Kofermentas Q10 (CoQ10) natūraliai gaminasi organizme ir parduodamas kaip papildas. Jis atlieka daugybę funkcijų, įskaitant energijos gamybą ir apsaugą nuo oksidacinės ląstelių pažaidos. Dozavimas skiriasi priklausomai nuo to, ką nori gydyti.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos įrodymais pagrįstos CoQ10 dozės, atsižvelgiant į tavo konkrečius sveikatos tikslus.
Šiame straipsnyje
Kas yra CoQ10?
Kofermentas Q10, arba CoQ10, yra riebaluose tirpus antioksidantas, randamas visose žmogaus ląstelėse, didžiausia jo koncentracija yra mitochondrijose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Sarah M.
Galima rasti App StoreMitochondrijos – dažnai vadinamos ląstelių jėgainėmis – yra specializuotos struktūros, gaminančios adenozino trifosfatą (ATP), pagrindinį energijos šaltinį, kurį naudoja tavo ląstelės.
Tavo organizme yra dvi CoQ10 formos: ubichinonas ir ubichinolis. Ubichinonas paverčiamas į aktyviąją formą, ubichinolį, kurį tavo organizmas lengvai absorbuoja ir naudoja.
Be to, kad CoQ10 natūraliai gaminasi tavo organizme, jo galima gauti su maistu, įskaitant kiaušinius, riebią žuvį, subproduktus, riešutus ir paukštieną.
CoQ10 atlieka esminį vaidmenį energijos gamyboje ir veikia kaip galingas antioksidantas, slopinantis laisvųjų radikalų susidarymą ir užkertantis kelią ląstelių pažeidimams.
Nors tavo organizmas gamina CoQ10, keli veiksniai gali sumažinti jo kiekį. Gamybos greitis žymiai sumažėja su amžiumi, o tai siejama su su amžiumi susijusiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir kognityvinis nuosmukis.
Kitos CoQ10 išeikvojimo priežastys yra:
- statinų vartojimas
- širdies ligos
- maistinių medžiagų trūkumas
- genetinės mutacijos
- oksidacinis stresas
- vėžys
Įrodyta, kad CoQ10 papildų vartojimas neutralizuoja žalą arba pagerina būkles, susijusias su šio svarbaus junginio trūkumu.
Kadangi jis dalyvauja energijos gamyboje, CoQ10 papildai taip pat, kaip įrodyta, didina sportinius rezultatus ir mažina uždegimą sveikiems žmonėms, kurie nebūtinai turi trūkumą.
Santrauka: CoQ10 yra junginys, atliekantis daugybę svarbių funkcijų tavo organizme. Įvairūs veiksniai gali sumažinti CoQ10 kiekį, todėl gali prireikti papildų.
CoQ10 dozavimo rekomendacijos pagal sveikatos būklę
Nors paprastai rekomenduojama 90–200 mg CoQ10 per dieną, poreikiai gali skirtis priklausomai nuo asmens ir gydomos būklės.
Statinų vartojimas
Statinai yra vaistų grupė, naudojama dideliam cholesterolio ar trigliceridų kiekiui kraujyje mažinti, siekiant išvengti širdies ligų.
Nors šie vaistai paprastai gerai toleruojami, jie gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį, įskaitant raumenų skausmą ir kepenų problemas. Statinai taip pat trukdo mevalono rūgšties gamybai, kuri naudojama CoQ10 susidarymui. Tai žymiai sumažina CoQ10 kiekį kraujyje ir raumenų audiniuose.
Tyrimai parodė, kad CoQ10 papildų vartojimas mažina raumenų skausmą tiems, kurie vartoja statinus. 50 žmonių, vartojančių statinus, tyrimas parodė, kad 100 mg CoQ10 per dieną 30 dienų veiksmingai sumažino su statinais susijusį raumenų skausmą 75% pacientų.
Tačiau kiti tyrimai parodė nevienareikšmiškus rezultatus, pabrėžiant poreikį atlikti daugiau tyrimų.
Rekomenduojama dozė: 30–200 mg per dieną žmonėms, vartojantiems statinus.
Širdies ligos
Tie, kurie serga širdies ligomis, tokiomis kaip širdies nepakankamumas ir krūtinės angina, gali gauti naudos iš CoQ10 papildo.
13 tyrimų, atliktų su širdies nepakankamumu sergančiais žmonėmis, apžvalga parodė, kad 100 mg CoQ10 per dieną 12 savaičių pagerino kraujo tekėjimą iš širdies. Taip pat įrodyta, kad papildų vartojimas sumažina hospitalizacijų skaičių ir mirties nuo su širdimi susijusių problemų riziką žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu.
CoQ10 veiksmingai mažina skausmą, susijusį su krūtinės angina, kuri yra krūtinės skausmas, sukeltas dėl to, kad tavo širdies raumuo negauna pakankamai deguonies. Papildas taip pat gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, mažindamas „blogąjį“ MTL cholesterolį.
