Kolageno peptidai yra plačiausiai naudojami peptidai planetoje – juos gali nusipirkti bet kuriame prekybos centre, o pasaulinė rinka siekia milijardus. Jie taip pat yra vienas iš nedaugelio peptidų produktų, kuriems yra atlikti tinkami placebu kontroliuojami tyrimai su žmonėmis.
Trumpai tariant: kolageno peptidai yra hidrolizuotas kolagenas. Ilgesnė versija yra įdomesnė, nes jų veikimo būdas nėra toks, kaip dauguma žmonių galvoja.
Jei nori plačiau susipažinti su peptidų kategorija, pradėk nuo kas yra peptidai arba mūsų peptidų apžvalgos.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreKas iš tikrųjų yra kolageno peptidai
Kolagenas yra gausiausias baltymas tavo kūne. Jis suteikia odai elastingumo, laiko sąnarius ir kaulus kartu, sudaro sausgysles ir raiščius. Senstant tavo kūnas jo gamina mažiau.
Visos kolageno molekulės yra milžiniškos – apie 300 000 daltonų. Tai per didelis dydis, kad būtų absorbuojamas nepažeistas per žarnyną. Todėl gamintojai jį hidrolizuoja: jie naudoja fermentus, kad suskaidytų jį į peptidų grandines, paprastai nuo 2 000 iki 5 000 daltonų. Šie trumpi peptidai vadinami kolageno peptidais arba hidrolizuotu kolagenu (terminai yra keičiami).
Hidrolizuotos dalelės yra pakankamai mažos, kad kai kurie specifiniai di- ir tripeptidai – pavyzdžiui, prolil-hidroksiprolinas – atsirastų kraujyje per valandą po nurijimo. Atrodo, kad šie bioaktyvūs fragmentai yra veiklioji medžiaga, o ne vien tik suskaidytos aminorūgštys.
Šaltiniai:
- Galvijų (karvių oda ir kaulai) – dažniausiai, I ir III tipo kolagenas
- Jūrų (žuvies oda ir žvynai) – mažesnis peptidų dydis, I tipo kolagenas
- Kiaulių – kiaulių oda
- Vištienos – II tipo kolagenas, dažnai reklamuojamas sąnariams
Daugeliu atvejų šaltinis yra mažiau svarbus nei dozė ir nuoseklumas.
Ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Kolageno peptidų tyrimai yra nevienareikšmiai, tačiau keli naudojimo būdai turi pakankamai įrodymų.
Oda: stipriausi įrodymai
Daugybė placebu kontroliuojamų tyrimų rodo, kad 2,5–10 g kolageno peptidų kasdien 8–12 savaičių pagerina odos drėkinimą, elastingumą ir šiurkštumą moterims, vyresnėms nei 35 metų.
Dvigubai aklas, atsitiktinių imčių tyrimas su 69 moterimis, vartojusiomis 2,5 g arba 5 g specifinių kolageno peptidų kasdien 8 savaites, parodė žymiai geresnį odos elastingumą nei placebo grupėje, o poveikis išliko 4 savaites po nutraukimo.1
Didesnis 12 savaičių placebu kontroliuojamas tyrimas su 72 moterimis, vyresnėmis nei 35 metų, vartojusiomis 2,5 g kolageno peptidų mišinio (su vitaminu C, biotinu, cinku ir vitaminu E), parodė odos drėkinimo, elastingumo, šiurkštumo ir tankio pagerėjimą, kuris išliko 4 savaites po papildo nutraukimo.2
Poveikis yra nedidelis – niekas neatsuka 20 metų saulės žalos – bet jis yra realus, pasikartojantis skirtinguose tyrimuose ir gerai toleruojamas.
Daugiau apie kosmetinius peptidus (vietinio, ne geriamojo vartojimo) skaityk peptidai odai.
