Kukurūzai yra krakmolinga daržovė ir javų grūdai, valgomi visame pasaulyje šimtmečius.
Juose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Tačiau kukurūzų nauda sveikatai yra prieštaringa – nors juose yra naudingų maistinių medžiagų, jie taip pat gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Be to, ši kultūra dažnai yra genetiškai modifikuota.
Numesti svorio
Priaugti raumenų
Valgyti sveikai
Tyrinėti naujas virtuves
Kevin H.
Galima rasti App StoreŠiame straipsnyje apžvelgiama galima kukurūzų valgymo nauda ir trūkumai.
Šiame straipsnyje
Kas yra kukurūzai?
Kukurūzai laikomi ir daržove, ir javų grūdais.
Saldieji kukurūzai, kuriuos valgai tiesiai nuo burbuolės, kulinarijos pasaulyje paprastai laikomi daržove, o sausos sėklos, naudojamos spragėsiams, klasifikuojamos kaip viso grūdo produktai.
Kukurūzai atsirado Meksikoje prieš daugiau nei 9000 metų ir daugelyje pasaulio šalių yra žinomi savo originaliu pavadinimu „maize“. Amerikos čiabuviai augino ir derliavo šią kultūrą kaip pagrindinį maisto šaltinį.
Šiandien tai yra vieni plačiausiai vartojamų javų grūdų visame pasaulyje.
Kukurūzai paprastai yra balti arba geltoni, bet taip pat būna raudonos, violetinės ir mėlynos spalvos veislių.
Jie valgomi kaip saldieji kukurūzai, spragėsiai, tortilijos, polenta, traškučiai, kukurūzų miltai, kruopos, aliejus ir sirupas, taip pat dedami į daugybę kitų maisto produktų ir patiekalų.
Be to, jie plačiai naudojami kurui ir gyvūnų pašarams. Keturiasdešimt procentų JAV auginamų kukurūzų naudojama kurui, o 60–70% kukurūzų visame pasaulyje gaminama gyvūnų pašarams.
Santrauka: Kukurūzai yra populiarus maistas, kuris laikomas ir daržove, ir viso grūdo produktu. Juos galima valgyti visus kaip saldžiuosius kukurūzus ar spragėsius, arba perdirbti į traškučius, aliejų ir sirupą. Tačiau dauguma kukurūzų naudojama gyvūnų pašarams ir kuro gamybai.
Kukurūzų maistinė vertė
Kukurūzuose gausu angliavandenių ir daug skaidulų, vitaminų bei mineralų. Juose taip pat santykinai mažai baltymų ir riebalų.
Viename puodelyje (164 gramuose) saldžiųjų geltonųjų kukurūzų yra:
- Kalorijos: 177 kalorijos
- Angliavandeniai: 41 gramas
- Baltymai: 5,4 gramo
- Riebalai: 2,1 gramo
- Skaidulos: 4,6 gramo
- Vitaminas C: 17% dienos normos
- Tiaminas (vitaminas B1): 24% dienos normos
- Folatas (vitaminas B9): 19% dienos normos
- Magnis: 11% dienos normos
- Kalis: 10% dienos normos
Dauguma kukurūzų angliavandenių gaunama iš krakmolo, kuris gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, priklausomai nuo to, kiek valgai. Tačiau juose taip pat gausu skaidulų, kurios gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje.
Dėl įspūdingo maistinių medžiagų profilio, dauguma žmonių gali gauti naudos valgydami visus kukurūzus ir spragėsius kaip subalansuotos mitybos dalį. Tai taip pat natūraliai be glitimo produktas ir gali būti valgomas tų, kurie vengia glitimo.
Kita vertus, perdirbti kukurūzų produktai gali būti ne itin maistingi, nes rafinuotas aliejus, sirupas ir traškučiai gamybos metu praranda naudingas skaidulas ir kitas maistines medžiagas. Be to, daugelyje perdirbtų produktų yra pridėtinės druskos, cukraus ar riebalų.
Santrauka: Visuose kukurūzuose gausu skaidulų ir juose yra vitamino C, B grupės vitaminų, magnio ir kalio. Perdirbti kukurūzų produktai nėra tokie maistingi.
