Nuostabu, kad vartojant citruliną, arginino kiekis sistemoje gali padidėti labiau nei vartojant argininą tiesiogiai.
Ši unikali savybė kyla dėl skirtingų būdų, kuriais mūsų organizmas virškina ir absorbuoja dvi aminorūgštis.
Azoto oksido padidėjimas ir pagerėjusi kraujotaka yra potencialiai svarbūs norint suprasti teigiamą citrulino poveikį fizinei veiklai.
Nors citrulinas tiesiogiai nedalyvauja baltymų formavime, tyrimai rodo, kad jis sustiprina baltymų gamybą, aktyvuodamas svarbų raumenų auginimo signalizacijos kelią.
Be to, citrulinas gali apriboti kepenų gebėjimą absorbuoti tam tikras aminorūgštis, taip užkertant kelią jų skilimui.
Šie kombinuoti vaidmenys baltymų gamyboje ir aminorūgščių išsaugojime gali būti esminiai raumenų masės palaikymui ar didinimui.
Santrauka: Citrulinas gali padidinti kraujotaką, didindamas azoto oksido gamybą. Jis taip pat gali teigiamai paveikti raumenis, stimuliuodamas baltymų sintezę ir mažindamas aminorūgščių skilimą.
Citrulino yra kai kuriuose įprastuose maisto produktuose
Be to, kad citrulinas gaminamas organizme, jo yra keliuose maisto produktuose.
Tačiau daugumos maisto produktų aminorūgščių kiekis nebuvo analizuotas.
Žinomi maisto produktai, kuriuose yra citrulino:
- Arbūzas
- Moliūgai
- Agurkas
- Karčioji melionas
- Moliūginiai augalai
Santrauka: Citrulino yra keliuose maisto produktuose, ypač arbūze. Daugumos maisto produktų citrulino kiekis nebuvo aiškiai analizuotas.
Rekomenduojama perskaityti: 11 vitaminų ir papildų, kurie natūraliai suteikia energijos
Citrulino papildų tipai
Maisto papilduose yra dvi svarbios citrulino formos:
- L-citrulinas: Tai reiškia patį citruliną, be jokių priedų.
- Citrulino malatas: Tai reiškia citrulino ir kito junginio, vadinamo malatu, derinį, kuris yra būtinas energijos gamybai.
Nors abi formos gali sukelti panašų poveikį, citrulino malatas dažniau naudojamas sporto papilduose.
Tačiau, kai naudojamas citrulino malatas, nėra aišku, koks poveikis sveikatai yra dėl citrulino, o koks – dėl malato.
Santrauka: L-citrulinas ir citrulino malatas yra dvi formos, kurios paprastai randamos maisto papilduose. Citrulinas ir malatas gali turėti poveikį organizmui.
Citrulino nauda sveikatai
Mokslininkai tyrė galimą citrulino poveikį sveikatai, įskaitant poveikį kraujagyslėms, erekcijos disfunkcijai ir fizinio krūvio efektyvumui.
Citrulinas gali padėti tavo kraujagyslėms išsiplėsti
Kraujagyslių gebėjimo išsiplėsti pagerinimas gali potencialiai pagerinti kraujospūdį ir kraujo tekėjimą į audinius.
Tyrimai parodė, kad vienkartinė L-citrulino dozė nepagerina arterijų gebėjimo išsiplėsti sveikiems ar sergantiems asmenims.
Tačiau, kai žmonės, sergantys širdies ligomis arba turintys širdies ligų riziką, vartojo L-citruliną septynias dienas ar ilgiau, jų arterijų gebėjimas išsiplėsti pagerėjo.
Taigi, nors vienkartinė dozė gali būti ne itin veiksminga plečiant kraujagysles, ilgalaikis papildų vartojimas gali būti veiksmingesnis.
Citrulinas gali sumažinti kraujospūdį
Citrulino papildai gali sumažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
30–40 dalyvių tyrimai nagrinėjo citrulino papildų poveikį suaugusiems, turintiems aukštą kraujospūdį ar kitas širdies ligas.
