Kavos poveikis sveikatai yra prieštaringas.
Nepaisant to, ką galbūt girdėjai, kava turi daug gerų dalykų.
Joje gausu antioksidantų ir ji siejama su sumažėjusia daugelio ligų rizika.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreTačiau joje taip pat yra kofeino – stimuliatoriaus, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti problemų ir sutrikdyti miegą.
Šiame straipsnyje detaliai nagrinėjama kava ir jos poveikis sveikatai, tiek teigiami, tiek neigiami aspektai.
Kavoje yra būtinų maistinių medžiagų ir daug antioksidantų
Kavoje gausu daugelio maistinių medžiagų, natūraliai randamų kavos pupelėse.
Įprastame 240 ml kavos puodelyje yra:
- Vitaminas B2 (riboflavinas): 11% dienos normos
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 6% dienos normos
- Vitaminas B1 (tiaminas): 2% dienos normos
- Vitaminas B3 (niacinas): 2% dienos normos
- Folatas: 1% dienos normos
- Manganas: 3% dienos normos
- Kalis: 3% dienos normos
- Magnis: 2% dienos normos
- Fosforas: 1% dienos normos
Tai gali atrodyti nedaug, bet pabandyk padauginti tai iš puodelių skaičiaus, kuriuos išgeri kasdien – tai gali sudaryti didelę tavo kasdienio maistinių medžiagų suvartojimo dalį.
Tačiau kava išsiskiria dideliu antioksidantų kiekiu.
Įprasta Vakarų dieta suteikia daugiau antioksidantų iš kavos nei iš vaisių ir daržovių kartu sudėjus.
Santrauka: Kavoje yra nedidelis kiekis vitaminų ir mineralų, kurie susideda, jei geri daug puodelių per dieną. Joje taip pat gausu antioksidantų.
Kava gali pagerinti smegenų veiklą ir pagreitinti medžiagų apykaitą
Kofeinas yra dažniausiai vartojama psichoaktyvi medžiaga pasaulyje.
Gaiviuosiuose gėrimuose, arbatoje ir šokolade yra kofeino, tačiau kava yra reikšmingiausias šaltinis.
Vieno puodelio kofeino kiekis gali svyruoti nuo 30 iki 300 mg, tačiau vidutiniškai puodelyje yra apie 90–100 mg.
Kofeinas yra žinomas stimuliatorius. Tavo smegenyse jis blokuoja slopinančio neurotransmiterio (smegenų hormono), vadinamo adenozinu, funkciją.
Blokuodamas adenoziną, kofeinas padidina tavo smegenų aktyvumą ir išskiria neurotransmiterius, tokius kaip norepinefrinas ir dopaminas. Tai sumažina nuovargį ir padeda jaustis budresniam.
Daugybė tyrimų rodo, kad kofeinas gali trumpam pagerinti smegenų veiklą, pagerinti nuotaiką, reakcijos laiką, budrumą ir bendrą kognityvinę funkciją.
Kofeinas taip pat gali pagreitinti medžiagų apykaitą 3–11% ir pagerinti fizinį krūvį 11–12% vidutiniškai.
Tačiau kai kurie iš šių efektų greičiausiai yra trumpalaikiai. Jei geri kavą kasdien, išsivystys tolerancija – ir su ja efektai bus mažiau galingi.
Santrauka: Pagrindinė aktyvioji kavos sudedamoji dalis yra stimuliatorius kofeinas, ir jis gali trumpam padidinti energijos lygį, smegenų veiklą, medžiagų apykaitos greitį ir fizinio krūvio našumą.
Kava gali apsaugoti tavo smegenis nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų
Alzheimerio liga yra dažniausia neurodegeneracinė liga pasaulyje ir pagrindinė demencijos priežastis.
Tyrimai parodė, kad kavos gėrėjai turi 65% mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga.
Parkinsono liga yra antra pagal dažnumą neurodegeneracinė liga, kurią sukelia dopaminą gaminančių neuronų žūtis smegenyse.
Kavos gėrėjai turi 32–60% mažesnę riziką susirgti Parkinsono liga. Kuo daugiau kavos žmonės geria, tuo mažesnė rizika.
Santrauka: Keli tyrimai rodo, kad kavos gėrėjai turi daug mažesnę demencijos, Alzheimerio ligos ir Parkinsono ligos riziką senatvėje.
Kava mažina 2 tipo diabeto riziką
Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje būdingas 2 tipo diabetui dėl atsparumo insulino poveikiui.
Ši dažna liga per kelis dešimtmečius padidėjo dešimt kartų ir dabar paveikia daugiau nei 300 milijonų žmonių.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog kavos gėrėjai gali turėti 23–67% sumažintą riziką susirgti šia liga.
