Saldūs, ryškiaspalviai citrusiniai vaisiai įneša saulės spindulių į žiemos dienas. Tačiau citrusiniai vaisiai yra ne tik skanūs ir gražūs – jie taip pat naudingi tau.
Šiai vaisių klasei priklauso citrinos, laimai, apelsinai ir greipfrutai, taip pat daugybė kitų hibridų ir veislių.
Jie turi daugybę naudos sveikatai, nuo imuniteto stiprinimo iki kovos su vėžiu.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Lisa C.
Galima rasti App StoreSkaityk toliau, kad sužinotum 7 priežastis valgyti citrusinius vaisius.
Kas yra citrusiniai vaisiai?
Citrusiniai vaisiai auga ant žydinčių medžių ir krūmų. Jiems būdinga odiška žievė ir balta šerdis, apgaubianti sultingas skilteles.
Jie kilę iš Australijos, Naujosios Gvinėjos, Naujosios Kaledonijos ir galbūt Pietryčių Azijos.
Šiais laikais jie auginami tropiniuose ir subtropiniuose klimatuose visame pasaulyje. Pagrindiniai gamybos centrai yra Ispanija, Brazilija, Kinija, JAV, Meksika ir Indija.
Įdomu tai, kad beveik trečdalis visų citrusinių vaisių naudojama sultims gaminti.
Visų rūšių citrusinių vaisių gali rasti ištisus metus. Apelsinų ir greipfrutų piko sezonas Šiaurės pusrutulyje yra nuo gruodžio vidurio iki balandžio.
Štai keletas populiarių citrusinių vaisių veislių:
- Saldieji apelsinai: Valensijos, navel, raudonieji apelsinai, karakara
- Mandarinai: Satsuma, klementinai, tangor, tangelo
- Laimai: Persų, key lime, kaffir
- Greipfrutai: Balti, rubino raudonumo, oroblanco
- Citrinų: Eureka, Meyer
- Kitos rūšys: Citronas, sudachi, yuzu, pomelai
Skaityk toliau, kad sužinotum 7 priežastis įtraukti šiuos vaisius į savo mitybą.
1. Juose gausu vitaminų ir augalinių junginių
Citrusiniai vaisiai yra puikus vitamino C šaltinis – maistinės medžiagos, kuri stiprina imuninę sistemą ir palaiko tavo odos glotnumą bei elastingumą.
Vos vienas vidutinio dydžio apelsinas turi visą vitamino C kiekį, kurio tau reikia per dieną.
Citrusiniuose vaisiuose taip pat yra daug kitų vitaminų ir mineralų, kurių tavo organizmui reikia tinkamai funkcionuoti, įskaitant B grupės vitaminus, kalį, fosforą, magnį ir varį.
Be to, juose gausu augalinių junginių, turinčių įvairios naudos sveikatai, įskaitant priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį.
Šie junginiai apima daugiau nei 60 flavonoidų, karotinoidų ir eterinių aliejų rūšių, ir jie yra atsakingi už daugelį citrusinių vaisių naudos sveikatai.
Santrauka: Citrusiniai vaisiai yra labai maistingi, siūlantys daugybę vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, kurie padeda išlaikyti tave sveiką.
2. Jie yra geras skaidulų šaltinis
Citrusiniai vaisiai yra geras skaidulų šaltinis. Vos viename puodelyje apelsinų skiltelių yra keturi gramai skaidulų.
Kad suprastum, rekomenduojama suvartoti 14 gramų skaidulų kiekvienam 1 000 suvartotų kalorijų. Apskaičiuota, kad tik 4% vyrų ir 13% moterų JAV gauna tokį kiekį.
Skaidulos turi keletą naudos sveikatai, įskaitant virškinimo gerinimą ir svorio metimo palaikymą.
Apelsinuose ypač daug tirpių skaidulų – tokių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Palyginti su kitais vaisiais ir daržovėmis, citrusiniai vaisiai yra unikalūs tuo, kad juose yra didesnis tirpių ir netirpių skaidulų santykis.
Santrauka: Citrusiniai vaisiai yra geri tirpių skaidulų šaltiniai, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir gerina virškinimą.
3. Citrusiniuose vaisiuose mažai kalorijų
Jei stebi savo kalorijų suvartojimą, citrusiniai vaisiai yra geras pasirinkimas.
Juose mažai kalorijų, tačiau jų vandens ir skaidulų kiekis padeda jaustis sotiems.
Štai kiek kalorijų yra pagrindinėse citrusinių vaisių rūšyse:
- 1 mažas klementinas: 35
- 1 vidutinio dydžio apelsinas: 62
- 1/2 rožinio greipfruto: 52
- 1/2 baltojo greipfruto: 39
- Sultys iš 1 citrinos: 12
Be to, 2015 m. tyrimas, nagrinėjęs žmonių mitybos įpročius ir svorį per 24 metus, nustatė, kad citrusinių vaisių valgymas buvo susijęs su svorio metimu.
