Beveik visaverčių maistinių baltymų gali gauti iš augalinių šaltinių, tokių kaip grūdai, sėklos ir mėsos pakaitalai.
Nepaisant to, ką kai kurie žmonės gali manyti, yra daug būdų, kaip gauti pakankamai baltymų laikantis veganiškos ar vegetariškos dietos.
Tačiau ne visi augalinės kilmės baltymai yra visaverčiai baltymai, t. y. baltymų šaltiniai, kuriuose yra pakankamai visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Maya T.
Galima rasti App StoreAminorūgštys yra baltymų statybinės medžiagos. Nors tavo kūnas gali pagaminti kai kurias iš jų, devynias būtina gauti su maistu. Jos vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis ir apima:
- histidiną
- izoleuciną
- leuciną
- liziną
- metioniną
- fenilalaniną
- treoniną
- triptofaną
- valiną
Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip jautiena, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai, turi pakankamai kiekvienos iš šių nepakeičiamų aminorūgščių. Todėl jie laikomi visaverčiais baltymais.
Tačiau daugelyje augalinių baltymų šaltinių yra per mažai vienos ar daugiau šių nepakeičiamų aminorūgščių arba jų visai trūksta. Jie laikomi nevisaverčiais baltymų šaltiniais.
Vis dėlto, atsižvelgiant į tai, kad augalinės kilmės maisto produktuose yra skirtingas aminorūgščių kiekis, tu gali gauti pakankamai kiekvienos nepakeičiamos aminorūgšties per dieną, valgydamas įvairų maistą ir derindamas papildomus augalinius baltymus.
Pavyzdžiui, grūduose, tokiuose kaip ryžiai, yra per mažai lizino, kad juos būtų galima laikyti visaverčiu baltymų šaltiniu. Tačiau per dieną valgydamas lęšius ar pupeles, kuriuose yra daugiau lizino, tu gali gauti visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.
Nepaisant to, kai kurie žmonės mėgsta žinoti, kad jie gauna visaverčius baltymus vienu valgiu.
Laimei, veganams ir vegetarams, keliuose augalinės kilmės maisto produktuose ir jų deriniuose yra pakankamai visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių.
Štai 13 beveik visaverčių baltymų šaltinių vegetarams ir veganams.
1. Kvinoja
Kvinoja yra senovinis grūdas, kuris atrodo panašus į kuskusą, bet turi traškią tekstūrą ir riešutinį skonį.
Ji neauga iš žolių, kaip kiti javai ir grūdai, todėl techniškai laikoma pseudogrūdu ir natūraliai neturi glitimo.
Vienas puodelis (185 gramai) virtos kvinojos suteikia maždaug 8 gramus baltymų.
Be to, kad kvinoja yra visaverčiai baltymai, ji suteikia daugiau magnio, geležies, skaidulų ir cinko nei daugelis įprastų grūdų.
Kvinoją gali naudoti vietoj ryžių daugumoje receptų. Ją taip pat galima virti augaliniame piene, kad gautum kreminę, baltymų gausią pusryčių košę.
Nors daugumoje prekybos centrų kvinojos yra, pirkimas internetu gali pasiūlyti platesnį pasirinkimą ir galbūt geresnes kainas.
Santrauka: Kvinoja yra be glitimo grūdas, kuriame yra 8 gramai baltymų viename virtame puodelyje (185 gramai). Ji taip pat yra geras mineralų, įskaitant magnį, geležį ir cinką, šaltinis.
2. Tofu, tempeh ir edamame
Tofu, tempeh ir edamame yra gaminami iš sojų pupelių ir yra puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai.
Tofu gaminamas iš koaguliuoto sojų pieno, kuris spaudžiamas į baltus blokus ir būna įvairių tekstūrų, įskaitant šilkinę, kietą ir ypač kietą. Kadangi jis yra gana be skonio, tofu linkęs perimti maisto, su kuriuo jis gaminamas, skonį.