Kukurūzų nauda sveikatai
Kukurūzuose yra antioksidantų ir augalinių junginių, kurie gali suteikti keletą naudos sveikatai.
Kukurūzai gali būti naudingi akių sveikatai
Kukurūzuose ypač daug liuteino ir zeaksantino – dviejų karotinoidų, kurie gali padėti išvengti kataraktos ir su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD).
Taip yra tikriausiai todėl, kad liuteinas ir zeaksantinas sudaro didelę tavo akių geltonosios dėmės srities dalį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 365 suaugusieji, parodė, kad tie, kurie vartojo daugiausiai karotinoidų – ypač liuteino ir zeaksantino – turėjo 43% mažesnę tikimybę susirgti AMD nei tie, kurie vartojo mažiausiai.
Todėl reguliarus kukurūzų valgymas gali pagerinti akių sveikatą – ypač tiems, kuriems gresia AMD.
Rekomenduojama perskaityti: Ar spragėsiai tinka keto dietai? Anglevandeniai ir daugiau
Kukurūzai gali užkirsti kelią divertikulinei ligai ir kitoms virškinimo problemoms
Kukurūzų skaidulos taip pat gali būti naudingos sveikatai.
Maistinių skaidulų vartojimas siejamas su mažesne kelių ligų, įskaitant širdies ligas ir kai kuriuos vėžius, rizika. Dar daugiau, pakankamas skaidulų vartojimas skatina sveiką virškinimą ir gali apsaugoti nuo žarnyno problemų.
Kukurūzai, ypač, gali apsaugoti nuo specifinių virškinimo problemų, įskaitant divertikulinę ligą, kuriai būdingas virškinamojo trakto uždegimas.
Vienas 18 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 47 000 suaugusių vyrų, susiejo spragėsių valgymą bent du kartus per savaitę su žymiai mažesne divertikulinės ligos rizika.
Remiantis šiais ribotais rezultatais, kukurūzų ir spragėsių valgymas gali pagerinti žarnyno sveikatą ir užkirsti kelią virškinimo ligoms. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
Santrauka: Kukurūzuose gausu augalinių junginių, susijusių su mažesne akių ligų rizika. Dar daugiau, kukurūzų skaidulos gali suteikti keletą naudos sveikatai ir sumažinti divertikulinės ligos riziką.
Kukurūzų trūkumai
Kadangi kukurūzuose gausu krakmolo, jie gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir gali būti netinkami kai kuriems žmonėms.
Žmonėms, sergantiems diabetu, gali tekti apriboti krakmolingų angliavandenių, įskaitant kukurūzus, vartojimą.
Tyrimų, konkrečiai susijusių su kukurūzų vartojimu ir diabetu, yra nedaug, tačiau tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingesnės valdant diabetą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 115 suaugusiųjų, turinčių nutukimą ir 2 tipo diabetą, parodė, kad dieta, kurioje tik 14% kalorijų gaunama iš angliavandenių, lėmė stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir sumažino vaistų poreikį, palyginti su 53% dienos kalorijų iš angliavandenių.
Mažesnis kitų kukurūzų produktų, ypač didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo, vartojimas gali padėti išvengti diabeto.
Vienas tyrimas parodė, kad diabeto paplitimas buvo 20% didesnis šalyse, kuriose buvo lengviau prieinamas didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupas, palyginti su vietovėmis, kur sirupas nebuvo lengvai prieinamas.
Galiausiai, žmonės, bandantys numesti svorio, gali norėti apriboti krakmolingų angliavandenių iš kukurūzų vartojimą.
24 metus trukęs Harvardo tyrimas, kuriame dalyvavo 133 468 suaugusieji, parodė, kad kiekviena papildoma kasdienė kukurūzų porcija buvo susijusi su 2 svarų (0,9 kg) svorio padidėjimu per 4 metų intervalą. Bulvės, žirniai ir kitos krakmolingos daržovės nesukėlė tokio didelio svorio padidėjimo.
Santrauka: Kukurūzai gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir, vartojant per daug, gali prisidėti prie svorio padidėjimo. Asmenys, sergantys diabetu arba bandantys numesti svorio, gali norėti apriboti jų vartojimą.