Sąnariai: naudinga, bet įrodymai silpnesni
Sistematinė mitybos papildų, skirtų osteoartritui, apžvalga ir metaanalizė kolageno hidrolizatą įvertino tarp papildų, turinčių didelį trumpalaikį poveikį skausmui, nors perspėjo, kad bendra įrodymų kokybė buvo žema.3 Maži tyrimai rodo, kad 5–10 g kasdien per 12+ savaičių padeda sumažinti sąnarių skausmą žmonėms, sergantiems osteoartritu arba su veikla susijusiu kelio skausmu.
Jei domiesi sąnariais dėl standumo ar senėjimo, daugiau apie mitybą rasi maistas nuo artrito.
Raumenys ir atsistatymas
Vyresnio amžiaus suaugusiems, sergantiems sarkopenija (su amžiumi susijusiu raumenų nykimu), 15 g kolageno peptidų kasdien plius 12 savaičių jėgos treniruočių sukūrė daugiau liesos masės ir jėgos nei vien tik treniruotės placebu kontroliuojamame tyrime su 53 vyrais.4
2024 m. aštuonių atsitiktinių imčių tyrimų apžvalga parodė, kad kolageno peptidų papildai sumažino raumenų pažeidimo žymenis ir skausmą po intensyvių jėgos treniruočių, nors autoriai pažymėjo metodologinį nenuoseklumą tarp tyrimų.5
Verta paminėti: kolagenas yra prastas atskiras raumenų auginimo baltymas, nes jam trūksta esminės aminorūgšties triptofano ir jame mažai leucino. Grynam raumenų augimui išrūgų baltymai laimi. Atrodo, kad kolagenas padeda jungiamiesiems audiniams ir atsistatymui – skirtingas mechanizmas, skirtingas tikslas. Jei tavo prioritetas yra hipertrofija, skaityk peptidai raumenų augimui.
Rekomenduojama perskaityti: 6 kolageno papildų nauda sveikatai
Kaulai, plaukai, nagai
Mažesni tyrimai rodo naudą kaulų tankiui (moterims po menopauzės) ir nagų stiprumui. Plaukų teiginiai dažnai pasitaiko rinkodaroje, bet nėra gerai pagrįsti. Apie konkrečius įrodymus skaityk kolagenas plaukams.
Kiek vartoti
Dauguma teigiamų tyrimų naudoja 2,5 g iki 15 g per dieną, o dozė priklauso nuo tikslo:
| Tikslas | Tipiška dozė | Rezultatų pasiekimo laikas |
|---|---|---|
| Oda (drėkinimas, elastingumas) | 2,5–10 g/diena | 8–12 savaičių |
| Sąnarių skausmas (osteoartritas) | 5–10 g/diena | 12+ savaičių |
| Atsistatymas / jungiamasis audinys | 10–15 g/diena | 4–12 savaičių |
| Raumenys (su jėgos treniruotėmis) | 15 g/diena | 12+ savaičių |
Vienas 10 g kaušelis yra protingas pasirinkimas daugeliui naudojimo būdų. Dozės padalijimas nėra būtinas, remiantis dabartiniais įrodymais.
Vartok, kai lengva prisiminti. Nėra stiprių įrodymų, kad laikas yra svarbus daugeliui rezultatų. Sausgyslėms skirtiems protokolams, kai kurie sportininkai vartoja kolageną 30–60 minučių prieš treniruotę kartu su vitaminu C, remiantis mažu tyrimu, rodančiu padidėjusią kolageno sintezę su tokiu laiku.
Kolageno peptidai vs. kitos formos
| Forma | Kas tai | Pastabos |
|---|---|---|
| Hidrolizuotas kolagenas / kolageno peptidai | Fermentiškai suskaidytas | Daugiausiai ištirtas, lengvai maišomas |
| Želatina | Termiškai apdorota, iš dalies hidrolizuota | Sustingsta atvėsus; mažiau patogu dozuoti |
| Nedennatūruotas II tipo kolagenas | Visa molekulė, nepažeista struktūra | Tirtas sąnarių skausmui labai mažomis dozėmis (40 mg) |
| Kaulų sultinys | Viso maisto šaltinis | Kintamas kolageno kiekis; malonus, bet nepatikimas dozuojant |
Taip pat gali gauti kolageną palaikančių maistinių medžiagų iš maisto. Kaulų sultinys suteikia šiek tiek kolageno, taip pat glicino ir prolino. Vitaminas C yra būtinas tavo organizmui kolageno sintezei, todėl maistas, kuriame gausu vitamino C, padeda gamybos pusėje.