85 gramų tofu porcija suteikia maždaug 8 gramus baltymų. Ji taip pat suteikia 15% dienos normos kalcio ir mažesnius kiekius kalio ir geležies.
Tempeh yra daug kietesnis ir riešutinio skonio nei tofu ir gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, kurios dažnai derinamos su kitomis sėklomis ir grūdais, kad susidarytų kieta, tanki masė.
Tuo tarpu edamame pupelės yra sveikos, nesubrendusios sojų pupelės, kurios yra žalios ir turi šiek tiek saldų, žolinį skonį. Jos dažniausiai garinamos arba verdamos ir gali būti valgomos kaip užkandis. Arba jas galima dėti į salotas, sriubas ar grūdų dubenėlius.
85 gramai tempeh turi 11 gramų baltymų. Ši porcija taip pat yra geras skaidulų ir geležies šaltinis ir turi kalio bei kalcio.
1/2 puodelio (85 gramų) viso edamame suteikia 8 gramus baltymų ir daug skaidulų, kalcio, geležies ir vitamino C.
Santrauka: Tofu, tempeh ir edamame yra gaminami iš viso sojų pupelių ir yra puikūs visaverčių baltymų šaltiniai. 85 gramų edamame ar tofu porcija suteikia 8 gramus baltymų, o tokia pati tempeh porcija turi 11 gramų.
3. Amarantas
Amarantas yra dar vienas pseudogrūdas, kuris yra visaverčių baltymų šaltinis.
Kadaise laikytas pagrindiniu maistu inkų, majų ir actekų kultūrose, jis tapo populiaria alternatyva grūdams be glitimo.
Amarantas yra universalus grūdas, kurį galima virti kaip garnyrą ar košę arba kepti keptuvėje, kad suteiktum tekstūros granolos batonėliams ar salotoms. Panašiai kaip kvinoja, jis turi subtilų, riešutinį skonį ir išlaiko traškumą net ir išvirtas.
Sumaltas į miltus, amarantas taip pat gali būti naudojamas kepiniuose be glitimo.
Vienas puodelis (246 gramai) virtų amaranto suteikia maždaug 9 gramus baltymų. Jis taip pat yra puikus mangano, magnio, fosforo ir geležies šaltinis.
Vienas puodelis (246 gramai) virtų amaranto suteikia daugiau nei 100% dienos normos mangano, būtino mineralo smegenų sveikatai.
Santrauka: Amarantas yra be glitimo pseudogrūdas, kuris suteikia 9 gramus baltymų viename virtame puodelyje (246 gramai). Jis taip pat suteikia daugiau nei 100% dienos normos mangano.
4. Grikiai
Nors grikiai nėra tokie turtingi baltymais kaip kvinoja ar amarantas, jie yra dar vienas pseudogrūdas, kuris yra augalinės kilmės visaverčių baltymų šaltinis.
Riešutinio skonio lukštentos kruopos gali būti verdamos panašiai kaip avižinė košė arba malamos į miltus ir naudojamos kepiniuose. Japonų virtuvėje grikiai dažnai vartojami kaip makaronai, vadinami soba.
Vienas puodelis (168 gramai) virtų grikių kruopų suteikia maždaug 6 gramus baltymų.
Šis pseudogrūdas taip pat yra geras daugelio būtinų mineralų, įskaitant fosforą, manganą, varį, magnį ir geležį, šaltinis.
Santrauka: Grikiai yra dar vienas be glitimo grūdas, kuris yra visaverčių baltymų šaltinis, su 6 gramais baltymų viename virtame puodelyje (168 gramai).
5. Ezechielio duona
Ezechielio duona gaminama iš sudygusių viso grūdo javų ir ankštinių augalų, įskaitant miežius, sojų pupeles, kviečius, lęšius, soras ir spelta.