Rekomenduojama perskaityti: 8 be glitimo grūdai, kurie yra super sveiki ir maistingi
Kukurūzų pasėliai dažnai yra genetiškai modifikuoti
Kukurūzai yra viena iš labiausiai genetiškai modifikuotų kultūrų pasaulyje. Devyniasdešimt du procentai 2016 m. JAV užaugintų pasėlių buvo genetiškai modifikuoti (GMO).
Kukurūzų pasėliai modifikuojami siekiant padidinti derlių ir pagerinti atsparumą vabzdžiams, ligoms ar cheminėms medžiagoms, naudojamoms kenkėjams naikinti.
Modifikuotų kukurūzų ir kitų pasėlių poveikis žmogaus sveikatai ir aplinkos saugumui yra viena plačiausiai diskutuojamų temų mityboje.
Dabartiniai tyrimai dėl genetiškai modifikuotų kukurūzų saugumo žmonėms yra riboti ir prieštaringi.
Viena vertus, tyrimai susiejo genetiškai modifikuotų kukurūzų vartojimą su toksiniu poveikiu kepenims, inkstams ir kitiems gyvūnų organams.
Kita vertus, kai kurie tyrimai rodo, kad modifikuoti pasėliai nėra kenksmingi žmogaus sveikatai ir suteikia tas pačias maistines medžiagas kaip ir nemodifikuoti pasėliai.
Vienas tyrimas nerado reikšmingų skirtumų tarp vitamino C, tam tikrų mineralų, riebalų rūgščių, antioksidantų ir kitų naudingų maistinių medžiagų kiekio genetiškai modifikuotuose kukurūzuose, palyginti su nemodifikuotais kukurūzų pasėliais.
Reikia daugiau tyrimų, kad vartotojai galėtų priimti pagrįstą sprendimą dėl genetiškai modifikuotų kukurūzų valgymo. Jei nerimauji dėl genetiškai modifikuotų pasėlių valgymo, ieškok produktų su etikete „be GMO“.
Santrauka: Dauguma kukurūzų buvo genetiškai modifikuoti. Nors reikia daugiau tyrimų, kai kurie tyrimai rodo, kad modifikuoti pasėliai gali kelti pavojų žmonių sveikatai.
Kaip virti ir naudoti kukurūzus
Kukurūzai yra universalus maistas, kurį galima įtraukti į savo mitybą įvairiais būdais.
Saldieji kukurūzai ir kukurūzai ant burbuolės plačiai prieinami švieži, šaldyti ir konservuoti prekybos centruose ir ūkininkų turguose.
Šviežias burbuoles galima paruošti kepant ant grotelių arba verdant vandenyje. Paprastai jie patiekiami su tirpintu sviestu ir druska.
Grūdai gali būti dedami į sriubas, salotas ir daržovių patiekalus arba patiekiami atskirai su sviestu, alyvuogių aliejumi ir prieskoniais.
Taip pat galima naudoti kitas kukurūzų rūšis, tokias kaip miltai ir džiovinti grūdai. Tortilijas gali pasigaminti iš smulkiai maltų kukurūzų miltų, vandens ir druskos. Kepant supjaustytus gabalėlius su aliejumi ir prieskoniais, juos galima paversti naminiais traškučiais.
Galiausiai, iš džiovintų grūdų galima pasigaminti spragėsių ant viryklės arba oro spragėsių aparate, kad gautum skanų ir sotų užkandį.
Santrauka: Kukurūzai ant burbuolės, kukurūzų grūdai, kukurūzų miltai ir spragėsių kukurūzai plačiai prieinami prekybos centruose ir gali būti naudojami įvairiuose patiekaluose.
Rekomenduojama perskaityti: Spragėsių maistinė vertė: sveikas, mažai kalorijų turintis užkandis
Santrauka
Kukurūzuose gausu skaidulų ir augalinių junginių, kurie gali padėti virškinimui ir akių sveikatai.
Tačiau juose daug krakmolo, jie gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir, vartojant per daug, gali trukdyti numesti svorio. Taip pat gali kelti susirūpinimą genetiškai modifikuotų kukurūzų saugumas.
Vis dėlto, saikingai vartojami kukurūzai gali būti sveikos mitybos dalis.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