Vienas 18 tyrimų, kuriuose dalyvavo 457 922 žmonės, apžvalga susiejo kiekvieną kasdienį kavos puodelį su 7% sumažinta 2 tipo diabeto rizika.
Santrauka: Daugybė tyrimų parodė, kad kavos gėrėjai turi žymiai mažesnę 2 tipo diabeto riziką.
Rekomenduojama perskaityti: 10 įrodymais pagrįstų žaliosios arbatos privalumų sveikatai
Kava mažina kepenų ligų riziką
Tavo kepenys yra gyvybiškai svarbus organas, atliekantis šimtus skirtingų funkcijų tavo kūne.
Jos jautrios per dideliam alkoholio ir fruktozės vartojimui.
Galutinė kepenų pažeidimo stadija vadinama ciroze ir apima didžiąją dalį tavo kepenų, virstančių randiniu audiniu.
Kavos gėrėjai turi 84% mažesnę riziką susirgti ciroze, o stipriausias poveikis pastebimas tiems, kurie geria keturis ar daugiau puodelių kasdien.
Kepenų vėžys taip pat yra dažnas, ir tai yra antra pagal dažnumą vėžio mirties priežastis visame pasaulyje. Kavos gėrėjai turi iki 40% mažesnę kepenų vėžio riziką.
Santrauka: Kavos gėrėjai turi žymiai mažesnę cirozės ir kepenų vėžio riziką. Kuo daugiau kavos geri, tuo mažesnė tavo rizika.
Kava mažina depresijos ir savižudybės riziką
Depresija yra dažniausias psichikos sutrikimas pasaulyje ir žymiai sumažina gyvenimo kokybę.
Viename 2011 m. Harvardo tyrime žmonės, kurie gėrė daugiausiai kavos, turėjo 20% mažesnę riziką susirgti depresija.
Vienoje trijų tyrimų apžvalgoje žmonės, kurie gėrė keturis ar daugiau puodelių kavos per dieną, 53% rečiau nusižudė.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie geria kavą, turi mažesnę riziką susirgti depresija ir žymiai rečiau nusižudo.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kavos gėrėjai gali gyventi ilgiau
Kadangi kavos gėrėjai turi mažesnę daugelio dažnų, mirtinų ligų ir savižudybės riziką, kava gali padėti tau gyventi ilgiau.
Ilgalaikis tyrimas, kuriame dalyvavo 402 260 asmenų, sulaukusių 50–71 metų, parodė, kad kavos gėrėjai turėjo daug mažesnę mirties riziką per 12–13 metų tyrimo laikotarpį.
Optimalus kiekis atrodo esantis 4–5 puodeliai per dieną, o vyrai ir moterys turėjo atitinkamai 12% ir 16% sumažintą mirties riziką.
Santrauka: Kai kurie tyrimai rodo, kad – vidutiniškai – kavos gėrėjai gyvena ilgiau nei tie, kurie kavos negeria. Didžiausias poveikis pastebimas geriant 4–5 puodelius per dieną.
Rekomenduojama perskaityti: Ar kava naudinga tavo smegenims? Nauda ir poveikis
Kofeinas gali sukelti nerimą ir sutrikdyti miegą
Nebūtų teisinga kalbėti tik apie gerus dalykus, nepaminint blogų.
Tiesa ta, kad kava turi ir neigiamų aspektų, nors tai priklauso nuo individualių savybių.
Per didelis kofeino vartojimas gali sukelti drebulį, nerimą, širdies plakimą ir net sustiprinti panikos atakas.
Jei esi jautrus kofeinui ir linkęs per daug susijaudinti, galbūt norėsi visiškai vengti kavos.
Kitas nepageidaujamas šalutinis poveikis yra tas, kad ji gali sutrikdyti miegą.
Jei kava sumažina tavo miego kokybę, pabandyk nebegerti kavos vėlyvą dieną, pavyzdžiui, po 14:00 val.
Kofeinas taip pat gali turėti diuretinį ir kraujospūdį didinantį poveikį, nors šie efektai paprastai išnyksta reguliariai vartojant. Tačiau nedidelis kraujospūdžio padidėjimas 1–2 mm/Hg gali išlikti.
Santrauka: Kofeinas gali turėti įvairių neigiamų padarinių, tokių kaip nerimas ir sutrikęs miegas – tačiau tai labai priklauso nuo individualių savybių.
Kofeinas sukelia priklausomybę ir gali sukelti abstinencijos simptomus
Kita problema su kofeinu yra ta, kad jis gali sukelti priklausomybę.
