Kokosų pienas pastaruoju metu tapo labai populiarus.
Tai skani karvės pieno alternatyva, kuri taip pat gali suteikti keletą naudos sveikatai.
Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas kokosų pienas.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Linda P.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje
Kas yra kokosų pienas?
Kokosų pienas gaunamas iš baltos brandžių rudų kokosų minkštimo, kurie yra kokosų medžio vaisiai.
Pienas yra tirštos konsistencijos ir sodrios, kreminės tekstūros.
Tailando ir kitų Pietryčių Azijos virtuvių patiekaluose dažnai naudojamas šis pienas. Jis taip pat populiarus Havajuose, Indijoje ir kai kuriose Pietų Amerikos bei Karibų šalyse.
Kokosų pieno nereikėtų painioti su kokosų vandeniu, kuris natūraliai randamas neprinokusiuose žaliuose kokosuose.
Skirtingai nei kokosų vanduo, kokosų pienas natūraliai nesusidaro. Vietoj to, kietas kokosų minkštimas sumaišomas su vandeniu, kad būtų pagamintas kokosų pienas, kuris yra apie 50% vandens.
Palyginimui, kokosų vanduo yra apie 94% vandens. Jame yra daug mažiau riebalų ir daug mažiau maistinių medžiagų nei kokosų piene.
Santrauka: Kokosų pienas gaunamas iš brandžių rudų kokosų minkštimo. Jis naudojamas daugelyje tradicinių virtuvių visame pasaulyje.
Kaip gaminamas kokosų pienas?
Kokosų pienas skirstomas į tirštą arba ploną, atsižvelgiant į konsistenciją ir apdorojimo laipsnį.
- Tirštas: Kietas kokosų minkštimas smulkiai sutarkuojamas ir verdamas arba troškinamas vandenyje. Tada mišinys perkošiamas per marlę, kad būtų gautas tirštas kokosų pienas.
- Plonas: Pagaminus tirštą kokosų pieną, marlėje likęs tarkuotas kokosas troškinamas vandenyje. Tada perkošimo procesas pakartojamas, kad būtų gautas plonas pienas.
Tradicinėse virtuvėse tirštas kokosų pienas naudojamas desertuose ir tirštuose padažuose. Plonas pienas naudojamas sriubose ir plonuose padažuose.
Daugumoje konservuoto kokosų pieno yra tiršto ir plono pieno mišinio. Taip pat labai lengva pasigaminti kokosų pieną namuose, reguliuojant tirštumą pagal savo skonį.
Santrauka: Kokosų pienas gaminamas sutarkuojant rudo kokoso minkštimą, mirkant jį vandenyje ir tada perkošiant, kad būtų gauta pieno konsistencija.
Kokosų pieno maistinė vertė
Kokosų pienas yra didelio kaloringumo maistas.
Apie 93% jo kalorijų gaunama iš riebalų, įskaitant sočiuosius riebalus, žinomus kaip vidutinės grandinės trigliceridai (MCT).
Pienas taip pat yra geras kelių vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename puodelyje (240 gramų) yra:
- Kalorijos: 552
- Riebalai: 57 gramai
- Baltymai: 5 gramai
- Angliavandeniai: 13 gramų
- Skaidulos: 5 gramai
- Vitaminas C: 11% tavo dienos poreikio
- Folatas: 10% tavo dienos poreikio
- Geležis: 22% tavo dienos poreikio
- Magnis: 22% tavo dienos poreikio
- Kalis: 18% tavo dienos poreikio
- Varis: 32% tavo dienos poreikio
- Manganas: 110% tavo dienos poreikio
- Selenas: 21% tavo dienos poreikio
Be to, kai kurie ekspertai mano, kad kokosų piene yra unikalių baltymų, kurie gali būti naudingi sveikatai. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Kokosų piene yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų. Jame taip pat yra daug kitų svarbių maistinių medžiagų.
Kokosų pieno poveikis svoriui ir medžiagų apykaitai
Yra tam tikrų įrodymų, kad kokosų piene esantys MCT riebalai gali būti naudingi svorio metimui, kūno sudėčiai ir medžiagų apykaitai.
Laurino rūgštis sudaro apie 50% kokosų aliejaus. Ji gali būti klasifikuojama kaip ilgos grandinės riebalų rūgštis ir vidutinės grandinės, nes jos grandinės ilgis ir metabolinis poveikis yra tarpinis tarp šių dviejų.
