Kartais prieš treniruotę reikia papildomo energijos pliūpsnio.
Nors pasirinkimų yra daug, vienas populiariausių gėrimų prieš treniruotę yra kava. Turėdama daug kofeino ir nedidelę kainą, kava yra veiksmingas gėrimas, gerinantis fizinį krūvį.
Vis dėlto, galbūt svarstai, ar ji tau tinka ir ar yra kokių nors trūkumų geriant kavą prieš sportuojant.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠis straipsnis pasakys, ar turėtum gerti kavą prieš treniruotę ir paaiškins geriausias kavos rūšis.
Šiame straipsnyje
Kavos nauda prieš treniruotę
Kava yra vienas populiariausių gėrimų pasaulyje, ir tai natūralus kofeino, antioksidantų ir maistinių medžiagų šaltinis. Be to, ji skani ir prieinama visų pajamų lygio žmonėms.
Nors tau nereikia kofeino, kad gerai pasportuotum, daugelis žmonių vartoja kofeiną prieš sportuodami, kad gautų papildomos energijos ir pasiektų savo sporto tikslus.
Kofeinas buvo plačiai tiriamas kaip veiksminga ergogeninė pagalba – arba našumo didinimo priemonė – tiek jėgos, tiek kardio treniruotėse. Jo nauda gali apimti:
- padidėjusi raumenų jėga, ištvermė ir galia
- padidėjusi aerobinė ištvermė
- pagerėjęs sprintas, šuoliai ir metimai
- glikogeno atsargų taupymas ir riebalų naudojimas kaip pagrindinio energijos šaltinio
- pagerėjęs susikaupimas ir budrumas
Kofeinas veiksmingas tiek sportininkams, tiek ne sportininkams, o tai reiškia, kad vidutinis sporto salės lankytojas vis tiek gauna naudos.
Santrauka: Kava yra gerai žinoma sporto rezultatų gerinimo priemonė, kuri gali padidinti tavo jėgą, ištvermę, galią, budrumą ir energijos lygį treniruotės metu.
Laikas ir dozavimas geriant kavą prieš treniruotę
Dauguma tyrimų rodo, kad kavą turėtum gerti maždaug 45–60 minučių prieš treniruotę, kad kofeinas būtų absorbuotas į kraują ir pasiektų didžiausią veiksmingumą.
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) padarė išvadą, kad kofeinas yra veiksminga ergogeninė pagalba, kai vartojamas 0,9–2,7 mg vienam svarui (2–6 mg vienam kg) dozėmis. Tai sudaro maždaug 135–405 mg 68 kg sveriančiam asmeniui.
Tačiau vidutinis sporto salės lankytojas greičiausiai gaus naudos vartodamas mažesnę šios rekomenduojamos kofeino dozės ribą.
Kadangi vidutiniame kavos puodelyje yra maždaug 100 mg kofeino, išgėrus 1–2 puodelius (240–475 ml) 45–60 minučių prieš treniruotę, greitai gausi pakankamai kofeino, kad palaikytum savo rezultatus.
Santrauka: Kavos gėrimas maždaug 45–60 minučių prieš treniruotę leidžia kofeinui pasiekti didžiausią veiksmingumą. Dauguma tyrimų rodo, kad kofeinas yra labai veiksmingas treniruotėms, kai vartojamas 0,9–2,7 mg vienam svarui (2–6 mg vienam kg) dozėmis.
Kavos gėrimo prieš treniruotę trūkumai
Nors kava yra sveikas gėrimas, yra keletas trūkumų geriant ją prieš treniruotę.
Sportuojant tavo kūnas nukreipia kraują į aktyvias raumenų grupes ir toliau nuo virškinimo sistemos, sulėtindamas virškinimą. Kai kuriems tai gali sukelti skrandžio sutrikimus ir virškinimo problemas. Todėl kai kurie žmonės gali norėti sportuoti tuščiu skrandžiu.
Kad išvengtum šių šalutinių poveikių, stenkitės gerti kavą bent 45–60 minučių prieš sportuojant, kad tavo kūnas turėtų laiko ją absorbuoti.
Arba rinkis 1–2 espreso puodelius su mažesniu tūriu, bet daugiau kofeino. Du espreso puodeliai (60 ml) turi maždaug 130 mg kofeino.
Be to, kai kurie žmonės patiria jautrumą kofeinui, kuris gali sukelti nervingumą, nerimą, skrandžio sutrikimus ir padidėjusį širdies ritmą. Jei jauti kai kuriuos iš šių poveikių, bet vis tiek nori kavos, pabandyk apriboti jos vartojimą iki 1–2 puodelių (240–475 ml) per dieną.