Kai žmonės reguliariai vartoja kofeiną, jie tampa jam tolerantiški, ir jis arba nustoja veikti taip, kaip anksčiau, arba reikia didesnės dozės, kad būtų pasiekti tie patys efektai.
Kai žmonės susilaiko nuo kofeino, jie patiria abstinencijos simptomus, tokius kaip galvos skausmas, nuovargis, smegenų rūkas ir irzlumas. Tai gali trukti kelias dienas.
Tolerancija ir abstinencija yra fizinės priklausomybės požymiai.
Santrauka: Kofeinas yra priklausomybę sukelianti medžiaga, ir jis gali sukelti toleranciją bei gerai dokumentuotus abstinencijos simptomus, tokius kaip galvos skausmas, nuovargis ir irzlumas.
Skirtumas tarp įprastos ir be kofeino kavos
Kai kurie žmonės renkasi kavą be kofeino vietoj įprastos.
Kava be kofeino paprastai gaminama skalaujant kavos pupeles cheminiais tirpikliais.
Kiekvieną kartą skalaujant pupeles, tam tikras kofeino procentas ištirpsta tirpiklyje, ir šis procesas kartojamas, kol didžioji dalis kofeino pašalinama.
Atmink, kad net kavoje be kofeino yra šiek tiek kofeino, tik daug mažiau nei įprastoje kavoje.
Santrauka: Kava be kofeino gaminama iš kavos pupelių išgaunant kofeiną tirpikliais. Kava be kofeino neturi visų tų pačių naudingų savybių sveikatai, kaip įprasta kava.
Rekomenduojama perskaityti: Ar kava gali pagreitinti tavo medžiagų apykaitą ir padėti deginti riebalus?
Kaip maksimaliai padidinti kavos naudą sveikatai
Yra keletas dalykų, kuriuos gali padaryti, kad maksimaliai padidintum teigiamą kavos poveikį sveikatai.
Svarbiausia – nepridėti daug cukraus.
Kitas būdas – kavą virti su popieriniu filtru. Nefiltruotoje kavoje – pavyzdžiui, iš turkiško ar prancūziško preso – yra kafestolio, medžiagos, kuri gali padidinti cholesterolio kiekį.
Atmink, kad kai kuriuose kavos gėrimuose kavinėse ir franšizėse yra šimtai kalorijų ir daug cukraus. Šie gėrimai yra nesveiki, jei vartojami reguliariai.
Galiausiai, įsitikink, kad negeri per daug kavos.
Santrauka: Svarbu į kavą nedėti daug cukraus. Virimas su popieriniu filtru gali pašalinti cholesterolio kiekį didinančią medžiagą, vadinamą kafestoliu.
Ar turėtum gerti kavą?
Kai kurie žmonės – ypač nėščios moterys – turėtų vengti arba smarkiai apriboti kavos vartojimą.
Žmonės, turintys nerimo problemų, aukštą kraujospūdį ar nemigą, taip pat gali norėti sumažinti jos vartojimą, kad pamatytų, ar tai padeda.
Taip pat yra įrodymų, kad žmonės, kurie lėtai metabolizuoja kofeiną, turi didesnę širdies priepuolių riziką geriant kavą.
Be to, kai kurie žmonės nerimauja, kad kavos gėrimas laikui bėgant gali padidinti vėžio riziką.
Nors tiesa, kad skrudintose kavos pupelėse yra akrilamidų, kancerogeninių junginių kategorijos, nėra įrodymų, kad nedideli kavos akrilamidų kiekiai kenkia.
Dauguma tyrimų rodo, kad kavos vartojimas neturi jokio poveikio vėžio rizikai arba net gali ją sumažinti.
Vis dėlto kava gali žymiai pagerinti vidutinio žmogaus sveikatą.
Jei dar negeri kavos, šie privalumai nėra įtikinama priežastis pradėti tai daryti. Yra ir trūkumų.
Bet jei jau geri kavą ir tau ji patinka, privalumai gerokai nusveria trūkumus.
Santrauka
Svarbu atsiminti, kad daugelis šiame straipsnyje minimų tyrimų yra stebėjimo pobūdžio. Jie nagrinėjo ryšį tarp kavos gėrimo ir ligų baigčių, bet neįrodė priežasties ir pasekmės.
Tačiau, atsižvelgiant į tai, kad ryšys yra stiprus ir nuoseklus tarp tyrimų, kava gali atlikti teigiamą vaidmenį tavo sveikatai.
Nors praeityje ji buvo demonizuojama, kava, remiantis moksliniais įrodymais, greičiausiai yra labai sveika daugumai žmonių.
Jei ką, kava priklauso tai pačiai kategorijai kaip ir sveiki gėrimai, tokie kaip žalioji arbata.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
