Daugelis maistinių medžiagų yra būtinos gerai sveikatai.
Nors daugumą jų galima gauti iš subalansuotos mitybos, tipinėje Vakarų mityboje trūksta kelių svarbių maistinių medžiagų.
Šiame straipsnyje išvardijami septyni neįtikėtinai dažni maistinių medžiagų trūkumai.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Emma R.
Galima rasti App Store1. Geležies trūkumas
Geležis yra būtinas mineralas.
Tai didelė raudonųjų kraujo kūnelių dalis, kuri jungiasi su hemoglobinu ir transportuoja deguonį į tavo ląsteles.
Yra dviejų tipų maistinė geležis:
- Hemo geležis. Šio tipo geležis labai gerai absorbuojama. Jos randama tik gyvūniniuose produktuose, ypač dideli kiekiai – raudonoje mėsoje.
- Nehemo geležis. Šis tipas, randamas tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose produktuose, yra dažnesnis. Ji nėra taip lengvai absorbuojama kaip hemo geležis.
Geležies trūkumas yra vienas dažniausių maistinių medžiagų trūkumų pasaulyje, paveikiantis daugiau nei 25% žmonių visame pasaulyje.
Šis skaičius ikimokyklinio amžiaus vaikams išauga iki 47%. Jei jiems neduodama geležies turinčių ar geležimi praturtintų maisto produktų, labai tikėtina, kad jiems trūks geležies.
Apie 30% menstruojančių moterų taip pat gali turėti trūkumą dėl mėnesinio kraujo netekimo, o iki 42% jaunų, nėščių moterų taip pat gali turėti trūkumą.
Be to, vegetarai ir veganai turi didesnę trūkumo riziką, nes jie vartoja tik nehemo geležį, kuri nėra taip gerai absorbuojama kaip hemo geležis.
Dažniausia geležies trūkumo pasekmė yra anemija, kai sumažėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius ir tavo kraujo gebėjimas pernešti deguonį.
Simptomai dažniausiai apima nuovargį, silpnumą, susilpnėjusią imuninę sistemą ir sutrikusią smegenų funkciją.
Geriausi hemo geležies maisto šaltiniai yra:
- Raudona mėsa. 85 gramai maltos jautienos suteikia beveik 30% dienos normos.
- Organų mėsa. Viena riekelė (81 gramas) kepenų suteikia daugiau nei 50% dienos normos.
- Jūros gėrybės. Moliuskai, midijos ir austrės yra puikūs hemo geležies šaltiniai, o 85 gramai virtų austrių suteikia maždaug 50% dienos normos.
- Konservuotos sardinės. Viena 106 gramų skardinė suteikia 34% dienos normos.
Geriausi nehemo geležies maisto šaltiniai yra:
- Pupelės. Pusė puodelio (85 gramai) virtų raudonųjų pupelių suteikia 33% dienos normos.
- Sėklos. Moliūgų, sezamo ir skvošo sėklos yra geri nehemo geležies šaltiniai. 28 gramai skrudintų moliūgų ar skvošo sėklų sudaro 11% dienos normos.
- Tamsūs, lapiniai žalumynai. Brokoliai, lapiniai kopūstai ir špinatai yra turtingi geležies. 28 gramai šviežių lapinių kopūstų suteikia 5,5% dienos normos.
Tačiau niekada neturėtum vartoti geležies papildų, nebent tau jų tikrai reikia. Per didelis geležies kiekis gali būti labai kenksmingas.
Verta paminėti, kad vitaminas C gali pagerinti geležies absorbciją. Valgydamas maisto produktus, turinčius daug vitamino C, tokius kaip apelsinai, lapiniai kopūstai ir paprikos, kartu su geležies turinčiais maisto produktais, gali padėti maksimaliai padidinti geležies absorbciją.