Du riekelės (68 gramai) duonos turi 8 gramus baltymų.
Skirtingai nuo daugumos duonos, viso grūdo javų ir ankštinių augalų derinys Ezechielio duonoje suteikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.
Be to, tyrimai rodo, kad grūdų ir ankštinių augalų daiginimas padidina jų aminorūgščių kiekį, ypač aminorūgšties lizino kiekį.
Norėdami gauti papildomą baltymų dozę, naudokite Ezechielio duoną veganiškam BLT sumuštiniui su tempeh vietoj šoninės, arba paskrudinkite duoną ir užtepkite žemės riešutų sviesto bei chia sėklų.
Santrauka: Ezechielio duona gaminama iš sudygusių viso grūdo javų ir ankštinių augalų ir turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. Vos dvi riekelės (68 gramai) suteikia 8 gramus sotumo suteikiančių baltymų.
6. Spirulina
Spirulina yra mėlynai žalių dumblių rūšis, kuri yra populiarus papildas tarp veganų ir vegetarų.
Nors ją galima įsigyti tabletėmis, miltelių pavidalo spiruliną galima lengvai dėti į kokteilius, granolos batonėlius, sriubas ir salotas, kad padidintum maistinę vertę.
Vos 1 valgomasis šaukštas (7 gramai) džiovintos spirulinos suteikia 4 gramus baltymų.
Be to, kad spirulina yra visaverčių baltymų šaltinis, ji yra gausi antioksidantų ir geras kelių B grupės vitaminų, vario ir geležies šaltinis.
Santrauka: Spirulina, papildas, pagamintas iš mėlynai žalių dumblių, yra visaverčių baltymų šaltinis. Vienas valgomasis šaukštas (7 gramai) suteikia 4 gramus baltymų ir didelius kiekius B grupės vitaminų, vario ir geležies.
Rekomenduojama perskaityti: 15 geriausių augalinių baltymų šaltinių veganams ir vegetarams
7. Kanapių sėklos
Iš kanapių augalo Cannabis sativa kilusios kanapių sėklos priklauso tai pačiai rūšiai kaip ir marihuana, tačiau jose yra tik pėdsakų tetrahidrokanabinolio (THC), psichoaktyvaus marihuanos komponento.
Dėl to mažai tikėtina, kad kanapių sėklose būtų pakankamai THC, kad sukeltų apsvaigimo jausmą ar kitus su marihuana susijusius psichoaktyvius poveikius.
Tačiau yra susirūpinimas, kad kanapių sėklos gali būti užterštos THC iš kitų augalo dalių derliaus nuėmimo ar laikymo metu. Todėl svarbu pirkti sėklas iš patikimų prekių ženklų, kurie tikrina THC kiekį.
Techniškai riešutas, valgomos kanapių sėklų vidinės dalys vadinamos kanapių širdelėmis ir yra neįtikėtinai maistingos.
Be to, kad kanapių širdelės yra visaverčių baltymų šaltinis, jos ypač gausios nepakeičiamomis riebalų rūgštimis linolo rūgštimi (omega-6) ir alfa-linoleno rūgštimi (omega-3).
Trys valgomieji šaukštai (30 gramų) žalių, lukštentų kanapių sėklų pasižymi įspūdingais 10 gramų baltymų ir 15% geležies dienos normos. Jos taip pat yra geras fosforo, kalio, magnio ir cinko šaltinis.
Kanapių širdelės turi švelnų riešutinį skonį ir gali būti barstomos ant jogurto ar salotų, dedamos į kokteilius arba įtraukiamos į naminius granolos ir energijos batonėlius.
Santrauka: Kanapių sėklos dažnai parduodamos kaip kanapių širdelės ir yra neįtikėtinai maistingos. Be to, kad jos suteikia 10 gramų baltymų 3 valgomuosiuose šaukštuose (30 gramų), jos yra geras nepakeičiamų riebalų rūgščių, geležies, kalio ir kelių kitų būtinų mineralų šaltinis.