Be to, per didelis kofeino vartojimas gali sukelti miego sutrikimus ar nemigą, o tai gali pakenkti tavo sportiniams rezultatams. Kadangi kofeino pusinės eliminacijos periodas yra maždaug 5 valandos, geriausia nustoti vartoti kofeiną bent 6–8 valandas prieš miegą.
Jei kofeinas tau kelia nepatogumų, geriausia jo vengti. Vis tiek gali puikiai pasportuoti, užtikrindamas, kad valgai maistingą maistą, pakankamai miegi ir valdai streso lygį.
Santrauka: Kavos gėrimas prieš sportuojant gali sukelti skrandžio diskomfortą. Be to, kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui ir jiems geriau be jo.
Rekomenduojama perskaityti: Geriausias laikas gerti kavą: maksimali nauda ir patarimai
Kavos rūšys, kurias verta išbandyti prieš treniruotę
Žmonės paprastai vartoja kofeiną kaip kavą, papildus prieš treniruotę, kramtomąją gumą ir saldainius, nors yra ir daug kitų kofeino turinčių sporto mitybos priemonių.
Dauguma tyrimų, kurie analizavo kavos poveikį sporto rezultatams, naudojo tirpią arba įprastą kavą. Tačiau kiti virimo būdai, tokie kaip prancūziškas presas, kapsulinės kavos aparatai ir espresas, greičiausiai suteikia tą pačią naudą.
Pieno ar augalinio pieno pridėjimas suteikia nedidelį kiekį kalorijų, baltymų ir angliavandenių, bet greičiausiai neturės įtakos tavo rezultatams. Tačiau, jei planuoji daryti kardio treniruotę nevalgius – arba sportuoti prieš valgant – turėtum gerti tik juodą kavą, kurioje nėra angliavandenių.
Venk gerti specializuotas kavas, kuriose yra pridėtų sirupų ir aromatizatorių, kurie paprastai turi daug kalorijų ir cukraus. Šie gėrimai ne tik gali pakenkti tavo fitneso tikslams, bet ir yra sunkiau virškinami.
Santrauka: Bet kokia įprasta, virta kava greičiausiai palaiko sporto rezultatus. Tačiau geriausia vengti specializuotų kavų, nes jose dažnai yra daug cukraus ir kalorijų.
Rizika ir šalutiniai poveikiai
Dauguma suaugusiųjų gali saugiai toleruoti iki 400 mg kofeino per dieną, arba maždaug 3–4 puodelius (710–945 ml) kavos.
Tačiau kofeino tolerancija yra labai individuali, kai kurie toleruoja didesnes dozes, o kiti patiria nepageidaujamus šalutinius poveikius po vieno puodelio kavos. Dažni šalutiniai poveikiai yra:
- nerimas
- nervingumas
- padidėjęs širdies ritmas
- greitas pulsas
- dirglumas
- miego sutrikimai ar nemiga
- skrandžio diskomfortas
- drebulys
Retais atvejais, per didelis kofeino vartojimas (daugiau nei 1 000 mg) ir per didelis fizinis krūvis gali sukelti rabdomiolizę, būklę, kuri suardo tavo kūno raumenis ir gali sukelti inkstų nepakankamumą.
Be to, nėščios moterys turėtų apriboti kofeino vartojimą iki 200 mg per dieną ir pasikonsultuoti su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš vartojant kavą ar kitus kofeino šaltinius sporto rezultatams gerinti.
Santrauka: Kad išvengtum šalutinių poveikių, geriausia apriboti kofeino vartojimą iki ne daugiau kaip 400 mg per dieną, arba maždaug 3–4 puodelių (710–945 ml) kavos.
Rekomenduojama perskaityti: Prieš treniruotę vartojami papildai: ingredientai, atsargumo priemonės
Santrauka
Kava yra skanus, ekonomiškas gėrimas, kuris gali padėti tau pasiekti fitneso tikslus.
Šis populiarus gėrimas siejamas su didesne jėga, galia ir ištverme treniruotės metu. Geriausiems rezultatams pasiekti, išgerk maždaug 1–2 puodelius (240–475 ml) 45–60 minučių prieš treniruotę.
Atmink, kad daugelis žmonių mėgsta sportuoti tuščiu skrandžiu, o kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti. Todėl geriausia klausytis savo kūno ir rasti tau patogų kiekį.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
