Nors mažai angliavandenių turinčios dietos yra labai populiarios, jose lengva padaryti klaidų.
Daugelis kliūčių gali sukelti neigiamą poveikį ir neoptimalius rezultatus.
Norint gauti visą metabolinę naudą iš mažai angliavandenių turinčių dietų, vien tik angliavandenių sumažinimo nepakanka.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreŠtai 5 dažniausios mažai angliavandenių turinčios dietos klaidos – ir kaip jų išvengti.
Šiame straipsnyje
1. Valgai per daug angliavandenių
Nors nėra griežto mažai angliavandenių turinčios dietos apibrėžimo, viskas, kas yra mažiau nei 100–150 gramų per dieną, paprastai laikoma mažai angliavandenių turinčia dieta. Tai žymiai mažiau nei angliavandenių kiekis standartinėje Vakarų dietoje.
Gali pasiekti puikių rezultatų laikydamasis šio angliavandenių kiekio, jei valgai neperdirbtus, visaverčius maisto produktus.
Tačiau jei nori patekti į ketozę – kuri yra būtina ketogeninei dietai – tada toks suvartojimo lygis gali būti per didelis.
Daugumai žmonių reikės suvartoti mažiau nei 50 gramų per dieną, kad pasiektų ketozę.
Atmink, kad tai nepalieka daug angliavandenių pasirinkimo – išskyrus daržoves ir nedidelius kiekius uogų.
Norėdami apskaičiuoti grynųjų angliavandenių kiekį, iš bendro kiekio atimk skaidulas, cukraus alkoholius ir kitus nevirškinamus angliavandenius. Tai yra angliavandeniai, kuriuos reikia stebėti laikantis ketogeninės dietos.
Santrauka: Jei nori patekti į ketozę ir gauti visą metabolinę naudą iš mažai angliavandenių turinčių dietų, gali prireikti suvartoti mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną.
2. Valgai per daug baltymų
Baltymai yra labai svarbi makroelementų grupė, kurią dauguma žmonių vartoja pakankamais kiekiais.
Jie gali pagerinti sotumo jausmą ir padidinti riebalų deginimą labiau nei kiti makroelementai.
Apskritai, didesnis baltymų vartojimas turėtų lemti svorio mažėjimą ir pagerėjusią kūno sudėtį.
Tačiau mažai angliavandenių besilaikantys dietininkai, kurie valgo daug liesos gyvūninės kilmės maisto, gali suvartoti per daug baltymų.
Kai organizmas neturi pakankamai angliavandenių, aminorūgštys iš suvalgytų baltymų bus paverčiamos gliukoze per procesą, vadinamą gliukoneogeneze.
Tai gali tapti problema labai mažai angliavandenių turinčiose ketogeninėse dietose ir neleisti tavo organizmui visiškai patekti į ketozę.
Kai kurių mokslininkų teigimu, gerai suformuluota mažai angliavandenių turinti dieta turėtų būti turtinga riebalų ir vidutinio baltymų kiekio.
Geras tikslas yra 0,7–0,9 gramų baltymų vienam svarui (1,5–2,0 gramų vienam kg) kūno svorio.
Santrauka: Per didelis baltymų vartojimas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos gali neleisti tau patekti į ketozę.
3. Bijai valgyti riebalus
Dauguma žmonių didžiąją dalį kalorijų gauna iš maistinių angliavandenių – ypač cukraus ir grūdų.
Kai pašalini šį energijos šaltinį iš savo dietos, turi jį pakeisti kažkuo kitu.
Tačiau kai kurie žmonės mano, kad riebalų pašalinimas iš mažai angliavandenių turinčios dietos padarys tavo dietą dar sveikesnę. Tai didelė klaida.
Jei nevalgai angliavandenių, turi pridėti riebalų, kad kompensuotum. To nepadarius, gali atsirasti alkis ir nepakankama mityba.
Nėra mokslinės priežasties bijoti riebalų – tol, kol vengsi transriebalų ir vietoj jų pasirinksi sveikus, tokius kaip mononesotieji ir omega-3 riebalai.
Riebalų suvartojimas, sudarantis apie 70% visų kalorijų, gali būti geras pasirinkimas kai kuriems žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių ar ketogeninės dietos.
Norint pasiekti tokį riebalų kiekį, turi rinktis riebesnius mėsos gabalus ir gausiai pridėti sveikų riebalų į savo patiekalus.
Santrauka: Labai mažai angliavandenių turinti dieta turi būti turtinga riebalų. Priešingu atveju, negausi pakankamai energijos ar maistinių medžiagų, kad išsilaikytum.