Santrauka: Geležies trūkumas yra labai dažnas, ypač tarp jaunų moterų, vaikų ir vegetarų. Jis gali sukelti anemiją, nuovargį, susilpnėjusią imuninę sistemą ir sutrikusią smegenų funkciją.
2. Jodo trūkumas
Jodas yra būtinas mineralas normaliai skydliaukės funkcijai ir skydliaukės hormonų gamybai.
Skydliaukės hormonai dalyvauja daugelyje kūno procesų, tokių kaip augimas, smegenų vystymasis ir kaulų palaikymas. Jie taip pat reguliuoja tavo medžiagų apykaitos greitį.
Jodo trūkumas yra vienas dažniausių maistinių medžiagų trūkumų, paveikiantis beveik trečdalį pasaulio gyventojų.
Dažniausias jodo trūkumo simptomas yra padidėjusi skydliaukė, dar žinoma kaip gūžys. Jis taip pat gali sukelti širdies ritmo padidėjimą, dusulį ir svorio padidėjimą.
Sunkus jodo trūkumas yra susijęs su rimta žala, ypač vaikams. Jis gali sukelti protinį atsilikimą ir vystymosi sutrikimus.
Geri jodo maisto šaltiniai yra:
- Jūros dumbliai. Tik 1 gramas rudadumblių sudaro 460–1000% dienos normos.
- Žuvis. 85 gramai keptos menkės suteikia 66% dienos normos.
- Pieno produktai. Vienas puodelis (245 gramai) natūralaus jogurto suteikia apie 50% dienos normos.
- Kiaušiniai. Vienas didelis kiaušinis sudaro 16% dienos normos.
Tačiau šie kiekiai gali labai skirtis. Kadangi jodo daugiausia randama dirvožemyje ir vandenyno vandenyje, jodo neturtingas dirvožemis lems maisto produktus, kuriuose mažai jodo.
Kai kurios šalys reikalauja, kad valgomoji druska būtų praturtinta jodu, o tai sėkmingai sumažino trūkumų dažnumą.
Santrauka: Jodas yra vienas dažniausių maistinių medžiagų trūkumų pasaulyje. Jis gali sukelti skydliaukės padidėjimą. Sunkus jodo trūkumas gali sukelti protinį atsilikimą ir vystymosi sutrikimus vaikams.
Rekomenduojama perskaityti: 12 sveikų maisto produktų, turinčių daug geležies, geresnei sveikatai
3. Vitamino D trūkumas
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris tavo organizme veikia kaip steroidinis hormonas.
Jis keliauja per tavo kraujotaką ir ląsteles, nurodydamas joms įjungti arba išjungti genus. Beveik kiekviena tavo kūno ląstelė turi vitamino D receptorių.
Vitaminas D gaminamas iš cholesterolio tavo odoje, veikiant saulės šviesai. Todėl žmonės, gyvenantys toli nuo pusiaujo, greičiausiai turės trūkumą, nebent jų mityba yra tinkama arba jie vartoja vitamino D papildus.
Apie 42% žmonių Jungtinėse Valstijose gali turėti šio vitamino trūkumą. Šis skaičius išauga iki 74% vyresnio amžiaus žmonėms ir 82% žmonėms su tamsia oda, nes jų oda gamina mažiau vitamino D reaguodama į saulės šviesą.
Vitamino D trūkumas paprastai nėra akivaizdus, nes jo simptomai yra subtilūs ir gali išsivystyti per metus ar dešimtmečius.
Suaugusieji, kuriems trūksta vitamino D, gali patirti raumenų silpnumą, kaulų retėjimą ir padidėjusią lūžių riziką. Vaikams tai gali sukelti augimo sulėtėjimą ir minkštus kaulus (rachitą).
Be to, vitamino D trūkumas gali turėti įtakos sumažėjusiai imuninei funkcijai ir padidėjusiai vėžio rizikai.
Nors labai mažai maisto produktų turi didelius šio vitamino kiekius, geriausi maisto šaltiniai yra:
- Menkių kepenų aliejus. Vienas valgomasis šaukštas (15 ml) sudaro 227% dienos normos.