Santrauka: Citrusiniuose vaisiuose mažai kalorijų, todėl jie yra protingas pasirinkimas žmonėms, norintiems numesti ar palaikyti svorį.
Rekomenduojama perskaityti: Laimai: mityba, nauda, naudojimas ir šalutiniai poveikiai
4. Jie gali sumažinti inkstų akmenų riziką
Inkstų akmenys yra skausmingi mineraliniai kristalai.
Jie gali susidaryti, kai tavo šlapimas yra labai koncentruotas arba kai tavo šlapime yra didesnis nei įprasta akmenis formuojančių mineralų kiekis.
Viena inkstų akmenų rūšis atsiranda dėl mažo citrato kiekio šlapime.
Daugelis vaisių ir daržovių, ypač citrusiniai vaisiai, gali padidinti citrato kiekį tavo šlapime, sumažindami inkstų akmenų riziką.
Citrusinių sulčių gėrimas ir šių vaisių valgymas gali pasiūlyti natūralią alternatyvą kalio citrato papildams.
Remiantis duomenimis apie amerikiečių mitybos įpročius per pastaruosius 40 metų, inkstų akmenys dažniau pasitaiko žmonėms, kurie valgo mažiau citrusinių vaisių.
Santrauka: Citrusinių vaisių valgymas gali padėti sumažinti inkstų akmenų riziką kai kuriems žmonėms, padidindamas citrato kiekį šlapime.
5. Jie gali padėti kovoti su vėžiu arba apsisaugoti nuo jo
Daugelis tyrimų susiejo citrusinius vaisius su sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Viename tyrime žmonės, kurie kasdien valgė vieną greipfrutą arba gėrė vieną porciją greipfrutų sulčių, turėjo mažesnę plaučių vėžio riziką.
Kiti tyrimai parodė, kad citrusiniai vaisiai taip pat gali apsaugoti nuo stemplės, skrandžio, krūties ir kasos vėžio.
Šiuose vaisiuose yra daugybė augalinių junginių, įskaitant flavonoidus, kurie gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
Kai kurie iš šių flavonoidų veikia kaip antioksidantai ir gali blokuoti tam tikrų genų, atsakingų už kai kurias degeneracines ligas, įskaitant vėžį, ekspresiją.
Citrusiniai vaisiai taip pat gali padėti kovoti su vėžiu, slopindami vėžį, blokuodami naujų vėžio ląstelių susidarymą ir inaktyvuodami kancerogenus.
Santrauka: Citrusiniai vaisiai buvo plačiai tiriami dėl jų apsauginio poveikio įvairioms vėžio rūšims.
Rekomenduojama perskaityti: 9 pomelo naudos sveikatai (ir kaip jį valgyti)
6. Juose yra maistinių medžiagų, kurios gerina širdies sveikatą
Citrusinių vaisių valgymas gali būti naudingas tavo širdžiai.
Japonijos tyrimas nustatė, kad žmonės, kurie valgė didesnius šių vaisių kiekius, turėjo mažesnį širdies ligų ir insulto dažnį.
Be to, 2017 m. apžvalga rodo, kad greipfrutai yra susiję su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu.
Keli citrusinių vaisių junginiai gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius.
Pavyzdžiui, jų tirpios skaidulos ir flavonoidai gali pagerinti cholesterolio kiekį, didindami „gerąjį“ DTL cholesterolį ir mažindami „blogąjį“ MTL cholesterolį bei trigliceridus.
Ir daugelis citrusinių vaisių flavonoidų, įskaitant vieną, vadinamą naringinu, yra stiprūs antioksidantai, kurie įvairiais būdais naudingi širdžiai.
Santrauka: Daugelis citrusinių vaisių junginių gali būti naudingi širdies sveikatai, gerindami cholesterolio kiekį ir mažindami kraujospūdį.
7. Jie gali apsaugoti tavo smegenis
Citrusinių vaisių flavonoidai gali padėti apsisaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono ligos, kurios atsiranda dėl nervų sistemos ląstelių irimo.
Iš dalies šias ligas sukelia uždegimas.
Citrusiniuose vaisiuose esantys flavonoidai turi priešuždegiminių savybių, kurios, manoma, padeda apsisaugoti nuo įvykių grandinės, sukeliančios nervų sistemos pablogėjimą.
Specifinės flavonoidų rūšys, įskaitant hesperidiną ir apigeniną, parodė, kad apsaugo smegenų ląsteles ir gerina smegenų funkciją pelių ir mėgintuvėlių tyrimuose.