Rekomenduojama perskaityti: Ar ketozė saugi? Paaiškintas šalutinis poveikis ir nauda
4. Nepapildai natrio atsargų
Vienas iš pagrindinių mažai angliavandenių turinčių dietų mechanizmų yra insulino kiekio sumažinimas.
Insulinas atlieka daug funkcijų tavo organizme, pavyzdžiui, nurodo riebalų ląstelėms kaupti riebalus, o inkstams – sulaikyti natrį.
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, tavo insulino lygis sumažėja, o organizmas pradeda šalinti natrio perteklių – ir kartu su juo vandenį. Štai kodėl žmonės dažnai atsikrato perteklinio pilvo pūtimo per kelias dienas, pradėję valgyti mažai angliavandenių.
Tačiau natris yra gyvybiškai svarbus elektrolitas. Žemas natrio lygis gali tapti problematiškas, kai inkstai išskiria jo per daug.
Tai viena iš priežasčių, kodėl žmonės patiria šalutinį poveikį laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip galvos svaigimas, nuovargis, galvos skausmai, kojų mėšlungis ir net vidurių užkietėjimas.
Geriausias būdas išvengti šios problemos yra pridėti daugiau natrio į savo mitybą. Tai gali padaryti sūdydamas maistą – bet jei to nepakanka, pabandyk kasdien išgerti puodelį sultinio.
Tuo pačiu metu svarbu prisiminti, kad Maisto ir vaistų administracija nustatė, jog paros natrio norma neturi viršyti 2300 mg. Vartojant daugiau nei šį kiekį, gali kilti didelis pavojus tavo sveikatai, ypač kaip aukšto kraujospūdžio rizikos veiksnys.
Daugumoje Vakarų dietų per mažas natrio vartojimas paprastai nėra problema. Be to, inkstai gana gerai reguliuoja elektrolitų lygį ir palaiko cheminę pusiausvyrą organizme, prisitaikius prie mažai angliavandenių turinčios dietos.
Santrauka: Mažai angliavandenių turinčios dietos sumažina tavo insulino lygį, todėl inkstai išskiria natrio perteklių. Tai gali sukelti nedidelį natrio trūkumą.
5. Per anksti pasiduodi
Tavo kūnas yra sukurtas pirmiausia deginti angliavandenius. Todėl, jei angliavandenių visada yra, tai tavo kūnas naudoja energijai.
Jei drastiškai sumažinsi angliavandenių kiekį, tavo kūnui reikės pereiti prie riebalų deginimo – kurie gaunami iš tavo dietos arba tavo kūno atsargų.
Gali prireikti kelių dienų, kol tavo kūnas prisitaikys prie riebalų deginimo vietoj angliavandenių, per kurias tikriausiai jausiesi šiek tiek prastai.
Tai vadinama „keto gripu“ ir nutinka daugumai žmonių, kurie laikosi itin mažai angliavandenių turinčių dietų.
Jei kelias dienas jautiesi blogai, gali kilti pagunda nutraukti dietą. Tačiau atmink, kad tavo kūnui gali prireikti 3–4 dienų, kad prisitaikytų prie naujo režimo, o visiškas prisitaikymas gali užtrukti kelias savaites.
Pasinaudok savo sprendimu, kad nuspręstum, ar ši dieta tau tinka ir ar esi pasirengęs ją tęsti. Kaip ir su bet kuria nauja dieta, prieš pradedant, verta pasikonsultuoti su dietologu ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Santrauka: Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, gali prireikti kelių dienų, kad įveiktum nemalonius simptomus, ir kelių savaičių, kad tavo kūnas visiškai prisitaikytų. Svarbu būti kantriam ir neatsisakyti dietos per anksti.
Rekomenduojama perskaityti: Keto gripas: simptomai ir kaip jo atsikratyti
Santrauka
Mažai angliavandenių turinčios dietos gali pasiūlyti galimą sprendimą tokioms sveikatos problemoms kaip nutukimas ir 2 tipo diabetas.
Tačiau vien tik angliavandenių sumažinimo nepakanka norint numesti svorio ar pagerinti sveikatą. Geriausias būdas pasiekti ilgalaikį, tvarų svorio metimą yra per mažus, sveikus gyvenimo būdo pokyčius laikui bėgant.
Ketogeninės dietos dažnai nėra tvarios ilgalaikėje perspektyvoje, ir dietininkai dažnai atgauna svorį, kai vėl pradeda valgyti angliavandenius.
Optimaliai savijautai siek valgyti subalansuotą maistą ir pakankamai mankštintis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
