Klausimas „šaltas panardinimas prieš ar po treniruotės“ neturi vieno universalaus atsakymo. Tinkamas laikas priklauso nuo to, kam treniruojiesi. Šaltas panardinimas po ištvermės treniruočių padeda greičiau atsigauti. Šaltas panardinimas po jėgos treniruočių aktyviai slopina raumenų augimą, kurį stengiesi pasiekti.
Štai aiškus, įrodymais pagrįstas gidas, kada panirti aplink treniruotes.
Daugiau informacijos rasi straipsniuose šaltas panardinimas ir šalto panardinimo nauda.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Chris B.
Galima rasti App StoreTrumpas atsakymas
| Treniruotės tipas | Geriausias laikas | Kodėl |
|---|---|---|
| Jėga / hipertrofija | Praleisk šaltą panardinimą po treniruotės (arba palauk 6+ valandas) | Šaltis slopina raumenų baltymų sintezę |
| Ištvermė / kardio | Po treniruotės tinka, padeda atsigauti | Mažina raumenų skausmą, laktatą, CK |
| Mišrios / kryžminės treniruotės | Palauk kelias valandas | Nerizikuok |
| Įgūdžių lavinimas / mobilumas | Nesvarbu | Nėra didelių adaptacijų, kurias būtų galima sutrikdyti |
| Lengva atsistatymo diena | Po treniruotės tinka, nuotaikos/streso nauda | Nėra anabolinio signalo, kurį būtų galima slopinti |
Jėgos treniruočių problema
Tai yra vienas dažniausiai cituojamų tyrimų bet kuriame šalto panardinimo gide ne veltui. 2015 m. Roberts ir kt. atliktas kontroliuojamas tyrimas, paskelbtas žurnale The Journal of Physiology, palygino 12 savaičių jėgos treniruotes su šalto vandens panardinimu (10 minučių 10°C temperatūroje) arba aktyviu atsistatymu po kiekvienos sesijos 21 vyrui.1
Rezultatai:
- Aktyvaus atsistatymo grupė užaugino daugiau raumenų masės ir jėgos
- II tipo raumenų skaidulų skerspjūvio plotas padidėjo 17% aktyvaus atsistatymo grupėje; šalto vandens grupėje nepadidėjo
- Miobranduolių skaičius vienoje skaiduloje padidėjo 26% aktyvaus atsistatymo grupėje; CWI grupėje nepadidėjo
- Satelitinės ląstelės – kritiškai svarbios raumenų augimui – buvo žymiai didesnės aktyvaus atsistatymo grupėje
- p70S6 kinazės (anabolinės signalizacijos molekulės) fosforilinimas buvo didesnis po mankštos su aktyviu atsistatymu
Tyrimo išvada: „CWI naudojimas kaip reguliari atsistatymo po mankštos strategija turėtų būti persvarstytas.“
Mechanizmas: šaltas panardinimas sumažina kraujo tekėjimą, slopina vietinį uždegimą ir slopina satelitinių ląstelių aktyvaciją bei raumenų baltymų sintezės signalizaciją, kuri skatina hipertrofiją. Tie patys dalykai, dėl kurių šaltas panardinimas yra naudingas ūminiam nuovargio mažinimui, daro jį neproduktyviu raumenų augimui.
Taigi, jei tavo tikslas yra hipertrofija ar jėga, nesinerk į šaltą vandenį valandomis po treniruotės. Atrodo, kad 6+ valandų pertrauka tarp treniruotės ir šalto panardinimo išsaugo didžiąją dalį anabolinio atsako, nors tyrimai dėl tikslaus laiko intervalo vis dar vystosi.
Ištvermės treniruotės: šaltas panardinimas padeda
Priešinga istorija ištvermės treniruotėms. 2023 m. 20 tyrimų metaanalizė nustatė, kad šalto vandens panardinimas po mankštos:2
- Sumažino uždelstą raumenų skausmą (DOMS) po 0 valandų
- Sumažino kreatino kinazę po 24 valandų
- Sumažino laktatą po 24 ir 48 valandų
- Pagerino subjektyvius nuovargio įvertinimus
- Padėjo sportininkams greičiau grįžti prie aukštesnės kokybės treniruočių
Bėgikams, dviratininkams, triatlonininkams, plaukikams ir „CrossFit“ sportininkams, kurių pagrindinis tikslas nėra hipertrofija, šaltas panardinimas po treniruotės yra teisėta atsistatymo priemonė. Naudok jį po sunkesnių sesijų.