Keli tyrimai su pagyvenusiais žmonėmis taip pat parodė, kad citrusinių vaisių sultys gali pagerinti smegenų funkciją.
Santrauka: Citrusiniai vaisiai ir sultys gali padėti pagerinti smegenų funkciją ir apsaugoti smegenis nuo neurodegeneracinių sutrikimų.
Citrusinių vaisių trūkumai
Nors bendras citrusinių vaisių vaizdas yra gana rožinis, yra keletas galimų trūkumų.
Dideli kiekiai gali sukelti ėduonį
Daug citrusinių vaisių ar sulčių valgymas gali padidinti ėduonies riziką. Taip yra todėl, kad citrusinių vaisių rūgštis ardo dantų emalį.
Tai ypač didelė rizika, jei visą dieną gurkšnojate citrinų vandenį, maudydami dantis rūgštyje.
Įdomu tai, kad tam tikri citrusinių žievelių junginiai gali kovoti su bakterijomis, sukeliančiomis dantų ėduonį, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima pamatyti, kaip ši informacija galėtų būti panaudota.
Rekomenduojama perskaityti: 10 žaliosios arbatos su citrina naudos sveikatai
Vaisių sultys nėra tokios sveikos kaip visas vaisius
Nors apelsinų ir greipfrutų sultyse yra daug vitamino C ir kitų maistinių medžiagų, dažnai randamų visuose citrusiniuose vaisiuose, jos nėra tokios sveikos.
Taip yra todėl, kad porcija sulčių suteikia daug daugiau cukraus ir daug mažiau skaidulų nei porcija viso vaisiaus.
Yra keletas priežasčių, kodėl tai yra problema.
Pirma, daugiau cukraus vienoje porcijoje reiškia daugiau kalorijų. Vaisių sulčių ir kitų didelio kaloringumo gėrimų gėrimas gali sukelti svorio padidėjimą.
Antra, kai tavo organizmas gauna didelius fruktozės kiekius (cukraus rūšis vaisių sultyse), ji greitai absorbuojama į kraują ir patenka į kepenis.
Jei tavo kepenys gauna daugiau fruktozės, nei gali apdoroti, dalį perteklinės fruktozės paverčia riebalais. Laikui bėgant, tie riebalų sankaupos gali sukelti riebalų kepenų ligą.
Fruktozės gavimas iš viso vaisiaus nėra problema, atsižvelgiant į tai, kad tu gauni mažesnį kiekį vienu metu. Be to, vaisiuose esančios skaidulos buferizuoja fruktozę, todėl ji lėčiau absorbuojama į kraują.
Greipfrutai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais
Greipfrutų valgymas ar greipfrutų sulčių gėrimas gali būti problema, jei vartoji tam tikrus vaistus.
Tavo žarnyne yra fermentas, kuris mažina tam tikrų vaistų absorbciją. Furanokumarinas, cheminė medžiaga greipfrutuose, jungiasi su šiuo fermentu ir neleidžia jam tinkamai veikti.
Dėl to tavo organizmas absorbuoja daugiau vaistų, nei turėtų.
Furanokumarino taip pat yra tangeluose ir Sevilijos apelsinuose (tokiuose, kurie naudojami marmeladui).
Yra keletas receptinių ir nereceptinių vaistų, kuriuos veikia greipfrutai, įskaitant:
- Kai kurie statinai, skirti aukštam cholesteroliui, įskaitant Lipitor ir Zocor.
- Kai kurie kalcio kanalų blokatoriai, skirti aukštam kraujospūdžiui, įskaitant Plendil ir Procardia.
- Ciklosporinas, imunosupresantas.
- Kai kurie benzodiazepinai, įskaitant Valium, Halcion ir Versed.
- Kiti vaistai, įskaitant Allegra, Zoloft ir Buspar.
Santrauka: Nors citrusiniai vaisiai paprastai yra sveiki, jie gali turėti tam tikrų trūkumų. Jų rūgštis gali ardyti dantų emalį, o greipfrutai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
Santrauka
Yra daug priežasčių valgyti citrusinius vaisius.
Jie yra maistingi ir juose yra augalinių junginių, kurie gali apsaugoti nuo įvairių ligų, įskaitant vėžį, širdies ligas, smegenų disfunkciją ir inkstų akmenis.
Tačiau stenkitės vartoti visus vaisius, o ne daug vaisių sulčių, nes didelis cukraus kiekis gali sukelti problemų.
Apskritai, citrusiniai vaisiai yra sveiki, mažai kaloringi ir patogūs valgyti. Daugumai žmonių būtų naudinga į savo mitybą įtraukti daugiau citrusinių vaisių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