Tačiau kokosų aliejuje taip pat yra 12% tikrų vidutinės grandinės riebalų rūgščių – kaprino rūgšties ir kaprilo rūgšties.
Skirtingai nuo ilgesnės grandinės riebalų, MCT iš virškinamojo trakto patenka tiesiai į tavo kepenis, kur jos naudojamos energijai arba ketonų gamybai. Mažiau tikėtina, kad jos bus kaupiamos kaip riebalai.
Tyrimai taip pat rodo, kad MCT gali padėti sumažinti apetitą ir kalorijų suvartojimą, palyginti su kitais riebalais.
Nedideliame tyrime, nutukę vyrai, kurie pusryčiams suvartojo 20 gramų MCT aliejaus, pietums suvalgė 272 kalorijomis mažiau nei tie, kurie vartojo kukurūzų aliejų.
Be to, MCT gali padidinti kalorijų deginimą ir riebalų deginimą – bent jau laikinai.
Tačiau nedideli MCT kiekiai, randami kokosų piene, vargu ar turės reikšmingo poveikio kūno svoriui ar medžiagų apykaitai.
Keletas kontroliuojamų tyrimų su nutukusiais asmenimis ir žmonėmis, sergančiais širdies ligomis, rodo, kad kokosų aliejaus vartojimas sumažino juosmens apimtį. Tačiau kokosų aliejus neturėjo jokio poveikio kūno svoriui.
Nėra tyrimų, kurie tiesiogiai nagrinėtų, kaip kokosų pienas veikia svorį ir medžiagų apykaitą. Reikia daugiau tyrimų, prieš pradedant teigti bet kokius teiginius.
Santrauka: Kokosų piene yra nedideli MCT kiekiai. Nors MCT gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti sumažinti pilvo riebalus, maži kiekiai kokosų piene vargu ar reikšmingai paveiks svorio metimą.
Rekomenduojama perskaityti: Garinio pieno pakaitalai: 12 sumanių alternatyvų
Kokosų pieno poveikis cholesteroliui ir širdies sveikatai
Kadangi kokosų piene yra tiek daug sočiųjų riebalų, žmonės gali suabejoti, ar tai yra širdžiai naudingas pasirinkimas.
Labai mažai tyrimų nagrinėja būtent kokosų pieną, tačiau vienas tyrimas rodo, kad jis gali būti naudingas žmonėms, turintiems normalų arba aukštą cholesterolio kiekį.
Aštuonių savaičių tyrimas su 60 vyrų parodė, kad kokosų pieno košė sumažino „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį labiau nei sojos pieno košė. Kokosų pieno košė taip pat padidino „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį 18%, palyginti su tik 3% sojos.
Dauguma kokosų aliejaus ar dribsnių tyrimų taip pat parodė „blogojo“ MTL cholesterolio, „gerojo“ DTL cholesterolio ir (arba) trigliceridų kiekio pagerėjimą.
Nors kai kuriuose tyrimuose MTL cholesterolio kiekis padidėjo reaguojant į kokosų riebalus, DTL taip pat padidėjo. Trigliceridų kiekis sumažėjo, palyginti su kitais riebalais.
Laurino rūgštis, pagrindinė kokosų riebalų riebalų rūgštis, gali padidinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, sumažindama receptorių, kurie pašalina MTL iš tavo kraujo, aktyvumą.
Du tyrimai su panašiomis populiacijomis rodo, kad cholesterolio atsakas į laurino rūgštį gali skirtis priklausomai nuo asmens. Tai taip pat gali priklausyti nuo kiekio tavo mityboje.
Tyrime su sveikomis moterimis, pakeitus 14% mononesočiųjų riebalų laurino rūgštimi, „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis padidėjo apie 16%, o pakeitus 4% šių riebalų laurino rūgštimi kitame tyrime, cholesterolio kiekis beveik nepakito.
Santrauka: Apskritai, cholesterolio ir trigliceridų kiekis pagerėja vartojant kokosus. Kai padidėja „blogasis“ MTL cholesterolis, paprastai padidėja ir „gerasis“ DTL.
Rekomenduojama perskaityti: 7 moksliškai pagrįsti MCT aliejaus privalumai sveikatai
Kita galima kokosų pieno nauda sveikatai
Kokosų pienas taip pat gali:
- Sumažinti uždegimą: Gyvūnų tyrimai parodė, kad kokosų ekstraktas ir kokosų aliejus sumažino uždegimą ir patinimą sužeistoms žiurkėms ir pelėms.
