Kolagenas yra gausiausias baltymas tavo kūne.
Jis atlieka įvairias svarbias funkcijas, įskaitant odos struktūros palaikymą ir kraujo krešėjimo pagalbą.
Pastaraisiais metais jis išpopuliarėjo kaip maisto papildas ir kaip ingredientas šampūnuose bei kūno losjonuose.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreVis dėlto, tau gali kilti klausimas, kas yra kolagenas ir kam jis naudingas. Šis straipsnis suteiks išsamų apžvalgą apie šį svarbų baltymą.
Šiame straipsnyje
Kas yra kolagenas?
Kolagenas yra gausiausias baltymas tavo kūne, sudarantis apie trečdalį jo baltymų sudėties.
Tai vienas pagrindinių kaulų, odos, raumenų, sausgyslių ir raiščių statybinių blokų. Kolageno taip pat yra daugelyje kitų kūno dalių, įskaitant kraujagysles, ragenas ir dantis.
Gali galvoti apie jį kaip apie „klijus“, kurie laiko visus šiuos dalykus kartu. Žodis kilęs iš graikų kalbos žodžio „kólla“, reiškiančio klijus.
Santrauka: Kolagenas yra baltymas, kuris suteikia struktūrą mūsų kūnui, įskaitant kaulus, odą, sausgysles ir raiščius.
Ką jis daro tavo kūne?
Yra mažiausiai 16 kolageno tipų. Keturi pagrindiniai tipai yra I, II, III ir IV.
Štai išsamesnis žvilgsnis į keturis pagrindinius kolageno tipus ir jų vaidmenį tavo kūne:
- I tipas. Šis tipas sudaro 90% tavo kūno kolageno ir yra sudarytas iš tankiai supakuotų skaidulų. Jis suteikia struktūrą odai, kaulams, sausgyslėms, skaidulinei kremzlei, jungiamajam audiniui ir dantims.
- II tipas. Šis tipas yra sudarytas iš laisviau supakuotų skaidulų ir randamas elastingojoje kremzlėje, kuri amortizuoja tavo sąnarius.
- III tipas. Šis tipas palaiko raumenų, organų ir arterijų struktūrą.
- IV tipas. Šis tipas padeda filtruoti ir randamas tavo odos sluoksniuose.
Senstant tavo kūnas gamina mažiau ir prastesnės kokybės kolageno.
Vienas iš matomų to požymių yra tavo oda, kuri tampa mažiau stangri ir elastinga. Kremzlės taip pat silpnėja su amžiumi.
Santrauka: Yra mažiausiai 16 kolageno tipų. Jo yra visame tavo kūne, suteikiant struktūrą ir palaikymą.
Maistinės medžiagos, didinančios kolageno gamybą
Visas kolagenas prasideda kaip prokolagenas.
Tavo kūnas gamina prokolageną, sujungdamas dvi aminorūgštis – gliciną ir proliną. Šiam procesui reikalingas vitaminas C.
Gali padėti savo kūnui gaminti šį svarbų baltymą, užtikrindamas, kad gautum pakankamai šių maistinių medžiagų:
- Vitaminas C. Dideli kiekiai randami citrusiniuose vaisiuose, paprikose ir braškėse.
- Prolinas. Dideli kiekiai randami kiaušinių baltymuose, kviečių gemaluose, pieno produktuose, kopūstuose, šparaguose ir grybuose.
- Glicinas. Dideli kiekiai randami kiaulienos odoje, vištienos odoje ir želatinoje, tačiau glicino taip pat yra įvairiuose baltymų turinčiuose maisto produktuose.
- Varis. Dideli kiekiai randami subproduktuose, sezamo sėklose, kakavos milteliuose, anakardžiuose ir lęšiuose.
Be to, tavo kūnui reikia aukštos kokybės baltymų, kuriuose yra aminorūgščių, reikalingų naujiems baltymams gaminti. Mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pieno produktai, ankštiniai augalai ir tofu yra puikūs aminorūgščių šaltiniai.
Santrauka: Keturios maistinės medžiagos, padedančios gaminti kolageną, yra vitaminas C, prolinas, glicinas ir varis. Be to, valgant aukštos kokybės baltymus, tavo kūnas gauna reikalingų aminorūgščių.
Dalykai, kurie pažeidžia kolageną
Galbūt dar svarbiau vengti šių kolageną žalojančių elgesio būdų:
- Per daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimas. Cukrus trukdo kolageno gebėjimui atsistatyti. Sumažink pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių vartojimą.
- Per didelis saulės poveikis. Ultravioletinė spinduliuotė gali sumažinti kolageno gamybą. Venk per didelio saulės poveikio.
- Rūkymas. Rūkymas mažina kolageno gamybą. Tai gali sutrikdyti žaizdų gijimą ir sukelti raukšles.
Kai kurios autoimuninės ligos, tokios kaip vilkligė, taip pat gali pažeisti kolageną.
Santrauka: Gali padėti savo kūnui išsaugoti ir apsaugoti kolageną, vengdamas elgesio, kuris jį pažeidžia. Tai apima per didelio cukraus vartojimą, rūkymą ir nudegimus saulėje.
Rekomenduojama perskaityti: 6 kolageno papildų nauda sveikatai
Natūralūs maisto šaltiniai
Kolageno yra gyvūninių maisto produktų jungiamuosiuose audiniuose. Pavyzdžiui, jo daug yra vištienos ir kiaulienos odoje.
Ypač gausus šaltinis yra kaulų sultinys, kuris gaminamas verdant vištienos ir kitų gyvūnų kaulus.