Jie nustatė, kad dalyvių kraujospūdis sumažėjo 4–15% po aštuonių savaičių.
Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 12 suaugusiųjų su normaliu kraujospūdžiu, mokslininkai nustatė, kad citrulinas sumažino kraujospūdį 6–16% po 7 dienų.
Tačiau įrodymai sveikiems asmenims yra neįtikinami, nes kiti tyrėjai nerado jokios citrulino naudos per vieną–keturias savaites.
Apskritai, neaišku, ar jis iš esmės veikia kraujospūdį sveikiems asmenims.
Rekomenduojama perskaityti: 5 veiksmingi būdai natūraliai padidinti azoto monoksido kiekį
Kita citrulino nauda sveikatai
Citrulinas gali padidinti augimo hormono (GH) padidėjimą po fizinio krūvio.
Po fizinio krūvio padidėjęs GH ir kiti hormonai gali būti susiję su naudingais prisitaikymais, kuriuos tavo kūnas patiria sportuodamas.
Ši aminorūgštis taip pat gali pagerinti erekciją vyrams, turintiems erekcijos disfunkciją, tikriausiai dėl jos gebėjimo padidinti kraujotaką.
Santrauka: Citrulino papildų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir pagerinti tavo arterijų gebėjimą išsiplėsti. Šis poveikis gali pasireikšti nuosekliau sergantiems žmonėms.
Citrulinas fizinio krūvio efektyvumui
Dėl savo gebėjimo padidinti kraujotaką, citrulinas buvo tiriamas tiek ištvermės, tiek jėgos pratimų kontekste.
Keli ištvermės pratimų tyrimai naudojo L-citruliną, o didžioji dalis jėgos tyrimų naudojo citrulino malato formą.
Ištvermės pratimai
Vienkartinė citrulino dozė, atrodo, nepagerina ištvermės pratimų efektyvumo.
Papildų vartojimas vieną ar dvi savaites nekeičia deguonies suvartojimo.
Tačiau jis gali padidinti deguonies kiekį raumenų audinyje.
Tai reiškia, kad nors aminorūgštis gali neleisti daugiau deguonies naudoti visam kūnui, ji gali pagerinti deguonies naudojimą dirbančiuose raumenyse. Tai galiausiai gali leisti geriau atlikti pratimus.
Tai buvo įrodyta dviračių sporte, kur citrulino papildai gali padidinti efektyvumą.
Viename tyrime dviratininkai, vartojantys citruliną, galėjo važiuoti 12% ilgiau prieš išsekimą, nei tie, kurie vartojo placebą.
Šių papildų vartojimas septynias dienas taip pat gali pagerinti galios išeigą važiuojant dviračiu. Tai yra jėga, kurią galima pagaminti per tam tikrą laiką.
Apskritai, šis papildas gali teigiamai paveikti deguonies naudojimą raumenyse, o tai gali pagerinti ištvermę.
Rekomenduojama perskaityti: 9 įrodyta arbūzo nauda hidratacijai ir daugiau
Svorio treniruotės
Keli tyrimai parodė, kad citrulino malatas gali pagerinti svorio treniruočių efektyvumą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 41 vyras, įvertino citrulino malato poveikį gebėjimui atlikti pakartojimus viršutinės kūno dalies pratimų metu.
Dalyviai galėjo atlikti 53% daugiau pakartojimų po citrulino malato vartojimo, palyginti su placebu.
Be to, dalyvių raumenų skausmas dvi dienas po fizinio krūvio buvo 40% mažesnis, kai jie vartojo citrulino malatą prieš treniruotę.
Kiti tyrėjai taip pat nustatė, kad citrulino malatas sumažino nuovargį ir padidino apatinės kūno dalies svorio treniruočių efektyvumą.
Abiejuose šiuose tyrimuose dalyviai vartojo papildą 60 minučių prieš treniruotę.