2024 m. sisteminė 22 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 11 000 asmenų, apžvalga parodė, kad CoQ10 papildų vartojimas žymiai pagerino išstūmimo frakciją (kraujo procentą, išmetamą iš širdies su kiekvienu susitraukimu) maždaug 5,6%.1
Rekomenduojama dozė: 60–300 mg kasdien širdies nepakankamumui ar krūtinės anginai.
Rekomenduojama perskaityti: 11 vitaminų ir papildų, kurie natūraliai suteikia energijos
Migrenos galvos skausmai
Naudojamas atskirai arba kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip magnis ir riboflavinas, CoQ10, kaip įrodyta, pagerina migrenos simptomus.2
CoQ10 gali palengvinti galvos skausmus, mažindamas oksidacinį stresą ir laisvųjų radikalų gamybą, kurie gali sukelti migreną. Jis taip pat mažina uždegimą ir pagerina mitochondrijų funkciją, o tai padeda sumažinti su migrena susijusį skausmą.
Trijų mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 45 moterys, parodė, kad tos, kurios vartojo 400 mg CoQ10 kasdien, patyrė žymų migrenos dažnumo, sunkumo ir trukmės sumažėjimą, palyginti su placebo grupe.
Jei dažnai patiri galvos skausmus, CoQ10 gali būti verta aptarti su tavo sveikatos priežiūros specialistu.
Rekomenduojama dozė: 300–400 mg kasdien migrenos prevencijai.
Senėjimas
CoQ10 kiekis natūraliai mažėja su amžiumi. Papildai gali padidinti tavo lygį ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę.
Vyresnio amžiaus suaugusieji, turintys didesnį CoQ10 kiekį kraujyje, paprastai yra fiziškai aktyvesni ir turi mažesnį oksidacinio streso lygį, o tai gali padėti išvengti širdies ligų ir kognityvinio nuosmukio.
CoQ10 papildai pagerino vyresnio amžiaus suaugusiųjų raumenų jėgą, gyvybingumą ir fizinį pajėgumą.
Rekomenduojama dozė: 100–200 mg kasdien, siekiant neutralizuoti su amžiumi susijusį išeikvojimą.
Diabetas
Tiek oksidacinis stresas, tiek mitochondrijų disfunkcija yra susiję su diabeto ir su diabetu susijusių komplikacijų atsiradimu ir progresavimu.
Tie, kurie serga diabetu, gali turėti mažesnį CoQ10 kiekį, o tam tikri vaistai nuo diabeto gali dar labiau išeikvoti šios svarbios medžiagos organizmo atsargas.
Tyrimai rodo, kad CoQ10 papildų vartojimas padeda sumažinti laisvųjų radikalų – nestabilių molekulių, kurios gali pakenkti tavo sveikatai, kai jų skaičius tampa per didelis – gamybą.
CoQ10 taip pat padeda pagerinti atsparumą insulinui ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems diabetu. 12 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 50 žmonių, sergančių diabetu, parodė, kad tie, kurie kasdien vartojo 100 mg CoQ10, žymiai sumažino cukraus kiekį kraujyje, oksidacinio streso žymenis ir atsparumą insulinui, palyginti su kontrolinė grupe.
Apsvarstyk galimybę derinti CoQ10 su kitais diabetui palankiais metodais, tokiais kaip protarpinis badavimas, kad gautum galimą sinergetinę naudą.
Rekomenduojama dozė: 100–300 mg kasdien diabeto palaikymui.
Nevaisingumas
Oksidacinė pažaida yra viena iš pagrindinių vyrų ir moterų nevaisingumo priežasčių, neigiamai veikianti spermos ir kiaušialąsčių kokybę.
Pavyzdžiui, oksidacinis stresas gali pažeisti spermos DNR, potencialiai sukeldamas vyrų nevaisingumą arba pasikartojančius nėštumo praradimus. Tyrimai parodė, kad maistiniai antioksidantai – įskaitant CoQ10 – gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti vaisingumą tiek vyrams, tiek moterims.
Įrodyta, kad 200–300 mg CoQ10 per dieną papildų vartojimas pagerina spermos koncentraciją, tankį ir judrumą nevaisingiems vyrams.
Panašiai, šie papildai gali pagerinti moterų vaisingumą, stimuliuodami kiaušidžių atsaką ir padėdami sulėtinti kiaušidžių senėjimą. 2024 m. šešių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1 500 dalyvių, metaanalizė parodė, kad CoQ10 išankstinis gydymas pagerino IVF/ICSI rezultatus moterims, turinčioms sumažėjusį kiaušidžių rezervą.3
Rekomenduojama dozė: 100–600 mg kasdien vaisingumo palaikymui.
Fizinis pajėgumas ir nuovargis
CoQ10 dalyvauja energijos gamyboje, todėl tai populiarus papildas tarp sportininkų ir tų, kurie nori padidinti fizinį pajėgumą.