Palyginimui su kitomis mažo poveikio ištvermės treniruotėmis, žiūrėk 2 zonos kardio ir žygiavimas su kuprine.
Šaltas panardinimas prieš mankštą
Mažiau įprasta, bet klausimas kyla.
Prieš jėgos treniruotes: Daugiausia nereikšminga. Šaltis prieš treniruotę, atrodo, neturi didelės neigiamos įtakos jėgos treniruotės rezultatams, nors gali laikinai sumažinti jėgos išeigą 30–60 minučių. Nerekomenduojama prieš sunkią sesiją.
Prieš ištvermės treniruotes: Atvėsinimas prieš treniruotę gali padėti karštoje aplinkoje – išankstinio atvėsinimo protokolai yra gerai ištirti ištvermės rezultatams karštyje. Išskyrus karščio streso scenarijus, išankstinis panardinimas turi ribotą naudą.
Prieš bet kokią treniruotę nuotaikos/disciplinos atstatymui: Rytinis panardinimas, po kurio po 1–2 valandų seka treniruotė, yra puiki rutina. Ne optimizuojant našumą, o tiesiog derinant įpročius.
O kaip su mišriomis treniruotėmis?
Dauguma suaugusiųjų per savaitę derina jėgos ir kardio treniruotes. Keletas praktinių modelių:
1 modelis: Jėgos treniruotė ryte, kardio + šaltas panardinimas po pietų
- Jėgos treniruotė 7 val. ryto
- Pasivaikščiojimas, žygis su kuprine ar kardio 17 val.
- Šaltas panardinimas po kardio sesijos (~10 valandų po jėgos treniruotės)
- Anabolinis langas ryto treniruotei iš esmės išlaikomas
2 modelis: Šaltas panardinimas ne treniruočių dienomis
- Jėgos treniruotės: Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis (po jų jokio šalto panardinimo)
- Šaltas panardinimas: Antradienis, Ketvirtadienis, Šeštadienis
- Sekmadienis: poilsis
- Švariausias atskyrimas; lengva palaikyti
3 modelis: Dvi treniruotės per dieną su atskirtu šalčiu
- Rytinė jėgos treniruotė
- Popietinė ištvermės treniruotė + šaltas panardinimas
- Gerai sportininkams, derinantiems abu
4 modelis: Šaltas panardinimas ryte, treniruotė vėliau
- Šaltas panardinimas 6 val. ryto
- Jėgos treniruotė 10 val. ryto ar vėliau
- Šaltis nėra po treniruotės, todėl jis neslopina anabolinio atsako
Specifiniai scenarijai
„Noriu auginti raumenis, bet man patinka šaltas panardinimas“
Šaltas panardinimas ryte prieš treniruotę, poilsio dienomis arba po ištvermės/kardio sesijų. Praleisk panardinimą po jėgos treniruotės. Išsaugosi didžiąją dalį šalčio naudos ir savo pasiekimų.
„Esu bėgikas, besiruošiantis maratonui“
Šaltas panardinimas po ilgų bėgimų ir tempo sesijų. Atsistatymo nauda leidžia kitą dieną treniruotis kokybiškiau. Jokio konflikto su tavo tikslais.
„Esu „CrossFit“ sportininkas, treniruojantis mišriais metodais“
Metabolines treniruotes su dideliu pasipriešinimo darbu traktuok kaip jėgos treniruotes – palauk kelias valandas. Po kardio treniruočių gali panirti į šaltą vandenį su mažesniu nerimu.
Rekomenduojama perskaityti: Ruginimo treniruotės: veiksmingi planai nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų
„Tiesiog noriu jaustis geriau ir numesti svorio“
Laikas aplink treniruotes yra mažiau svarbus. Naudok šaltą panardinimą nuotaikai, miegui ir disciplinai, kai tik jis tinka tavo tvarkaraščiui. Kūno sudėties pokyčiai yra nedideli bet kuriuo atveju; maistas ir bendras aktyvumas yra svarbesni – žiūrėk geriausi pratimai svorio metimui.