Rekomenduojama perskaityti: Bosvelijos nauda: ką mokslas sako apie Boswellia
Šalutinis poveikis ir trūkumai
Kolageno peptidai paprastai gerai toleruojami. Pagrindiniai įspėjimai:
- Alergijos – iš žuvies gautas kolagenas gali sukelti žuvies alergijas; galvijų kolagenas gali sukelti kryžminę reakciją kai kuriems jautriems jautienai žmonėms
- Virškinimo trakto problemos – retkarčiais pilvo pūtimas, pilnumas ar rėmuo vartojant didesnes dozes
- Sunkieji metalai – kai kurie nepriklausomi tyrimai nustatė padidėjusį švino ar kadmio kiekį kolageno milteliuose. Rinkis prekės ženklus, kurie skelbia trečiųjų šalių sunkiųjų metalų tyrimų rezultatus.
- Ne veganiškas – nėra tikro veganiško kolageno peptido; „veganiški kolageno stiprikliai“ yra aminorūgščių mišiniai, skirti palaikyti tavo organizmo kolageno sintezę
Jei esi nėščia, maitini krūtimi arba sergi inkstų liga, pasitark su gydytoju prieš vartodama bet kokį koncentruotą baltymų papildą.
Dažni klausimai
Ar kolageno peptidai tikrai išgyvena virškinimą? Taip – bet ne visiškai. Jie suskaidomi į atskiras aminorūgštis ir mažus di/tripeptidus. Atrodo, kad veikliosios medžiagos yra maži peptidai, tokie kaip prolil-hidroksiprolinas, kurie nepažeisti patenka į kraujotaką, plius aminorūgščių baseinas, kurį tavo organizmas naudoja naujo kolageno gamybai.
Ar jūrų kolageno peptidai yra geresni? Jie yra šiek tiek mažesni ir absorbuojami šiek tiek greičiau. Ar tai reiškia geresnius rezultatus, neaišku. Daugeliu atvejų šaltinis yra mažiau svarbus nei dozė ir laikymasis.
Ar man reikia vartoti vitaminą C kartu su juo? Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei tavo organizme, todėl įsitikink, kad jo gauni iš maisto. Ar tau reikia papildo kartu su kolagenu, priklauso nuo tavo mitybos.
Per kiek laiko pamatysiu rezultatus? 8–12 savaičių odai. 12+ savaičių sąnariams ir raumenims. Jei nustosi vartoti, poveikis išnyks per kelias savaites.
Esmė
Kolageno peptidai yra vienas iš nedaugelio papildų, kurių įrodymai yra pakankamai geri, kad būtų galima rimtai vertinti odos, sąnarių ir jungiamojo audinio palaikymui. Jie nėra magija, poveikis yra nedidelis, ir prireikia 2–3 mėnesių, kol jie pasirodo. Pasirink trečiosios šalies patikrintą prekės ženklą, vartok 5–15 g per dieną ir palauk 12 savaičių, prieš nuspręsdama, ar verta juos laikyti savo rutinoje.
Proksch E, Segger D, Degwert J, et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. PubMed ↩︎
Bolke L, Schlippe G, Gerß J, Voss W. A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients. 2019;11(10):2494. PubMed ↩︎
Liu X, Machado GC, Eyles JP, Ravi V, Hunter DJ. Dietary supplements for treating osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(3):167-175. PubMed ↩︎
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237-45. PubMed ↩︎
Inacio PAQ, Gomes YSM, de Aguiar AJN, et al. The Effects of Collagen Peptides as a Dietary Supplement on Muscle Damage Recovery and Fatigue Responses: An Integrative Review. Nutrients. 2024;16(19):3403. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