- Riebi žuvis. Lašiša, skumbrė, sardinės ir upėtakiai yra turtingi vitamino D. Maža, 85 gramų keptos lašišos porcija suteikia 75% dienos normos.
- Kiaušinių tryniai. Vienas didelis kiaušinio trynys sudaro 7% dienos normos.
Žmonės, kuriems trūksta vitamino, gali norėti vartoti papildus arba daugiau būti saulėje. Vien tik iš maisto gauti pakankamą kiekį yra sunku.
Santrauka: Vitamino D trūkumas yra labai dažnas. Simptomai apima raumenų silpnumą, kaulų retėjimą, padidėjusią lūžių riziką ir – vaikams – minkštus kaulus. Vien tik iš maisto gauti pakankamą kiekį yra labai sunku.
Rekomenduojama perskaityti: 12 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu vitamino B12 optimaliai sveikatai
4. Vitamino B12 trūkumas
Vitaminas B12, taip pat žinomas kaip kobalaminas, yra vandenyje tirpus vitaminas.
Jis yra būtinas kraujo gamybai ir smegenų bei nervų funkcijai.
Kiekvienai tavo kūno ląstelei reikia B12, kad ji normaliai funkcionuotų, tačiau tavo kūnas negali jo gaminti. Todėl tu turi gauti jį iš maisto ar papildų.
B12 pakankamais kiekiais randama tik gyvūniniuose produktuose, nors tam tikros rūšys jūros dumblių gali suteikti nedidelius kiekius. Todėl žmonės, kurie nevalgo gyvūninių produktų, turi padidėjusią trūkumo riziką.
Tyrimai rodo, kad iki 80–90% vegetarų ir veganų gali turėti vitamino B12 trūkumą.
Daugiau nei 20% vyresnio amžiaus žmonių taip pat gali turėti šio vitamino trūkumą, nes absorbcija mažėja su amžiumi.
B12 absorbcija yra sudėtingesnė nei kitų vitaminų, nes jai padeda baltymas, žinomas kaip vidinis faktorius. Kai kuriems žmonėms trūksta šio baltymo, todėl jiems gali prireikti B12 injekcijų arba didesnių papildų dozių.
Vienas dažnas vitamino B12 trūkumo simptomas yra megaloblastinė anemija – kraujo sutrikimas, dėl kurio padidėja tavo raudonieji kraujo kūneliai.
Kiti simptomai apima sutrikusią smegenų funkciją ir padidėjusį homocisteino kiekį – rizikos veiksnį kelioms ligoms.
Vitamino B12 maisto šaltiniai yra:
- Jūros gėrybės. Moliuskai ir austrės yra turtingi vitamino B12. 85 gramų virtų moliuskų porcija suteikia 1400% dienos normos.
- Organų mėsa. Viena 60 gramų kepenų riekelė sudaro daugiau nei 1000% dienos normos.
- Mėsa. Mažas, 170 gramų jautienos kepsnys suteikia 150% dienos normos.
- Kiaušiniai. Vienas visas kiaušinis suteikia apie 6% dienos normos.
- Pieno produktai. Vienas puodelis (240 ml) nenugriebto pieno sudaro apie 18% dienos normos.
Vitaminas B12 nėra kenksmingas dideliais kiekiais, nes jis dažnai prastai absorbuojamas ir lengvai išskiriamas.
Santrauka: Vitamino B12 trūkumas yra labai dažnas, ypač tarp vegetarų, veganų ir vyresnio amžiaus žmonių. Dažniausi simptomai apima kraujo sutrikimus, sutrikusią smegenų funkciją ir padidėjusį homocisteino kiekį.
5. Kalcio trūkumas
Kalcis yra būtinas kiekvienai tavo kūno ląstelei. Jis mineralizuoja kaulus ir dantis, ypač sparčios augimo metu. Jis taip pat labai svarbus kaulų palaikymui.