Želatina yra virtas kolagenas, todėl joje labai daug aminorūgščių, reikalingų jo gamybai.
Tačiau diskutuojama, ar kolageno turinčių maisto produktų vartojimas padidina šio baltymo kiekį tavo kūne.
Kai valgai baltymus, jie suskaidomi į aminorūgštis ir vėliau vėl surenkami, todėl suvalgytas kolagenas tiesiogiai nepadidintų jo kiekio tavo kūne.
Santrauka: Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kaulų sultinys, želatina, vištienos oda ir kiaulienos oda, yra labai gausūs kolageno.
Kolageno papildų nauda
Populiarėja du papildų tipai – hidrolizuotas kolagenas (kolageno hidrolizatas) ir želatina. Želatina susidaro, kai kolagenas yra verdamas.
Jie jau suskaidė didelį baltymą į mažesnius peptidus, kurie lengviau absorbuojami organizme.
Nėra daug tyrimų apie kolageno papildus, tačiau tie, kurie egzistuoja, rodo perspektyvą naudos šiose srityse:
- Raumenų masė. 2019 m. atliktas tyrimas su fiziškai aktyviais vyrais parodė, kad kolageno peptidų papildų ir jėgos treniruočių derinys padidino raumenų masę ir jėgą labiau nei placebas 1.
- Artritas. 2017 m. atliktas tyrimas su gyvūnais nagrinėjo kolageno papildų poveikį pelėms, sergančioms po trauminio osteoartrito (PTOA). Rezultatai parodė, kad papildymas gali atlikti apsauginį vaidmenį ligos vystymuisi ir progresavimui 2.
- Odos elastingumas. Moterys, vartojusios papildą, parodė odos išvaizdos ir elastingumo pagerėjimą 2019 m. tyrime 3. Kolagenas taip pat naudojamas vietiniuose gydymuose, siekiant pagerinti odos išvaizdą, sumažinant raukšles ir smulkias linijas.
Kai kurie alternatyvios medicinos specialistai taip pat rekomenduoja naudoti kolageno papildus „nesandaraus žarnyno sindromui“ gydyti.
Santrauka: Remiantis tyrimais, papildomas kolagenas gali padėti pagerinti odos tekstūrą ir raumenų masę, taip pat sumažinti osteoartrito skausmą.
Rekomenduojama perskaityti: 5 įrodymais pagrįsti būdai, kaip kolagenas gali pagerinti plaukus
Saugumas ir šalutinis poveikis
Iki šiol yra ribota patikima informacija apie kolageno papildų saugumą ir veiksmingumą.
Galimas želatinos papildų šalutinis poveikis apima ilgai išliekantį nemalonų skonį ir sunkumo bei rėmens pojūčius.
Be to, jei esi alergiškas papildo šaltiniui, gali pasireikšti alerginė reakcija.
Santrauka: Nėra reikšmingų pranešimų apie šalutinį poveikį. Tačiau gali pasireikšti alerginė reakcija, jei esi alergiškas papildo šaltiniui.
Kaip papildyti
Kolageno peptidas yra miltelių pavidalo, kuriuos galima lengvai įmaišyti į maistą.
Peptidų forma nesustingsta, todėl gali juos maišyti į kokteilius, sriubas ar kepinius, nepakeisdamas jų tekstūros.
Želatiną gali naudoti naminiams želė ar guminukams gaminti.
Renkantis papildus, turėtum ieškoti aukštos kokybės šaltinio. Taip pat yra jūrų kolageno, kuris gaminamas iš žuvies odos.
Santrauka: Papildų gali rasti tablečių ar miltelių pavidalu. Miltelius galima lengvai įdėti į maistą.
Kiti naudojimo būdai
Kolagenas turi daug panaudojimo būdų, nuo maisto iki vaistų ir gamybos.
Tūkstančius metų kolagenas buvo naudojamas klijams gaminti. Šiandien jis vis dar naudojamas muzikos instrumentų stygoms gaminti.
Maiste kolagenas kaitinamas, kad susidarytų želatina, ir naudojamas dešrų apvalkalams gaminti. Medicinos srityje jis naudojamas kaip užpildas plastinėje chirurgijoje ir tvarsčiai sunkiems nudegimams.
Santrauka: Kolagenas turi daug panaudojimo būdų, įskaitant tvarsčius nudegimams ir muzikos instrumentų stygų gamybą.
Santrauka
Kolagenas yra svarbus baltymas, kuris suteikia struktūrą daugeliui kūno dalių.
Įdomu tai, kad maistas ir maistinės medžiagos, kurias valgai, gali padėti tavo kūnui gaminti šį baltymą.
Alternatyviai, kolageno papildai gali būti naudingi. Kai kurie preliminarūs tyrimai rodo, kad jie gali pagerinti odos kokybę, raumenų funkciją ir sumažinti skausmą, susijusį su osteoartritu.
Oertzen-Hagemann, V., Kirmse, M., Wittpahl, S., El Khatib, N., Tholey, A., & König, D. (2019). Effects of 12 Weeks of Collagen Peptide Supplementation on Body Composition, Strength, and Hormonal Profiles in Resistance Trained Males. Journal of Nutrients, 11(12), 3082. PubMed ↩︎
Dar, Q. A., Schott, E. M., Catheline, S. E., Maynard, R. D., Liu, Z., Moran, R. N., … & Rowland, T. L. (2017). Daily oral administration of collagen peptides over 5-year period in mice with post-traumatic osteoarthritis. Journal of Osteoarthritis and Cartilage, 25, S443-S444. PubMed ↩︎
Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and in vivo clinical studies. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