CoQ10 papildai padeda sumažinti uždegimą, susijusį su intensyviu fiziniu krūviu, ir gali pagreitinti atsistatymą. 6 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 100 Vokietijos sportininkų, parodė, kad tie, kurie kasdien vartojo 300 mg CoQ10, patyrė žymų fizinio pajėgumo pagerėjimą – matuojamą kaip galios išeiga – palyginti su placebo grupe.4
13 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 1 100 dalyvių, metaanalizė parodė, kad CoQ10 papildų vartojimas žymiai sumažino nuovargio balus, palyginti su placebu. Didesnės dienos dozės ir ilgesnė gydymo trukmė koreliavo su didesniu nuovargio sumažėjimu.5
Jei susiduri su stresu ir nuovargiu, CoQ10 gali padėti kartu su kitais gyvenimo būdo pokyčiais.
Rekomenduojama dozė: 300 mg kasdien sportiniam pajėgumui ir nuovargiui.
Rekomenduojama perskaityti: Alfa-lipoinė rūgštis: svorio metimas, nauda ir šalutinis poveikis
Uždegimas
2023 m. sisteminė 31 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė parodė, kad CoQ10 papildų vartojimas žymiai sumažino uždegimo žymenis, įskaitant CRB, IL-6 ir TNF-α. Kasdienis 300–400 mg papildų vartojimas parodė geresnį uždegiminių veiksnių slopinimą.6
Šis priešuždegiminis poveikis gali paaiškinti, kodėl CoQ10 naudingas tiek daug skirtingų būklių – nuo širdies ligų iki migrenos ir atsistatymo po fizinio krūvio.
Rekomenduojama dozė: 300–400 mg kasdien priešuždegiminiam poveikiui.
Santrauka: CoQ10 dozavimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių ir tikslų. Pasikalbėk su savo gydytoju, kad nustatytum tinkamą dozę tau.
CoQ10 šalutinis poveikis
CoQ10 paprastai gerai toleruojamas, net ir didelėmis dozėmis iki 1 000 mg kasdien.
Tačiau kai kurie žmonės, jautrūs šiam junginiui, gali patirti šalutinį poveikį, įskaitant:
- viduriavimą
- galvos skausmą
- pykinimą
- odos bėrimus
CoQ10 vartojimas prieš miegą kai kuriems žmonėms gali sukelti nemigą, todėl geriausia jį vartoti ryte arba po pietų.
CoQ10 papildai gali sąveikauti su įprastais vaistais, įskaitant kraują skystinančius vaistus, antidepresantus ir chemoterapinius vaistus. Prieš vartodamas CoQ10 papildus, pasikonsultuok su savo gydytoju.
Kadangi jis tirpus riebaluose, CoQ10 geriau absorbuojamas, kai vartojamas su maistu ar užkandžiu, kuriame yra riebalų. Be to, pirk papildus, kuriuose CoQ10 yra ubichinolio pavidalu, kuris yra geriausiai absorbuojama forma.
Santrauka: Nors CoQ10 paprastai gerai toleruojamas, kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pvz., pykinimą, viduriavimą ir galvos skausmus, ypač vartojant dideles dozes. Papildas taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais.
Rekomenduojama perskaityti: Kiek vitamino B12 yra per daug? Saugi dozė ir rizika
Santrauka
Kofermentas Q10 (CoQ10) siejamas su pagerėjusiu senėjimu, fiziniu pajėgumu, širdies sveikata, diabeto valdymu, vaisingumu ir migrenos prevencija. Jis taip pat gali neutralizuoti neigiamą statinų poveikį.
Paprastai rekomenduojama 90–200 mg CoQ10 per dieną, nors kai kurioms būklėms gali prireikti didesnių dozių – 300–600 mg.
Siekiant visapusiško požiūrio į sveikatą, derink CoQ10 su maistingais maisto produktais ir kitais įrodymais pagrįstais papildais.
CoQ10 yra gana gerai toleruojamas ir saugus papildas, kuris gali būti naudingas daugeliui žmonių, ieškančių natūralaus būdo pagerinti sveikatą.
Zozina VI, Covantev S, et al. The Role of Coenzyme Q10 in Cardiovascular Disease Treatment: An Updated 2024 Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies (1990-2024). medRxiv. 2024. medRxiv ↩︎
Shoeibi A, Olfati N, et al. Effectiveness of coenzyme Q10 in prophylactic treatment of migraine headache. Acta Neurol Belg. 2017;117(3):589-595. PubMed ↩︎
Dai SY, et al. Clinical evidence of coenzyme Q10 pretreatment for women with diminished ovarian reserve undergoing IVF/ICSI: a systematic review and meta-analysis. Ann Med. 2024;56(1):2389469. PubMed ↩︎
Talebi S, et al. The effects of coenzyme Q10 supplementation on biomarkers of exercise-induced muscle damage, physical performance, and oxidative stress: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2024;60:122-134. PubMed ↩︎
Tsai IC, Hsu CW, Chang CH, Tseng PT, Chang KV. Effectiveness of Coenzyme Q10 Supplementation for Reducing Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Pharmacol. 2022;13:883251. PubMed ↩︎
Hou S, et al. Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Related Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Mol Nutr Food Res. 2023;67(13):e2200800. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