Be to, kalcis veikia kaip signalinė molekulė. Be jo tavo širdis, raumenys ir nervai negalėtų funkcionuoti.
Kalcio koncentracija tavo kraujyje yra griežtai reguliuojama, o bet koks perteklius kaupiamas kauluose. Jei tavo suvartojimas yra nepakankamas, tavo kaulai išleis kalcį.
Štai kodėl dažniausias kalcio trūkumo simptomas yra osteoporozė, pasižyminti minkštesniais ir trapesniais kaulais.
Vienas tyrimas Jungtinėse Valstijose parodė, kad mažiau nei 15% paauglių mergaičių, mažiau nei 10% moterų, vyresnių nei 50 metų, ir mažiau nei 22% paauglių berniukų bei vyrų, vyresnių nei 50 metų, atitiko rekomenduojamą kalcio suvartojimą.
Nors papildų vartojimas šiek tiek padidino šiuos skaičius, dauguma žmonių vis dar gaudavo nepakankamai kalcio.
Sunkesnio mitybos kalcio trūkumo simptomai apima minkštus kaulus (rachitą) vaikams ir osteoporozę, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Kalcio maisto šaltiniai yra:
- Žuvis su kaulais. Viena skardinė (92 gramai) sardinių sudaro 44% dienos normos.
- Pieno produktai. Vienas puodelis (240 ml) pieno suteikia 35% dienos normos.
- Tamsios žalios daržovės. Lapiniai kopūstai, špinatai, bok choy ir brokoliai yra turtingi kalcio. Tik 28 gramai šviežių lapinių kopūstų suteikia 5,6% dienos normos.
Kalcio papildų veiksmingumas ir saugumas pastaraisiais metais buvo šiek tiek diskutuojami.
Kai kurie tyrimai rodo padidėjusią širdies ligų riziką žmonėms, vartojantiems kalcio papildus, nors kiti tyrimai nerado jokio poveikio.
Nors geriausia kalcio gauti iš maisto, o ne iš papildų, šie papildai, atrodo, naudingi žmonėms, kurie nepakankamai jo gauna su maistu.
Santrauka: Mažas kalcio suvartojimas yra labai dažnas, ypač tarp visų amžiaus grupių moterų ir vyresnio amžiaus žmonių. Pagrindinis kalcio trūkumo simptomas yra padidėjusi osteoporozės rizika vėlesniame amžiuje.
Rekomenduojama perskaityti: Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
6. Vitamino A trūkumas
Vitaminas A yra būtinas riebaluose tirpus vitaminas. Jis padeda formuoti ir palaikyti sveiką odą, dantis, kaulus ir ląstelių membranas. Be to, jis gamina akių pigmentus, kurie yra būtini regėjimui.
Yra du skirtingi maistinio vitamino A tipai:
- Paruoštas vitaminas A. Šio tipo vitaminas A randamas gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai.
- Pro-vitaminas A. Šis tipas randamas augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai ir daržovės. Beta karotenas, kurį tavo kūnas paverčia vitaminu A, yra dažniausia forma.
Daugiau nei 75% žmonių, kurie valgo Vakarų dietą, gauna daugiau nei pakankamai vitamino A ir neturi jaudintis dėl trūkumo.
Tačiau vitamino A trūkumas yra labai dažnas daugelyje besivystančių šalių. Apie 44–50% ikimokyklinio amžiaus vaikų tam tikruose regionuose turi vitamino A trūkumą. Šis skaičius yra apie 30% Indijos moterų.
Vitamino A trūkumas gali sukelti laikiną ir nuolatinį akių pažeidimą ir netgi gali sukelti aklumą. Šis trūkumas yra pagrindinė aklumo priežastis pasaulyje.
Vitamino A trūkumas taip pat gali slopinti imuninę funkciją ir padidinti mirtingumą, ypač tarp vaikų ir nėščių ar žindančių moterų.