- Sumažinti skrandžio opų dydį: Viename tyrime kokosų pienas sumažino skrandžio opų dydį žiurkėms 54% – rezultatas, panašus į vaisto nuo opų poveikį.
- Kovoti su virusais ir bakterijomis: Mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad laurino rūgštis gali sumažinti virusų ir bakterijų, sukeliančių infekcijas, kiekį. Tai apima ir tuos, kurie gyvena tavo burnoje.
Atmink, kad ne visi tyrimai buvo skirti būtent kokosų pieno poveikiui.
Santrauka: Gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad kokosų pienas gali sumažinti uždegimą, sumažinti opų dydį ir kovoti su virusais bei bakterijomis, sukeliančiomis infekcijas – nors kai kurie tyrimai nebuvo skirti tik kokosų pienui.
Galimas kokosų pieno šalutinis poveikis
Jei nesi alergiškas kokosams, pienas vargu ar turės neigiamo poveikio. Palyginti su riešutų ir žemės riešutų alergijomis, kokosų alergijos yra gana retos.
Tačiau kai kurie virškinimo sutrikimų ekspertai rekomenduoja žmonėms, turintiems FODMAP netoleravimą, apriboti kokosų pieno kiekį iki 1/2 puodelio (120 ml) vienu metu.
Daugelis konservuotų rūšių taip pat turi bisfenolio A (BPA) – cheminės medžiagos, kuri gali išsiskirti iš skardinių dangų į maistą. BPA siejamas su reprodukcinėmis problemomis ir vėžiu gyvūnų ir žmonių tyrimuose.
Pažymėtina, kad kai kurie prekių ženklai naudoja BPA neturinčias pakuotes, kurios rekomenduojamos, jei nusprendi vartoti konservuotą kokosų pieną.
Santrauka: Kokosų pienas greičiausiai yra saugus daugumai žmonių, kurie nėra alergiški kokosams. Geriausia rinktis BPA neturinčias skardines.
Rekomenduojama perskaityti: Pieno tipų palyginimas: migdolų, karvės, sojų, ryžių ir kokosų
Kaip naudoti kokosų pieną
Nors kokosų pienas yra maistingas, jame taip pat yra daug kalorijų. Atmink tai, kai jį dedi į maistą ar naudoji receptuose.
Idėjos, kaip įtraukti kokosų pieną į savo mitybą
- Įdėk porą šaukštų (30–60 ml) į savo kavą.
- Įdėk pusę puodelio (120 ml) į kokteilį ar baltymų kokteilį.
- Užpilk nedidelį kiekį ant uogų ar pjaustytos papajos.
- Įdėk kelis šaukštus (30–60 ml) į avižinius dribsnius ar kitus virtus dribsnius.
Kaip pasirinkti geriausią kokosų pieną
Štai keletas patarimų, kaip pasirinkti geriausią kokosų pieną:
- Skaityk etiketę: Kai tik įmanoma, rinkis produktą, kuriame yra tik kokosų ir vandens.
- Rinkis BPA neturinčias skardines: Pirk kokosų pieną iš įmonių, kurios naudoja BPA neturinčias skardines, pvz., Native Forest ir Natural Value.
- Naudok kartonines pakuotes: Nesaldintas kokosų pienas kartoninėse pakuotėse paprastai turi mažiau riebalų ir mažiau kalorijų nei konservuoti variantai.
- Rinkis lengvą: Jei nori mažiau kalorijų turinčio varianto, rinkis lengvą konservuotą kokosų pieną. Jis yra plonesnis ir turi apie 125 kalorijas 1/2 puodelio (120 ml).
- Pasigamink pats: Norėdamas gauti šviežiausią, sveikiausią kokosų pieną, pasigamink jį pats, sumaišydamas 1,5–2 puodelius (355–470 ml) nesaldintų tarkuotų kokosų su 4 puodeliais karšto vandens, tada perkošk per marlę.
Santrauka: Kokosų pienas gali būti naudojamas įvairiuose receptuose. Apskritai geriausia rinktis kokosų pieną kartoninėse pakuotėse arba pasigaminti jį namuose.
Santrauka
Kokosų pienas yra skanus, maistingas ir universalus maistas, kuris yra plačiai prieinamas. Jį taip pat galima lengvai pasigaminti namuose.
Jame gausu svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip manganas ir varis. Saikingas jo vartojimas gali pagerinti tavo širdies sveikatą ir suteikti kitos naudos.
Norėdamas išbandyti šią skanią pieno alternatyvą, pabandyk vartoti kokosų pieną jau šiandien.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