„Užsiimu kovos menais / sporto treniruotėmis“
Dauguma sporto treniruočių yra mišrios. Jei aiškiai stengiesi auginti raumenis, hipertrofijos savaitėmis būk atsargus dėl šalto panardinimo po treniruotės. Po įgūdžių ir kondicionavimo sesijų panirti yra gerai.
O kaip aktyvus atsistatymas vs. šaltas panardinimas?
Aktyvus atsistatymas (lengvas pasivaikščiojimas, lengvas važiavimas dviračiu, plaukimas, mobilumo pratimai) 12 savaičių jėgos treniruočių tyrime pranoko šalto vandens panardinimą.1 Daugumai žmonių tai yra gera žinia: mažai pastangų reikalaujantis aktyvus atsistatymas yra nemokamas, neturi trūkumų ir palaiko tiek ištvermės, tiek jėgos padidėjimą.
Jei turi pasirinkti vieną bendram naudojimui po treniruotės:
- Aktyvus atsistatymas: visuotinai tinkamas, palaiko adaptacijas
- Šaltas panardinimas: puikiai tinka nuotaikai/stresui ir ištvermės atsistatymui; blogai hipertrofijai, jei neteisingai pasirinktas laikas
Naudok abu, skirtinguose kontekstuose.
Dažni klausimai
Kiek laiko reikia laukti po treniruotės? Tikslaus saugaus laiko intervalo nėra gerai apibrėžta. Atrodo, kad 6+ valandos išsaugo didžiąją dalį anabolinio atsako. 4 valandos tikriausiai yra daugiausia gerai. 1–2 valandos yra pavojingoje zonoje. Tą pačią dieną vis labiau abejotina.
Ar galiu vietoj to po treniruotės nusiprausti po šaltu dušu? Šalti dušai yra daug mažesnė dozė. Tikriausiai mažiau žalingi nei visiškas panardinimas į šaltą vandenį. Vis dėlto, norint maksimalios hipertrofijos, palik juos ne jėgos treniruočių dienoms arba palauk kelias valandas.
Ką daryti, jei treniruojuosi tik du kartus per savaitę? Gali panirti į šaltą vandenį kitas 5 dienas be konflikto. Tai pakankamai šalčio poveikio.
Ar ta pati taisyklė galioja ledo paketams ant skaudančio raumens? Ta pati kryptis, mažesnis mastas. Vietinis konkretaus skaudančio raumens šaldymas 15 minučių tikriausiai turi mažesnį poveikį nei viso kūno panardinimas į šaltą vandenį. Vis dėlto, atsistatymui po jėgos treniruočių, maistas ir poilsis yra geriau nei ledas.
Ką daryti, jei kardio ir jėgos treniruotes atlieku per tą pačią sesiją? Sesiją traktuok pagal jos pirminį stimulą. Jei tai 60 minučių jėgos treniruotė su 10 minučių kardio pabaigoje, traktuok tai kaip jėgos treniruotę. Jei tai valanda kardio su keliais kūno svorio pratimų rinkiniais, traktuok tai kaip ištvermės treniruotę.
Rekomenduojama perskaityti: Pirtis ir šaltas vanduo: nauda ir derinimas
Esmė
Šaltas panardinimas po ištvermės treniruočių: naudingas – palaiko atsistatymą, mažina raumenų skausmą, leidžia kitą dieną intensyviai treniruotis. Šaltas panardinimas po jėgos treniruočių: neproduktyvus, jei tikslas yra hipertrofija ar jėgos padidėjimas – kontroliuojami tyrimai rodo pastebimai mažesnį raumenų ir jėgos augimą, kai CWI seka po jėgos treniruočių. Paprasčiausias sprendimas yra suplanuoti šaltus panardinimus ne jėgos treniruočių dienomis arba ryte prieš treniruotę. Išsaugosi nuotaikos, streso ir disciplinos naudą, neaukodamas jėgos treniruočių pasiekimų.
Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285-301. PubMed ↩︎ ↩︎
Xiao F, Kabachkova AV, Jiao L, Zhao H, Kapilevich LV. Effects of cold water immersion after exercise on fatigue recovery and exercise performance–meta analysis. Front Physiol. 2023;14:1006512. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