Santrauka: Citrulinas gali padidinti deguonies kiekį raumenyse ir pagerinti fizinio krūvio efektyvumą. Tiek ištvermės, tiek svorio treniruočių efektyvumas gali būti pagerintas vartojant papildus.
Kiek citrulino turėtum vartoti?
Remiantis dabartiniais tyrimais, rekomenduojama dozė yra 3–6 gramai L-citrulino per dieną arba maždaug 8 gramai citrulino malato per dieną.
Dozė skiriasi priklausomai nuo formos, nes 1,75 gramo citrulino malato suteikia 1 gramą L-citrulino. Likę 0,75 gramo yra malatas.
Žemiau pateikiamos rekomendacijos konkretiems naudojimo atvejams:
- Svorio treniruotės: Aštuoni gramai citrulino malato suteikia apie 4,5 gramo citrulino, o tai yra veiksminga dozė svorio treniruočių efektyvumui.
- Deguonis raumenyse: Norint pagerinti deguonies kiekį raumenyse, atrodo, kad veiksminga vartoti 6 ar daugiau gramų L-citrulino kasdien septynias dienas.
- Kraujospūdis: Kraujospūdžiui pagerinti, tyrimuose naudojama L-citrulino paros dozė paprastai yra 3–6 gramai per dieną.
Be to, 10 ar daugiau gramų dozės paprastai nesukelia skrandžio sutrikimų, skirtingai nei kitos aminorūgštys.
Skrandžio sutrikimas yra tikras būdas sugadinti treniruotę, todėl tai yra gera žinia, jei vartoji šį papildą, kad padidintum fizinio krūvio efektyvumą.
Citrulinas tikriausiai geriau toleruojamas dėl skirtumų, kaip jis absorbuojamas ir apdorojamas, palyginti su kitomis aminorūgštimis.
Santrauka: Optimalios gali būti 3–6 gramų L-citrulino arba 8 gramų citrulino malato dozės. Nėra pranešta apie jokius šalutinius poveikius vartojant bent 10 gramų dozes.
Citrulino papildų saugumas
Nors yra nedaug tyrimų apie citrulino papildų vartojimo didesnėmis dozėmis saugumą, yra keletas preliminarių duomenų.
Vienas nedidelis tyrimas nagrinėjo skirtingas dozes aštuoniems sveikiems vyrams. Kiekvienas dalyvis atskirais vizitais vartojo 2, 5, 10 ir 15 gramų L-citrulino dozes.
Net ir vartojant didžiausias dozes, dalyviai nepranešė apie jokius šalutinius poveikius.
Tačiau didžiausios dozės, atrodo, nepadidino arginino kiekio kraujyje tiek, kiek tikėtasi, o tai reiškia, kad yra riba, kiek šio papildo tavo organizmas gali panaudoti. Apskritai, tyrimas parodė, kad didesnės nei 10 gramų dozės yra nereikalingos.
Kraujo analizė, atlikta dalyviams po citrulino papildų vartojimo, neparodė jokių neigiamų pokyčių normalioms kūno funkcijoms ar kraujospūdžiui.
Santrauka: Remiantis dabartine informacija, citrulinas yra saugus ir gerai toleruojamas. Tačiau didesnės nei 10 gramų dozės tikriausiai yra nereikalingos.
Santrauka
Citrulinas yra naudinga aminorūgštis, turinti daugybę privalumų sveikatai. Jis pripažintas saugiu, iki šiol nepranešta apie jokius neigiamus šalutinius poveikius.
Ši maistinė medžiaga gali palaikyti stiprias kraujagysles ir potencialiai sumažinti kraujospūdį, ypač asmenims, turintiems širdies problemų ar padidėjusį kraujospūdį.
Svorio treniruočių srityje citrulino malatas sulaukia daugiausiai dėmesio. 8 gramų suvartojimas gali sumažinti nuovargį ir pagerinti treniruočių rezultatus.
Ieškai būdo pagerinti savo širdies sveikatą ar sieki pakelti savo fizinio pasirengimo režimą? Citrulinas gali būti papildas, kurį verta įtraukti į savo sąrašą.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