8. Chia sėklos
Chia sėklos yra mažos apvalios sėklos, dažnai juodos arba baltos spalvos.
Jos unikalios tuo, kad sugeria skystį ir sudaro gelio pavidalo medžiagą. Dėl to jas galima naudoti pudingams ir pektino neturintiems džemams gaminti. Jos taip pat dažnai naudojamos kaip kiaušinių pakaitalas veganiškuose kepiniuose.
Tačiau chia sėklas taip pat galima naudoti žalias kaip priedą prie avižinės košės ar salotų, maišyti į kepinius arba dėti į kokteilius.
Du valgomieji šaukštai (28 gramai) chia sėklų suteikia 4 gramus baltymų. Jos taip pat yra geras omega-3, geležies, kalcio, magnio ir seleno šaltinis.
Santrauka: Chia sėklos yra mažos apvalios sėklos, kuriose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Du valgomieji šaukštai (28 gramai) turi 4 gramus baltymų, didelius kiekius omega-3 riebalų rūgščių ir keletą būtinų mineralų.
Rekomenduojama perskaityti: Gyvūniniai vs. augaliniai baltymai: koks skirtumas?
9. Maistinės mielės
Maistinės mielės yra deaktyvuota Saccharomyces cerevisiae padermė, auginama specialiai kaip maisto produktas.
Komercinėje prekyboje maistinės mielės parduodamos kaip geltoni milteliai arba dribsniai ir turi išskirtinį umami skonį, kurį galima naudoti suteikiant sūrio skonio veganiškiems patiekalams, tokiems kaip spragėsiams, makaronams ar bulvių košei.
1/4 puodelio (15 gramų) maistinių mielių porcija suteikia 8 gramus visaverčių baltymų.
Kai praturtintos, maistinės mielės taip pat gali būti puikus cinko, magnio, vario, mangano ir visų B grupės vitaminų, įskaitant B12, šaltinis.
Santrauka: Maistinės mielės yra deaktyvuota mielių padermė, kuri suteikia sūrio, umami skonio veganiškiems patiekalams. Vos 1/4 puodelio (15 gramų) suteikia 8 gramus baltymų.
10. Ryžiai ir pupelės
Ryžiai ir pupelės yra klasikinis visaverčių baltymų šaltinių derinys.
Tiek rudieji, tiek baltieji ryžiai turi mažai lizino, bet daug metionino. Priešingai, pupelės turi daug lizino, bet mažai metionino. Todėl juos derinant, tu gali gauti pakankamai kiekvienos, taip pat ir likusių septynių nepakeičiamų aminorūgščių, kad būtų laikoma visaverčiais baltymais.
Vienas puodelis (239 gramai) ryžių ir pupelių suteikia 12 gramų baltymų ir 10 gramų skaidulų.
Nors tu gali mėgautis šiuo mišiniu vienu, ryžius ir pupeles galima papuošti gvakamole, salsa ir keptomis daržovėmis, kad gautum paprastą, sotų patiekalą.
Santrauka: Kartu ryžiai ir pupelės turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, kad sudarytų visaverčių baltymų šaltinį. Maždaug 1 puodelis (239 gramai) suteikia 12 gramų šios maistinės medžiagos.
Rekomenduojama perskaityti: Sveiki veganiški maisto produktai: 11 pagrindinių maistingų maisto produktų veganams
11. Pita ir humusas
Skanus Artimųjų Rytų klasika, pita ir humusas yra dar vienas derinys, kuris suteikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis.
Panašiai kaip ryžiai, kviečiai, naudojami pitai gaminti, turi per mažai lizino, kad būtų laikomi visaverčių baltymų šaltiniu. Tačiau avinžirniai – pagrindinis humuso ingredientas – yra gausūs lizino.