Paruošto vitamino A maisto šaltiniai yra:
- Organų mėsa. Viena 60 gramų jautienos kepenų riekelė suteikia daugiau nei 800% dienos normos.
- Žuvų kepenų aliejus. Vienas valgomasis šaukštas (15 ml) sudaro maždaug 500% dienos normos.
Beta karoteno (pro-vitamino A) maisto šaltiniai yra:
- Saldžiosios bulvės. Viena vidutinė, 170 gramų virta saldžioji bulvė sudaro 150% dienos normos.
- Morkos. Viena didelė morka suteikia 75% dienos normos.
- Tamsios žalios, lapinės daržovės. 28 gramai šviežių špinatų suteikia 18% dienos normos.
Nors pakankamas šio vitamino vartojimas yra labai svarbus, per didelis paruošto vitamino A kiekis gali sukelti toksiškumą.
Tai netaikoma pro-vitaminui A, pvz., beta karotenui. Didelis suvartojimas gali sukelti tavo odos šiek tiek oranžinį atspalvį, tačiau šis poveikis nėra pavojingas.
Santrauka: Vitamino A trūkumas yra dažnas daugelyje besivystančių šalių. Jis gali sukelti akių pažeidimą ir aklumą, slopinti imuninę funkciją ir padidinti mirtingumą tarp moterų ir vaikų.
7. Magnio trūkumas
Magnis yra pagrindinis mineralas tavo organizme.
Būtinas kaulų ir dantų struktūrai, jis taip pat dalyvauja daugiau nei 300 fermentų reakcijų.
Beveik 70% JAV gyventojų iki 71 metų ir apie 80% vyresnių nei 71 metų vartoja mažiau nei reikiamą magnio kiekį.
Mažas magnio suvartojimas ir kraujo lygis yra susiję su keliomis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą, metabolinį sindromą, širdies ligas ir osteoporozę.
Mažas lygis ypač dažnas tarp hospitalizuotų pacientų. Kai kurie tyrimai rodo, kad 9–65% jų turi trūkumą.
Trūkumą gali sukelti liga, vaistų vartojimas, sumažėjusi virškinimo funkcija arba nepakankamas magnio suvartojimas.
Pagrindiniai sunkaus magnio trūkumo simptomai yra nenormalus širdies ritmas, raumenų spazmai, neramių kojų sindromas, nuovargis ir migrena.
Subtilesni, ilgalaikiai simptomai, kurių tu gali nepastebėti, yra atsparumas insulinui ir aukštas kraujospūdis.
Magnio maisto šaltiniai yra:
- Viso grūdo produktai. Vienas puodelis (170 gramų) avižų sudaro 74% dienos normos.
- Riešutai. Dvidešimt migdolų sudaro 17% dienos normos.
- Juodasis šokoladas. 30 gramų juodojo šokolado suteikia 15% dienos normos.
- Tamsios žalios, lapinės daržovės. 30 gramų šviežių špinatų suteikia 6% dienos normos.
Santrauka: Magnio trūkumas yra dažnas Vakarų šalyse, o mažas suvartojimas yra susijęs su daugeliu sveikatos būklių ir ligų.
Rekomenduojama perskaityti: Top 5 geriausi vitaminai plaukų augimui ir sveikiems plaukams
Santrauka
Galima turėti beveik kiekvienos maistinės medžiagos trūkumą. Tačiau aukščiau išvardyti trūkumai yra patys dažniausi.
Vaikai, jaunos moterys, vyresnio amžiaus žmonės, vegetarai ir veganai, atrodo, turi didžiausią kelių trūkumų riziką.
Geriausias būdas išvengti trūkumo yra valgyti subalansuotą mitybą, kuri apima visaverčius, maistingus maisto produktus. Tačiau papildai gali būti būtini tiems, kurie negali gauti pakankamai vien tik iš maisto.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