Viena vidutinio dydžio (57 gramų) viso grūdo pita su 2 valgomaisiais šaukštais (30 gramų) humuso suteikia maždaug 7 gramus baltymų.
Be to, kad tai yra užkandis, pridėjus keptų arba orkaitėje keptų maltų avinžirnių rutuliukų, žinomų kaip falafeliai, dar labiau padidinsite pitų ir humuso baltymų kiekį.
Santrauka: Pita ir humusas yra dar vienas klasikinis derinys, kuris sudaro visaverčių baltymų šaltinį. Viena vidutinio dydžio (57 gramų) pita su 2 valgomaisiais šaukštais (30 gramų) humuso suteikia 7 gramus baltymų.
12. Žemės riešutų sviesto sumuštinis
Pietų dėžutės pagrindas, natūralus žemės riešutų sviestas, įdėtas tarp viso grūdo duonos, yra dar vienas dažnas derinys, kuris sudaro visaverčių baltymų šaltinį.
Kaip minėta anksčiau, kviečiuose yra mažai lizino, o ankštiniai augalai, tokie kaip žemės riešutai, kompensuoja tai, turėdami daug lizino.
Dvi riekelės (62 gramai) viso grūdo sumuštinių duonos su 2 valgomaisiais šaukštais (32 gramai) žemės riešutų sviesto suteikia maždaug 14 gramų baltymų.
Tačiau tikslus baltymų kiekis gali skirtis priklausomai nuo perkamos duonos prekės ženklo.
Renkantis žemės riešutų sviestą, siek, kad produktas turėtų kuo mažiau ingredientų, idealu – tik žemės riešutus ir galbūt šiek tiek druskos.
Santrauka: Kviečių duonoje yra mažai lizino, tačiau ji tampa visaverčių baltymų šaltiniu, kai derinama su lizino gausiu žemės riešutų sviestu. Vienas žemės riešutų sviesto sumuštinis suteikia maždaug 14 gramų baltymų.
13. Mikoproteinas (Quorn)
Mikoproteinas yra mėsos pakaitalo produktas, parduodamas pavadinimu Quorn.
Pagamintas iš natūraliai atsirandančio grybo, vadinamo Fusarium venenatum, jis kartais maišomas su kiaušiniais arba pieno baltymais, prieš formuojant į kotletus, kepsnelius ar juosteles. Dėl to ne visi mikoproteinų produktai yra veganiški.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) ir Jungtinės Karalystės maisto standartų agentūra nustatė, kad mikoproteinas yra saugus parduoti visuomenei.
Tačiau yra tam tikrų nuogąstavimų, kad jo grybelinis ingredientas kai kuriems asmenims gali sukelti pavojingas alergines reakcijas.
Vis dėlto, kadangi tai yra gausus nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis ir jame mažai natrio, cukraus ir riebalų, tai yra populiarus pasirinkimas tiems, kurie ieško augalinės alternatyvos vištienai.
Nors baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo produkto, viename 75 gramų Quorn Chik’N kotlete yra 9 gramai.
Santrauka: Mikoproteinas, populiarus mėsos pakaitalas, parduodamas prekės ženklu Quorn. Nors baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo produkto, vienas Quorn Chik’N kotletas suteikia apie 9 gramus visaverčių baltymų.
Santrauka
Nepaisant tam tikrų nuogąstavimų dėl pakankamo baltymų kiekio veganiškoje ar vegetariškoje dietoje, yra daug baltymų turinčių augalinės kilmės maisto produktų.
Be to, kai kurie iš šių maisto produktų netgi suteikia visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis ir todėl laikomi visaverčiais baltymais.
Norėdami užtikrinti, kad patenkintumėte savo aminorūgščių poreikius laikydamiesi veganiškos ar vegetariškos dietos, pabandykite į savo augalinę dietą įtraukti įvairių šių visaverčių baltymų šaltinių arba beveik visaverčių pasirinkimų derinių.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
